Когда нужно пить протеиновый коктейль. Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное - весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то - что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет - вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген - быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10% . Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1 -1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера) .

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988 г) , проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения - во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким ) , аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .

Такой коктейль позволит:

восстановить депо гликогена;
дать материал для роста мышц;
восстановить потери пота;
утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного:). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника) . Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

H2O - универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды) , что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед) , тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) - кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов) , в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял) .

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка () , повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией () . Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе - их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON) .

Белок – необходимый элемент питания людей, которые хотят сбросить вес и «построить» тело своей мечты. На его усвоение организм тратит энергии больше, чем на переработку углеводов. При этом белок надолго насыщает, быстро подавляет чувство голода. Сейчас активно рекламируются протеиновые коктейли для сушки, похудения. Цена на качественные напитки немаленькая, но их легко можно готовить самостоятельно. Они будут не только дешевле, но и вкуснее магазинных.

Содержание:

Механизм действия и польза протеиновых напитков

Белок – необходимый элемент для построения мышечной ткани. Существует множество несбалансированных диет, в которых его поступает в организм недостаточно. В результате вместе с первыми потерянными килограммами сгорают и уходят именно мышцы, ненавистный жир остается. Этого нельзя допускать, можно добавить в рацион легкую белковую пищу: курицу, молочные напитки, нежирную рыбу. Но не всегда есть время их готовить, со временем вкус однообразной (путь и полезной) еды откровенно надоедает. Тут и придут на выручку напитки с протеином.

Чем полезны коктейли:

дают организму протеин;
хорошо и надолго утоляют голод;
легко и быстро готовятся;
дарят силы и энергию;
имеют разные вкусы.

Еще один огромный плюс – небольшая калорийность. Протеиновый коктейль для похудения по энергетической ценности будет намного меньше полноценного обеда или ужина, но насытит ничуть не хуже.

Виды готовых протеинов

Существует много видов сухого протеина для разведения коктейлей. Он бывает безвкусным или уже с добавками. В любом случае, продукт готовится согласно инструкции на упаковке. Также можно заметить разницу в цене. Иногда она достигает нескольких тысяч рублей. Стоимость зависит от базового продукта, концентрации аминокислот, производителя.

Основные виды:

Соевый. Дешевый протеин, содержит 50% аминокислот, предназначен для вегетарианцев, аллергиков.
Сывороточный изолят. Выделяется высоким содержанием аминокислот (до 90%), качественной очисткой.
Сывороточный гидролизат. Дорогой, имеет легкую горечь, но содержит до 98% аминокислот.
Сывороточный. Содержит 60% аминокислот, нейтральный вкус, попадает в среднюю ценовую категорию.
Казеиновый. Он содержит 60% аминокислот, отличается медленной активностью.

Как и когда пить коктейли

Часто протеиновыми напитками заменяют завтрак. В этом случае их дополняют зерновым хлебом, грецкими орехами, фруктами или ягодами, зеленью. Хорошая порция белка насытит до самого обеда, подарит силы и энергию. Желательно его употреблять за два часа до тренировки или через час после нее.

Протеиновые коктейли можно употреблять вместо обеда или ужина. Но не нужно переусердствовать. Полноценная еда должна поступать в организм. Здоровому человеку нужно 2 г белка на 1 кг веса. Высчитать норму несложно. Переизбыток коктейлей только навредит, повысит нагрузку на почки, спровоцирует дефицит других важных веществ.

Совет! Пить протеиновые коктейли нужно медленно, через трубочку, это поспособствует лучшему усвоению белка, да и чувство сытости приходит только через 15 минут после еды.

Рецепты протеиновых коктейлей с порошками

Для приготовления напитков используются порошковые соевые, сывороточные или казеиновые протеины. Они могут быть без ароматизаторов и вкусовых добавок или же что-то уже содержать. Для разведения используется нежирное молоко или питьевая, минеральная вода, соки, кофе. Дополнительно потребуется миксер или блендер. Они предотвратят появление комочков, масса получится однородная, легкая и нежная.

Коктейль с йогуртом и фруктами

Состав:
Порошок протеина – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 140 мл
Фрукты – 100 г

Применение:
Фрукты можно взять любые, кроме бананов. Промыть, порезать кусочками, сложить в блендер, добавить йогурт, засыпать протеиновый порошок. Взбить 2 минуты до однородного состояния. Если фрукты не очень сочные или йогурт чересчур густой, можно добавить небольшое количество очищенной воды.

Шоколадный протеиновый коктейль

Состав:
Молоко обезжиренное – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без сахара – 1,5-2 ст. л.

Применение:
Соединить протеиновый порошок с какао, размешать, чтобы не образовывались комочки. Небольшими порциями ввести прохладное молоко, продолжая размешивать. Опустить блендер, взбивать шоколадный коктейль две минуты.

Коктейль для похудения со вкусом мокко

Состав:
Вареный кофе – 1 чашка
Мед – 1 ст. л.
Сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Применение:
В молоко добавить свежий мед и сывороточный порошковый протеин со вкусом шоколада. Но можно использовать и нейтральный продукт. Взбить минуту. Соединить с приготовленным кофе. Размешать напиток для похудения , чтобы вкусы соединились.

Коктейль для похудения «Клубника в шоколаде»

Состав:
Молоко обезжиренное – 260 мл
Порошок протеина – 2 ст. л.
Клубника – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Применение:
Промыть ягоды клубники, обсушить, удалить листики с веточками, пересыпать в блендер или в другую удобную для измельчения посуду. Перебить в пюре. Засыпать порошок для коктейля, смешанный с какао, затем разбавить смесь молоком. Размешать до однородности 2-3 минуты.

Видео: Приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

В приготовлении протеиновых коктейлей для похудения используются только натуральные белковые продукты: молоко, кефир, творог, сырые яйца . Конечно, такие напитки содержат меньше протеина, но получаются намного дешевле. Они вкусные и питательные, дарят энергию, отлично подходят для утоления голода, похудения. Также для приготовления потребуется блендер, удобная для взбивания напитка посуда, нож.

Важно! Так как яйца используются в сыром виде, очень важно уделить внимание их качеству. Обязательно перед приготовлением промывать скорлупу с мылом, на ней могут присутствовать возбудители сальмонеллеза.

Ананасовый коктейль для похудения с яйцами

Состав:
Ананас свежий или консервированный – 3 кружочка
Белок яичный свежий – 2 шт.
Желток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Орех грецкий – 1 шт.

Применение:
В блендер поместить порезанный кусочками ананас, яичные белки и один желток, добавить воду, взбить массу до однородности. Перелить напиток в стакан, добавить один рубленый грецкий орешек. Размешать, пить протеиновый коктейль сразу после приготовления.

Банановый протеиновый коктейль с молоком

Состав:
Молоко – 500 мл
Бананы – 300 г
Орехи – 30 г
Мед – 3 ст. л.
Творог – 100 г

Применение:
Соединить мед, творог, добавить поломанные кусочками бананы, любые орешки на свой вкус. Измельчить массу в однородное пюре. Если творог жидкий, можно взять 200 г. Разбавить коктейль цельным молоком произвольной жирности, взбить еще минуту.

Клубничный коктейль для похудения с творогом

Состав:
Клубника свежая или замороженная – 150 г
Молоко – 250 г
Творог – 150 г
Мед по вкусу

Применение:
Соединить промытые, очищенные от листиков ягоды клубники с творогом, по вкусу добавить мед, измельчить блендером для получения однородного пюре. Влить молоком. Взбить минуту.

Протеиновый коктейль с белком и апельсиновым соком

Состав:
Сметана 10% – 200 г
Белок яичный – 1 шт.
Сок апельсина – 160 мл
Мед – 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Применение:
В чашу блендера выложить сметану, мед, добавить сырой яичный белок, выдавить сок из одной половинки лимона. Размешать блендером до однородности. Разбавить коктейль свежим апельсиновым соком. Перелить напиток в стакан. По вкусу дополнить рублеными орешками или листиком мяты.

Пряный коктейль для похудения с имбирем и корицей

Состав:
Кефир или натуральный йогурт – 250 мл
Имбирь свежий – 5 г
Корица сухая – 0,3 ч. л.
Паприка красная сухая – 0,3 ч. л.

Применение:
Корень имбиря очистить, отрезать нужное количество, порубить ножом, пересыпать в блендер. Добавить сладкую паприку и корицу. Можно готовить этот коктейль в остром варианте с добавлением красного молотого перца, обладающего жиросжигающим действием. Залить кефир или натуральный йогурт, взбить 2 минуты. Пить в охлажденном виде, для похудения этот коктейль полезно употреблять на ночь.

Протеиновый коктейль с мороженым

Состав:
Молоко цельное – 300 мл
Мороженое сливочное – 100 г
Молоко сухое – 3 ч. л.
Яйцо – 1 шт.

Применение:
Взболтать до однородности яйцо, добавить оба вида молока. Взбить вместе около трех минут. Добавить мороженое. По желанию подсластить напиток медом, для аромата можно добавить немного ванилина. Еще раз размешать, буквально несколько секунд, перелить в стакан, употреблять сразу.

Противопоказания

В протеиновых порошках содержится большая порция белка, нельзя его употреблять сверх указанной в инструкции нормы. Запрещено принимать напитки в период грудного вскармливания, а также при беременности, когда нагрузка на почки увеличена. Нельзя использовать протеиновые продукты для похудения в детском и пожилом возрасте.

Основные противопоказания:

заболевания дыхательной системы;
сахарный диабет;
проблемы с почками и мочевыводящими путями;
сердечно-сосудистые заболевания.

Не стоит забывать про индивидуальную непереносимость. В качестве дополнительных ингредиентов часто используются продукты с повышенной аллергенностью: мед, яйца, шоколад , кофе, цитрусы, клубника и другие ягоды, фрукты.

Видео: Протеиновый напиток с творогом для похудения

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

персики небольшого размера – 4 шт.;
ванильная высокобелковая смесь - 1 столовая ложка;
молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

банан – 1 шт.;
молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

измельченный миндаль – 0,5 стакана;
сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
шоколад – 0,5 плитки;
молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

белки куриных яиц – 10 шт.;
вода – 3/4 части от белков;
соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

мороженое – 1/2 стакана;
молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
молочный порошок – 1/2 стакана;
куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

Для приготовления этого напитка возьмите:

пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

Вам потребуются такие продукты:

апельсиновый сок – 2 стакана;
сухое молоко – 2 столовых ложки;
куриные яйца – 2 шт.;
мед – 1 столовая ложка;
желатин – 1 столовая ложка;
банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

Для его приготовления возьмите:

творог – 100 грамм;
сметана – 150 грамм;
мед – 2 чайных ложки;
измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

Для того чтобы добиться объемных мышц и устранить подкожный жир, одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно полностью изменить свое питание и употреблять как можно больше белка. Для максимального эффекта советуем также употреблять протеиновые коктейли, которые не только увеличат мышечную массу, но и порадуют вас вкусом.

Зачем нужен протеиновый коктейль? Он выручит вас в любой ситуации - если у вас нет времени полноценно поесть или если в вашем рационе недостаточное количество белка. Одна порция напитка содержит огромное количество протеина, который начинает усваиваться практически сразу же.

Некоторые утверждают, что протеиновые коктейли могут навредить здоровью. На самом деле это не так, так как напиток является дополнением к обычному рациону, он изготовлен на основе натуральных компонентов. Покупайте только качественный порошковый протеин в проверенных магазинах.

Как рассчитать порцию белка? Все очень просто - на 1 кг вашего веса нужно употреблять 2 грамма белка в сутки. То есть, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно употреблять приблизительно 140 грамм белка в сутки. На протеине, который продают в спортивных магазинах, есть вся необходимая информация о том, сколько белка содержит 1 мерная ложка, исходите из этой информации при расчете.

Когда пить протеиновый коктейль?

Все зависит от того, какой вид протеина вы собираетесь употреблять. Сывороточный действует очень быстро и начинает работать через несколько минут, а казеиновый - снабжает организм белком на протяжении нескольких часов.

Для максимально быстрого набора мышц - советуем принять 1 порцию коктейля за 10-15 минут до тренировки, а также сразу же после. Все дело в том, что после занятий спортом в нашем организме открывается «белково-углеводное окно» и все, что вы употребите в этот промежуток времени (30-40 минут), идет в мышечную массу.

Если вы приобрели казеиновый протеин, принимать его нужно перед сном. Пока вы спите, ваш организм будет обогащаться белком, что очень удобно. То есть днем вы можете употреблять коктейль на основе сывороточного протеина, а вечером - на основе казеинового.

Можно ли пить коктейль в дни отдыха от тренировок? Можно, желательно делать это как только вы проснулись и вечером, перед тем, как ложиться спать. В обоих случаях нужно использовать казеин.

Можно ли заменить напитком прием пищи? Иногда - да, но старайтесь делать это не чаще 1-2 раз в неделю. Вы можете выпить коктейль вместо перекуса, не пренебрегайте основными приемами пищи.

Главное правило - ни в коем случае не принимайте больше протеина, чем указано выше. Если вы будете пить коктейль в больших количествах, так вы лишь спровоцируете серьезные проблемы со здоровьем, так как излишки скапливаются в почках.

Противопоказания

Несмотря на то, что современные протеины обогащены питательными веществами, их нельзя принимать в определенных случаях. Врачи советуют отказаться от протеиновых коктейлей тем, у кого диабет или ожирение, хронические заболевания почек или мочевого пузыря.

Протеиновый коктейль нужно пить ежедневно, а в дни тренировок также принимать его до или после занятия. Для приготовления напитка нужно развести порошок в воде или любой другой жидкости и сразу же выпить.

Протеиновые коктейли занимают значимую позицию в нише спортивного питания. Чтобы добиться превосходных результатов при работе над своим телом, необходимо прислушиваться к рекомендациям экспертов. Из этой статьи вы узнаете о том, когда нужно пить протеиновый коктейль, до или после тренировки. Заинтересовавшиеся люди с удовольствием смогут использовать предложенный в конце статьи рецепт.

Предтренировочная порция протеинового коктейля

Неоспоримые плюсы протеина перед тренировкой

Учитывая, что ваша диета предусматривает поступление в организм адекватных объемов протеина, мы советуем отдать предпочтение предтренировочной порции спорт-питания с добавлением ВСАА. Продукт находится в оптимальной форме и быстро усваивается, поэтому на момент начала нагрузок процент аминокислот в составе крови будет внушительным. Знайте, что нутриенты, принимаемые как до, так и после физической активности, играют важнейшую роль в построении идеального тела и постоянного улучшения его показателей. Игнорируя потребление протеина перед занятиями, вы снижаете свой потенциал к повышению эффективности анаболизма - прироста мышечной массы и снижения катаболизма (распада мышц после тренировки).

Жиросжигание и питание мышц

Полезный эффект от потребления протеина, а конкретно ВСАА, многократно усиливается в режиме низкоуглеводной диеты. Такая система питания создает в организме низкий уровень гликогена, а, следовательно, вызывает усиленное окисление жировой ткани или жиросжигание. Этому процессу способствует метаболический тренинг с утяжелением или интервальные тренировки. Преимущества употребления протеина именно перед тренировками также заключается в интенсивной подпитке активно работающих мышц. Особенность ВСАА в том, что аминокислоты не обрабатываются человеческой печенью, они всасываются в кровь и отправляются прямо к мышечной ткани.

Протеиновые коктейли: белковые коктейли до и после тренировки помогают быстрее нарастить мышцы

Другие варианты употребления протеинового коктейля

Протеин после тренировки

Большое количество экспертов советуют принимать непосредственно после нагрузок свежий протеиновый коктейль, содержащий быстрый белок и добавку ВСАА. Для этой цели подходит также порция удивительно мощного напитка - гейнера, выступающего поставщиком углеводов и ценного протеина. Целью такого питания является повышение скорости производства белка в мышечной ткани. Этот процесс может ускориться как минимум втрое, если сравнивать с ситуацией исключения правильного питания после тренировок. Послетренировочная порция протеина предрасполагает к повышению выработки гормона-анаболика инсулина, а также обеспечивает всестороннее восстановление мышечной ткани.

Протеин на ночь

Если вы желаете бесперебойно заботиться о мышцах, то должны учитывать также и то, что они требуют поступления питательных веществ даже во время ночного сна. Правда, ночью организм неспособен переварить твердую еду. По этой причине мы предлагаем выбрать белковый коктейль на основе казеина - такое питание вечером обеспечит максимально замедленное усваивание и интенсивную подпитку ваших мышц, в то время как вы будете отдыхать. Ни в коем случае не используйте углеводы по вечерам, ведь ночью они трансформируются в нежелательные жировые отложения.

Интересные факты о протеине и тренировках

На самом деле, специалисты расходятся во мнениях при рассуждении, когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки: преимущественно рекомендуется принимать правильное поддерживающее спорт-питание систематически, включая вечернее время перед сном. Распределение порций протеина осуществляется сообразно целям конкретного человека, состоянию его тела, виду и графику физических нагрузок.

Дневная работа в тренажерном зале или дома пройдет успешно, если вы поставите в организм комплекс из белков и углеводов. Но мы призываем к отказу от наполнения желудка едой перед тренировками, так как это помешает правильно заниматься. Оптимально употребить за полчаса перед нагрузками хороший протеиновый коктейль, приготовленный на базе сывороточного белка. Добавляя углеводы, отдайте предпочтение именно фруктозе, исключающей создание почвы для выброса инсулина, а этот гормон, как известно, препятствует эффективному жиросжиганию, так как снижает процент сахара в составе крови.

Домашний протеиновый коктейль

Продукты:

основа - кефир или натуральное молоко (половина литра);
белковая составляющая - белковый порошок (50 грамм), обезжиренный творог (100 грамм), яйца - (1 штука);
жировая составляющая - оливковое масло (2 маленькие ложки);
углеводный ингредиент - на выбор варенье, сироп на фруктах, натуральный мед, сахар (до 15 грамм, так как добавление от 20 грамма сладких ингредиентов на выходе даст белково-углеводный микс гейнер);
витаминный ингредиент - фрукты, любимые ягоды или половинка банана (на свой вкус).

Вначале миксером взбивается молоко (кефир) с половиной дозы белка-порошка. Затем интенсивно перемешать полученную массу с творогом, далее положить оставшийся порошок. И в конце внести фруктовые или ягодные добавки с маслом. Можно готовить множество вариаций коктейля исходя из своих предпочтений. При этом используется сывороточный протеин, злаки, разные фрукты, ягодки, желатин, сырые яйца, соки, лед, мороженое, какао, сыры и иные положительно действующие на фигуру продукты.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять самостоятельно приготовленные или покупные протеиновые коктейли за полчаса до нагрузок, но в то же время не пренебрегать такой подпиткой через полчаса после занятий. Также не забывайте о том, что дозировки протеинов и других поддерживающих мышечную массу веществ должны определяться строго в индивидуальном порядке.

Возможно, будет полезно почитать: