Как тренируется роналду. Тяга штанги к подбородку стоя. Тренировка C: Усиление выносливости

Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
«Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
«Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Криштиану Роналду - родился 5 февраля 1985, Фуншал, Португалия. Криштиану был четвёртым ребёнком в семье, Второе имя, данное Криштиану при рождении, Роналду, для Португалии достаточно редкое. Родители назвали мальчика в честь Рональда Рейгана, его отец был поклонником американского президента. Роналду португальский футболист, выступающий за испанский клуб «Реал Мадрид» и сборную Португалии.

Самый дорогой футболист в истории футбола. Считается одним из лучших футболистов современности. Официально признан ПФФ лучшим игроком в истории португальского футбола. Так же он является обладателем 3-х золотых мячей и десятков футбольных рекордов. Но помимо всего этого он так же является и обладателем отличного спортивного тела, и даже накачанного как для футболиста, давайте разберемся, в чем же его секрет…

Рост : 185 см
Вес : 80 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник - силовая тренировка

30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Вторник - бег

Бег в течении 45 минут

Среда - тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

Четверг - выходной

день отдых от занятий

Пятница - силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Суббота - только бег

Только бег

Воскресенье - плиометрия

Плиометрия - растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.

запрыгивание на скамью, 2 подхода по 12 повторений.
отжимание с ударами ладошек друг о друга, 2 подхода по 12 повторений.
прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)2 подхода по 12 повторений.
отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх, 2 подхода по 12 повторений.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.

Завтрак : важно уточнить, что сон спортсмена всегда не меньше 8 часов. Утром он ест тост с сыром и рыбу.
Перекус : протеиновый коктейль и фруктовый сок.
Обед: сыр, коричневый рис, пшеничные тосты, зеленые овощи и оливки.
Полдник : лимонный сок, фруктовый сок или кофе
Ужин : рис с мясом на выбор (курица, индейка, свинина) или бобовые.

Знаменитый футболиста, модель и альфаэстет Кристиано Рональдо, тренируется у известного фитнес-тренера Брэда Кэмбела. Он и разработал специальную программу тренировок, позволяющую поддерживать великолепную форму и выглядеть всегда безупречно в любой ситуации. С таким красивым рельефом и на пляже появиться не стыдно, и перед болельщиками футболку снять. Поэтому очень часто папарацци делают фото его на футбольном стадионе, пляже или во время тренировок.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Индивидуальная программа, учитывающая его генетику, действует в двух направлениях: проработка мышечного рельефа, путем агрессивного сжигания жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Увеличение силы

Данная тренировка включает в себя: подтягивания с небольшой нагрузкой, жим гантелей лежа, становая тяга на ногах, подъемы штанги на грудь, жимы штанги из положения стоя, подъемы на носки стоя, поднятие гири одной рукой с поворотами.

Каждое упражнение выполняется по 5 подходов и повторений, между ними 45 секунд отдыха, по окончанию тренировок 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Плиометрические упражнения

Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение. Они включают в себя два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения; между ними по одной минуте отдыха и выполняются все упражнения один за другим без перерыва. На каждое уходит одна минута:

1. запрыгивание на скамью;
2. отжимание с ударами ладошек друг о друга;
3. прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги);
4.отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх.

Усиление выносливости

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

За первый подход требуется сделать около 18 повторений каждого упражнения без перерывов. После — отдых одна минута. Далее новый повтор всех упражнений без отдыха и перерыва.

Конечно, все тренировки проводятся по определенному графику:
Понедельник — силовая тренировка;
Вторник — бег в течении 45 минут;
Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка;
Четверг — выходной день отдых от занятий;
Пятница — силовая тренировка;
Суббота — только бег;
Воскресенье — плиометрия.

Не забывайте об отдыхе и постоянном контроле, ведь данный тренинг является очень агрессивным и разминайтесь перед каждой тренировкой. Желательно, все делать под контролем специалистов. И результат не заставит себя долго ждать! Я уверенн, что фигура, как у Кристиано Рональдо фото, вам обеспеченна! Удачи!

2016-07-06T11:04:41+03:00

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Что говорят о тренировках Роналду

Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно

Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» , что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чемих больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим

В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова : «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, - все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Возможно, будет полезно почитать: