Как сделать живот плоским в домашних условиях. Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер. «Собака мордой вверх»

Твердый пресс, вожделенные многими кубики… Мечта? Если и мечта, то вполне достижимая и для мужчин, и для женщин. Хотя и потрудиться для ее воплощения в жизнь придется немало. Упражнения на мышцы пресса требуют серьезных энергозатрат, но и награда ждет достойная: идеально плоский живот. Как же этого достичь?

Наш пресс поддерживается двумя видами мышц: прямой и косыми. Разработанная прямая мышца дарит красивый ровный живот, косые призваны укреплять бока. Каждый из видов требует индивидуальной проработки – убрать живот, только, к примеру, одними подъемами из положения лежа не получится.

Сами по себе, в течение дня, мышцы эти не накачиваются, как, к примеру, постоянно задействованные нами ноги или руки: чтобы укрепить их, придется целенаправленно выделить время для тренировок. Будьте готовы к тому, что даже самые эффективные упражнения сиюминутного результата не принесут: убрать лишний жир и сформировать красивый силуэт – задача не одного месяца.

Если верхняя часть прямой мышцы поддается прокачке относительно быстро, то вот нижняя укрепляться не спешит. Да и бока подтянуть не так просто. Примечательно также, что для мужчин задача эта – намного более посильная, чем для женщин.

Никакой дискриминации, всего лишь мудрый заложенный природой механизм: у женщин в этой части прямой мышцы намного меньше нервных окончаний, чтобы они не испытывали слишком сильных болей в дни менструаций и во время родов. Кроме того, более широкая жировая прослойка нужна для механической защиты формирующегося в животике беременной мамы малыша. Мужчине же, понятное дело, ничего оберегать и защищать не нужно.

Диета для идеального пресса

Упражнения – это здорово, и все же чтобы убрать живот и бока, диеты придерживаться, как ни крути, придется.

Если ваша цель – согнать лишний жирок, а не нарастить мышечную массу, как у профессиональных спортсменов или бодибилдеров, постарайтесь соблюдать несколько нехитрых правил:

долой жирную пищу, копчености, консервы и полуфабрикаты, майонез и фастфуд;
откажитесь от любой выпечки, хлеба из очищенной и отбеленной муки, сахара, сладостей. Утешением в таком ограничении вам могут послужить черный шоколад, мед, но в небольших количествах;
быстрые углеводы в рационе замените на медленные (каши, фрукты);
наложите табу на алкогольные напитки (их употребление приводит к обезвоживанию), любую газированную воду, соль (она задерживает в организме ненужную жидкость);
отдельным пунктом, который в большей степени касается, конечно же, мужчин, – никакого пива! Любители выпивать по литру-двум пенного напитка за вечер рискуют обзавестись не твердыми кубиками, а очень даже мягким пивным животом;
внимательно следите за тем, чтобы в день вы употребляли минимум 30 мл обычной питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Качаемся по правилам

Убрать живот и бока возможно только при правильном выполнении всех упражнений. Какие эффективные методики вы ни взяли бы себе в союзники, напрягать нужно именно мышцы пресса, а не спины, ног или, к примеру, рук, как это нередко происходит у новичков, откровенных лентяев и тех, кто неправильно распределяет нагрузку.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь нескольких правил:

разминка – обязательнейшее условие: повороты шеи, махи руками, наклоны, выпады, на которые вы потратите 10 минут в плюс к основной тренировке, помогут разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и предохранят от возможных растяжений и травм;
чересчур активные силовые упражнения больше подходят для мужчин. Женщинам предпочтительнее потягивания мышц, которые также приносят отличный результат;
спина в большинстве случаев должны быть округлой. Вытягиваться в струну недопустимо: нагрузка на спину и поясницу запрещена;
каждое упражнение нужно повторять минимум 20 раз в достаточно быстром темпе, постепенно увеличивая число повторов;
выполняйте упражнения как можно скорее. И не переживайте, если ваша скорость поначалу будет очень небольшой: со временем вам подчинятся самые сложные упражнения, выполненные в быстром темпе;
разводить колени в стороны нельзя, они всегда должны быть на одной линии с пальцами ног;
стремитесь к тому, чтобы мышцы живота были напряжены постоянно;
не пренебрегайте растяжкой (это правило актуально и для мужчин): после выполнения упражнения лягте на живот, упритесь в пол рукам, приподнимите туловище на вытянутых руках и прогнитесь в спине. Мышцы пресса должны при этом слегка потянуться. Так вы обеспечиваете организму дополнительный приток кислорода, фиксируете достигнутый результат и готовите мышцы к очередному занятию.

10 лучших упражнений

Эти упражнения, предназначенные и для мужчин, и для женщин, помогут вам убрать живот и бока всего за несколько недель. Исходное положение во всех случаях – на спине.

Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Чуть напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от пола, задействовав прямую мышцу живота. Задержавшись в таком положении 2–3 секунды, опуститесь обратно на пол.
Поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и усилием мышц живота оторвите бедра от пола. Спина при этом должна оставаться неподвижной.
Ноги расставлены на ширину плеч, руки убрать за голову. Тянитесь плечом к противоположному колену, второй локоть при этом должен быть надежно зафиксирован на полу. Опустившись на пол, потянитесь вторым плечом в противоположном направлении. Обязательно должны быть задействованы бока.
Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Напрягите мышцы пресса, осторожно приподнимите плечи, затем подтяните к груди одно колено, выпрямите ногу и поднимите в исходное положение. Поменяйте ногу.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Оторвав плечи и лопатки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища. Задержавшись в этом положении несколько секунд, опуститесь на пол.
Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Усилиями мышц живота медленно поднимите ноги до того момента, когда они образуют с полом 90 градусов, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, аккуратно опустите их на пол.
Руки разведены. Прямые ноги должны быть сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Осторожно опускайте одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы она образовывала с корпусом угол 90 градусов. Почти дотронувшись ногой пола, верните ее в первоначальное положение. То же выполните и для другой ноги. Таким образом вы укрепляете бока и помогаете организму убрать лишний жир из проблемных зон.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз опускайте ноги вниз не попеременно, а обе сразу – в одну и в другую сторону.
Ноги сомкнуты и подняты перпендикулярно полу. Руки положите ладонями друг на друга. Оторвав плечи от пола, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.
Руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно вверх, согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Аккуратно опускайте согнутые колени попеременно вправо и влево.

Эти несложные, но очень эффективные и для мужчин, и для женщин упражнения помогут вам убрать лишний жир, сформировать красивый живот и стройные бока в максимально короткие сроки. Главное при этом – не лениться. Дерзайте!

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
«Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
«Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте в объяснениях не нуждается.
Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

приступы удушья;
тромбофлебит;
каменные болезни почек и ;
инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Обязательно задействуются другие части тела.
Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Напрягите пресс.
Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
Зафиксируйте новое положение как исходное.
Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
Расправляем плечи, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

Упражнение начинается с классической планки на локтях.
Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху несколько секунд;
подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Возможно, будет полезно почитать: