Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру? Быстро сбрасываем вес в домашних условиях Как правильно заниматься в день чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть, многие садятся на диеты или изнуряют себя тренировками, но далеко не все добиваются хороших результатов. Этому есть несколько объяснений. Первое - это правильное питание, а не диета. Второе - это правильная тренировка, а не просто изматывание организма.

Какой вид физической активности лучше для похудения

Выбор вида физической активности зависит от исходного состояния будущего спортсмена. Один хочет скинуть 5 кг, а у другого излишек - целых 30 кг. Как раз от исходного веса, возраста, уровня спортивной подготовки и будет зависеть, какой вид спорта лучше подойдет.

Важным является то, что при похудении обязательны и кардионагрузки, и силовые тренировки. При большом лишнем весе основную часть занятий должна занимать кардионагрузка. Сбросить килограммы поможет только комплексный подход.

У каждого вида нагрузки есть свои исключения и противопоказания по состоянию здоровья, например, на беговой дорожке лучше не заниматься тому, у кого проблемы с суставами, а заменить этот тренажер на греблю. Так нагрузка не сократится, а напряжение на сустав будет гораздо меньше.
По этой причине следует к выбору физической активности подходить строго из индивидуальных особенностей организма, веса, возраста и других важных показателей.

В какое время лучше заниматься

Согласно многочисленным исследованиям, лучшим временем для нагрузки признано утро. Однако не все могут легко встать утром на пару часов раньше для занятий спортом, поэтому многие переносят спорт на вечер.

При занятиях утром положительными факторами окажутся:

получится лучше контролировать аппетит в течение всего дня, переедание не будет теперь грозить;
максимальное сжигание жира как раз в это время суток: в утренние часы 20-минутная тренировка может заменить вечернюю продолжительностью в 2 раза больше;
меньше шансов травмировать мышцы, организм восстанавливается лучше утром.

Несмотря на такие положительные доводы, нашлись и отрицательные стороны ранних занятий:

не все смогут правильно сочетать первый прием пищи с тренировкой;
кто-то не в состоянии проснуться утром для тренировки.

Что касается вечерних занятий, то плюсом является то, что ускоряется метаболизм, который у всех к концу дня замедляется, а значит, продолжает сжигаться жир. Однако жир сжигается крайне долго, достигать этот процесс может 12 часов при условии легкого ужина.

Кроме того:

накопившаяся усталость после работы;
увеличивается риск повышения аппетита, что может спровоцировать переедание;
при интенсивных занятиях можно нарушить сон.

При вечерних занятиях преимуществом является то, что спорт помогает снять стресс, отвлекает от повседневных забот и проблем.
Какое бы время не выбрал человек, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, иначе результат будет не таким хорошим, а при первой возможности случится срыв.

Физические упражнения в любое время суток помогут избавиться от лишних жировых отложений, главное, правильно распределить дни тренировок, давать телу интенсивную нагрузку и достаточно силовых упражнений.

Как часто надо заниматься

Приступая к занятиям, не следует заставлять себя заниматься каждый день, скорее всего, это приведет к тому, что через пару недель все надоест. Тренировки должны начинаться с 3 раз в неделю и постепенно увеличиваться до 5. Редкое посещение зала не даст результата, а частое приведет к мышечным болям и в результате - к отсутствию тренировок.

Увеличение должно проходить плавно и комфортно, но отдых нагруженным мышцам тоже следует давать. Изматывая себя в тренажерном зале, быстрее похудеть вряд ли получится. Главное -регулярность и стабильность.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть

Для того чтобы стабильно худеть и иметь хорошие результаты, нужно правильно заниматься: в тренировке обязательно должны присутствовать упражнения силовые и кардио. Правильное сочетание этих нагрузок даст нужный результат, а качественное выполнение упражнений ускорит процесс похудения.

Лучше всего подходят интервальные тренировки, которые прорабатывают максимальное количество мышц и за время занятия практически не дают человеку отдохнуть. Лучшая схема для похудения будет выглядеть примерно так:

разминка в течении 5 минут;
энергичное кардио - 30 минут, например, ходьба на высокой скорости на беговой дорожке;
переход с постепенным снижением скорости каждую минуту;
закончить тренировку растяжкой.

После такой тренировки примерно на протяжении 3 часов будут продолжать сжигаться калории. Таким образом необходимо тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Постепенное наращивание тренировок

Наращивание тренировок необходимо. Тело при выполнении одинаковой нагрузки постепенно к ней привыкает и перестает сбрасывать лишние килограммы. Как раз поэтому стоит дважды в месяц пересматривать нагрузку на силовых тренажерах и на кардио.

Увеличение веса не должно превышать 250 г в 14 дней. Это наиболее оптимальная масса, которая особо не будет критична для организма, но усилит результат. Увеличение на большее количество приводит к переутомлению и иногда к травмам мышц.

Сколько заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Существует правило, что занятия на полчаса только разогревают мышцы, поэтому тренировка должна длиться не менее часа.

Фитнес для новичков

Не стоит сразу давать большие нагрузки, особенно если до этого момента спорта в жизни не было. Не всегда получается сразу выполнить всю нагрузку, которую дает тренер, часто новички не успевают и расстраиваются из-за этого.

Стоит немного передохнуть, а затем снова начать. Боль в мышцах должна пройти через пару дней, если она продолжается дольше, то следует на это обратить особое внимание. В самом начале вес груза должен быть достаточно маленький, чтобы болей не было как таковых. После пары тренировок с небольшим увеличением мышцы болеть не будут.

Фитнес для тех, кто хочет похудеть

Для понимания, как заниматься, чтобы похудеть - хотя бы раз потренироваться с профессиональным тренером. Он оценит необходимую нагрузку, даст комплекс упражнений и учтет все пожелания. Для стабильного результата нужно посещать спортзал не чаще 4 раз в неделю.

Нагрузка должна быть выполнимой, не стоит слишком усердствовать. Необходимо соблюдать правильное питание и поддерживать водный баланс. Занимаясь в спортзале, но при этом не контролируя питание, можно остаться при своем весе и даже поправиться. Поэтому необходим комплексный подход при этой проблеме.

Режим тренировок

Основываясь на изначальной физической подготовке, следует подобрать правильный режим тренировок, но занятия 3 раз в неделю не принесут результата, поэтому это количество является необходимым минимумом.

Если со спортом пока совсем не получается, например, избыточный вес слишком велик, то начинать можно и с получасовых занятий, но постепенно довести их до 60 минут и 4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок и времени занятий. Эффективная кардионагрузка поможет легче войти в спортивный ритм. Бегать можно начать и самостоятельно в ближайшем парке.

Лучше, если посещение тренажерного зала будет происходить через день, чтобы чередовались дни нагрузок и отдыха. Время суток для тренировки следует выбирать согласно своему режиму, важным остается то, что заканчиваться она должна не позже чем за 2 часа до сна.

При интенсивной тренировке 1,5 часа можно потерять до 800 ккал, а умеренный темп поможет избавиться от 500 ккал в час. Нагрузка во время занятий должна равномерно распределяться на все группы мышц, а не акцентироваться на какой-то одной части тела.

Как грамотно организовать тренировку

Лучше всего для тренировок обратиться к профессиональному тренеру, но если принято решение заниматься дома, то нужно придерживаться некоторых правил:

любая тренировка начинается с разминки, по времени она должна занимать примерно 10 минут;
кардионагрузка выполняется не менее 30 минут, это может быть велотренажер, беговая дорожка, гребля или степпер;
тренировка с гантелями, дополнительными весами или с весом своего тела должна быть интенсивной, в несколько подходов;
фитбол поможет разнообразить тренировки, решит проблемы позвоночника;
заканчивать тренировку лучше всего растяжкой в течение 10 минут.

Тренировки не должны повторяться изо дня в день. Лучше менять упражнения и прорабатывать разные группы мышц, чтобы все тело менялось постепенно, становилось красивее и стройнее. После тренировки будет полезным посетить сауну. В начале занятий она поможет избавиться от мышечной боли, а потом поможет похудению.

Считаем пульс

Для людей с избыточной массой тела необходимо контролировать пульс, это поможет избежать проблем со здоровьем при слишком сильной нагрузке. Занимаясь дома также следует контролировать пульс, чтобы занятия не проходили впустую. Все тренировки в спортзале видит тренер и при необходимости ускоряет или замедляет темп упражнений, а занятия дома рискуют перейти в простую зарядку, которая не поможет похудеть.

Для того чтобы узнать свой минимальный и максимальный пульс для тренировки есть 2 простые формулы:

Для подсчета минимальной границы пульса на тренировке нужно: 220-возраст*0,6. Если пульс ниже, значит, нагрузки на организм не производится, и калории не сжигаются.
Чтобы контролировать верхнюю границу пульса и не допустить проблем со здоровьем и сердцем нужно: 220-возраст*0,7. Если пульс выше получившегося числа, то нагрузка велика, организму сложно с ней справляться, быстрее похудеть не получится, а заработать проблемы с сердцем можно легко.

Такой контроль полезен будет даже, если вес не превышает своей нормы, но человек не занимался раньше спортом, организм не готов к усиленным перегрузкам, поэтому может отреагировать крайне плохо.

Когда и как есть, пить

При похудении важно соблюдение не только режима питания, но и контроля съеденных продуктов, а также своевременное и достаточное количество воды. С водой все достаточно просто: 70 кг веса = 2 л воды в сутки.

