Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые и медленные мышечные волокна

Экология жизни.Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.

Тело человека состоит из разных видов мышечных волокон, которые классифицируются по тому, как производят энергию. Разные мышечные волокна надо тренировать с помощью специальных упражнений, которые должны сосредоточиться на том, как именно производится энергия или генерируется сила. Хотя было идентифицировано много типов мышечных волокон, отличающихся между собой (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), их, как правило, делят на две группы: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (I-тип)

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат большое количество митохондрий - органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, которое выполняет роль топлива при сокращении мышц. Поэтому такие сокращения считаются аэробными.

2. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Они интенсивно снабжаются кровью, которая поставляет миоглобин, из-за чего и создается красный цвет.

3. Поскольку они обеспечивают свой собственный источник энергии, то могут поддерживать достаточный уровень силы в течение длительного периода времени. Но медленно сокращающиеся мышечные волокна сами по себе не способны генерировать высокие уровни этой силы.

4. Медленные волокна имеют низкий порог активации , то есть первыми включаются в работу при физической деятельности. Если они не могут генерировать нужные уровни силы, необходимые для данного вида активности, к работе подключаются быстро сокращающиеся волокна.

5. Мышцы, ответственные за поддержание определенного положения тела, в большей степени состоят именно из медленно сокращающихся волокон.

6. Статические тренировки на выносливость помогают увеличить митохондриальную плотность, что в свою очередь влечет к повышению эффективности работы, так как организм будет использовать больше кислорода для производства АТФ.

Как видно из вышеперечисленного, особенности медленно сокращающихся волокон вызваны тем, как они функционируют. А это значит, что для их тренировки наиболее эффективной будет программа аэробных упражнений.

Методы тренировки для медленно сокращающихся волокон:

Упражнения, которые подразумевают длительное изометрическое сокращение с незначительным движением, помогут улучшить способность медленно сокращающихся волокон использовать кислород для производства энергии. Примеры упражнений: планка, боковая планка, удержание равновесия на одной ноге (упражнение «ласточка»).

Упражнения на сопротивление с использованием легких весов, выполняемые в медленном темпе, но с большим количеством повторений (от 15 и выше), заставляют медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм, чтобы поддерживать активность.

Круговая тренировка с использованием легкого веса, которая включает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (либо вообще без него), способна бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.

Упражнения с весом собственного тела и большим числом повторений хорошо активизируют аэробный метаболизм, что сделает работу медленно сокращающихся волокон эффективней.

Во время тренировки с собственным весом или с легким дополнительным весом используйте короткие интервалы отдыха (около 30 секунд между подходами). Это обеспечит вызов медленно сокращающимся волокнам и заставит их использовать аэробный метаболизм в качестве топлива для тренировки.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (II-тип)

1. Быстро сокращающиеся волокна делятся на 2 группы:

быстро сокращающиеся IIa - быстрые оксидативные (используют кислород, чтобы преобразовать гликоген в АТФ);
быстро сокращающиеся IIb - быстрые гликолитические (используют АТФ, который хранится в мышечных клетках в виде гликогена, чтобы вырабатывать энергию).

2. Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог активации , поэтому включаются в работу только тогда, когда потребность в силе будет больше, чем могут обеспечить медленно сокращающиеся волокна.

3. Быстрым волокнам требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы. К том же они могут генерировать больше силы, чем медленные волокна.

4. Хотя они генерируют больше силы, но и быстрее устают.

5. Мышцы, отвечающие за создание движения, в большей степени состоят из быстрых волокон.

6. Тренировка для силы и прочности увеличивает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в конкретном движении.

7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и выразительность мышц.

8. Быстрый тип волокон называется «белыми волокнами» , так как плохо снабжается кровью и не имеет такого насыщенного цвета, как второй тип.

Как видно из вышеперечисленного, характеристики быстро сокращающихся волокон требуют тренировок на силу и прочность, а также на развитие взрывной силы . Если вы хотите по максимуму использовать быстрые волокна в своих тренировках для повышения силы и прочности, вот несколько конкретных методов, которые в этом помогут.

Методы тренировки для быстро сокращающихся волокон:

Тренировки с тяжелым весом заставляют мышцы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем больше быстро сокращающихся волокон будет вовлечено в работу.

Выполнение взрывных движений, а также упражнений на прочность с использованием штанги, гирь или гантель, обеспечит работу большего количества мышечных волокон.

- Быстро сокращающиеся волокна быстро устают. Поэтому надо сосредоточиться на использовании тяжелого веса, но только до определенного числа повторений (например, от двух до шести), чтобы достигнуть максимального эффекта.

Поскольку быстрые волокна быстро истощают энергию, во время тренировок требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы-двигатели имели достаточно времени восстановиться и пополнить запасы АТФ. Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения стоит делать паузы продолжительностью в 60-90 секунд.

Генетика определяет количество каждого из типов мышечных волокон в нашем теле. Тем не менее, понимание того, какой именно, быстро- или медленно сокращающийся, тип является доминирующим, поможет выстроить правильную программу тренировок. Поэтому, если обнаружите, что, как правило, придерживаетесь тренировок на выносливость, и они относительно легко вам поддаются, вы, вероятно, являетесь обладателем большого количества медленно сокращающихся волокон. И наоборот, если предпочитаете физическую нагрузку, которая предусматривает короткие взрывные движения или тренировки с большим весом, - в вашем теле доминирует быстро сокращающийся тип волокон.

Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировок для ваших мышечных волокон, поможет максимизировать эффективность нагрузок. опубликовано

Таблица характеристик типов мышечных волокон

Характеристики	Медленно сокращающиеся	Быстро сокращающиеся IIa	Быстро сокращающиеся IIb
Генерирование силы	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Скорость сокращения	Низкий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень
Уставаемость	Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
Гликолитическая способность	Низкий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень
Оксидативная способность	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Снабжаемость кровью	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Митохондриальная плотность	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень
Выносливость	Высокий уровень	Средний уровень	Низкий уровень

Присоединяйтесь к нам в

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.

Быстрые волокна , которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми , в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.
Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье.

Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.

Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

Сделайте пятиминутную разминку.
Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).
Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.

Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.
Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

После этого можно оценить результаты.

Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов . Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

Здравствуйте, дорогие читатели «сайт». Продолжаем тему интенсивности тренировки в тренажерном зале. Сегодня у нас «вторая часть» обсуждения данной темы, и мы поговорим об особенностях тренировки окислительных мышечных волокон.

Тренировка МЕДЛЕННЫХ мышечных волокон?

Дорогие друзья! На самом деле коварный и хитрый дядя Юра обманул Вас, так как сегодня речь пойдет о тренировке не медленных волокон, а окислительных . Поэтому, заранее прошу прощение за «кликбейтное» название статьи, но Вы сейчас поймете, почему я так сделал.

Дело в том, что большинство спортсменов до сих пор думает, что «медленные волокна — это обязательно окислительные (красные), а быстрые волокна — это обязательно гликолитические (белые)».

На самом же деле эти две классификации почти не имеют между собой ничего общего. Если не верите — прочтите .

Точнее, в большинстве случаев эти классификации, действительно, совпадают (особенно, у нетренированных людей), но из-за путаницы в этих классификациях многие атлеты неправильно трактуют методологию их тренировок . А из-за неправильной методологии тренировок на выходе образуется неправильное практическое применение. И, как следствие, у большинства атлетов формируется неправильное мнение о том, что окислительные волокна якобы «невозможно накачать...».

Поэтому, несмотря на то, что в большинстве случаев эти классификации совпадают, с точки зрения физиологии лучше рассматривать процесс тренировок, исходя из классификации по массе митохондрий - то есть, говорить о методологии тренировки гликолитических и окислительных волокон, а не быстрых и медленных.

Ну а, что касается «промежуточных» мышечных волокон — их целенаправленно тренировать, на мой взгляд, нет никакого смысла. Они в любом случае получают нагрузку как во время тренинга ОМВ, так и во время тренинга ГМВ. Да и, вообще, какой-то теоретически обоснованной методологии тренинга ПМВ нет, и, на мой взгляд, изобретать ее нет смысла.

В общем, не буду Вас томить — мы будем разговаривать о тренировке окислительных волокон , а не медленных.

Что касается медленных и быстрых волокон — нас, занимающимся в тренажерном зале в целях мышечной гипертрофии, эта классификация, вообще, не должна интересовать.

Еще раз!
Классификация мышечных волокон по скорости сокращения (быстрые и медленные волокна), вообще, не должна волновать обычных кОчек.
А, вот, принципы тренировки окислительных и волокон, напротив, должен знать каждый тренирующийся в зале.

Как тренировать окислительные мышечные волокна

До сих пор многие культуристы всерьез думают, что окислительные волокна, в отличие от гликолитических, не способны к существенной гипертрофии, а значит, их не нужно целенаправленно тренировать.

Категорически не согласен с этими людьми! На мой взгляд, они даже представить себе не могут, какой потенциал роста они теряют! Просто эти парни не научились правильно тренировать данный тип волокон.

Если быть точнее, то многие культуристы на самом деле тренируют окислительные волокна , только они сами этого не знают. Такой тип тренировки они называют «пампингом» — это, когда упражнение выполняется в постоянном напряжении, в высокоповторном режиме и до жжения! А тренируемая мышца впоследствии набухает, наполняясь кровью.

И самое интересным является то, что они делают это тупо для накачки мышцы кровью, объясняя это совершенно неправильными трактовками. Например, тем, что вместе с кровью в мышцы будут лучше попадать питательные вещества! Или, самое смешное, что я слышал в последнее время — это то, что при пампинге, то есть, при приливе большого количества крови мышечная фасция расширяется , и хитровыдуманная мышца запоминает свой потенциальный объем и затем стремится его заполнить, отвечая ростом

Ох уж эти бодибилдеры! Просто анекдоты ходящие. Хотя, с другой стороны, они ведь не обязаны знать биохимию... В общем, на самом деле эти ребята, сами того не зная, очень часто при работе в режиме «пампинг» тренируют окислительные мышечные волокна (если только достигают жжения в мышцах, а не просто отказа) Поэтому, я как всегда призываю Вас не только слушать профессиональных спортсменов, но и обратиться к науке. В общем, давайте рассмотрим все поэтапно!

Принципы роста окислительных волокон

На самом деле принципиальных структурных отличий в данных типах волокон нет. Морфологически данные волокна отличаются прежде всего количеством митохондрий (и соответствующих ферментов и капилляров) — в окислительных волокнах их гораздо больше .

Что касается условий для увеличения количества миофибрилл в гликолитических и в окислительных волокнах - то они тоже абсолютно одинаковы! В статье про мы уже выясняли, что это за условия. Давайте их перечислим еще раз:

Оптимальное закисление (накопление в мышечном волокне ионов водорода в оптимальном количестве)
Повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне
Высокая концентрация анаболических гормонов в крови и, как следствие, в мышечной ткани
запас свободных аминокислот в мышечном волокне

В общем, давайте разбираться!

Какая должна быть интенсивность тренировки?

Для начала хочу пару слов сказать про вес снаряда. Несмотря на то, что между быстрыми=гликолитическими , а также между медленными=окислительными волокнами не обязательно должен стоять знак равенства, все же у обычного нетренированного человека окислительные волокна (ОМВ) чаще всего действительно представлены медленными волокнами (ММВ), а гликолитические (ГМВ) — быстрыми. Соответственно, необходимо понимать следующее.

Дело в том, что порог рекрутирования (включения в работу) медленных волокон гораздо ниже, чем у быстрых (БМВ). А это значит, что нам нужно взять такой вес, чтобы окислительные волокна включились в работу, а гликолитические — нет.

Еще раз: для того, чтобы рекрутировать медленные мышечные волокна, нужно не скорость упражнения уменьшать, как делают многие уникумы (думают, раз волокно «медленное», значит и упражнение нужно делать медленно - это на самом деле бред), а уменьшить вес снаряда — то есть, взять такой вес, чтобы медленные МВ включились в работу, а быстрые МВ при этом не рекрутировались.

Например, если Вы просто имитируете перед зеркалом упражнение «Сгибание предплечья» для бицепса (подъемы штанги или гантели) без самого отягощения (т.е., просто сгибаете свои предплечья) и при этом в обычном, среднем темпе — у Вас работают исключительно медленные волокна, а быстрые при этом не включаются в работу.

Но, если Вы возьмете в руку какую-нибудь тяжелую гантель (в бицепсах обычно мало медленных волокон, и чаще всего у новичков даже 30% от повторного максимума будет достаточно, чтобы медленные волокна уже не справились с таким весом) или даже без гантели, но при этом максимально мощно и «пиково» сократить мышцу, то помимо медленных волокон будут работать и быстрые.

Следовательно :
Для изолированной проработки окислительных волокон предлагается работать не с околомаксимальной интенсивностью (как при тренировке ГМВ — 6-12 повторений до отказа), а с интенсивностью всего 10-50%.*
Продолжительность подхода не должна превышать 60 секунд (я предлагаю держаться диапазона 30-45 секунд )
Это делается для того, чтобы включать только медленные волокна , но при этом не давать включаться быстрым волокнам , так как для последних подобная длительность нагрузки может быть губительна (об этом далее в статье). Ведь напомню, что быстрые волокна могут включиться даже при работе с маленьким весом (так как мощность медленных волокон через полминуты работы падает вдвое, а для поддержания работы постепенно включаются более высокопороговые волокна), и вследствие меньшего количества митохондрий могут пострадать от избыточного закисления.
Пример! Если Вы, например, работая на гипертрофию гликолитических волокон, выполняете упражнение с весом 30 кг на 8-12 повторений, то для окислительных Вам, скорее всего, нужно будет работать с весом примерно 10-15 кг. Если в конкретной мышце слишком мало окислительных волокон, то вес придется понизить еще сильнее. * Эти цифры не являются постулатом и не всегда совпадают, а также во многом зависят от тренировочного опыта и композиции мышечных волокон конкретных мышц конкретного человека. На каждую мышечную группу придется подбирать свой рабочий вес, о чем Вы поймете, прочитав дальше.

Сколько повторений делать на массу ОМВ?

Как уже было сказано выше, в окислительных волокнах гораздо больше митохондрий, чем в гликолитических. Следовательно, водород, образующийся в процессе разрушения молекул АТФ (миофибриллярных и саркоплазматических) и в процессе гликолиза, будет пожираться митохондриями .

Еще раз!
В окислительных мышечных волокнах основным способом ресинтеза молекул АТФ является аэробное окисление — то есть, окисление «энергетических» метаболитов с помощью кислорода, который доставляется в митохондрии специальным транспортным белком — миоглобином (*кстати, именно из-за миоглобина окислительные волокна и называют «красными»)

Если Вы не поняли, о чем речь, то тогда я объясню: для того, чтобы добиться оптимального закисления (накопить ионы водорода) в гликолитических волокнах , много ума не надо — на практике нам просто нужно взять большой вес (примерно 70-80% от максимального) и поднимать его на 6-12 повторений в каждом подходе, добившись мышечного отказа, или хотя бы приблизиться к отказу.

В этом режиме (6-12 повторений с большим весом) работают и гликолитические волокна, и окислительные — но окислительные в таком режиме не гипертрофируются , так как содержащиеся в них многочисленные митохондрии не позволяют достичь оптимального закисления. Ну а гликолитические в таком режиме легко закисляются, так как митохондрий там очень мало — соответственно, они легко гипертрофируются.

Если же мы возьмем вес поменьше — допустим, 30-40% от рабочего веса в гликолитических волокнах, то мы, таким образом, поднимаем снаряд уже, в основном, за счет окислительных волокон, не включая при этом гликолитические.

Но, так как митохондрий в этих волокнах (ОМВ) просто нереально много, пируват моментально окисляется и не успевает трансформироваться в лактат — соответственно, водород просто не успевает накапливаться в мышечном волокне в должном количестве.

А я напоминаю Вам, что оптимальная концентрация водорода в мышечном волокне является одним из четырех условий запуска мышечного роста на внутриклеточном уровне. Если данное условие не будет достигнуто, в таком случае тестостерон не сможет попасть в эту клетку и, соответственно, ни о какой существенной гипертрофии в тренируемых в данный момент окислительных волокнах и речи быть не может.

Следовательно, нам с Вами необходимо не просто рекрутировать (подключать) окислительные волокна, а тренировать их таким образом, чтобы образованные в них ионы водорода накапливались, не успевая окисляться в митохондриях .

Вот только мы помним, что ионы водорода образуются в процессе разрушения АТФ и в процессе так называемого анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы, происходящего без участия кислорода (без митохондрий). Соответственно, руководствуясь простой логикой, для образования нормальной концентрации водорода в ОМВ мы должны в прямом смысле перекрыть митохондриям доступ к кислороду!

Иными словами, мы должны сделать так, чтобы в окислительных волокнах вместо привычного для них аэробного окисления метаболитов добиться ресинтеза АТФ исключительно за счет анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы без последующего окисления пирувата.

Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы упражнения без расслабления и выполняемые до жжения — так называемые статодинамические упражнения , идею которых продвигает известный в спортивном мире и очень мною лично уважаемый профессор, Виктор Николаевич Селуянов .

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать* ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения . *Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов , а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — цикл Креббса не сможет обеспечить постоянное сокращение данных ОМВ, а основным способом ресинтеза АТФ в этих волокнах останется анаэробный гликолиз. Как следствие, начнет накапливаться молочная кислота, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!
Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах предлагается добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти в пределах 30-60 секунд (я предлагаю 30-45 секунд ) от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Это не совсем так!

Запомните!
Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения можно делать в нормальном темпе , точно также, как и при тренировки гликолитических.
Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вы можете делать что-то около 15-20, а то и 30 повторений, в зависимости от упражнения и Ваших личных особенностей его выполнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного жжения примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше «чувствовать» тренируемую мышцу, не дать ей расслабляться на каком-либо участке амплитуды.

Про мышечный «отказ» в окислительных волокнах

Очень важный момент, который нужно еще раз повторить! В отличие от гликолитических волокон, при тренировке окислительных вместо отказа должно быть просто чудовищное жжение в мышцах! То есть, Вы заканчиваете рабочий подход не потому, что заканчиваются силы, а так как вследствие болевых ощущений не можете больше продолжать.

Еще раз: Вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы в промежутке 30-45 секунд у Вас в тренируемой мышце был не просто привычный отказ, а чтобы вместо этого началось просто чудовищное болевое жжение, которое должно продлиться около 5 секунд.

Именно в момент этого нестерпимого жжения эндокринные железы в ответ на психоэмоциональный стресс и закисление вырабатывают анаболические гормоны — в частности, тестостерон и соматотропин, которые проникают в мышечное волокно (точнее, тестостерон проникает, а соматотропин крепится снаружи) и запускают в нем синтез матричных РНК, необходимых для запуска строительства нового миофибриллярного белка!

Сколько подходов делать на гипертрофию окислительных волокон?

На практике у меня редко получалось добиться жжения в мышце во время первого подхода. В принципе, это вполне объяснимо, так как митохондрии окислительных волокон просто пожирают водород и пируват, не давая образоваться оптимальному количеству ионов водорода.

Поэтому, при правильном подборе веса жжение чаще всего наблюдается, начиная со второго подхода . Всего таких подходов должно быть 3-4 , а отдыхать между ними необходимо всего лишь 30 секунд .
В идеале желательно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе примерно на 45 секундах начался «легкий намек на жжение». Тогда, после 30 секунд отдыха, во втором подходе уже должно произойти серьезное, невыносимое жжение, которое нужно вытерпеть около 5 секунд, но не больше 10.

Выполняя 3 подхода подряд с таким маленьким интервалом отдыха, мы достигаем оптимальной концентрации ионов водорода, а также максимальной концентрации свободного креатина в тренируемых ОМВ.

Все эти 3-4 подхода по 30-45 секунд мышечной работы и 30 секунд отдыха между ними — это одна супер-серия . Вследствие очень высокого аэробного потенциала окислительных волокон, для накопления оптимального количества анаболических факторов нам нужно сделать как минимум 3-5 таких супер-серий .

То есть, всего в сумме у нас получается 9 -20 подходов на мышечную группу (это один из минусов тренировки ОМВ, так как для развивающей тренировки обычно бывает достаточно 4-6 подходов).

А между самими сериями отдыхать необходимо около 10 минут , при этом отдых должен быть активным. Можно в этот промежуток времени впихнуть упражнение на другую мышечную группу — я так и делаю.

Есть один момент !
Люди, которые никогда не делали статодинамику, в первое время могут не суметь сделать на одну мышечную группу такое большое количество подходов. Поэтому, если у Вас получилось всего одна-две серии (по 3-4 подхода до жжения), то ничего страшного — потом будет полегче.
В этом случае тренировочную программу я предлагаю составить таким образом, чтобы одна мышечная группа тренировалась не 1, а хотя бы 2 раза в неделю.
По мере тренированности, когда Вы сможете делать уже по 3-4 серии на одну мышечную группу, будет смысл эту мышечную группу качать таким образом: 1 раз в неделю, а через 2-3 дня делать «легкую тренировку», включающую всего одну серию (3-4 подхода до жжения).

Подведем итоги по тренировке ОМВ

Друзья, исходя из сказанного выше, я хочу сделать вывод. В общем, для тренировки окислительных мышечных волокон я сформулировал следующие постулаты:

Если наша цель — рост мышц, то грамотнее говорить не о Медленных , а об Окислительных мышечных волокнах , несмотря на частое совпадение данных классификаций у нетренированных людей;
Окислительные волокна участвуют в любых культуристических упражнениях. Однако, вследствие большой массы в них митохондрий, при стандартном динамическом выполнении упражнений в этих волокнах не накапливается молочная кислота. Поэтому, для качественной тренировки данного типа волокон предлагаются специальные упражнения без расслабления — так называемая «СТАТОДИНАМИКА».
Сами внутриклеточные условия роста для окислительных мышечных волокон точно такие же, как и для гликолитических. Более того, культуристы на практике активно используют статодинамику, только, сами того не зная, называют ее «пампингом». По сути при традиционном пампинге (если работа происходит не просто в многоповторке, а именно до жжения ) происходит то же самое, что и при статодинамике.
Для тренировки ОМВ допускается интенсивность 10-40% (редко 50). На практике это часто совпадает с тем, что вес снаряда должен быть в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ. В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в руках митохондрий, как правило, очень мало. На каждую мышечную группу вес подбирается сугубо индивидуально .
Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода;
У Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце;
Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода;
Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
Упражнение не обязательно делать медленно, типа 5-6 повторений, а можно делать 15-30, то есть, в режиме «пампинг». В некоторых случаях темп может быть замедлен, но не для того, чтобы «рекрутировать медленные волокна», а для того, чтобы лучше «чувствовать» мышцу и не допускать расслабления мышцы за счет инерции.
Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается. Практика показывает, что у большинства атлетов не получается достигнуть прям адского жжения в первом подходе — чаще всего оно если и происходит, то вылезает за рамки 30-60 секунд. А этого мы позволить не можем. Лучше, чтобы жжение происходило в диапазоне 30-45 секунд.
В одной серии должно быть 3-4 подхода, между подходами внутри серии отдыхать нужно 30 секунд;
Всего серий в развивающей тренировке нужно минимум 3-5, то есть, должно получиться минимум 9-20 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать другую мышцу (а то и две других мышцы).
Тренировать мышечную группу в таком режиме я предлагаю примерно раз в 5-10 дней в зависимости от Вашей индивидуальной скорости восстановления, которая, в свою очередь, зависит от состояния эндокринной системы, соблюдения режима питания, сна и т.д... Есть смысл через 2-3 дня после такой тренировки потренировать эту же мышечную группу, но уже сделать не 3-4 серии, а 1-2 (легкая или «тонизирующая» тренировка).
Статодинамическую тренировку можно выполнять и в

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для , чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + .
При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? …).
Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ : 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)

На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
БМВ: Тяга штанги в наклоне
ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
БМВ: Отжимания от пола
ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
перерыв между следующим упражнением 5 мин;
ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на . После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

С уважением, администратор.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов и построении Вашей .

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

красные (медленные),
и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Возможно, будет полезно почитать: