Какие упражнения можно делать сразу после родов. Какие упражнения нужно делать после родов. Что происходит с другими системами

Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Видео как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Как быстро похудеть после родов?

Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии

Худеем после родов - основополагающие советы

Методика похудения - онлайн курс «Мама + малыш»

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А - базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд - идеальное тело за 10 минут

Послеродовой период (6-8 недель после рождения ребенка) - это период физической и эмоциональной перестройки. Репродуктивные органы возвращаются к дородовому состоянию. Семья приспосабливается к появлению ребенка в доме. Изменяются обязанности каждого из родителей, чтобы справляться с потребностям и малыша.

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов. Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства). Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко. Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов. Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде. Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления. Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону. Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений. Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Если процесс родоразрешения проходил без осложнений, гимнастику после родов можно начинать уже на первой неделе. Понятно, что речь идет о простейших, самых элементарных упражнениях для женщин после родов, более интенсивные нагрузки следует подключать позже. После кесарева сечения в силу сложности операции восстановительная гимнастика имеет свои особенности.

Что может быть прекраснее женщины с младенцем? Молодые матери так и светятся от счастья. Но нет предела совершенству. Этот комплекс упражнений после родов поможет женщинам быстро восстановить физическую форму и вновь надеть свои любимые наряды.

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот после родов

Какие упражнения можно делать после родов, чтобы укрепить мышцы живота? Упражнения 1 и 2 можно начинать делать с 4-го дня после родов, а все остальные - с 12-го дня после родов.

Упражнение№1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Глубоко вдохнуть, а затем медленно выпускать воздух через рот, сильно напрягая мышцы живота.

3. После выдоха сохранять напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабиться.

Упражнение№2:

1. Для выполнения этого упражнения из комплекса гимнастики для восстановления после родов нужно лечь на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Не помогая себе руками, одновременно поднять голову и грудь - вдох.

3. Вернуться в исходное положение - выдох.

4. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение№3:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Поднять ноги вертикально вверх и затем опустить их как можно медленнее.

3. Это упражнение для мышц после родов нужно повторить 3-4 раза.

Упражнение№4:

1. Сесть на стул, на самый краешек сиденья; спина прямая.

2. Втянуть живот, согнуть ноги в коленях.

3. Поднять согнутые ноги вверх, стараясь не прогибаться в пояснице.

4. Задержаться в точке наивысшего напряжения и сделать 10 глубоких вдохов.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение№5:

1. Встать на колени, спина прямая.

2. Сесть на пол.

3. Подняться на колени, не расслабляя мышцы живота и ягодиц.

4. Проделать то же самое в левую сторону.

Упражнение№6:

1. Это упражнение, чтобы убрать живот после родов, выполняется лежа. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и выпрямить ноги.

2. Сжать ноги по всей длине, втянуть живот, согнуть колени.

3. Подтянуть колени насколько возможно близко к груди - вдох.

4. Опустить согнутые в коленях ноги вправо, пока правое бедро не коснется пола - выдох.

5. Проделать то же самое в левую сторону.

6. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№7:

1. Лечь на правый бок, подпереть голову рукой.

3. Поднять сомкнутые ноги вверх и задержать их в таком положении на 3 с, после чего медленно опустить.

4. Перевернуться на левый бок и проделать то же самое.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Специальные упражнения нужно начинать делать еще в роддоме. Они помогут уменьшить боли в промежности, спине, животе, восстановить осанку и избежать многих напастей, которые подстерегают рожавших женщин.

Упражнения для мышц груди после родов

А какие упражнения после родов помогут для укрепления мышц груди? Если вы не кормите младенца грудью, эти упражнения можно начинать делать уже через 2 недели после родов, а если кормите - то только после прекращения кормления.

Исходное положение - встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Упражнение№1:

1. Соединить руки перед грудью: локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются.

2. В течение 5-7 с сильно надавливать одной ладонью на другую, после чего вернуться в исходное положение.

3. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№2:

1. Описывать руками, поднятыми в стороны, большие круги.

Упражнение№3:

1. Развести руки в стороны, медленно откинуть их назад, затем резко опустить.

2. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№4:

1. Выпрямить руки за спиной и сцепить кисти в замок.

2. Поднять руки как можно выше, не расцепляя пальцы.

Упражнение№5:

1. Поднять прямые руки над головой, сложив ладони «домиком» и разведя в стороны локти.

2. Не разъединяя ладоней, поочередно отводить локти как можно дальше назад.

3. Повторить упражнение 5 раз.

Восстановительная гимнастика после родов для женщин, которым делали кесарево сечение

Все упражнения восстановительной гимнастики после родов для женщин, которым делали кесарево сечение, выполняются в положении лежа на спине на кровати.

1. Энергично потянуть носки ног на себя, затем от себя. Повторить упражнение 8 раз.

2. Вращать стопами вокруг щиколотки сначала в одну сторону, потом - в другую. Повторить упражнение 10 раз.

3. Пригнуть стопу к голени, затем медленно вытянуть ее вперед. Повторить упражнение 8 раз.

4. Напрячь колени, и прижать их к кровати на 4-5 с, после чего расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

5. Сильно напрячь ягодицы и расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

6. Поочередно сгибать и вытягивать ноги. Повторить упражнение 8 раз для каждой ноги.

7. Согнуть ноги в коленях, втянуть живот, напрячь ягодицы, и прижаться спиной к кровати - выдох. Сосчитать до четырех и расслабиться - вдох. Повторить упражнение 4-5 раз.

Здесь вы можете посмотреть видео «Гимнастика после родов», где показаны упражнения для мышц живота и груди:

Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

Для спины

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Для ног

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.

Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
Спортивная ходьба.
Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Ходьба

В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.

Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.

С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.

Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.

На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.

Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.

Плечи

Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.

ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ

На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.

Приводящие мышцы бедер и плеч

Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.

Отводные мышцы бедер и груди

Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.

Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.

Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.

Трицепсы

Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.

Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.

Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.

ШЕСТОЙ МЕСЯЦ

На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.

Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.

Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.

Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .

Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.

СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ

Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.

Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.

Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.

Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.

Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.

Отжимания

Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.

Восстановление матки после родов

При слабой инволюции матки неплохой результат может дать обычная крапива. Заваривают 3 – 4 столовые ложки сухих измельченных листьев в 0,5 л кипятка, настаивают до остывания и дают пить по полстакана 3 – 4 раза в день.

Хорошо помогает и спиртовая настойка водяного перца (аптечный препарат).

Не менее популярна в народе глухая крапива – яснотка белая. Ценятся ее цветки. Для холодного настоя берут 2 столовые ложки на 0,5 л кипяченой воды комнатной температуры, оставляют на ночь, утром процеживают и пьют по полстакана 4 раза в день. Или готовят отвар: 2 столовые ложки цветков на 2 стакана кипятка, варить на слабом огне 5 минут, процедить. Выпить в течение дня дробными порциями.
Можно использовать и траву яснотки. Из сушеных листьев готовится точно такой же отвар, как из цветков, назначается в той же дозировке. Правда, действует он несколько слабее, зато не влияет на артериальное давление. Цветки яснотки, как известно, способствуют понижению давления при гипертонии.

Женщину должно насторожить, если послеродовые выделения спустя неделю остаются кровянистыми. В этих случаях, если не поможет крапива, надо обратиться к пастушьей сумке. Старинное, испытанное средство при любых кровотечениях. Напоминаю, что обычная суточная доза настоя – 3 – 4 столовые ложки травы на 2 стакана кипятка, посуду с настоем тепло укутать на несколько часов.

Ярутка полевая, тоже из семейства крестоцветных, имеющая некоторое сходство с пастушьей сумкой, обычный сорняк, засоряющий посевы, тоже останавливает маточные кровотечения и находит применение даже при раке матки. Две столовые ложки высушенной травы заваривают стаканом кипятка на ночь, утром процеживают, принимают от одной чайной до столовой ложки 4 – 5 раз в день.

При кровотечениях в послеродовой период отлично проявляет себя герань кровяно красная – красивое, запоминающееся растение, украшающее лесные опушки и склоны лесистых холмов. Эффективен холодный настой: 2 чайные ложки сухой травы на 2 стакана кипяченой воды комнатной температуры, настаивать всю ночь, выпить в течение дня дробными порциями.

Ускорить и облегчить послеродовые очищения помогают березовые листья, собранные в начале мая, пока они еще нежны и клейки. Высушенными их можно хранить два года. Настой готовят из 3 столовых ложек в 3 стаканах кипятка. Выдержать в печном тепле или термосе 2 часа, добавив щепотку чайной соды. Пить по стакану в теплом виде 3 раза в день, начиная с 12 го дня после родов – так рекомендовали делать русские знахари.

Физическое восстановление после родов

Происходящие в вашем организме в первые неделе после рождения ребенка изменения могут вызвать у вас душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил.

Большинство женщин испытывают внезапные перемены настроения, а молодые мамы чувствуют усталость и нуждаются в отдыхе.

Медики сразу после родов внимательно наблюдают за вашим физическим состоянием, чтобы оценить, как идет восстановление. У вас часто измеряют температуру, пульс, артериальное давление, частоту дыхания. Отслеживаются также количество и характер лохий (послеродовых выделений слизи и крови из матки), размер, плотность и расположение дна матки, функционирование мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

Матка в процессе восстановления, называемого «инволюцией», возвращается к своим дородовым размерам через 5-6 недель после родов. Для улучшения сокращения матки и предупреждения тяжелых кровопотерь у места прикрепления плаценты иногда назначают массаж матки, который проводит медсестра или родильница самостоятельно.

Кормление ребенка также способствует сокращению матки.

Значительные в течение нескольких дней после родов красные лохии постепенно уменьшаются и становятся бледно-розовыми, а в последующие несколько недель - беловато-желтоватыми, белыми или коричневыми. Выделения могут продолжаться в течение 6-8 недель.

Послеродовые боли, неприятные и иногда болезненные сокращения матки после родов часто возникают, когда вы нянчитесь с ребенком и, чаще всего, если это уже не первые роды. Чтобы облегчить боль, расслабьтесь и используйте замедленное дыхание. Послеродовые боли обычно исчезают в течение первой недели.

На завершающем этапе инволюции матки шейка возвращается почти к исходному предродовому размеру, но наружное раскрытие шейки остается несколько шире.

Влагалище постепенно приобретает свой тонус, но половые губы остаются несколько шире, больше и темнее, чем они были до беременности.

Общее состояние женщин после благополучных родов обычно хорошее. Но, случается, вскоре у некоторых температура повышается до 38°С, иногда возникает озноб - это следствие усиленной мышечной работы в родах. Температура может быть несколько повышена и в первые дни - такова реакция организма на всасывание продуктов тканевого распада на раневой поверхности матки.

После родов может понижаться артериальное давление. Это не случайно: поскольку перестало функционировать маточно-плацентарное кровообращение, сокращается матка, и стало быть, снижается ее кровенаполнение, то организм принимает экстренные меры для того, чтобы избавиться от ненужного количества крови. Почки выводят больше жидкости, и объем циркулирующей крови быстро уменьшается. С этим и связано изменение артериального давления. Как правило, оно вскоре возвращается к норме.

Несмотря на то, что в течение нескольких дней после родов почки выделяют намного больше мочи, чем обычно, родильницы нередко не испытывают потребности в мочеиспускании, и приходится напоминать им о необходимости помочиться. Иногда позывы к мочеиспусканию возникают под действием шума вытекающей из крана воды или обливания наружных половых органов теплой водой. Если помочиться все же не удается, нужно прибегнуть к помощи катетера.

Напротив, после родов многие женщины замечают, что с трудом удерживают мочу, особенно при чихании, кашле или смехе. Это бывает, если во время родов чрезмерно растянулась запирательная мышца - сфинктер мочевого пузыря.

Помогают такие упражнения:

сожмите влагалище и через 10 секунд расслабьте его; при этом укрепляются и мышцы стенок влагалища;

опорожняйте полный мочевой пузырь не сразу, а постепенно, чередуя выпускание небольших порций мочи со сжатием влагалища. После регулярных упражнений запирательная мышца укрепится и будет удерживать мочу.

В первые дни не все благополучно и с функционированием кишечника. Тонус его понижен, пищеварение замедленно, стул отсутствует. Поэтому опорожняйте кишечник с помощью клизмы, слабительного, а также соответствующей диеты. Переполненный мочевой пузырь, забитый кишечник сдавливают матку, отток лохий затрудняется, а возвращение ее к нормальным размерам замедляется.

Иногда у родильниц отекают и воспаляются геморроидальные узлы. В таких случаях помогают примочки настоя ромашки, специальные ректальные свечи, бальзам Шостаковского.

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, разрывы промежности, кесарево сечение), нужно вставать с постели не позднее суток после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений (перенесение током крови тромбов и закупорка ими сосудов). Скорее наладятся и самостоятельный стул, мочеиспускание, подтянется растянутая передняя брюшная стенка, восстановится функция половых органов.

С 1-го дня после родов по утрам можно делать физические упражнения. Но они не должны утомлять вас.

Послеродовая восстановительная гимнастика

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).

Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления.

Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.

Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.

Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания - все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно так же выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягиваем живот, и усиливаем напряжение тем, что слегка приподнимаем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимаем уже правое колено и"левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаем туловище. Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание - с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой -- это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше - упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Первые трудности после родов

Молодую мать нельзя сразу по возвращении домой долго оставлять одну с этим крошечным плачущим комочком. Ведь тут же возникает множество проблем: как кормить, как пеленать, как купать. Хорошо, если на первых порах рядом окажется опытная женщина - мать или свекровь, которые помогут освоиться с новой ролью.

Ну, а как быть, если молодая мать остается одна? Иногда квартира в такой семье превращается то в фабрику-прачечную, то в сушильную, то в гладильную, то в накопитель грязного белья и грязной посуды. Действительно, без навыков ухода за ребенком при одновременном ведении домашнего хозяйства, без четкого планирования домашних дел, определения их приоритетности и последовательности невозможно быть хорошей хозяйкой, любящей, заботливой матерью и женой. Купать, пеленать, стирать, гладить, кормить, укладывать спать, готовить еду, убирать квартиру... Голова идет кругом! Где уж тут помнить о муже и о собственной внешности.

Неудивительно, что многие молодые мамы не выдерживают таких нагрузок и вскоре начинают испытывать хроническую усталость, их постоянно клонит в сон, появляются апатия и даже безразличие. Что же делать? Где выход? К сожалению, готовых рекомендаций не бывает, все зависит от условий, сложившихся в конкретной семье. Однако некоторые советы можно дать - и молодой матери, и людям, ее окружающим, и (прежде всего!) молодому папе.

В первые несколько недель после рождения ребенка многие женщины излишне тревожатся за него. Им кажется, что они не справляются со своими материнскими обязанностями, и чувствуют себя неуверенно, находятся в постоянном напряжении. То они расстраиваются из-за любого пятнышка на коже малыша, то им мнится, что он болен, то плохо сосет, то много плачет. Такие мамы часто подходят к кроватке малыша, когда он спит, и прислушиваются, дышит ли он.

Излишняя озабоченность матери в период новорожден-ности ребенка - по-видимому, необходимая биологическая программа, предусмотренная природой. Она заставляет даже самых беззаботных и легкомысленных матерей серьезнее относиться к своим обязанностям. Первые недели жизни ребенка действительно трудное время - новорожденный адаптируется к новым условиям жизни, а вы приобретаете опыт материнства, учитесь понимать ребенка и ухаживать за ним. Ближе к 3 месяцам трудности остаются позади, малыш становится более спокойным и жизнерадостным, способным улыбкой, радостью и неподдельным удовольствием от общения с вами вознаградить за все недавние треволнения.

Еще одна проблема: вы наслушались разговоров о воспитании детей, прочитали какую-то специальную литературу, но из-за недостатка опыта не знаете, на чем остановиться и каких правил ухода и воспитания придерживаться.

Поверьте, лучше не воспринимать буквально все, что вам советуют родные и знакомые. Не бойтесь доверять своему здравому смыслу, не усложняйте намеренно воспитание своего ребенка. Следуйте своей интуиции и соблюдайте по возможности советы врача. Помните: главное, что нужно малышу, - ваша любовь и забота. Всякий раз, когда вы берете ребенка на руки, пусть поначалу и не очень ловко и уверенно, кормите, купаете, перепеленываете его, ласково разговариваете с ним, улыбайтесь ему, малыш чувствует вашу заботу и нежность, ощущает себя нужным и любимым. А это и есть то главное, что ему биологически необходимо для человеческого и культурного развития.

Иногда мамы слишком серьезно относятся к материнству и видят в нем только обязанности. А ведь это еще и ни с чем не сравнимая радость. Старайтесь получать удовольствие от каждодневного общения с малышом, от наблюдения за теми переменами, которые с ним происходят, проявлениями все новых и новых возможностей, способностей и умений. Пусть это станет вашей жизненной установкой.

Отдельно поговорим о взаимоотношениях супругов. Реакция мужа на появление ребенка бывает сложной. С одной стороны, это, безусловно, радость. Но, с другой, и подсознательное чувство своей ненужности. Внешне это чувство может проявляться в излишней раздражительности, стремлении проводить время в компании друзей, вне дома, даже в оказании знаков внимания другим женщинам.

Молодой отец должен напоминать себе, что его жене приходится гораздо труднее, так как на ее плечи легли все заботы и беспокойство о малыше, огромное нервное, физическое и психическое напряжение. Именно в эту пору жене нужна помощь, моральная поддержка и любовь мужа. Помогая жене по хозяйству и в уходе за ребенком, молодой отец почувствует себя нужным, семейные связи укрепятся, жена оценит его заботу и участие.

Встречаются мужчины, которые уверены в том, что уход за ребенком - не мужское дело. Это не так. Научные данные показывают, что духовная близость, взаимопонимание, дружеские отношения между отцом и детьми легче складываются в тех семьях, где отец рано, с первых недель, а лучше - дней жизни ребенка участвует в заботах о сыне или дочке.

Отцу нужно хотя бы время от времени самому кормить ребенка с бутылочки, с ложки, стирать ему пеленки, каждый день общаться с малышом, играть с ним. Большинство отцов предпочитают прогулку с ребенком, когда он спит и никак себя не проявляет. Этого мало для того, чтобы у отца сложились тесные взаимоотношения с ним. Матери нужно иногда оставлять ребенка на отца, чтобы тот мог принять на себя все заботы о малыше, хотя бы на время, пока мать будет находиться в магазине или у врача. Только вступив в общение с ребенком, отец почувствует «вкус» родительской любви.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
заряжает энергией и очищает кровь;
мягко массирует брюшные органы;
улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
опустите плечи;
сделайте 5 круговых движений плечами;
после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
затем вращайте плечами попеременно - почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упраженние 2

Выполнение:
несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:
сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
потом сделайте «шаги» назад.

Упражнение 4 Выполнение:
поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
опустите руки;
повторите несколько раз.

Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. Выполнение:
качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:
быстро восстанавливается фигура матери;
упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
вдохните и подтяните колени к животу;
выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
повторите дважды;
потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Выполнение:
откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:
наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
сведите назад;
повторите. Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:
сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
опустите руки и опять сведите. Упражнение 9 Выполнение:
сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
расслабьтесь;
повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
укрепляют мышцы влагалища;
помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
оказывают массирующее действие на прямую кишку.

Приветствую Вас, дорогие читательницы моего блога! Сегодня моя статья посвящается теме, которая не оставит равнодушной тех из Вас, кто испытал все фобии, связанные с изменениями в организме до родов и после них. В первую очередь страхи связаны с изменившейся фигурой. Конечно, беременность и роды – естественные процессы в жизни нормальной с точки зрения физиологии, женщины. Но нормально ли, что стройная девичья фигурка после родов исчезает за обвисшим животом, толстыми бедрами и плечами? Вездесущая статистика указывает, что треть разводов в молодых семьях происходит из-за трансформировавшихся фигур женщин после родов. Увы, мужчины любят глазами. Есть ли радикальные средства в разрешении этой проблемы? Радикальных нет. Есть специальные упражнения, которые помогут прийти в норму после родов за короткий срок. Итак, восстановление после родов комплекс упражнений, и все что с ним связано – в этой статье.

После родов матка сохраняет объем, соответствующий четырем месяцам беременности. Это довольно выпуклый животик и только через два месяца матка приходит в добеременное состояние. Такой большой живот после родов может быть по трем причинам:

Сильно растянутая матка;
Накопление жира во время беременности именно в области живота;
Значительно растянутые мышцы живота.

Чтобы матка восстановилась быстрее после родов, необходима гимнастика, которая легко выполняется женщиной в домашних условиях:

Дыхательная гимнастика

Лежа на спине попеременно тянуть носок к себе и от себя. Повторять несколько раз. Дыхание полной грудью;
На вдохе выполнить сокращение мышц таза. При этом задержать дыхание, считая от 1 до 7.Расслабиться на выдохе. Повторять до 12 раз.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения показаны не только для матки , но и для других внутренних органов: почек, мочевого пузыря, кишечника. Дело в том, что растянутые мышцы тазового дна и живота не могут удерживать в нормальном положении эти органы, что чревато их опущением и другими проблемами.

Руки положить на живот, втянуть воздух через нос. При этом надувать живот. На выдохе сократить мышцы влагалища и напрячься, так, как будто прекращая ток мочи при мочеиспускании. В этом положении оставаться до пяти секунд. Повторять до десяти раз. Упражняясь несколько раз в день, это упражнение станет выполняться без труда. Оно не только улучшает кровообращение в органах малого таза, но и способствует более быстрому сокращению матки .

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания . Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения . Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать.

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
Повторить несколько раз.

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов , может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

Для похудения;
Для сокращения матки;
Для укрепления пресса;
Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания ;
Для укрепления мышц спины;
Дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

В заключение

Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния. Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

Возможно, будет полезно почитать: