Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов. Техники йогатерапии: как справиться с осложнениями после родов

Осложнения после вагинальных родов распространены в настоящее время настолько, что некоторые из них справедливо было бы из списка патологий вообще исключить. Тем не менее, они снижают качество жизни молодой мамы и требуют лечения. К наиболее распространенным осложнениям послеродового периода относятся разрывы промежности, субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов), послеродовые кровотечения, геморрой, хронические запоры, лактостаз и гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока), а также проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата и расстройства нервной системы.

Йогатерапия при грамотном применении позволяет воздействовать если не на все, то на большинство существенных текущих проблем организма с учетом их психосоматической природы, что делает ее одним из наиболее эффективных методов лечения вышеперечисленных патологий.

По мнению йогатерапевтов и специалистов по лечебной физкультуре, время начала занятий даже после неосложненных вагинальных родов разнится от второго дня до третьей недели. Тем не менее, некоторые техники йогатерапии (к примеру, дыхательные и медитативные) безусловно будут полезны для всех женщин уже со второго дня после родов. Разумеется, в каждом индивидуальном случае необходимо учитывать как общее состояние матери и тяжесть осложнений, так и их сочетание.

Для ясности и простоты изложения, остановимся лишь на некоторых наиболее распространенных осложнениях и рассмотрим возможность применения к ним йогатерапевтических техник.

Разрывы промежности

Выделяют три степени тяжести разрывов промежности. При первой, самой легкой, мышцы промежности сохраняют целостность, а при третьей разрыв захватывает не только кожу промежности, но и стенки влагалища и мышцы до анального сфинктера, а также сам сфинктер и иногда стенку прямой кишки.

В теории лечебной физкультуры противопоказанием к любым упражнениям считаются разрывы третьей степени тяжести. Тем не менее опыт и общее понимание йогатерапевтических техник показывают возможность занятий даже в этих случаях следующим образом.

Первые 7-10 дней исключаются все положения сидя, как в быту, так и в практике йоги, а также разведение ног, с целью избежать возможного повреждения швов. Также в течение двух недель следует избегать всех положений тела, вызывающих сильное повышение внутрибрюшного давления (сдавливание живота).

При принятии решения о начале занятий следует на второй день после родов лежа в постели сосредоточиться на мышцах тазового дна и осознать их расслабление в течение 10-20 дыхательных циклов, а затем попробовать их мягко напрячь. Самое главное - не гнаться за результатом и не расстраиваться, если мышцы не будут слушаться. Это лишь означает, что можно еще немного отдохнуть, отложив начало занятий.

При чихании, кашле, а также подъеме с кровати (обязательно через бок!) необходимо стараться мягко подтягивать мышцы тазового дна и сохранять их тонус, что по сути является техникой Мула бандхи. Кроме того, Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

Диафрагмальное дыхание подразумевает легкий тонус низа живота на вдохе и его усиление на выдохе, когда мы сознательно подтягиваем живот, помогая диафрагме подняться и расслабиться. В конце вдоха мышцы тазового дна следует напрячь чуть сильнее и удерживать их тонус во время выдоха. Таким образом, здесь отсутствует полное расслабление мышц тазового дна, тонус мышц при этом постепенно увеличивается. Это поможет развить осознанность в данной области и тонизировать мышцы промежности и живота, способствуя тем самым как ускорению процессов регенерации, так и восстановлению нормального мышечного тонуса.

Если предложенный вариант работы с Мула бандхой в начале занятий вызывает сложности, имеет смысл некоторое время поработать в режиме напряжение-расслабление с произвольным дыханием, но исключительно в положении лежа на спине. При этом можно согнуть ноги или положить их на стул или стену.

Адекватная физическая нагрузка (как правило, без непосредственного воздействия на «проблемную зону») - залог скорейшего восстановления после любых травм и операций, поэтому уже со второго дня после родов стоит включить в практику мягкиевьяямы для суставов рук и ног (не задействуя, однако, область тазобедренных суставов). Они могут выполняться в зависимости от состояния молодой мамы как лежа в кровати (если она не чрезмерно мягкая) или на полу, так и стоя.