Если вес больше или меньше указанного, то следует прибавить или отнять 250 грамм воды на каждые 10 кг массы. Таким образом получится высчитать свою норму. В это количество не входят чай, кофе и другие напитки. Вода должна быть без газов.

С питанием немного сложнее, но при желании все выполнимо. Соблюдая такие рекомендации получится оздоровить свой организм и похудеть одновременно:

уменьшить количество соли;
не пропускать приемы пищи;
кушать 6 раз в день маленькими порциями;
заменить сахар медом;
исключить сладкое, в совсем сложном случае допускается заменить орешками в шоколаде или диетическим печеньем (калорий в них много, но есть хотя бы и польза);
исключить покупные соусы;
перекусывать фруктами;
обязательно потреблять мясо и рыбу (без строительного материала мышцы не смогут выглядеть красиво);
хлебцы кушать вместо хлеба.

Важно кушать продукты, богатые растительными волокнами, такие как отруби, овощи, фрукты, бобовые. Также стоит соблюдать правила приемов пищи по отношению к тренировкам, а точнее:

тренировку можно начинать не раньше, чем через час после приема пищи, а лучше через 2;
кушать после тренировки не стоит, пока не пройдет час, а лучше полтора;
во время тренировки необходимо пить воду без газов.

Выпивать воды в период занятий нужно много, так как происходит интенсивное потоотделение, и ее необходимо пополнять во избежание обезвоживания организма. В питании важным является каждый прием пищи, при этом лучше плотно поесть за 2 часа до тренировки, чем пропустить обед. Замеры и взвешивания лучше проводить не чаще 1 раза в неделю. Записывать результаты лучше в одну тетрадь для большей наглядности.

Соблюдая несложные правила, можно добиться хороших результатов и похудеть за достаточно короткий период времени. Ко всему прочему тело будет выглядеть подтянутым, так как мышцы при этом поддерживаются в тонусе. Главное при этом, неважно, сколько заниматься - 3 или 5 раз в неделю, но делать это нужно с удовольствием.

После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.

Как правильно и быстро похудеть

Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.

Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню

От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:

Завтрак;

Второй завтрак;

Обед;

Полдник;

Ужин;

Поздний ужин.

Ежедневный приём пищи разбит на 6 раз с целью того, чтобы желудок принимал пищу равномерно. Завтрак, обед и ужин - это более сытные приёмы пищи, а второй завтрак, полдник и поздний ужин – это так называемые перекусы. Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время.

Завтрак

В период с 7 до 8

Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.

Второй завтрак

В период с 10 до 11

Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.

Обед

В период с 13 до 14

Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.

Полдник

В период с 16 до 17

Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.

Ужин

В период с 19 до 20

Поздний ужин

За час до сна

Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.

Как правильно голодать чтобы похудеть

Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.

Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.

Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть

Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.

Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:

Спортивная ходьба – 200 метров;

Бег трусцой – 200 метров;

Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;

Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.

Как правильно плавать чтобы похудеть

Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.

Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.

Вопрос что важнее в процессе похудения – спорт или диета – остается открытым уже многие годы. Адепты здорового питания говорят, что гимнастика без ограничений в еде бесполезна, любители движения возражают, что только спорт поможет добиться стройных форм. Правильны обе точки зрения: занятия спортом для похудения в домашних условиях или в спортзале могут быть эффективными, регулярные упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма. Диета закрепляет результаты занятий.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
отсутствие длительных пауз между подходами;
качественное выполнение упражнений;
дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
Упражнения для ног , при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

разминка – до 10 минут;
приседания – 2 подхода по 20 раз;
кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
отжимания – 2 подхода по 15 раз;
кардио – 2 минуты;
скручивание – 2 подхода по 20 раз;
кардио;
боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
кардио;
подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
кардио;
планка – 2 подхода по полминуты;
растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аэробика дома для начинающих

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
возвращаются в позиции «приседания»;
поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

руками упираются в пол, принимая положение планки;
пальцы ног находятся на полу;
опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

ноги расставляют на ширину плеч;
начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

стоя, ноги располагают на ширине плеч;
руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

принимают положение стоя;
делают шаг вперед;
колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
опускаются вниз;
возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть быстро: 10 советов.

Как заниматься фитнесом дома чтобы похудеть

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Следите за режимом питания.
Выберите программу тренировок.
Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
Контролируйте свои результаты.
Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
Консультируйтесь с врачами.

Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Поддерживайте водный баланс в организме

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Занимайтесь спортом с удовольствием

Домашний фитнес – это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Контролируйте свои результаты

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

Черпайте поддержку в своих друзьях и близких

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Спортивные упражнения

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
отсутствие длительных пауз между подходами;
качественное выполнение упражнений;
дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;