Как стать тяжелее. Как выбрать систему тренировок

Для того чтобы стать физически сильнее нужно в первую очередь изменить свой образ жизни. , здоровый сон это первые шаги, которые вы должны совершить на пути к своей цели. Следующим этапом, к которому нужно подойти со всей серьезностью называется «тренировочный план».

Для того чтобы развить свою физическую силу, вы должны заниматься спортом. Для укрепления своего телосложения как нельзя лучше подойдут тренировки в тренажерном зале. Как многие знают, занятия в тренажерном зале весьма травмоопасны, поэтому и нужно составить максимально эффективный и правильный тренировочный план не только для улучшения результатов, а и для максимальной защищенности от травм.

Я кстати, настоятельно рекомендую каждому завести свой , где вы будете отображать все свои результаты на протяжении всего пути. Тренировочный дневник хорош тем, что если вы заметите, что прогресса в тренировках нет, это послужит сигналом для каких либо перемен. То есть, это значит, что данная программа тренировок, которую вы используете, не подходит или же нужно увеличить рабочие веса в упражнениях и так далее. Это очень удобная вещь, которая должна быть у каждого атлета.

Чтобы правильно распланировать свой тренировочный план, нужно придерживаться основных критериев для создания максимально эффективной тренировки. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

СВОБОДНЫЕ ВЕСА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Первое на что нужно обратить внимание это приоритет между тренировками со свободными весами и тренировками в специальных тренажерах.

Я часто сталкиваюсь с такой ситуацией, когда новичкам рекомендуют тренироваться только базой, а именно отдавать предпочтения , становой тяге и жиму лежа. Но, на мой взгляд, по началу тренировок новичку необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Я бы рекомендовал совмещать базовые упражнения и тренировки в тренажерах, но без становой тяги.

Становая тяга очень небезопасное упражнение, и существует большой риск травмы, особенно если мышечный корсет атлета не достаточно сильный. Для начала отрабатывайте правильную технику выполнения этого упражнения и занимайтесь укреплением тела, в частности мышцами спины.

Отдавайте свое предпочтение свободным весам, так как они задействуют намного больше мышечных волокон и как нельзя лучше прорабатывают целевые мышцы. Вот яркий пример совмещения тренажеров и свободного веса: + .

СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРОВ?

Чтобы развить физическую силу, нужно делать меньше повторов с большим весом. Однако, для начинающих атлетов нужно первые 1-2 месяца делать наоборот, выполняя упражнения с меньшим весом, на большее количество повторений. Это делается для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнения.

Когда атлет берет слишком большой вес, его техника нарушается вследствие чего, он может получить травму. Нарушение техники означает остановку прогресса. Именно от техники зависит ваш успех. Если ее не будет, в работу будут включаться различные вспомогательные мышцы, а целевая мышечная группа не будет должным образом нагружаться. Профессионалы тем и отличаются от любителей, что ищут пути усложнить упражнение, выполняя его медленно, без нарушения техники и тд. Поэтому следите за своей техникой, это очень важный момент.

После того, как вы усвоите правильную технику упражнений, можно переходить к большему увеличению весов и уменьшению количества повторов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ

Для того, чтобы стать физический сильным нужно также следить и за количеством подходов для каждого упражнения. Стандартный вариант это не больше, не меньше как 2-4 подхода для каждого упражнения, не зависимо от того база это или тренажеры.

Стоит обратить внимание на . Оптимальным временем для отдыха является от 1-4 минут, в зависимости от упражнения и цели самой тренировки.

Помимо тренировок не стоит забывать о питании. Для роста мышечной массы нужно правильно и сбалансировано питаться, не менее 6-7 раз в день.
Сон в достижении результата играет не маловажное значение. Именно в период сна (8-10 часов), нашему организму дается возможность восстановиться после тренировки. Именно во время сна происходит мышечный рост.
Не забывайте про разминку и растяжку перед тренировкой и после нее. Эти две составляющих помогают разогреть мышцы, увеличить интенсивность выполнения упражнения, снизит риск получения травм до минимума. Уделите особое внимание

Несмотря на то, что наш мир давно считается цивилизованным и высокотехнологичным, грубая физическая сила до сих пор имеет огромное значение в жизни каждого парня и мужчины. Быть сильным – настоящее достоинство и честь для каждого из нас. Это необходимо нам как для улучшения результатов в , так и в повседневной жизни – для того, чтобы носить девушек на руках, для того, чтобы иметь возможность постоять за себя в конфликтной ситуации, для того, чтобы не уставать от нагрузок на работе.

Как стать сильнее: основы основ

Если вас в первую очередь интересует не роскошная фигура с «кубиками» пресса, а именно вопрос о том, как стать физически сильнее, будьте готовы к кардинальному изменению программы тренировок. Занятия на силу имеют немало отличий от программы для набора массы или «сушки», и заключаются они в следующих факторах:

«База», «база» и только «база»!

Забудьте о новомодных тренажерах и изолирующих упражнениях – в нашем случае они малоэффективны. Эффективнее всего физическую мощь развивает именно «база» – основа основ «железного» спорта. Это:

во всех вариациях;
во всех вариациях;
во всех вариациях;
с весом во всех вариациях.

Гантели, штанги и гири – вот снаряды, которые вам необходимы для увеличения физической силы.

Амплитуда движений

В вопросах прироста силы амплитуда должна быть максимально возможной – чтобы мышечные волокна работали на 100%. Для разнообразия можно иногда выполнять подходы в неполной амплитуде.

Рабочий вес

Если при «сушке» актуальны небольшие рабочие веса, то для прироста мышечной массы они, наоборот, должны быть максимально возможными. Вешайте столько блинов, сколько сможете осилить на 3-5 повторений.

Количество повторений и подходов

Как уже было сказано выше – необходимо подбирать вес исходя из 3-5 повторений. Это количество вы должны делать чисто, качественно и самостоятельно.

По возможности следует увеличивать и количество подходов – вместо привычных 3 делайте 4-5, а то и больше. Если не получается выполнить 5 подходов с максимальным весом – немного сбрасывайте, и продолжайте работать до отказа.

Отдых между подходами

Поскольку работать нужно с максимально возможным весом, перед подходом необходимо полноценно восстановить дыхание и силы. Отдыхайте 2-5 минут (кому сколько необходимо). Однако в это время не просто сидите на скамье – растягивайте мышцы, не давая им остывать.

Питание (в том числе – и спортивное)

Регулярно выкладываться на полную в спортзале – задача не из легких. Естественно, что для этого требуется обеспечивать организм огромным количеством калорий и нужных веществ. Потрудитесь и изучите отдельно вопрос питания и составьте соответствующее меню на период интенсивного тренинга.

Также ответ на вопрос о том, как стать физически сильнее, в первую очередь должен содержать рекомендации о спортивном питании. Самый верный «помощник» спортсмена в этом деле – это креатин (если вы не желаете использовать анаболические стероиды), который способен неплохо повысить ваши силовые показатели.

Готовы узнать, на что способно ваше тело? Если привычные упражнения перестали давать результат, измените тренировки, чтобы начать наращивать мышцы и становиться сильнее. Важно давать себе серьезную нагрузку на каждой тренировке, уделять внимание каждой группе мышц и правильно питаться, если вы хотите получить результат. Это требует определенных усилий, однако при правильном подходе со временем все труды окупятся.

Шаги

Как выбрать систему тренировок

Давайте себе бо́льшую нагрузку на каждой тренировке. Если вы хотите стать сильнее, тренировки не должны казаться вам легкими. 30–60 минут работы с отягощениями каждый день должны причинять вам дискомфорт. Если этого не происходит, вы недостаточно нагружаете свои мышцы, поэтому они не становятся крепче. Чтобы результат начал проявляться, выкладывайтесь по полной на каждой тренировке.

Некоторые специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять подходы до отказа. Это значит, что вы должны заниматься до тех пор, пока физически не сможете сделать еще один повтор. Тренировка до отказа нагружает мышцы, что заставляет их надрываться и восстанавливаться.
Если вы только начали заниматься силовыми тренировками, прежде чем дать себе бо́льшую нагрузку, поработайте с тренером. Важно освоить основные приемы выполнения упражнений, иначе можно получить травму, которая не позволит вам заниматься дальше и становиться сильнее.

Постепенно добавляйте больше веса и выполняйте больше повторов. Когда тело привыкнет к одному весу, добавьте еще, чтобы заниматься все время было сложно. Вы поймете, что пора добавить вес, когда вам станет легко выполнять упражнение и вы сможете сделать много повторов без отказа. Чтобы усложнить задачу, добавьте 2–3 килограмма или 5 повторов.
- Не переборщите с весом. Следует выполнять 8–10 повторов каждого упражнения, до отказа мышц. Если вы не можете выполнить и четырех, вы выбрали слишком большой вес. Если вы можете выполнить 10–12 повторов без чувства жжения в мышцах, веса мало.
Начните выполнять упражнения с отягощениями. Кардионагрузка (бег, плавание, езда на велосипеде) помогут вам повысить выносливость и улучшить кровообращение. Однако мышцы растут только за счет упражнений с отягощениями. Силовые тренировки требуют запаса сил, и если вы уже устали из-за долгого бега или езды на велосипеде, вы не сможете эффективно выполнять силовые упражнения.

Давайте нагрузку на каждую группу мышц. Одним нужны крепкие рельефные руки и безразличен пресс, другие уделяют внимание ногам и грудным мышцам и не думают о руках. Однако следует давать нагрузку на все группы мышц, а не только на одну. Крепкие мышцы кора помогут вам выполнять упражнения на руки с весом. Если вы сможете поднимать большой вес руками, это будет создавать дополнительную нагрузку на ноги. Все мышцы взаимосвязаны, поэтому важно уделять им всем достаточно внимания.
- Не нагружайте все группы мышц в один день. Лучше тренировать руки в один день и ноги или мышцы кора в другой. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, что предотвратит травмы и сделает мышцы крепче.
Отдыхайте достаточное количество времени между тренировками. Некоторые полагают, что если заниматься каждый день, можно стать сильнее в сжатые сроки. Однако организму нужно время на восстановление мышечных тканей, которые повреждаются во время тренировок. Если заниматься каждый день, мышцы не смогут расти. Старайтесь заниматься 3–4 раза в день, давая нагрузку на разные группы мышц в разные дни.
- В дни без силовых тренировок можно бегать, кататься на велосипеде и выполнять другие упражнения, которые помогут вам больше двигаться и расслаблять мышцы.
Упражнения на разные группы мышц
1. Начните делать приседания. Базовое приседание, а также многие его вариации - это отличное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и живота. Сгибание ног в коленях и опускание к земле с прямой спиной так же эффективно, как и более сложные упражнения на тренажерах. Попробуйте выполнять следующие вариации:
  
  Отжимайтесь и подтягивайтесь. Работа с собственным весом поможет вам стать сильнее. Отжимания и подтягивания - это полезные упражнения, которые можно выполнять с небольшим набором инвентаря. Чтобы усложнить упражнение, добавьте несколько повторений и используйте утяжелители на ногах. Эти простые и эффективные упражнения помогут вам проработать бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора.
  - Отжимания. Примите положение упор лежа на полу или на коврике лицом вниз. Поставьте ладони на пол на уровне подмышек. Поднимайте тело над землей с помощью силы рук так, чтобы плечи, живот и ноги отрывались от земли. С полом должны соприкасаться только пальцы ног и ладони. Опуститесь к земле и повторяйте до отказа.
  - Подтягивания. Для этого упражнения вам потребуется турник. Станьте под турник и возьмитесь за него обратным хватом. За счет силы рук поднимайте тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня турника. Скрестите ноги и отрывайте их от земли. Опуститесь вниз до полного выпрямления рук и повторяйте до отказа.
2. Выполняйте становую тягу. Становая тяга - это наклон к штанге, подъем и возвращение на место. Это упражнение укрепляет сухожилия, мышцы живота и спины. Важно выполнять это упражнение с правильной техникой и использовать вес, соответствующий вашему уровню подготовки, иначе можно перегрузить спину. Попробуйте следующие виды этого упражнения:
  - Классическая становая тяга. Станьте перед штангой, нагруженной таким количеством веса, которое вы сможете поднять 10–15 раз до отказа. Согните ноги в коленях, возьмитесь за штангу двумя руками. Распрямитесь, согните ноги в коленях и опустите штангу. Повторите. Когда мышцы окрепнут, постепенно увеличивайте вес и снижайте количество повторений.
  - Становая тяга на прямых ногах. Станьте перед специальным мячом, гирей или набором гантелей. Не сгибая ноги, согнитесь в талии и возьмите отягощение двумя руками. Вытяните его перед собой, распрямитесь. Отягощение должно находиться перед вами на вытянутых руках. Опустите его к исходной позиции и повторите. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой и постепенно переходите к полноценной становой тяге.
3. Научитесь жать вес от груди. Это полезное упражнение, которое поможет вам укрепить руки и грудные мышцы. Вам потребуется штанга и скамейка. Установите на штангу вес, который вы сможете поднять около 8 раз за сет. Со временем вес можно будет добавлять. Правильно упражнение выполняется следующим образом:
  - Лягте на спину на скамью. Согните ноги в коленях. Ступни должны стоять в удобном положении на земле.
  - Опустите штангу к груди, затем вытяните руки и поднимите штангу вверх к потолку.
  - Согните руки, чтобы вернуть штангу к груди, и повторите.
  - Добавляйте больше веса с каждым новым сетом.
4. Делайте планки и качайте пресс. Если вам нужны упражнения, которые не требуют использования специального инвентаря, вам подойдут планки и скручивания. Эти упражнения помогут вам проработать мышцы живота, и их можно выполнять в любом месте в любое время.
  - Планка. Начальная позиция планки схожа с позой отжимания. Примите упор лежа, согните руки в локтях, поставьте руки на пол напротив подмышек. Поднимите тело вверх, как если бы вы хотели отжаться. Задержитесь в этом положении на прямых руках на 30 секунд или больше, затем опуститесь на землю, отдохните и повторите.
  - Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю. Поднимите корпус над землей силой мышц живота, скрестив руки на груди. Опуститесь на землю, повторите. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантель и держите ее у груди.
Полезные привычки
1. Потребляйте достаточно калорий. Чтобы укрепить мышцы, нужно сжигать калории. Важно потреблять достаточно еды - растущим мышцам во время тренировок необходимо топливо. Но важно помнить, что не все калории одинаково полезны для мышц. Следует питаться полезной натуральной едой, которая будет насыщать вас и восстанавливать мышцы, а не лишать организм сил. Даже если вам не нравятся овощи, вам придется их есть ради силы мышц.
  - Включите в свой рацион все группы продуктов. Ешьте больше фруктов и овощей, рыбы, яиц и нежирного мяса, цельнозерновых злаков, полезных жиров и масел.
  - Избегайте сахара, переработанной муки, соленых перекусов, жареной еды, а также продуктов, в состав которых входят консерванты и искусственные добавки.
2. Пейте больше жидкости. Выпивайте 2–3 литра воды в день, чтобы организм не обезвоживался во время тренировок. Хотя многие спортсмены пьют энергетические напитки, лучше пить воду, поскольку в ней нет сахара и других добавок. Если хотите, чтобы у воды появился вкус, добавьте в нее немного сока лимона или лайма.
  
  Попробуйте принимать креатин. Креатин - это популярная добавка, которая помогает безопасно набрать мышечную массу. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме и делает мышцы сильнее и больше. Если принимать рекомендуемое количество креатина, можно быстрее добиться нужного рельефа.
  - Креатин выпускается в виде порошка, который нужно разводить в воде.
  - Помните, что в продаже есть и другие средства, производители которых обещают быстрый рост мышц. Прежде чем попробовать какое-либо средство, изучите информацию о нем. Убедитесь, что оно прошло необходимые испытания и является безопасным и эффективным.
3. Высыпайтесь. Многие люди не относятся ко сну серьезно, однако сон крайне важен для построения мышц. Если спать мало, организм не будет успевать отдыхать, а это значит, что вы не сможете заниматься с привычной интенсивностью и поднимать столько веса, сколько могли бы. Кроме того, если вы будете ощущать сонливость, риск травмы повысится. Старайтесь спать не менее 7–8 часов каждую ночь в период активных тренировок. Возможно, ваша потребность в сне будет даже больше 8 часов.
- Старайтесь высыпаться - так организм будет восстанавливаться быстрее.
- Длительные кардиотренировки не сделают вас сильнее. Если бы они могли это делать, у марафонцев были бы самые крупные мышцы из всех спортсменов. Единственный способ увеличить и укрепить мышцу - это растягивать ее, когда она сокращается. Когда вы поднимаете вес, мышца растягивается, прежде чем начать перемещать вес. Чем больше она растягивается, тем сильнее повреждаются мышечные волокна. Когда через пару дней мышцы заживают, они становятся сильнее. Это значит одно: вы станете сильнее, если будете чаще поднимать большой вес, а не заниматься больше. Если перерабатывать, вы не сможете поднимать большой вес и становиться сильнее. Важно совершать меньше движений, но при этом выбирать эффективные упражнения.
- Отдыхайте как минимум один день между тренировками. Это позволит мышцам восстанавливаться. Постоянная работа без отдыха может приводить к травмам.
- Составьте план до начала тренировок.
- Сочетайте тренировки с правильным питанием, витаминами и биодобавками. Это позволит добиться цели быстрее.
- Ешьте больше продуктов, содержащих белок и клетчатку: пшеницу, рыбу, нежирное мясо, злаки.
- Чтобы добиться максимальных результатов, сочетайте советы, изложенные в этой статье, с программой тренировок, составленной профессионалом.
- Силовые упражнения выполняются сетами. Сет из 10 повторений означает, что нужно поднять и опустить вес 10 раз без остановки, а потом отдохнуть. Если вы выполняете сеты из 10 повторений три раза, отдыхая между ними, вы получаете три сета (или подхода) из 10 повторений.

Выносливость - это сила, помноженная на время. По значимости для повседневной жизни это качество более важно, чем способность выжать за раз 150 килограмм. Мы расскажем, что делать, чтобы стать супервыносливым.

Интервальный бег

То, что бег - одно из лучших занятий для повышения функциональной выносливости организма всем хорошо известно. Можно бегать кроссы трусцой, но самая эффективная "прокачка" выносливости происходит во время так называемого интервального бега. Суть его заключена в самом названии: вам нужно бежать, чередуя периоды ускорения и замедления. Изменять темп бега можно, ориентируясь на дистанцию, или на время. Условно рассчитывайте их в соотношении 1/3, где 1 - отрезок ускорения, 3 - бег трусцой для восстановления сил.
Преимущество интервального бега в том, что во время него организм постоянно претерпевает внутренние изменения химического баланса. Расщепляя гликоген на первом этапе, после организм начинает перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому интервальный бег считается одним из лучших методов тренинга для снижения веса

Во время интервального бега у вас разовьются анаэробные и аэробные способности организма. Напомним, аэробные - это когда для функциональной работы мышц хватает только кислорода (бег в медленном темпе), анаэробные - когда для сохранения функциональности организм использует процесс химического распада веществ организма.
Как и в любом виде тренировок, главное в интервальном беге - регулярность и постепенность. Начните с 15-20 минутных пробежек, постепенно увеличивайте длительность и дистанцию. Результаты не заставят себя долго ждать.

Плавание

Плавание многими специалистами признается самым полезным видом спорта. Это связано с тем, что для занятий плаванием практически нет противопоказаний, это так называемый безударный вид физической активности. Им могут заниматься люди любого возраста, оно оказывает хороший профилактический эффект, укрепляет мышечный корсет (и глубоколежащие, и поверхностные мышцы).
В плане развития выносливости плавание просто незаменимо. Занятия этим видом физической активности предотвращает венозный застой, поскольку облегчает возврат венозной крови к сердцу
Кроме того, плавание полезно ещё и тем, что позволяет сформировать правильную осанку, укрепляет мышцы рядом с позвоночным столбом, поскольку человек в воде ощущает постоянное статическое воздействие. Для развития выносливости состояние осанки и позвоночника не менее важно, чем состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А плавание укрепляет и их.

Кроссфит

Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кроффитом занимаются все бойцы, от Емельяненко до Мэни Пакьяо и Бату Хасикова.
Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен в плане развития выносливости? Кроссфит - это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку. У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит - это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются.

Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же. Главный снаряд для занятий кроссфитом - это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности. Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.

Человек устает, как правило, от недостатка гликогена в мышцах, поэтому главным условием сохранения фунцкиональной готовности к нагрузкам является полноценное углеводное питание. Нужно употреблять ежедневно не меньше 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела, при высоких нагрузках это количество нужно увеличить до 8-12 грамм на килограмм.
Для поддержания оптимального уровня гликогена, основными источниками углеводов в вашем меню должны стать ягоды, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Необходимо употреблять углеводы сразу после тренировки, или не позже 30 минут после нее.

Не стоит забывать и о возобновлении жидкости, как просто воды, так и спортивных напитков, а также ягодных морсов, которые повышают болевой порог организма, насыщают организм антиоксидантами и витаминами.
Среди продуктов наиболее полезными для выносливости считается изюм (способствует клеточному питанию, обогащает кровь кислородом, нормализует работу мозга), томатный сок (богат антиоксидантами), свекла (насыщает кровь кислородом, облегчает дыхание), имбирь (снимает мышечное напряжение) и бананы (нормализуют сердечно-сосудистую систему).
Конечно, нужно избегать тяжелой и жареной пищи, поскольку для её переработки организм будет поглощать свою же энергию.

Чего нельзя делать

Хотите добиться супервыносливости - избавляйтесь от вредных привычек. Мы не будем заниматься морализаторством, просто скажем, что вредные привычки попросту несовместимы с интенсивным тренингом.
Алкоголь влияет на все системы организма: расширяет и ослабляет кровеносные сосуды, действует на мозг как депрессант, вызывает тахикардию, способствует выработке углекислого газа печенью, вызывает обезвоживание, ослабляет приток крови ко всем мышцам, в том числе и главной мышце организма - сердцу.

Курение не менее пагубно сказывается на здоровье: вызывает тахикардию и сбои артериального давления, ухудшает свертываемость крови, изменяет метаболизм. Оксид углерода, содержащийся в табачном дыме способствует образованию жировых бляшек на сосудах, ухудшает доступ кислорода к мышцам и усвоение важных веществ. Курение ослабляет циркуляцию крови, приводит к образованию тромбов в сосудах, смола в табачном дыме нарушает работу легких, разрушая альвеолы...

Пожалуй, этого достаточно, чтобы понять, что курение и алкоголь - главные препятствия на пути к супервыносливости. А главные помощники - режим дня, регулярные тренировки и стремление к улучшению своих результатов. Поставьте себе цель каждый день становиться сильнее и выносливее, чем вчера.

Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее , какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.

В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее , какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти .

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

Чтобы сделать мышцы сильнее , вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

Чтобы сделать мышцы сильнее , вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее , вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу .

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

Спортивные советы в картинках и видео

Возможно, будет полезно почитать: