Как уменьшить мышечную массу на ногах. Почему икры становятся объёмными. Упражнения на растяжку для уменьшения икр

«…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…»

«…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…»

«…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..»

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Как уменьшить мышцы?

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы — это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

Начинайте тренировку с разогрева мышц;
Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество. Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями. К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы .

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

Женщины часто пытаются дублировать в тренировках с отягощениями программы тренировок мужчин. Нередко им это советуют тренеры, друзья, знакомые. При этом они неизменно добиваются противоположных ожидаемым эффектов. Типичная ситуация: вместо стройных и подтянутых ног получить массивные. Почему такое происходит? Каковы причины и как их избежать?

если после тренировок употребляются протеин, то после тренинга ног от него лучше отказаться - пусть мышцы ног себя сами и «разрушают», уменьшая объем и за счет мышц (после занятия), и жира (во время)
мышечный стресс - это самая главная ошибка: чтобы уменьшить объем бедер, необходимо продолжать их тренировать (во избежание образования целлюлита и накопления жира), но отказаться от отказных и стрессовых тренировок (они стимулируют мышечный рост)
дается время для полного восстановления ног - делать этого не стоит, иначе получите быстрый мышечный рост. Для уменьшения объема ног нужно тренироваться «от противного», т.е. нагружая ноги каждое занятие
выполняются исключительно или преимущественно силовые упражнения на ноги - это ведет наоборот к росту мышечной массы. Лучше предпочтение отдать аэробике. Если же программа уменьшения объема ног строится циклами, то целесообразно силовой тренинг проводить в первый цикл (условно говоря, задолго до выхода на пляж). В последнем случае ошибкой будет одна аэробная тренировка, т.к. силовые упражнения лучше сгоняют жир, но сохраняют массивность из-за увеличения мышечной массы.

Приседания

Женщинам всегда рекомендуют делать глубокие приседания - так лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Параллельно активируется рост квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра), которые придают ногам массивности. К сожалению, избежать этого эффекта невозможно, разве что полностью отказавшись от приседов, и соответственно, от красивой попы.

С другой стороны, высокообъемный тренинг, как правило, в меньшей степени стимулирует мышечный рост (развивается преимущественно выносливость), но сильнее - процессы сжигания жира (15 - 20 повторов уже близко к аэробно-анаэробной нагрузке, т.к. в работу задействуются и «гликогеновые» белые мышечные волокна, и «жировые» красные и промежуточного типа).

Игнорирование распрямлений ног

Упражнение распрямление ног в блочном тренажере развивает те головки квадрицепса, что удерживают коленную чашечку от чрезмерного выпирания вперед (оно «подстегивается» все теми же приседаниями). Выпирающие чашечки не только портят внешний вид, добавляя ногам объема, визуально искривляя их, но и создают угрозу получения травмы в приседаниях.

Упражнения на икроножные

Целевые упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы голень добавляют объема уже не бедру. Как правило, отдельно икры качают только мужчины-бодибилдеры, а женщины не совершают этой ошибки принципиально. Но предупрежден - значит вооружен. Икры получают достаточно нагрузки (для красоты) в остальных упражнениях на ноги.

Специальный тренинг для уменьшения объемов бедер

Ошибка - попытка совмещать специальный тренинг с силовым тренингом. Здесь все просто - получается стрессовое занятие, которое приводит к росту мышечной массы, от чего ноги становятся массивными.

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком - это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки - например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне - то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны - немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно - тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам - тогда и результат будет не за горами.

Возможно, будет полезно почитать: