Как сделать тренировки проще и эффективнее. Между тренировками необходим интервал. V. Раскидайте упражнения по тренировкам

Любой из нас рано или поздно задумывается над тем, чтобы улучшить свое здоровье, заняться фитнесом, пойти в тренажерный зал, . Так или иначе, не все начинают действовать, а кто и начинает, очень скоро прекращают свои посещения тренажерных залов и фитнес центров. Все это связано с тем, что человеку либо надоедает сам процесс тренировки, либо просто лень берет гору над желаниями. Некоторым просто далеко ездить и не охота тратить деньги на бензин, но это всего лишь оправдания. Если будет желание, появиться и возможность.

Для того чтобы этого не случилось с вами, сегодня мы поговорим о том, как разнообразить тренировку и сделать ее процесс более интересный и эффективный для вас.

Самый сложный шаг, это начать тренироваться и победить свою лень. Если вы сделали это, то вы уже на половине пути к цели. В остальном нужно придерживаться правильных принципов тренировки, о которых мы сейчас и поговорим.

1.Программа тренировок. Нельзя останавливаться на одной программе тренировок. Помимо того, что это не эффективно в плане прогресса в мышечном росте, так это еще и очень надоедает.

Неэффективно тренироваться по одной и той же программе потому, что мышцы современен привыкают к физическим нагрузкам, даже если вы будете увеличивать веса, эффект будет невелик. Чтобы этого избежать, нужно постоянно менять программу, не кардинально, а добавляя какие-то новые упражнения, заменяя старые.

Тренировочную программу нужно менять примерно 1 раз в месяц, дополняя ее или переходя на новую, экспериментируя. Таким образом, ваши тренировки будут более разнообразными, вы избежите застоя и сохраните интерес к тренировочному процессу.

2. Вторым, не менее важным моментом поддержания интереса к тренировке является компания, так скажем друзья по железу.

Если вы ходите один, то согласитесь, что это рано или поздно немножко угнетает. Особенно в те моменты, когда тренажерный зал находиться не очень близко и приходится проделывать долгий путь.

3. К сожалению, не у всех есть возможность тренироваться в тренажерном зале, а когда нет возможности, но есть желание, тренировки сводятся к домашним условиям или уличным – воркаут.

Если в зале царит такая атмосфера, что хочет человек или нет, но он тренируется хоть кое-как. Дома атмосфера совсем иного рода. Очень тяжело заставить себя тренироваться в домашних условиях, поэтому следует придумать тренировочный план, создать максимально похожие условия, как в зале. Для этого, можно купить тренажер, разборные гантели и другой необходимый спортивный инвентарь для того, чтобы .

4. Музыка для тренировок это один из способов мотивировать себя на более продуктивную физическую работу. Некоторая музыка просто заставляет вас взять железо в руки и сделать подход, поэтому для увеличения продуктивности и интереса к тренировкам, нужно всегда брать с собой плеер с соответствующей музыкой.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 686 091 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость). В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение. Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

  • Увеличение мышечной массы и силы;
  • Похудение;
  • Увеличение силы (без изменения массы тела);
  • Рельеф (без изменения массы тела);
  • Поддержание достигнутой формы.
В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

  • (подходит для роста силы и / или массы);
  • (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • (подходит для похудения);
  • (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 - 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела. Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи:

Для того, чтобы сделать тренировки насыщеннее и эффективнее, необходимо знать, что пик подъема - через 40 минут после начала тренировки, через час он снижается. При этом увеличивается выделение кортизола. Это значит, что действие гормонов, которые способствуют росту мышц, прекращается, их замещают гормоны-катаболики, которые, наоборот, угнетают их рост.

Не стоит слишком много времени проводить в зале. Оптимально заниматься силовыми тренировками 45-60 минут и после них. А для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, предлагаем вашему вниманию 7 идей по их организации.

Не забывайте, зачем вы пришли в зал. Вежливый способ отделаться от собеседника - пара наушников при тренировке. В среднем отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты (калоризатор). Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, чтобы повторить упражнение снова. Запомните, чем тяжелее вес снаряда и чем меньше повторений с ним вы можете сделать, тем дольше отдых - 2-3 минуты. Чем легче вес снаряда и чем больше повторений вы можете с ним сделать, тем короче должна быть пауза отдыха - 30-45 секунд. Отдых в всегда дольше, чем в изолированных.

Не нужно дожидаться прихода в зал, чтобы решить, чем вы будете заниматься сегодня, какие мышцы и каким образом тренировать. На это расходуется масса времени. Идите в зал , из которого вы точно будете знать, что вам нужно нагружать сегодня.

Заведите тренировочный дневник, в котором записывайте упражнения, количество подходов и рабочий вес. Ставьте галочку, если упражнение было для вас относительно легким, чтобы на следующей тренировке увеличить вес снаряда. Придерживайтесь одной тренировочной программы в течение 4-8 недель, каждые две недели внося в нее небольшие изменения.

Отслеживайте свой прогресс, а чтобы он был, старайтесь на каждой тренировке превзойти себя - увеличить рабочий вес или количество повторений, сократить паузу отдыха между подходами, улучшить технику выполнения и амплитуду движения.

Если вы желаете сильно нагрузить мышцы за короткий срок, используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты. Итак, способ сделать тренировку более эффективной - это использовать методы повышения интенсивности, они помогают ввести мышечные волокна в состояние шока.

Дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. То есть, вы выполнили один подход с рабочим весом, не отдыхая, берете более лёгкий снаряд - на 25% легче рабочего, делаете с ним максимальное количество повторений, а затем ещё раз сбрасываете вес и снова делаете столько повторений, сколько сможете.

Суперсет - это объединение двух упражнений в один подход. Это могут быть суперсеты для одной мышечной группы (к примеру, разгибание ног с жимом ногами). А также сеты для противоположных групп мышц, к примеру, бицепсов и трицепсов (разгибание и сгибание рук на блоке), спины или груди (жим лежа с тягой штанги в наклоне). То есть, вы делаете сначала одно упражнение, а затем без отдыха переходите ко второму. Только после этого отдыхаете, а затем повторяете суперсет снова.

В вы повторяете серию упражнений без отдыха между ними. Закончив один подход одного упражнения, вы переходите к следующему, а после того как прошли по всему списку, повторяете его же еще 2-3 раза.

Советуем вам проанализировать свою собственную тренировку. В вашей программе должно быть, по меньшей мере, по одному на каждую мышечную группу и 1-3 изолированных упражнения. Всего на мышечную группу должно приходиться от 2-4 упражнения в зависимости от вашего уровня тренированности и . Для того, чтобы затрачивать меньшее количество времени на занятия, оставьте в своем списке только самые эффективные упражнения. Например, ваша тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания или жим ногами (базовое упражнение);
  2. Выпады на месте со штангой или в Смите (базовое);
  3. Сгибания ног в тренажере (изолированное);
  4. Гиперэкстензия (изолированное).

Вы можете сделать сотню повторений на отведение ног или ещё две сотни ягодичных мостиков, но они не принесут того эффекта, который приносят многосуставные упражнения.

В условиях живой очереди к какому-либо тренажеру, нормально заниматься очень трудно - приходится на ходу корректировать свою программу тренировок. Наименьшее число посетителей, как правило, с утра, в обед либо поздно вечером. Также вы можете заниматься в непопулярные дни - по вторникам, четвергам и субботам.

Чтобы быстрее покинуть зал и не испытывать ощущения тяжести во времени занятий, . Чувство голода заставит не отвлекаться по пустякам, тренироваться эффективнее и быстрее покинуть зал. Принимайте пищу за 1,5 часа до силовой тренировки и 2 часа до кардио.

Тренажерный зал - то место, которое способно как увлечь, так и отвлечь. Сосредоточьтесь только на своей тренировке, старайтесь избежать отвлекающих моментов. Особенно во время выполнения упражнения, когда от вас требуется максимум внимания для соблюдения правильной техники выполнения движения. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на правильности движения, работе мышц и своем дыхании. В эти секунды вас больше ничего не должно волновать.

Мы изложили для вас 7 способов, которые помогают ускорить ваши тренировки, сделать их наиболее эффективными. При этом мы не предлагаем вам уменьшить разминку. Разминка является обязательной составляющей каждой тренировки, её неотъемлемой частью (calorizator). Ведь всего 5-10 минут кардионагрузок, либо разогрева с небольшим весом подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам, помогут избежать получения травм, которые способны выбить из тренировочного графика.

Не будем тянуть время, а сразу перейдем к сути. Есть проблема – озвучим ее. Ты недоволен своей физической формой, поэтому записался в зал, либо пытаешься что-то делать дома, чтобы накачать руки, убрать пивной живот, научиться бегать дольше, чем в течение пяти минут. Это еще не проблема, напротив, твое желание заслуживает наших аплодисментов. Проблема возникает тогда, когда у тебя нет системы и все твои попытки оборачивают полнейшим крахом. Сегодня мы решили дать тебе эту систему. Она называется FitProSport.

Итак, – это легкое в использовании приложение, которое можно установить и на Android, и на iOS. Если упростить все описательство, то оно способно заменить тренера. Полезных функций у него множество.

В FitProSport ты найдешь тонну полезных упражнений с простым и понятным описанием, а также анимацией. Поэтому выполнить то или иное упражнение будет крайне легко. Также ты можешь внести в базу свои собственные. В самом приложении есть упражнения со свободными весами, тренажерами, собственным весом (турник, отжимания, берпи) и не только. Разнообразия полно! Помимо этого, есть готовые программы тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, причем и для женщин, и для мужчин. Программы тренировок ты также можешь дополнять своими идеями – делай это столько раз, сколько хочется.

Когда проведешь тренировочную сессию, то нужно записать результат. Это обязательное условие системной тренировки, и приложение поможет тебе это сделать. Речь идет не только о сухих данных (количество подходов, например), но и о состоянии и изменениях твоего тела.

Управлять программами тренировок труда не вызывает. Для этого есть календарь, а также специальный плеер. Ты можешь легко синхронизировать данные с другими устройствами, и все это происходит в окружении удобного интерфейса, который не вызовет у тебя головной боли.

Подводя итоги, можно сказать, что FitProSport идеально подходит для фитнеса как дома, так и в тренажерном зале. В нем есть упражнения на все мышечные группы. Есть бесплатная версия приложения, а есть платная. Если ты хочешь получить от FitProSport максимум, то рекомендуем установить платную. Стоит столько же, сколько и гамбургер, поэтому точно не обеднеешь. Дальше ты можешь покупать уже отдельные тренировки, которые дороговизной не отличаются: от 15 рублей за тренировку. Сравни это с оплатой персонального тренера (средний ценник – тысяча рублей за занятие) и сделай свои выводы. В полной версии нет рекламы, есть более расширенный список упражнений, больше составленных тренировок для тренажерного зала, встроенный таймер и секундомер, плюс графическое отображение результатов выполненных упражнений и измерений тела.



 

Возможно, будет полезно почитать: