Как укрепить слабые запястья. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук. Подъём бодибара прямым хватом

Вывих запястья доставляет не только неприятные болевые ощущения, но и приводит к ограничению определенных движений. После подобных травм становятся проблематичными элементарные действия. Но многие люди и без каких-либо повреждений имеют слабые запястья, так как в течение жизни почти не нагружают их физическими упражнениями.

Занимаясь укреплением запястья нужно помнить о том, что он является суставом, а значит, накачать его не представляется возможным. Поэтому применяемые в этом случае упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы. Кисти рук выполняют множество различных движений, из-за чего существует большое количество тренировочных комплексов по их укреплению. Для большей эффективности заниматься и применять разные виды упражнений для того, чтобы задействовать все мелкие мышцы запястья.

Для того чтобы запястья обрели силу и стали гибкими, хорошо практиковать прыжки на скакалке. Это упражнение давно применяют в обязательном порядке в тех видах спорта, в которых много зависит от силы рук. Таковыми являются теннис, волейбол, бадминтон и другие. Осуществляйте прыжки в достаточно быстром темпе, задействуйте не руки, а только кисти. Вращение следует исполнять как вперед, так и назад. Можете попробовать совершать два оборота за прыжок.

Возьмите плотную веревку длиной около метра и закрепите на ней любой груз. Веревку привяжите к грифу гантели посередине. Возьмите гриф двумя руками за концы и вытяните руки вперед перед собой. Вращая гриф кистями, постарайтесь накрутить на него веревку с грузом. После того, как веревка будет накручена, обратными движениями ее следует раскрутить.

Для следующего упражнения сядьте возле стола и положите на него одну руку ладонью вверх таким образом, чтобы кисть свисала. Поместите в ладонь гантель и опускайте ее ниже края стола. Под тяжестью гантели ладонь должна немного раскрыться. Затем медленным движением, по возможности высоко, поднимите гантель. Упражнение выполняйте левой и правой рукой поочередно, при положении ладони вверх и вниз. Должны быть только задействованы мышцы запястья, а также предплечья.

При таком же расположении руки на столе поднимите гриф гантели вертикально. Он должен располагаться в руке, как молоток. Плавно вращайте рукой внутрь, а затем – наружу.

Для укрепления запястья можно использовать блин с ободком от штанги. В положении стоя, его необходимо взять за ободок пальцами опущенной руки и удерживать как можно дольше.

Полностью развернутую газету положите на стол. Сидя за столом, поместите ладонь на середину газеты. Действуя только лишь пальцами, сомните весь лист в плотный комок.

Как укрепить кисти рук

Вы можете научиться бить сильно. А, возможно, у вас природой заложен талант нокаутера. Однако в любом случае, чтобы демонстрировать силовой бокс и обезопасить себя от нежелательных травм необходимо укреплять кисти рук. Ваши запястья должны быть крепкими и разработанными. Для этого рекомендую каждый день выполнять следующий комплекс простых и доступных упражнений. В домашних условиях вам для этого понадобится максимум коврик для занятий йогой.

Комплекс для домашней работы

  • Встаем в упор лежа – на кулаки. Кулак ставим так, чтобы нагрузка приходилась на ударную часть кулака. Это костяшки указательного и среднего пальца. Кулак сжат, большой палец зафиксирован.
  • Изначально кулаки расположены параллельно друг другу. Мы начинаем плавно их прокачивать, как бы «катаясь на костяшках». Так укрепляются сухожилия. После разворачиваем кулак так, как если бы мы били прямой удар, апперкот – см. видео ниже. Желательно прокачивать поочередно – правую и левую руку.
  • Далее идут отжимания на пальцах. Сначала на пяти, затем, трех, двух и для продвинутых бойцов – на одном пальце. Со временем вы к этому придете. Также необходимо делать отжимания на запястьях.

Выполняйте это упражнение 5-7 минут в день и у вас будут крепкие кисти рук, способные выдерживать мощные удары.

Подписывайтесь на

Инструкция

Вотрите в и пальцы рук увлажняющий крем, массируя пальцы , а затем сожмите пальцы одной руки в кулак. Преодолевая сопротивление пальцев, выгните их другой рукой наружу, а затем несколько раз сожмите и разожмите пальцы , растягивая их. Повторите то же самое с другой рукой не менее 5 раз. Затем по отдельности встряхните каждый палец и расслабьте кисть, вращая ей по часовой и против часовой стрелки.

Избавиться рук поможет упражнение, в котором вы скрещиваете пальцы рук, направляя пальцы вверх, а запястья вниз. Выгните пальцы вниз, приподнимая запястья. Поочередно раздвигайте пальцы рук попарно, а затем сожмите их в кулак и расслабьте руку. Каждым пальцем поочередно нажимайте на подушечку большого , а затем покрутите запястьями, поставив локти на стол и опустив ладони вниз.

Если после сидячей работы у вас не только руки , но и плечи, откиньтесь на спинку кресла или дивана, соедините лопатки и откиньте назад голову. Приподнимите плечи, втягивая голову вниз, а затем выпрямите спину. Поверните голову влево, затем вправо, и взмахните в разные , чтобы снять напряжение.

Также снять усталость помогает простая гимнастика – прижмите пальцы к ладони, а затем выпрямите их и расставьте в стороны. Затем соедините пальцы вместе и прижмите к ладони большой палец, после чего отставьте его как можно дальше и снова совместите с указательным пальцем. Подвигайте кончиком большого пальца по ладони, коснитесь мизинца и верните палец на место.

Выгните и выпрямите его, а затем пригните ладонь к предплечью и верните ее на исходную позицию. Пригните к предплечью само запястье, чтобы снять с него напряжение. Сохранить силу и гибкость рук вам поможет резиновый мячик – плотно сжимайте его кончиками большого и указательного пальца, а затем смените руку. Сжимайте мячик с разной силой.

Также развить гибкость и ловкость пальцев помогает руками – шитье, вышивка, игра на фортепиано и других музыкальных инструментах. Если вы часто работаете за компьютером и подолгу печатаете на клавиатуре, регулярно делайте расслабляющую гимнастику, чтобы дать пальцам отдохнуть, а также перекатывайте между пальцами стеклянные или шарики для пинг-понга.

Видео по теме

Сильные крепкие пальцы должны иметь не только спортсмены, но и обычные люди, поскольку в случае возникновения какой-либо жизненной ситуации возможно именно крепкий захват поможет уберечь вас от беды. Существует ряд упражнений, направленных на укрепление пальцев рук.

Инструкция

Сначала необходимо провести легкую разминку. Разотрите пальцы в течение 1 минуты. Сложите пальцы в замок и поднимите руки вверх, потянитесь.

Попробуйте также не отжиматься, а просто постоять на них. Следующее упражнение заключается в постукивании кончиками пальцев одной руки о пальцы другой 100 раз в день. Не рекомендуется стучать по , поскольку это может привести к потере . Полезно сжимать кончиками пальцев мячик для большого тенниса 4 раза в день по 2 минуты. Очень простой прием с веревкой. Для этого необходимо завязать на веревке толщиной 1 см, около 20 тугих узлов и развязывать их 3 раза в день.

Следующий комплекс упражнений, заимствованный у китайских мастеров, с применением обычного кирпича. Перекладывайте кирпич поочередно пальцами одной и другой руки. Подбрасывайте и ловите кирпич пальцами двух рук вместе, потом одной и другой по очереди. То же с дополнительным вращением кирпича. Вращайте руку в локте, держа кирпич пальцами. Поворачивайте кирпич в одну и в другую сторону, держа его пальцами двух рук с боков.

Полезно хождение на 4-х . Руки опираются не , а на пальцы . Давление контролируйте в зависимости от положения ног. Чем больше расстояние ног от рук, тем тяжелее.
Пальцы должны быть не в прямом, а в полусогнутом положении, как будто у вас в мяч. Кисть не , а вместе с пальцами образуют нечто в виде купола.

Можно использовать кистевой эспандер. Быстро и ритмично сжимайте кулак 300 раз в день - и через 2 месяца захват будет молниеносным и очень жестким.

Проблема слабых запястий волнует многих людей. Болезненные ощущения в запястных суставах порой просто не дают плодотворно работать. Укрепить поможет правильная физическая нагрузка на них. Ежедневно выполняйте приведенные ниже упражнения, и постепенно почувствуете, что болевой синдром в запястья х уходит.

Инструкция

Сядьте на , спину выпрямите, руки вытяните перед собой. Делайте круговые движения в запястных по часовой стрелке по 10–15 раз. Руки напрягите, выпрямите их в локтях, ладошки раскройте и поднимите пальчиками вверх, словно пытаетесь от кого – то защититься. Затем опустите ладошки, направив пальцы точно в пол. Повторите данное упражнение еще 10 раз.

Опять поднимите пальцы вверх, максимально растопырьте их. Представьте, что у вас в каждой руке находится по шару, вы обхватываете их . Максимально поверните ладони в запястных суставах по часовой стрелке до упора, затем . Сделайте по 25 скруток в каждую сторону.

Сядьте на пол, пятками упритесь в пол, руки расположите за спиной. Со вдохом полностью поднимите ягодицы вверх, вытянув все тело в виде планки. Удерживайте не менее 1 минуты. Затем немного согните локти и продолжайте держать позу еще 1 минуту. С выдохом сядьте на ягодицы, вытяните руки перед собой, расслабьте их и немного потрясите в запястья х.

Отлично укрепляет запястья отжимание. Это упражнение можно из разных положений: упор на , упор на носочки, упор на возвышенность (например, скамью). Вариант выполнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки, то есть, чем более крепкими будут становиться запястья , тем более сложный способ используйте.

Не пренебрегайте также занятиями с гантелями. Встаньте прямо, вытяните руки, в ладонях зажмите гантели. Скрутите запястья вправо, затем влево, будто изображаете пропеллер. Выполняйте упражнение 1–3 минуты.

Видео по теме

Обратите внимание

Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое. Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук.

Полезный совет

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся.

Мышца кисти руки достаточно мала по сравнению с другими группами мышц, но, тем не менее, она играет важную роль в повседневной жизни человека. Слабость рук, возникающая из-за таких болезней, как артрит, может повлиять на способность держать предметы в руках, писать и работать на компьютере. Укрепите мышцы кистей рук с помощью упражнений, которые необходимо выполнять каждые 1-2 дня.

Надавливание

Надавливание укрепляет мышцы пальцев и ладони. Пальцы ответственны за поднятие и удержание таких предметов, как ручка, книга, ложка. Простое упражнение поможет сделать мышцы пальцев рук сильнее: нажимайте поочередно кончиком большого на подушечки оставшихся четырех пальцев и удерживайте их в таком положении около пяти . За один подход можно трижды проработать каждую комбинацию пальцев. Упражнение следует выполнять дважды в день.

Удержание тяжести само по себе является упражнением по укреплению кистей рук. Но лучше выполнять его сидя, чтобы не давать дополнительную нагрузку на позвоночник.

Сжатие

Сжатие мячика - очень полезное упражнение для укрепления рук. Также оно улучшает хватку, способность открывать двери и удерживать в чашку кофе или сумку. Для упражнения подходит теннисный или любой другой мячик подходящего размера. Возьмите мяч в руку и сожмите как можно сильнее. Удерживайте мячик около трех-пяти минут. Однако если вы почувствуете боль или дискомфорт в , упражнение следует прекратить. По возможности повторяйте по десять сжатий два-три раза в день.

Движение кистями рук

Сгибание кистей рук в направлении внутрь и наружу улучшает их двигательную и укрепляет мышцы как непосредственно кистей, так и пальцев. Сухожилия сгибателя и разгибателя тянутся через кисть в ткани , поэтому ограничение движения рук приводит к ослаблению их силы. Согните руки в локтях и растяните рук. Если после десяти повторений вы почувствуете усталость в мышцах, вы все делаете правильно. При выполнении упражнения положение предплечий и должно быть неподвижно; двигаются только кисти. Выполните три подхода по десять повторений. Также будут полезны круговые движения кистями рук по и против часовой стрелки.

Накопились старые газеты и журналы? Разорвите их на мелкие кусочки. Это укрепит кисти рук и улучшит мелкую моторику пальцев.

Растягивание эластичной ленты

Растягивание простой резиновой ленты по несколько раз в день благотворно сказывается на укреплении сухожилий пальцев рук. Намотайте ленту на пальцы и натяните ее до предела. Повторяйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений. Вы также сможете разработать мышцы отдельных пальцев, если намотать ленту на два пальца, а не на всю ладонь.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер - простой способ разработать и укрепить мышцы всей кисти руки. Упражнения с эспандером основаны на принципе упругой деформации. Сжать эспандер сначала будет довольно сложно, но при регулярных тренировках вы почувствуете, как сила мышц растет.

Источники:

  • Сайт www.livestrong.com. Статья "Упражнения для укрепления кистей рук".

Красота рук во многом зависит от состояния ногтей. При недостаточном поступлении витаминов и минеральных веществ они становятся более ломкими и тусклыми. Регулярный уход позволит восстановить ногтевую пластину.

Методы укрепления ногтей:
- витаминные комплексы;
- специальный биогель или акриловое покрытие;
- укрепляющий лак на основе питательных веществ;
- ванночки для ногтей.

Домашние методы укрепления ногтей

Для предотвращения расслаивания необходимо еженедельно смазывать ногти йодом. При недостаточном количестве микроэлемента в организме желтый оттенок исчезает достаточно быстро.

Укрепить ногти можно с помощью воска. Для этого необходимо растопить и поместить в него кончики пальцев. Затем немедленно подставить руки под холодную воду, чтобы воск затвердел. После процедуры надеть хлопчатобумажные перчатки, а утром удалить остатки вещества. Проводить такие аппликации 2 раза в месяц.

Спасти тонкие и ломкие ногти помогает масляная маска. Нагреть небольшое количество оливкового масла на водяной бане, добавить несколько капель сока лимона и нанести на ногти. Для улучшения результата оставить средство на ночь под тканевыми перчатками. Также рекомендуется смазывать ногтевую пластину лимонным соком с добавлением щепотки соли.

Простым и доступным методом является ванночка из морской соли. В стакане теплой воды растворить 1 ст.л. соли и поместить пальцы на 20-30 минут, после чего смазать руки жирным кремом. Провести курс из 10 процедур, затем сделать недельный перерыв и вновь повторить лечение. При желании можно добавить в раствор пару капель йода, так как он избавляет от расслаивания. Аналогичным действием обладают ванночки на основе отваров лекарственных трав. Наиболее часто используют настой ромашки, зверобоя, корней лопуха или смесь перечисленных растений.

Укрепить ногти помогает маска из красного перца. Взять 0,5 ч.л. молотого перца, добавить воду и жирный крем до образования однородной массы. Полученную кашицу нанести на поверхность ногтей на 15 минут, а затем смыть теплой водой. Не рекомендуется повторять процедуру чаще 1 раза в месяц, так как жгучие свойства перца при частом использовании навредят структуре.

Для обогащения ослабленных ногтей витаминами и полезными веществами используются кислые ягоды: смородина, клюква, брусника и другие. Выдавить небольшое количество сока и тщательно втирать в ногтевую пластину. При регулярном проведении манипуляции состояние ногтей существенно улучшается.

Связанная статья

Если у вас шатается зуб , это, скорее всего, связано с болезнями дёсен. Сначала появляется кровоточивость дёсен, а далее начинается подвижность и расшатывание зуб ов. Бактерии развиваются и размножаются в дёснах, образовывая просторные зуб одесневые карманы, которые способствует расшатыванию зуб ов. Если зуб шатается не очень сильно, то его можно легко укрепить в домашних условиях. Но если вы замечаете, что не можете есть твёрдую пищу, срочно обратитесь к врачу.

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или .

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие - популярное упражнение

Для усиления мышечного тонуса.

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка - пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером - тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

  • Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8-10 сжатий;
  • Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2-3 минуты;
  • Завершение тренировки - сжатие экспандера на протяжении 1-2 минут.

Силовые упражнения - разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

  • В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
  • Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
  • Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
  • Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Ограничения

Нужно устранить основную причину ограничений.

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями - это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

  • Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
  • Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

  • Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
  • Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
  • Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
  • Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

  • Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
  • Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
  • Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально - секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
  • Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
  • Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
  • Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

  • грудные;
  • предплечья;
  • трицепсы;
  • широкие мышцы спины;
  • передние пучки дельты;
  • пресса;
  • бедер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

  1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
  2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

  • Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
  • Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

"Бодибилдерские" упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

  • Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
  • Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
  • Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.


 

Возможно, будет полезно почитать: