Какие упражнения делать чтобы уменьшить бедра. Как можно уменьшить объем бедер — шесть эффективных методик. Все о том, как уменьшить объем бедер

Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота - это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Бедра - это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия. Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально. Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке. Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Какая женщина не мечтает иметь стройные бедра? Наверное, только та, которая их уже добилась. Вот было бы все так легко и просто. Захотела стройные бедра – на тебе, пожалуйста. Захотела упругую попу – держи. Но нет, к великому сожалению, все не так просто, как нам хотелось бы.

В нашей статье мы хотим рассказать вам как быстро уменьшить . Мы вам дадим несколько советов. Они будут действенны как по отдельности, так и в совокупности. Но наиболее эффективны они будут все-таки в комплексе.

Советуем одевать более приталенный верх (блуза, топ) со струящейся, до колена и более, юбкой. Идеально к такому сочетанию подойдут туфли «лодочки», которые, в отличие от туфель на застежках, удлинят ваши ноги и сделают их еще изящнее. Такой образ придаст вам фигуру «песочные часы».

Также старайтесь выбирать верх одежды с горизонтальными или вертикальными полосами, светлого или яркого цвета. Низ одежды – спокойный или темный цвет.

Уменьшить объем бедер в домашних условиях

Главная трудность в борьбе с лишним весом дома – это самодисциплина. Никто не позаботиться о вас, кроме вас самой. И это прекрасно стоит понимать.

Локально уменьшить только бедра, увы, но не получится. Худеет все тело. Лишний жир уходит со всех участков тела, в том числе и с бедер.

Попробуйте начать со здорового питания и с режима. Ешьте правильную еду: откажитесь от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного. Старайтесь не пропускать приемы пищи, а их должно быть 5-6. Пейте 2-3 литра чистой питьевой воды в день в зависимости от вашего веса.

Так же дома вы вполне можете устроить себе убойную тренировку, зажигательные танцы, ну или поприседать за готовкой ужина или сделать упражнение «велосипед» за игрой с детьми. Всего полчаса ежедневных тренировок и ваши заветные объемы испарятся на глазах.

Дерзайте!

В тренажерном зале

Все же, самым лучшим методом для уменьшения объемов считается правильное питание и спорт.

Как мы и говорили, некоторые простые программы можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях, но при желании работать с большими весами, желательно работать в тренажерном зале с персональным тренером.

Тренер не только будет следить за техникой выполнения упражнений, но и мотивировать и подгонять. Что в итоге дисциплинирует вас.

Только очень важно правильно подойти к выбору тренера. Желательно идти по рекомендациям друзей, знакомых.

При системных тренировках и соблюдении правильного питания, вы удержите свой сброшенный вес и уменьшенные объемы. Помним – главное регулярность.

Массаж бедер

Массаж – это очень распространенный и действенный способ для уменьшения объемов тела, уменьшения «апельсиновой корочки» и улучшения поверхности кожи.

Самый простой способ массажа дома самостоятельно – это банки.

Вакуум при соприкосновении с кожей выступает как раздражитель. Из-за этого комочки и бугорки целлюлита разбиваются и расщепляются.

Банки используем только для вакуумного массажа. Продаются в любой аптеке и стоят копейки по равнению с салонной процедурой.

А эффект от них отличный. Не говоря уже о том, что проведете вечер для себя любимой, расслабитесь, так еще и улучшите качество тела.

Исключаем вредное

На тот период, когда вы хотите похудеть, уменьшить объемы, требуется исключить некоторые продукты из своего рациона, а особенно:

жареное
алкоголь
белый рис, картофель
сладкие газированные напитки

Для начала хватит и этого списка. Не забудьте приобрести в аптеке витамины, так как ваше питание будет меняться, а чтобы страдал организм, не хочется.

Также, чтобы не съедать больше положенного суточного калоража, вы можете рассчитать свою суточную калорийность сами или обратившись к профессионалам.

Заводим полезные привычки, которые помогут быстро уменьшить объем бедер и ног

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень эффективными являются аэробные нагрузки: плавание, бег, пешие прогулки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и коньках и т.д.

Есть очень эффективное упражнение, делая которое ежедневно пару минут в день, ваши бедра уменьшаться в объемах до 10 см уже через месяц.

встали прямо, пятки вместе, носки врозь
правую ногу надо отвести вперед до упора, потом назад, а потом в сторону
держите ногу на высоте по максимуму около 10 секунд. Кто может дольше, держите дольше.

Уменьшение объема бедер за неделю

Бывает и такое, что за неделю срочно надо влезть в любимое платье? И мы знаем, как это сделать.

За такой маленький срок добиться такого результата вам может помочь система Т-ТАПП, создательница которого опытный тренер и спортивный физиолог Тереза Тапп.

Огромным плюсом этой системы является и то, что она легко выполняется в домашних условиях.

Эта система включает в себя различные виды упражнений на все группы мышц. Приведем примеры некоторых из них:

Встали прямо, расставили ноги на ширину плеч, руки над головой. Приседаем так низко, насколько только можете. Наклоняем корпус, руки – это «продолжение» спины. Надо выполнять 8 подходов по 3 раза.
Стоя на левой ноге, надо подтянуть колено правой ноги к груди к левому плечу. Далее отпускаем и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. Выполняем упражнение поочередно меняя ноги. Надо выполнять 6 подходов по 3 раза.
Легли на пол, подняли ноги вверх. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Далее надо развести ноги в стороны, при этом ноги держим не в расслабленном состоянии, а напряженном. Выполняем 8 подходов по 3 раза.

Упражнения для мужчин

Да да, не только девушки хотят иметь стройные ноги. Итак, некоторые упражнения для мужчин:

Послеродовое восстановление

Многие девушки, после рождения ребенка, из-за изменения гормонального фона теряют былую форму и, заедая все это дело, запускают себя еще больше.

Мы же предлагаем вам не расстраиваться, взять себя в руки и начать делать упражнения дома, пока малыш спит, ну или вместе с ним. Вам полезно, ему весело.

Хирургия

Все же, когда результат не удается достичь вышеперечисленными методами, можно уменьшить объем бедер хирургическим методом. Подтяжка, липосация – все это на усмотрение врача и пациента.

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.
Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.
Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.
Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.
Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.
Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.
Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.
Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.
Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Современные представления об эстетике женского тела категоричны в вопросах стройности - талия должна быть осиной, а бедра подтянутыми.

И если подушка на животе быстро поддается коррекции при помощи дефицита калорий и косметических процедур, то коварство жировых отложений в нижней части тела заключается в плотности и стойкости.

Даже соблюдая строгую диету и регулярно занимаясь спортом, женщина в последнюю очередь избавляется от ненужного объема в области бедер.

Для коррекции недостатка требуется выполнить комплекс действий, успех которого зависит от настойчивости и терпения.

Корректировка диеты

Никакие специальные упражнения, обертывания и антицеллюлитные кремы не помогут, если не придерживаться основ правильного питания.

Врачи настоятельно рекомендуют избегать экстремальных диет, обещающих похудение за неделю - резкий дефицит калорийности питания (тем более полное голодание) только навредит организму, с лихвой вернув, с трудом сброшенные килограммы, после возвращения к привычному рациону.

Существуют общие принципы постепенного и безопасного снижения веса, которые следует соблюдать.

Ведение дневника питания

Прежде чем вводить ограничения в рацион, нужно его внимательно проанализировать. Возможно, причина нежеланных объемов кроется в чрезмерном увлечении сладкой газированной водой или в регулярных ужинах в итальянском ресторане?

В любом случае анализ журнала покажет слабые места в диете и поможет избавиться от пищевого мусора. Главное условие использования дневника - честность. Записываться должен любой съеденный продукт, даже выпитый чай и маленькое печенье.

Сокращение потребляемых калорий

Существует огромное количество формул для подсчета рекомендуемой калорийности рациона, самым объективным является расчет на основании базового уровня метаболизма: 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1*рост, cм) – (4.3*возраст, лет), далее число умножается на коэффициент физической активности (от 1.2 до 1.9).

Итоговая сумма - норма суточной калорийности, при потреблении которой вес остается на одном уровне. Для успешного и плавного похудения необходимо создать дефицит калорийности в 20%.

Если вес в течение нескольких дней вес стоит на месте - следует урезать калории еще на 10%. Безопасной потерей считается снижение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Завтрак

Давно доказано, что утренний прием пищи - самый важный. Пропуская его, легко переесть за обедом или ужином.

Необязательно плотно завтракать - достаточно, чтобы прием пищи утром включал в себя небольшое количество нежирного белка и сложных углеводов.

Дробное питание

Смысл метода в том, чтобы есть чаще, но маленькими порциями. При таком рационе не возникает сильный аппетит, поэтому в следующий прием пищи человек не накинется на еду.

Дробное питание считается психологически комфортным способом похудения, поэтому его рекомендуют врачи-диетологи.

Низкоуглеводная диета

Полезна, но не на постоянной основе, а дважды в неделю. Периодическое снижение калорийности за счет отказа от углеводов раскачает метаболизм, позволяя сжечь больше жировых отложений.

Исключение быстрых углеводов

Рафинированные углеводы - главные враги стройности. Они содержатся в сладостях, мучных продуктах, белом хлебе и газированной воде.

Попадая в желудок, быстрые углеводы мгновенно всасываются организмом, провоцируя резкий инсулиновый выброс, при этом наступает еще большее чувство голода.

Включая рафинированные углеводы в ежедневный рацион, человек рискует расстроить хрупкую эндокринную систему, что грозит нарушением обмена веществ, а в будущем - возникновением сахарного диабета.

Употребление фруктов и овощей

Клетчатка, содержащаяся в них, дает долгое ощущение сытости, а богатый витаминами состав подстегнет метаболизм.

Низкая калорийность - неоценимое достоинство . Исключение составляют крахмалистые фрукты и овощи - картофель, бананы, свекла, батат.

Соблюдение питьевого режима

Жидкость не только заглушает чувство голода, но и улучшает функционирование организма. Оптимальное количество - не менее двух литров в день.

Стоит помнить, что под жидкостью подразумевается чистая питьевая вода, все остальное - пустые калории!

Обязательно стоит употреблять бокал воды комфортной температуры сразу после пробуждения - таким образом, запускается работа пищеварения.

Введение в рацион нежирного белка

Главные источники протеина - птица, постное мясо, яйца, белая рыба, творог. Их употребление надолго заглушает аппетит, а входящие в состав аминокислоты оберегают мышцы от разрушения.

Низкобелковые диеты губительно влияют на внешность. Если стоит цель похудеть и сохранить привлекательность, необходимо включить немного диетического белка в ежедневное меню.

Отказ от вредных жиров

Сокращение количества трансжиров в рационе - обязательный пункт здорового образа жизни. Эти жиры, содержащиеся в маргарине, промышленной выпечке и жареной пище, являются главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний.

Не стоит полностью отказываться от жирных продуктов - нерафинированные масла, красная рыба и семечки являются ценными источниками Омега 3 и Омега 6, их умеренное потребление нормализует обмен веществ и положительно влияет на женскую внешность.

Гимнастика

Не существует волшебной зарядки, способной локально убрать объемы с проблемных зон. Только совокупная работа над качеством тела, состоящая из двух ступеней, даст желаемый результат:

устранение жировых отложений в нижней части тела;
укрепление мышц.

Для успешной потери лишнего веса необходима аэробная нагрузка - она эффективно сжигает калории, ускоряет пульс, улучшает выносливость. Все виды кардиотренировок действенны, но у каждого есть нюансы:

Плавание. При чрезмерной массе тела занятия в бассейне идеально подходят в качестве кардионагрузки - интенсивное плавание сжигает до 500 калорий в час, снимая чрезмерное напряжение с позвоночника и суставов.
Ходьба. Самый доступный вид физической нагрузки - и незаслуженно игнорируемый.
Активное движение ускоряет кровообращение, стимулирует расщепление жира в организме. Специалисты советуют ежедневно проходить минимум 10 000 шагов - это примерно два часа активной ходьбы.
Бег. Лучший вариант для людей, проживающих рядом с парком. Для занятий бегом достаточно приобрести пару качественных кроссовок с хорошей амортизацией и удобный спортивный костюм.
Танцы. В любом крупном фитнес клубе проходят танцевальные занятия, стоит лишь выбрать их на свой вкус. Танцы не только сжигают калории, но и дарят отличное настроение.
Велоспорт. Жители мегаполиса все чаще используют велосипед для передвижения по городу, совмещая заботу о своем здоровье и экологии. Занятия велоспортом ускоряют метаболизм и дают хорошую нагрузку на ноги.

Важно! Сжигание жира во время кардиотренировки активизируется, спустя 20 минут непрерывных занятий.

Не стоит бояться силовых упражнений - их выполнение не превратит хрупкую девушку в бодибилдера. Работа в анаэробном режиме существенно ускоряет жиросжигание, одновременно укрепляя мышечный корсет.

Новички выполняют сеты без веса, постепенно привыкая к нагрузке. Для начала можно проводить тренировку в домашних условиях, выполняя следующий комплекс упражнений:

Классические приседания. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, отводя таз назад, как будто хотите присесть на краешек скамьи. Коленные суставы за носки не выходят. Приседать нужно до параллели бедер с полом. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Шагающие выпады. Широко шагните вперед, сгибая опорную ногу до угла в 90 градусов в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на секунду, медленно выпрямитесь и шагните второй ногой. Выполните 2-3 сета по 10 повторов в каждом.
Мостик. Лягте на спину, согнув колени. Оторвите таз от пола, поднимая бедра вверх, при этом напрягая их заднюю часть. Коленные суставы не разводить! Медленно опуститесь, повторите 20 раз, 3 подхода.
Махи. Для этого упражнения понадобится стул со спинкой. Встаньте прямо около снаряда, опираясь на него. Сделайте мах ногой назад, ощущая нагрузку на мышцы бедра. Вернитесь в начальное положение. Выполнять нужно 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.
Статистические приседания. Для этого упражнения нужно встать спиной к стене, прикасаясь к ней лопатками. Медленно приседайте, опираясь задней частью тела, до параллели бедер с полом. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, выпрямитесь. Выполнять 10 раз.
Подъемы на платформу. Встаньте перед снарядом. Поставьте на него ногу, держа корпус прямо. На выдохе переместите вес на опорную ступню, сконцентрировав усилие на пятке. Вернитесь в исходную позу. Выполните 10-15 упражнений по 2-3 подхода на каждую ногу.

Важно! Неправильное выполнение упражнений наносит вред здоровью! Лучшим вариантом будет помощь сертифицированного тренера для постановки правильной техники.

В видео представлено пять лучших упражнений для уменьшения объема бедер.

Упражнения по системе Т-Тапп

Автором системы тренировок и похудения Т-ТАПП является Тереза Тапп - американский фитнес-тренер. Она обещает потерю объемов до 6 см (по 2 см в талии, груди и бедрах) в неделю при соблюдении всех принципов, изложенных в ее книге.

В основе методики постоянный контроль за работой тела - напряжение ягодичных мышц на протяжении всей тренировки интенсивно сжигает калории, формируя крепкий мышечный корсет.

При выполнении большинства упражнений Тереза советует применять особую стойку:

Стопы развести на ширину плеч.
Носки смотрят в стороны.
Колени слегка согнуты, таз подкручен.
Лопатки сводятся вместе.
Ягодичные мышцы напряжены.

Эта поза является базовой, после ее осваивания можно подключать упражнения:

Для ягодиц. Медленно поднимаем правое колено, до угла 90 градусов в бедренном суставе, опускаем вниз до касания пола носком, снова поднимаем, отводим в сторону, опускаем вниз.
В это время вес тела на левой ступне. Делаем упражнение минуту, после меняем ногу. За счет статистической нагрузки прорабатывается мелкая группа мышц, сжигается большее количество калорий. Выполнить 3 раза по 6 подходов.
Для ног. Стоя в базовой стойке, поднимаем правую ногу вбок, медленно пружиня ею над полом. При этом мышцы ягодиц и корпуса все время напряжены. Повторить 10 раз, поменять ногу.

Упражнения в Т-ТАПП дают максимальный эффект при минимальных силовых затратах. Автор советует заниматься по этой методике каждый день по 15 минут. Соблюдая все рекомендации, первые результаты можно увидеть через неделю.

Важно! Система Т-ТАПП подходит для абсолютных новичков в физкультуре, опытные спортсменки не почувствуют от нее обещанный эффект.

Салонные процедуры

В качестве вспомогательных средств отлично подходят косметологические процедуры. Их применение снимет отечность и сократит целлюлит. Борьба с объемами бедер, дополненная салонным уходом, пройдет быстрее и эффективнее.

Профессиональный массаж

Главное достоинство профессионального массажа - улучшение циркуляции крови и ускорение обмена веществ. Глубокие жировые отложения расщепляются за счет активного воздействия, а отечный целлюлит разглаживается.

Плюсом является то, что специалист сам выбирает интенсивность процедуры, оценивая внешнее состояние кожи клиента. После массажа не должно оставаться синяков - при сильном болевом синдроме следует обязательно сказать массажисту о дискомфорте.

Стоимость одного сеанса в среднем 800-1 500 р.

Обертывания

Для процедуры используются следующие компоненты:

водоросли;
глина (белая, голубая, красная);
лечебная грязь.

Специалист распределяет массу по проблемной зоне, после чего накрывает сверху пленкой для воздействия. Курс обертываний убирает пару лишних сантиметров с нижней части тела, улучшив тонус и упругость кожи. Следует знать, что обертывания противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Цена одного сеанса от 1 000 р.

Лимфодренаж

Самый популярный вид лимфодренажа - вакуумный массаж. С помощью особой насадки специалист создает вакуумное воздействие на проблемную область, предварительно нанеся на кожный покров антицеллюлитный гель.

Этот метод формирует красивый контур тела, избавляя от излишнего скопления жидкости в тканях. Эффективность процедуры зависит от степени состояния кожи, обычно клиентки говорят о потере до 5 см за месячный курс.

Стоимость одного сеанса составляет 1 000-1 500р.

Мезодиссолюция

Под этим словом скрывается вид мезотерапии, направленный на локальную борьбу с жировыми отложениями. В зависимости от целей и строения кожи клиентки, косметолог подбирает препарат для воздействия.

Особенность метода заключается в неглубоком, но многократном введении липолитического раствора под эпидермис.

Достоинство мезодиссолюции - в быстром и стойком эффекте. Количество процедур назначается специалистом, в среднем речь идет о 7-10 сеансах. Полный курс избавляет от 4 до 10 сантиметров, также зрительно разглаживает апельсиновую корку.

Относительными недостатками мезодиссолюции является болезненность и цена - от 2 000 р. за процедуру.

LPG Массаж

Суть метода заключается в вакуумно-механическом воздействии на дерму и подкожно-жировой слой, тем самым стимулируя кровообращение и отток лимфы.

Аппарат захватывает складку кожи, интенсивно массируя под давлением. Процедура назначается для формирования контуров тела, уменьшения объемов и дренажа.

LPG Массаж эффективно борется с возрастными изменениями, рубцами и растяжками. Максимальный результат принесет курс из 10-12 сеансов.

Из противопоказаний - варикоз и кожные дефекты. Стоимость одного сеанса массажа 1 500-2 000 р., но можно значительно сэкономить, оплатив курсовой абонемент.

Важно! Все салонные процедуры, направленные на коррекцию лишних объемов, действенны лишь в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Об уменьшении бедер с помощью инъекций узнайте из видео.

Хирургическая операция

Радикальные методы избавления от объемов в области бедер обычно применяются после того, как остальные способы оказались бессильными.

Прежде чем решиться на операцию, необходимо подумать, является ли риск оправданным. Хирургическое вмешательство может привести к осложнениям в будущем.

Пластические врачи применяют два вида коррекции эстетического дефекта:

Липосакция. Смысл операции заключается в извлечении лишнего жира из подкожного слоя. Чаще проводится под общим наркозом. Время выполнения зависит от сложности индивидуального случая - обычно от часа до полутора.
Вначале врач ставит разметку на зонах, из которых в последующем будут устраняться жировые отложения. После этого, поверхность кожи обеззараживается, и специалист начинает оперировать.

Метод обычно применяется у молодых девушек с упругим эпидермисом, при возрастных изменениях кожи лучше отказаться от операции.
Подтяжка бедер. Процедура корректирует пропорции, устраняет обвисшую кожу и изменяет форму ног в лучшую сторону. Главными показаниями считаются отвисание кожи, снижение упругости, жировые «кармашки».
Вмешательство занимает от двух часов. Сразу после операции появляются отеки и кровоизлияния, которые окончательно проходят через месяц, тогда же можно будет оценить конечный результат.

Контрастный душ

Процедура относится к разряду простых, но эффективных манипуляций, в домашних условиях ее легко практиковать. Контрастный душ полезен при широком спектре проблем - от бессонницы до целлюлита.

Попеременное влияние холодной и горячей воды активизирует клеточный обмен, сокращает мышцы, укрепляет иммунную систему.

Конечно, с помощью одного контрастного душа уменьшить объем бедер, вряд ли получится, но в комплексном применении, сеансы дают неплохой эффект. Для получения оптимального результата нужно придерживаться следующих правил:

постепенное введение контраста температур;
проведение процедуры утром, после пробуждения;
температурный перепад не менее трех раз;
завершение душа прохладной водой;
систематическое применение в уходе.

Важно! Контрастный душ противопоказан при гипертонии, менструации и обострении хронических заболеваний.

Бедра и ягодицы - проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25