Если самочувствие позволяет выполнять практику стоя, то просто необходимо сразу же «отстроить» Тадасану. Эта асана при правильном выполнении вызывает ощущение подтягивания мышц тазового дна и живота без их перенапряжения. Также она позволяет разгрузить поясницу, так как компрессионная нагрузка на низ спины в положении стоя в четыре раза меньше, чем в положении сидя. Более того, Тадасана даст возможность почувствовать себя стоящей двумя ногами на земле, спокойной и уверенной.

Отстраивать, конечно, лучше всего от стоп - ведь невозможно стоить дом без фундамента. Очень эффективна работа с «кирпичом», зажатым между бедрами как можно ближе к промежности. Сначала необходимо сильно прижать к полу область плюсне-фаланговых суставов. Для этого нужно приподнять пальцы ног и прижать к полу переднюю часть стопы так сильно, как будто мы хотим приподняться, оставляя при этом пятки на полу. Это включит в работу икроножные мышцы. Затем следует сильно прижать пятки к полу и включить в работу переднюю поверхность бедра, подтягивая колени. Далее пробуем толкнуть «кирпич» назад и мысленно вешаем на копчик гирю, одновременно поднимая грудную клетку. Именно в этот момент можно почувствовать, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх, а пупок направляется к позвоночнику, при этом ни ягодицы, ни живот не перенапрягаются.

С третьего-четвертого дня занятий можно добавить к практике диафрагмального дыхания и Тадасаны практику Марджариасаны, заключающуюся в волнообразных движениях позвоночника в положении на четвереньках. Прогиб выполняется постепенно синхронно со вдохом, начиная движение от копчика, и таким же образом выполняется скругление по мере выдоха с обязательным подтягиванием мышц тазового дна.

Хронические запоры

Запоры - нередкий гость у молодых мам, отчасти потому что во время беременности перистальтика кишечника ухудшается по нескольким причинам, отчасти вследствие слабости мышц тазового дна после родов и повышенного всасывания воды в толстой кишке.

Движение, наряду с правильной диетой, в этом случае - лучшее лекарство. Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Очень желательно использовать при этом дыхание Уджайи: сужать голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта.

Необходимо учитывать, что запоры чаще всего имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Возникает такая проблема, как правило, у людей плохо умеющих расслабляться и «отпускать» ситуацию, очень любящих все держать под контролем. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы и медитативные техники йоги (например, концентрацию на отдельных частях тела, визуализации).

Незаменимым средством для решения проблемы запоров, особенно пока нельзя выполнять брюшные манипуляции из-за послеродового кровотечения, являются скрутки. Можно начинать их выполнение лежа на спине, а затем переходит к вариантам стоя у стены, обязательно удерживая Мула бандху при выполнении любых вариантов скруток. Если нет противопоказаний, рекомендуются «закрытые» скрутки сидя, которые наиболее позитивно влияют на функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) и моторику желудочно-кишечного тракта. Однако при наличии разрывов второй-третьей степени тяжести первые две недели после родов выполнять их следует с повышенной осторожностью. После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Описанная выше Марджариасана также является отличным дополнением к практике, направленной на борьбу с запорами.

После окончания кровотечения практика дополняется брюшными манипуляциями (Агнисара Дхаути и Наули), а также перевернутыми асанами, при условии, что эти техники освоены.

Геморрой

Проблема геморроя может возникнуть еще во время беременности, в этом случае роды ее только усугубят. Медицина выделяет четыре стадии этого заболевания, на четвертой, а иногда и на третьей может быть показано оперативное лечение. На первой и даже второй стадии йогатерапия, наряду с диетой, может оказаться очень эффективной.

Прежде всего, следует исключить выполнение асан без Мула бандхи, особенно связанных с повышением внутрибрюшного давления. Также при геморрое необходим отказ от туалетной бумаги в пользу подмываний.

В целом, первое время можно использовать описанную выше практику для терапии запоров, добавив к этому Урдхва Прасарита Падасану у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры.

Как только закончится кровотечение, в зависимости от общего состояния и уровня подготовки, обязательным компонентом практики становятся перевернутые позы сАшвини мудрой. Простейшим, но тем не менее эффективным вариантом, будет выполнение Випарита Карани мудры с валиком под тазом и ногами на стене.

Наряду с перевернутыми асанами очень эффективна практика Уддияна бандхи и Наули, при условии, что эти техники освоены.

Гипермобильность костей таза и боли в спине

Ослабленный под воздействием гормона релаксина связочный аппарат приходит в норму, в среднем, за восемь недель. Во многом именно с этим связаны неприятные ощущения в области сочленений костей таза (лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов), а также поясницы и шеи.

Некоторые из вышеназванных патологий в тяжелой форме, например, симфизиопатию третьей степени, когда лонные кости расходятся более чем на два сантиметра, возможно лечить только при помощи специального корсета и обеспечения покоя. Однако даже в таких случаях дыхательные и медитативные практики, а также физическая нагрузка без воздействия на зону патологии (например, вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах, и пр.) будут оказывать общее терапевтическое воздействие.

Если состояние женщины позволяет выполнять простые асаны, рекомендуется соблюдать повышенную осторожность при выполнении любых гибкостных поз. В то же время не следует полностью отказываться от них, особенно в качестве компенсации силовых асан.

Кроме упражнений следует обратить внимание на поведение в быту: найти удобные позы для кормления, освоить слинг и подобные устройства для переноски малышей, а также «отстроить» свою Тадасану и стараться удерживать ее насколько получается во время выполнения домашних дел в положении стоя.

Если речь идет о люмбалгиях различного рода, как правило, очень эффективны бывают варианты Супта Падангуштхасаны 1 и 3, а также Марджариасана. При ярко выраженном болевом синдроме не следует пытаться «закачивать» спину силовыми прогибами, лучше уделить внимание укреплению мышц тазового дна и живота.

Очень эффективны при данной патологии также техники звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) в Тадасане около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Расстройства нервной системы

Роды - мощный стресс для всего организма. Неудивительно, что его последствиями являются различные расстройства нервной системы от нарушений аппетита и общей слабости до послеродовой депрессии.

И здесь арсенал йогатерапии позволяет достигать ощутимых результатов, а самый важный из них - гармонизация работы всех систем организма.

Естественно, даже регулярная практика простых асан будет позитивно сказываться на состоянии нервной системы в целом. Но мы остановимся на специфических методах воздействия.

Первым из них, пожалуй, можно назвать обычное брюшное дыхание с удлиненным выдохом Уджайи. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Второе, что необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5-10 минут (а если есть время и силы – до получаса), - это Нади Шодхана пранаяму. Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. При нарушениях сна можно нанести 1 каплю эфирного масла лаванды на средний или указательный палец так, чтобы с каждым вдохом наслаждаться целительным ароматом. Если же ярко выражены другие симптомы послеродовой депрессии, эфирное масло ветивера окажет по истине волшебный целительный эффект и поможет вновь ощутить себя сильной и спокойной. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с техникой Сутра Нети, когда Сутра Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника - Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7-10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Как показал опыт, эффективным методом работы с расстройствами нервной системы после родов является циклическая медитация, разработанная исследовательским институтом йоги Вивекананды (VYASA).

Преимущество именно этой формы медитативной работы заключается в том, что двигаться не просто можно, но и нужно. Содержание практики сводится к выполнению нескольких простых асан в очень медленном режиме с максимальной осознанностью и закрытыми глазами. В конце выполняется Шавасана и поется мантра ОМ.

Улучшая проприоцептивную чувствительность, циклическая медитация позволяет молодой маме восстановить чувство контакта со своим телом отдельно от малыша.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны с последующей Гарудасаной, а также асаны для рук, разработанные А. Лаппой: стрекоза и полулотос для рук.

От теории – к практике

Примером адекватной терапевтической последовательности асан при рассматриваемых патологиях может быть следующая:

1. Динамическая Марджариасана (как описано выше);

2. Фиксация Марджариасаны с подниманием параллельно полу одной руки и разноименной ноги (по мере роста уверенности - также добавить подъем одноименной руки и ноги);

3. Шашанкасана с последующей Адхо Мукха Шванасаной, если кровотечение уже закончилось;

4. Гомукхасана, с последующей Гарудасаной рук (см.выше);

5. Урдхва Прасарита Падасана с ногами на стене или Випарита Карани мудра с валиком под тазом, если кровотечение закончилось. Если есть время, ей может предшествоватьСупта Падангуштхасана 1;

6. Вариант Адхо Мукха Врикшасаны у стены (“Уголок”);

7. Шавасана с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову.

Это достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

В заключение: за двумя зайцами погонишься - трех поймаешь

Йогатерапия позволяет «наладить» функционирование всех систем организма, являясь по сути методом психосоматической терапии.

Однако здесь есть свои «но». Во-первых, необходимо учитывать мультифакторность текущего состояния женщины. Это как раз тот редкий случай, когда концентрироваться можно и нужно сразу на нескольких патологиях, чтобы не получилось так, что «одно лечим, а другое калечим».

Во-вторых необходимо вдохновить молодую маму на ежедневные, порой двухразовые, занятия, потому что только в этом случае практика будет эффективной. В контексте терапии послеродовых осложнений это приобретает особую актуальность, так как пациентки обычно жалуются на хроническую нехватку времени больше, чем на фактические проблемы с телом. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5-10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2-3 асанам.

Во-третьих, для системного воздействия на весь организм, следует в каждый индивидуальный комплекс включать общеукрепляющие техники и учитывать психосоматическую природу большинства проблем со здоровьем. Также важно учить женщину работать с вниманием.

Юлия Синявская – специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподает хатха-йогу с 2006 года. Преподаватель обучающих курсов для инструкторов центра йоги «Прана», Москва. Сертифицированный специалист по терапии сколиоза, ароматерапии и звукотерапии. Сайт: www.yogacure.ru

Фото: kinoyoga/instagram.com; yogacure.ru

Современные женщины все чаще вместо занятий шейпингом и аэробикой отдают предпочтение йоге. Комплекс уникальных упражнений дает возможность снять умственную и физическую усталость, сделать эластичными мышцы и связки, зарядиться положительной энергией. Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку и нормальному состоянию.

В послеродовой период матка возвращается в первоначальное состояние, у женщины наблюдаются выделения, из-за чего организму противопоказаны физические нагрузки.
На протяжении первого месяца – полутора после родов мама должна как можно больше внимания уделять малышу. В этот период его довольно часто нужно прикладывать к груди, чтобы наладить процесс лактации.
Для того, чтобы организм роженицы быстрее восстановился, пополнил потерянный во время беременности минерало – витаминный баланс, женщина не должна переутомляться, волноваться и недосыпать.
В том случае, если роды у женщины происходили посредством кесарева сечения, реабилитационный период, во время которого противопоказаны нагрузки, занятия спортом, активные движения увеличивается до двух и более месяцев. Таким роженицам прежде, чем приступать к занятиям, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Существует мнение, что грудное вскармливание плохо влияет на фигуру женщины. По этой причине некоторые женщины предпочитают выкармливать малыша смесями, сознательно уменьшая количество вырабатываемого организмом грудного молока. Однако медицина давно доказала, что именно грудное кормление плавно выравнивает гормональный баланс после родов, способствует более быстрому сокращению матки, нормализует психоэмоциональное состояние и вес женщины.

Когда начинать качать пресс после родов и можно ли при кормлении грудью

С каких упражнений начинать?

Чем хороша йога — это тем, что наряду с физическими упражнениями, учит своих адептов медитации и дыхательным практикам. К таким занятиям можно приступать уже в первые дни после родов.

Специальный комплекс дыхательных упражнений, выполняемых при помощи мышц живота, способствует укреплению мышц тазового дна. Такой тип дыхания йоги называют абдоминальным. А вот выполнение упражнений для развития диафрагмального дыхания помогает улучшить кровообращение внутренних органов, способствует скорейшему сокращению матки.

После того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам, можно будет переходить к следующему этапу – выполнению асан.

Воздействуя на различные группы мышц, они помогут укрепить связки и суставы, улучшают процессы пищеварения, уменьшают отложения подкожных жиров.

Некоторые асаны стабилизируют процесс лактации, а те, в которых применяются скрутки – подтягивают мышцы живота.

Занятия йогой принесут пользу и удовольствие, если роженица будет придерживаться следующих рекомендаций:

Гормональное восстановление женщины после родов заканчивается на протяжении 9-12 месяцев. Этот фактор следует учитывать, подбирая комплекс упражнений. Упражнения повышенной сложности в этот период времени лучше не выполнять. Также следует исключить из комплекса те упражнения, выполнение которых требует напряжения мышц живота и промежности.
Занятие следует проводить в размеренном темпе, контролируя дыхание.
Не следует заниматься сверх возможностей организма. В послеродовой период тело женщины очень чувствительно к переутомлению и самостоятельно подает сигнал о том, когда следует прекратить занятие. Не стоит пересиливать себя, если заниматься больше не хочется. Занятия йогой после родов предполагает полную гармонию тела и мыслей. Приступайте к занятиям только тогда, когда этого действительно хочется и при наличии достаточного количества свободного времени.
Воспринимайте занятия йогой как способ расслабиться и отдохнуть, а не как необходимый физический труд. В данном случае очень важно моральное удовлетворение.

Какие асаны можно выполнять?

Асаны могут быть динамическими или статическими, женщина должна подобрать себе те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей. Лучше всего разрабатывать комплекс вместе с тренером, который расскажет о влиянии каждой позы на организм и особенностях их выполнения. Спортивные нагрузки должны способствовать восстановлению организма, а не вызывать осложнения неумеренными занятиями.

Шавасана – поза для тех, чей организм пока не готов к занятиям,
Халасана, Саламба Сарвангасана, Уттанасана и Ширшасана нормализуют уровень гормонов и усиливают выработку грудного молока,
Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана, Маричиасана, Сету Бандха Сарвангасана подтянут живот,
Гарудасана, Врикшасана укрепят ягодицы и устранят лишние скопления жиров,
Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. Со временем можно будет подключать к занятиям йогой малыша, чтобы вместе интересно и с пользой проводить время.

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.
Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу
Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.
Ардха Халасана со стулом
Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
Гомукхасана «поза головы коровы».
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
Шавасана «поза полного покоя».
Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.
Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

По оценкам врачей, восстановление организма женщины после беременности занимает от шести месяцев до года в зависимости от того, как проходили роды. Естественным процессам можно помочь соблюдая рациональный режим дня, полноценно питаясь, выполняя лёгкие физические упражнения. Двигательная активность улучшит кровообращение, усилит обмен веществ, придаст тонус мышцам и связкам, укрепит сердце. Но для занятий спортом в послеродовой период существуют довольно серьёзные ограничения. Одним из эффективных видов физкультуры, которым можно успешно заниматься в домашних условиях после родов, является хатха-йога.

Занятия спортом при лактации

Период грудного вскармливания может продолжаться до двух лет. Причём специалисты ВОЗ рекомендуют исключительно кормление ребёнка материнским молоком до возраста шести месяцев. Большинство врачей позитивно относятся к умеренным занятиям физкультурой в период лактации. Упражнения оказывают следующее воздействие на организм мамы:

увеличивают защитные силы;
ускоряют процессы восстановления;
способствуют возвращению женщины в дородовую физическую форму;
повышают внутреннюю самооценку;
предотвращают депрессию и апатию.

Готов ли организм мамы к спортивным занятиям

При выборе видов спорта после родов нужно понимать, какие изменения происходят в материнском организме. Во-первых, в течение одного-двух месяцев восстанавливается репродуктивная система. В это время уменьшается в размерах матка, тазовые кости и копчик возвращаются в первоначальное положение, смещается центр тяжести. Действие гормона релаксина, который размягчает хрящи, кости и связки уменьшается постепенно (до шести месяцев). Инволюция матки при кесаревом сечении длится дольше. После второй беременности обычно этот процесс проходит интенсивнее и болезненнее.

После родов процесс уменьшения матки до первоначальных размеров длится от шести до восьми недель

Во-вторых, в ходе самих родов довольно часто возникают различного вида травмы: трещины и разрывы родовых путей, гематомы, повреждения костно-связочного аппарата. Это накладывает серьёзные ограничения на физическую нагрузку в период лактации.

Особенности тренировок после родов

Общая позиция большинства врачей гласит, что к лёгким физическим нагрузкам с общеразвивающими упражнениями можно приступать не ранее, чем через два - три месяца после родов, которые прошли без осложнений. К любимым видам спорта можно возвратиться только через шесть - семь месяцев. Тренировки с высокой интенсивностью разрешается начинать после прекращения грудного вскармливания.

При занятиях спортом увеличивается потоотделение. А выработка материнского молока напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Поэтому после тренировок необходимо выпивать больше воды, соков, компотов. Лучше всего заниматься после кормления ребёнка, так как молочные железы будут неполными и меньше будут травмироваться. При занятиях следует использовать специальный бюстгальтер.

Что такое йога

Сегодня упражнения йоги получили широкое распространение по всему миру. Существует большое количество тренировочных комплексов, которые предназначены для восстановления женщины после родов. Практически в каждом городе имеются инструкторы разного уровня подготовки, которые покажут и расскажут как, когда и в какой последовательности выполнять те или иные асаны (йогические упражнения). Но ещё сто лет назад эти знания были доступны только избранным.

Истоки йоги

Корни учения уходят в Древнюю Индию. О нём упоминается уже в таких литературных источниках, как Веды, которые датируются вторым тысячелетием до новой эры. Йога является одной из шести ортодоксальных философских школ Древней Индии и представляет собой совокупность духовных и психофизических практик, направленных на самосовершенствование человека, преодоление ограничений своего тела и ума. Конечной целью является высшее познание истины, единение с Абсолютной душой, освобождение от круговорота перерождений (колеса Сансары).

Индийский мудрец Патанджали систематизировал Йогу ещё более двух тысяч лет назад

Первым человеком, который систематизировал йогу более 2 тыс. лет назад, считается мудрец Патанджали. Он описал восемь ступеней этой практики. Первые две представляют собой свод общечеловеческих и внутренних правил. Последние четыре - это работа с разумом, духом и душой. Третья и четвёртая стадии - это асаны и пранаяма (физические и дыхательные упражнения). Именно их объединяют и называют хатха-йогой. Хатха-йога предназначена для переноса практикующего с физического плана на духовный. Этой практикой не мог заниматься обычный человек. Её хранили втайне, ей нужно было посвятить всё своё время.

Йога в современном мире

В наше время йогой занимаются миллионы людей во многих странах. Одну из ведущих ролей в открытии этой духовной практики для западного человека сыграли ученики знаменитого индийского гуру (учителя) Шри Тирумалая Кришнамачарьи (1888–1989): Шри Б.К.С.Айенгар (1918–2014) и Шри Паттабхи Джойс (1915–2009). Труды Б.К.С. Айенгара по асанам («Прояснение йоги») и дыхательным упражнениям («Прояснение пранаямы») считаются классическими.

В современном мире йогой имеют возможность заниматься все желающие независимо от пола, возраста и вероисповедания

Обычных людей в хатха-йоге привлекает то, что умеренная практика полезна для здоровья и долголетия. Она предотвращает и лечит болезни на психофизическом уровне за счёт воздействия на центральную нервную систему, сердце и внутренние органы. Выполнение асан и пранаямы стабилизирует общее состояние, возвращает здоровье и душевное равновесие. К сожалению, фундаментальные научные исследования влияния занятий йогой на организм человека практически отсутствуют. Несколько испытаний с немногочисленными группами людей, практикующими асаны и пранаяму в течение двух месяцев, показали увеличение на треть в их организме уровня нейромедиатора, снижающего депрессию и стресс.

Польза практики йоги для женщин после родов

Послеродовой период является для мамы важным переходным этапом, который даётся дорогой ценой как на физическом, так и на психическом плане. В книге Гиты Айенгар «Йога для женщин» отмечается, что выполнение асан в послеродовом периоде действует на организм матери следующим образом:

стимулируется работа гипофиза, который выделяет пролактин, отвечающий за образование грудного молока;
укрепляется позвоночник и ноги;
предотвращается накопление жировых отложений в области живота и бёдер;
сужается талия;
ягодицы приобретают упругость;
грудные мышцы подтягиваются вверх, в результате чего грудь не обвисает;
устраняется слабость;
нервная система становится более устойчивой.

Йога даёт каждому то, в чём он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединённости и уюте собственного дома.

Гита С. Айенгар
«Йога для женщин»

Дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота и способствуют восстановлению матки. Пранаяма также усиливает поглощение кислорода, что улучшает качество и количество грудного молока.

Основные правила

Если женщина до беременности длительное время занималась йогой, то для неё не составит больших трудностей продолжить практику и после родов. Асанами и пранаямой можно заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажёров и приспособлений. Достаточно будет некоторого свободного пространства и нескольких складывающихся одеял. Если кормящая мама - новичок в йоге, то без инструктора не обойтись. В крупных городах в достаточном количестве проводятся занятия как в общих, так и в специализированных группах. Знание основ послеродовой практики поможет найти опытного преподавателя.

Условия занятий

Практиковать йогу после родов удобно в домашних условиях, используя всего несколько одеял

Занимаясь йогой после родов, женщина должна соблюдать следующие основополагающие правила:

наилучшее время для занятий - это раннее утро, но можно заниматься и в любое другое время, соблюдая интервал в несколько часов между упражнениями и приёмом пищи;
перед утренней практикой следует выполнить обычные гигиенические процедуры;
душ после занятий можно принимать через 10–15 минут;
заниматься нужно в предварительно проветренном помещении без насекомых;
нельзя выполнять асаны и пранаяму под горячим солнцем;
если в доме холодно и прохладно, то необходимо одеть дополнительную свободную одежду;
не следует заниматься при сильных желудочных болях и при повышенной температуре.

Основное правило для упражняющейся женщины - это постепенность. Даже если мама успешно занималась ранее, ей нужно начинать с асан для новичков. Главным критерием успешных занятий будет отсутствие сильной усталости после них, бодрость и хорошее настроение.

Ограничения в практике йоги в послеродовой период

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений после родов:

не следует делать акцент на гибкость, растяжку, раскрытие тазобедренных суставов;
исключить из практики резкие движения и прыжки;
нужно избегать упражнений, которые ведут к напряжению мышц живота и поясницы;
также вредны все движения, связанные с давлением на тазовое дно;
нельзя выполнять перевёрнутые позы, если продолжаются обильные выделения после родов;
балансы на одной ноге приводят к неравномерной нагрузке на тазовые сочленения;
не рекомендуется делать наклоны назад;
силовые асаны создают ненужное давление на позвоночник, суставно-связочный аппарат, внутренние органы.

Выполнять Супта Баддха Конасану не рекомендуется до полного восстановления связочного аппарата тазобедренных суставов после родов Парипурна Навасана создаёт напряжение в брюшной полости, поэтому её нельзя выполнять в первые месяцы после родов Маласана создаёт избыточное давление на тазовое дно, поэтому её нельзя делать после родов
Выполнение Вирабадрасаны 3 после родов может нарушить положение тазобедренных суставов Бакасана создаёт напряжение в области живота и спины, что может привести к травмам в первое время после родов В Уштрасане живот подвергается сильному растяжению, что может нарушить процесс восстановления брюшных мышц после родов

Когда можно начинать заниматься йогой кормящей маме

Большинство специалистов считают, что не стоит практиковать йогу в первые сорок дней после родов. Если роды проходили с осложнениями, имеются травмы, незаживающие раны, то к выполнению асан можно приступать только после третьего месяца с разрешения врача. Полную практику в общем случае можно возобновлять через полгода. Причём к занятиям с высокой интенсивностью разрешается приступать после окончания периода лактации.
Практика асан является наиболее безопасной ступенью йоги, так как на физическом плане имеется обратная связь в виде боли, недомогания, переутомления. Появление этих симптомов будет свидетельствовать о неверной практике и необходимости внесения корректив. Неправильная работа с дыханием и разумом может нанести сначала незаметный, а затем непоправимый ущерб лёгким, сердцу, психике. Поэтому пранаямой в послеродовом периоде могут заниматься только женщины с многолетним опытом.

Дыхательная техника и асаны

В течение первых сорока дней после рождения ребёнка можно выполнять Шавасану (позу мёртвого) и дыхание Уджайи. При такой практике органы брюшной полости отводятся к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Это благоприятствует восстановлению матки. Со второго месяца в программу постепенно включаются наиболее лёгкие стоячие, перевёрнутые позы, наклоны вперёд, простые скручивания. С четвёртого месяца можно постепенно вводить более продвинутые асаны из вышеприведенных групп упражнений.

Таблица: последовательно введение в практику асан и пранаямы в первые три месяца после родов

Время после родов	Асаны и пранаяма	Особенности практики
Первые сорок дней.	· Уджайи.	1. Уджайи выполняется из Шавасаны. 2. После расслабления делается акцент на искусстве глубокого выдоха и обычного вдоха (10–15 циклов). 3. Уделяется внимание глубокому вдоху и обычному выдоху.
Второй месяц (вторая неделя).
	Врикашасана.	Выполняется без баланса на одной ноге (только поднимаются руки вверх).
	Не рекомендуется широко расставлять ноги.
	Следует избегать напряжения в тазовой области.
Второй месяц (третья неделя).
Второй месяц (третья неделя).
Второй месяц (четвёртая неделя).	Пашчимоттанасана
	Джану ширшасана
	Халасана
Третий месяц.	Саламба сарвангасана	Нужно делать акцент на положении внутренних органов, располагая специальный кирпич между бёдер.
	Адхо Мукха Шванасана	Стопы нужно ставить на возвышение, что будет способствовать возвращению органов брюшной полости на место.
	Бхарадваджасана

Фотогалерея: основные асаны, которые выполняются в первые три - четыре месяца после родов

Тадасана учит правильно стоять, что благотворно сказывается на позвоночнике и психике мамы после родов Уттхита Паршваконасана уменьшает полноту в талии и на бёдрах Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, снимает боли в области поясницы и плечей

В результате выполнения Вирабадрасны 2 ноги приобретают красивую форму, а органы брюшной полости тонизируются Уттанасана избавляет от болей в области живота и успокаивает мозг Пашимоттанасана оказывает оздоравливающее воздействие на всю репродуктивную систему женщины
Врикшасана тонизирует руки и плечи
Шавасана восстанавливает утраченную энергию после родов, успокаивает нервы и ум

Особенности практики йоги после кесарева сечения и при диастазе

После кесарева сечения заниматься йогой можно только с разрешения врача, когда рана полностью заживёт. Как правило, на это уходит не менее двух - трёх месяцев. Но если есть желание, то в этот период можно безболезненно выполнять Шавасану и Уджайи Пранаяму.

При расхождении прямых мышц живота по средней линии (диастазе) нужно дать организму время на самовосстановление. При занятиях следует максимально расслаблять брюшные мышцы. Многие же, наоборот, спешат подкачать пресс, что приводит к непоправимым последствиям. Нельзя делать наклоны назад, упражнения с подъёмом ног из положения лёжа, различные виды планок и отжиманий. Основной упор следует делать на занятия с дыханием и тазовым дном. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Мой и моей жены многолетний опыт выполнения асан показывает, что они не могут дать полноценную кардионагрузку. Поэтому в своей жизни йогу мы практикуем ежедневно по утрам, а несколько раз в неделю занимаемся оздоровительным бегом и плаванием. Эти виды спорта придают дополнительную выносливость и силу, укрепляют сердечную мышцу, ускоряют обмен веществ. Но в период лактации интенсивные тренировки не рекомендуются, так как излишнее потоотделение и переутомление могут стать причиной недостаточной лактации. Большинство врачей вообще не рекомендуют заниматься бегом в этом периоде. Посещение бассейна само по себе отнимает у кормящей мамы много времени. К тому же в осенне-зимний период высок риск простудиться после плавания или аквааэробики и заболеть.

Оздоровительная ходьба в сочетании с йогой ускоряет процесс восстановления женщины после родов

Поэтому жена в первые семь - восемь месяцев с момента родов совмещала утреннюю практику йоги с длительной ходьбой на свежем воздухе в среднем темпе. Первые два месяца она ограничивалась лишь лёгкими прогулками с коляской. С третьего месяца режим дня и кормления стабилизировался, стало немного больше свободного времени. Можно было приступить к тренировкам на стадионе, которые проводились два - три раза в неделю. Темп и длительность нагрузки увеличивались постепенно.

Практический опыт показал, что сочетание йоги и продолжительной оздоровительной ходьбы в послеродовом периоде даёт дополнительный заряд энергии, способствует крепкому сну, помогает похудеть, повышает выносливость и защитные силы организма, благотворно влияет на психологическое состояние кормящей мамы.

Видео: техника выполнения Шавасаны

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов - один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка - большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений - асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота - Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться - это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана - Тадасана - обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму -упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов - сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

снижение функций гипофиза;
ослабевание тазобедренных суставов;
скопление жировых отложений в области талии и бедер;
снижение упругости кожи;
ослабевание грудных мышц;
боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило - прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды - это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение - резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

Возможно, будет полезно почитать: