Комплекс тренировки плавания для взрослых начальный этап. Программа тренировок по плаванию для начинающих. Упражнения для плавания в бассейне

Спортивная тренировка - это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. (возраст пловца 8-10 лет)

2. Этап начальной специализации (10-12 лет)

3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)

4. Этап наивысших спортивных достижений (15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

1. Постановка и совершенствование техники

2. Повышение функциональных возможностей

3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости

4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях

5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день (две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма - обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

Атлет и тренер должны желать побед и наград. «Перегорание» пловца, как правило, наблюдается при нехватке стимулов, чрезмерном давлении или слабом стремлении к достижению успеха. Иногда данные условия присутствуют одновременно. В школьные годы атлеты закладывают фундамент технических и аэробных способностей, на которых строится прогресс в зрелом возрасте. Технические навыки развиваются в ходе выполнения большого объема работы при малой интенсивности в младшем возрасте.

Последовательность подготовки в самом начале работы с атлетом можно разделить на четыре этапа:
1. Пловцы овладевают навыками техники в течение длительного периода времени при низкой интенсивности с максимальной дистанцией для каждого гребка.
2. Выполнение повторов заплывов на различные дистанции. Пловцы тренируются при различных уровнях средней интенсивности, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
3. Выполнение повторов заплывов на короткие дистанции со скоростью выше обычной с различными периодами на восстановление, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
4. Выполнение повторов на различные дистанции при большом внимании к усовершенствованию техники и поддержании дистанции для каждого гребка.

Когда тренер требует от пловцов выкладываться на полную, как правило, имеет в виду достижение максимально возможной скорости при минимальных усилиях. Такая позиция должна стать целью каждой тренировки. Это позволит развить хорошие «финишерские» качества, так как скорость поддерживается без сокращения дистанции, проходимой за один гребок. Для максимального раскрытия потенциала пловца на любой дистанции необходимо уделять максимальное внимание развитию данного навыка. Выработка эффективной техники - непременное условие высокой скорости. Применение обратного подхода редко приносит желаемые результаты даже при огромных усилиях. Раздельную тренировку нужно равномерно разделить на совершенствование скоростных и технических навыков, причем работа над техникой пловца - всегда на первом месте.

Считается, что на тренировках с низкой интенсивностью при высоком уровне концентрации пловец быстрее заскучает, чем устанет. Поэтому от тренера требуется высокая креативность и фантазия. Однако, как и при любом другом типе занятий, тренер должен постоянно повышать уровень требований, вместо того чтобы просто наблюдать, какие результаты покажет пловец. Объем работы, который проделывает спортсмен, играет важную роль, однако именно эффективность и уровень прилагаемых усилий двигают его вперед. Очень часто тренер и окружающая атмосфера обуславливают получаемые результаты. Изменение нагрузки «освежит» тренировочный процесс, и проявленная различным образом забота о пловцах также скажется благоприятно.

Развитие скоростных навыков (дистанция, проходимая за один гребок) можно включать в процесс подготовки на самых ранних этапах совершенствования техники. В идеале 12-летний спортсмен должен преодолевать дистанцию в 200 метров смешанным стилем за 24 гребка при плавании на спине, за 24 - вольным стилем, за 16 гребков - брассом и за столько же баттерфляем. Таким образом, работу над скоростными навыками следует проводить в начале или в конце занятия либо посвятить ей основную часть тренировки. Тренируя юных спортсменов, вы можете попросить их пройти максимальную дистанцию за 8 гребков при плавании на спине или баттерфляем либо попытаться проплыть 20-25 метров (50 метров для более опытных пловцов) при минимальном количестве гребков.

Повышение скорости также является важной частью тренировочного процесса. Со взрослыми пловцами такую работу нужно осуществлять после 80-100 повторов каждую неделю. Подготовку можно проводить при различных временных отрезках, выделяемых на восстановление (однако она не должна приводить к переутомлению пловца). Атлет в любой период времени может выложиться на 100%, но такие результаты он покажет только при физической и психологической «свежести». Однако иногда бывает полезно требовать максимума от физически свежих пловцов при высоком уровне психологического давления. Освоение такого вида тренировок облегчит достижение возможности работать при допустимом уровне молочной кислоты и пиковой формы.

В ходе повышения интенсивности тренировок ни в коем случае нельзя пренебрегать занятиями над техникой и скоростными навыками пловца.

По мере развития пловцов средней возрастной группы и выхода на национальный или международный уровень специфика их подготовки заметно меняется. Они переходят от тренировок, включающих только три скорости, к занятиям с 5-6 скоростями. Однако по мере взросления организм требует больше времени на восстановление и определенного характера работы. Таким образом, им приходится переходить от действий на «нескольких фронтах» к фокусировке 2-3 направлений. Теперь вместо одной недели им может понадобиться в несколько раз больше времени на адаптацию в рамках сезона. Чем старше или опытней пловец, тем быстрее наступает нужда в восстановлении.

Для развития способностей пловца я рассчитываю тренировочные скорости на основе ранее полученных показателей, а также учитывая частоту сердечных сокращений при работе с юношами и девушками, переживающими период полового созревания. Уровень молочной кислоты я использую, только когда мои пловцы изучили и полностью освоили скоростные упражнения и тренировки на основе частоты сердечных сокращений. В результате мы должны отслеживать, фиксировать и оценивать все эти показатели наряду с прилагаемыми усилиями во время этапов подготовки, тестов, тренировок и соревнований.

Мы записываем полученные данные на пластиковой доске или бумаге , так что любой показатель можно сравнить с другими. Каждый пловец в результате имеет целый набор данных для сопоставления с результатами тестов и соревнований в любое время. Сбор всех относящихся к скоростным навыкам результатов необходимо производить с достаточно большой частотой во время тренировочного процесса. Спортсмены, в свою очередь, будут знать свой максимальный сердечный пульс (а не полученный с помощью формулы 220 минус возраст), скорость, индексы восстановления и эффективности техники и скорости. Как минимум 80-90% времени занятий должны занимать повторы упражнений при установленной дистанции, которую пловец проходит за один гребок, и частоте гребков, соответствующих частоте сердцебиения и уровню молочной кислоты.

В ходе тренировок помните о важности таких тестов в будущей работе. Они позволяют спортсмену, его личному тренеру и тренеру национальной команды узнать текущую форму пловца в самых различных областях, предоставляют набор точных данных. Это длина и частота гребка, оптимальная скорость, скорость разворота и скорость на финише в сочетании с частотой сердечных сокращений, уровнем молочной кислоты и прилагаемых усилий. Благодаря этой информации легко вычислить процентную долю энергии, задействованную пловцом. Такие данные, как контрольная скорость, эффективность техники и скорости, а также индексы восстановления, можно использовать в качестве индикаторов общего физического состояния атлета и его конкретных составляющих.

Судя по моему опыту, работа на определенной дистанции часто заметно меняется либо с помощью ее увеличения при сохранении интенсивности, либо при изменении времени на восстановление спортсмена. Способность пловца к восстановлению очень важна при установлении характера подготовки. Достаточно часто она определяется строением быстро и медленно сокращающейся мышечной ткани, что необходимо учитывать при принятии решений.

Ниже представлено описание набора тестов, которые я рекомендую использовать для развития талантов пловцов средней и старшей возрастных групп:
1. Индивидуальная эффективность гребка при плавании в смешанном стиле.
2. Индивидуальные тесты скорости, в ходе которых выбор времени на прохождение производится на основе лучшего времени пловца на дистанции 100 метров +15 секунд (+ 20 секунд при плавании на спине).
3. Тест максимальной частоты сердечных сокращений.
4. Набор тестовых спринтерских заплывов для атлетов среднего и старшего возраста.
5. Прогрессия 7 3 заплывов на дистанцию 200 метров для пловцов среднего и старшего возраста.

Дополнительную информацию по данной теме вы можете найти в книге Билла Свиттэнхема «Наборы тестов для пловцов средней и старшей возрастных групп», изданной в 1999 г. Австралийской ассоциацией тренеров по плаванию.

Вы можете использовать и другие тесты, но они должны помочь определить момент, когда спортсмен будет готов работать на оптимальном уровне, а также оценить программу подготовки и прогресс, демонстрируемый пловцом за определенный период времени.

Пример серии тестовых заплывов смешанным стилем 4 3 250 за 4 минуты. Отмерьте отрезки по 50 метров в качестве предустановленного субмаксимального значения скорости и эффективности, основываясь либо на лучшем личном времени плюс 10 секунд, либо на индивидуальных значениях скорости. Ниже в таблице 7.1 указана дистанция 100 метров, которую атлет преодолел указанным стилем за нужное время в ходе заплыва на 400 метров смешанным стилем. Данные значения можно разделить на два для заплыва на 200 метров смешанным стилем.

Ориентируйтесь по времени заплыва на 100 метров для дистанции на 400 метров смешанным стилем. Я считаю полезным проводить два или три соревнования во время физического созревания пловца, которые можно использовать в качестве базы для последующего «разгона» тренировочного процесса в ходе такого тяжелого периода.

Также в это время я рекомендую включать аэробные упражнения на спине и по работе над техникой плавания брассом в программу тренировок. Выполнив большой объем базовых аэробных упражнений на спине, атлет развивает навык свободных, но глубоких вдохов и сбалансированную технику (за счет отдыха во время выпрямления руки). Также очень важно, что атлет понимает важность функционирования не только рук и ног, а всего тела. Такая аэробная работа, дополненная короткими заплывами брассом на маленькие дистанции при ограниченном количестве гребков с большим вниманием к технике, повышает эффективность действий ног и выносливость рук, а также помогает в развитии силовых навыков.

Спортсмен прогрессирует от стадии «тренировка ради тренировки», затем «тренировка ради достижения результата» и далее «тренировка ради победы». Любая попытка каким-то образом повлиять на ход событий и удалить один из этапов развития спортсмена тренером, самим спортсменом или его родителями, как правило, приводит к катастрофе. Однако опытный наставник определит, как долго спортсмену надо находиться в той или иной стадии подготовки. Главная возможная проблема в данный момент - недотренировать и недоработать на соревнованиях. В совсем недалеком прошлом, наоборот, опасались при чрезмерном внимании к состязанию перетренировать пловцов. Тренер вместе с атлетом и родителями должен, руководствуясь здравым смыслом, найти необходимый для каждого пловца баланс.

Планирование соревнований

Так как участие в соревнованиях для спортсменов - тяжелое психологическое испытание, иногда приводящее к тому, что атлеты не следят за дистанцией гребка и работы ног, я считаю, что программа должна включать период, полностью посвященный подготовке к соревнованиям и занимающий как минимум два месяца в году. В это время вы можете выделить каждому пловцу 12 тыс. баллов (по международной системе), они обязаны их выработать и свести к нулю. Определите пловцов, которым под силу такая задача, оцените, насколько быстро они ее выполнят, а также подумайте, кто сможет сделать это за минимальное число определенных заплывов или «холодных» стартов.

Данное соревнование (кто выполнит задачу за минимальное количество заплывов) помогает пловцам контролировать уровень стресса, управлять напряжением, позволяя практиковаться в достижении лучших результатов.

После посвященного подготовке к соревнованиям периода должна следовать пора, когда атлет, сохраняя контроль над ситуацией, переходит от длинных заплывов к более коротким индивидуальным заплывам. Поддерживайте интерес пловцов к занятиям, предлагая им участие в различных соревнованиях: командных, индивидуальных, состязания в несколько этапов, внутренние и публичные заплывы (подходят только для особых случаев), эстафеты и т.д. Однако подходите к вопросу выбора серьезно.

Очень редко людям, работающим со скаковыми лошадьми, удается подвести всех животных к скачкам в стабильном состоянии. Тренер по плаванию возьмет всю свою команду только на самые важные соревнования. Каждый пловец обязан соответствовать требованиям команды, равно как и команда должна соответствовать его требованиям. Модель соревнований выглядит следующим образом: атлет повышает результат на 3% за год, а выполнение упражнения завершается за количество повторов, соответствующее возрасту с отклонением не более 3% от среднего значения лучшего времени и своего целевого времени. Помимо этого, атлету нужно закончить заплыв с отклонением не выше 3% от заданного времени, завершить заплыв в полуфинале с отклонением не более 2% и выполнить финальный заплыв с отклонением не более 1%. Спортсмены обязаны укладываться в вышеописанные рамки во время учебных заплывов или соревнований.

Профиль пловца с максимально развитыми способностями

Пловец с максимально развитыми талантами

Имеет годовой или двухлетний план, включающий учебу в вузе, семейную жизнь, тренировки и соревнования, в который посвящены все значимые в его жизни люди;

Не пропускает ни одной тренировки;

Не опаздывает на занятия и не уходит раньше срока;

Не нуждается в многократных инструкциях и напоминаниях;

Имеет командный дух и личные амбиции;

Любит плавать;

Любит спорт и считает его частью своей жизни;

Мыслит свободно и верит, что все возможно;

Имеет высокую самооценку, уверен в себе, что подкрепляется успешным преодолением трудностей и вызовов, ему нравится решать все более сложные задачи;

Всегда делает больше, чем просит тренер;

Умело работает с прессой и медиа как в положительных, так и негативных ситуациях;

Честен по отношению к себе, своей подготовке и выступлению на соревнованиях;

Обладает навыками разворота в обоих направлениях (справа налево и наоборот);

Тренирует сложные дыхательные упражнения;

Практикует заплывы по кругу как справа налево, так и слева направо;

Упражняет первый гребок разными руками при плавании на спине и свободным стилем;

Проплывает дистанцию за определенное время при определенном числе гребков;

Использует две бутылочки для питья на каждой тренировке, которые подготовил сам (а не тренер или родители);

Всегда имеет при себе два костюма, две шапочки, две пары очков и т.д.

Информирует тренера о любой болезни или травме перед тренировкой или соревнованием;

Проводит свободное время с пользой для занятий и будущих выступлений;

Постоянно советуется с тренером по поводу техники, тренировочной программы, контрольного времени и т.д., активно озвучивая свои мысли;

Хорошо владеет искусством селф-менеджемента, понимая, что сосредоточенность на решении приносит больше результата, чем фокусировка на проблеме;

Придерживается режима правильного питания, особенно во время соревнований и путешествий.

Это самые базовые требования и принципы, которые тренеру и клубу важно учитывать при разработке стратегий поведения атлета. Не стоит думать, что данные качества разовьются сами собой без помощи команды и клуба. Мне кажется разумным изречение, что человек должен быть готов к испытаниям, смотреть им прямо в глаза, не убегая от них.

Выводы

Энтузиазм тренера, клуба и родителей пропорционально отражает энтузиазм самого пловца.

Тренеру нужно постоянно ставить перед пловцами самые серьезные задачи. Удивительная эффективность должна превратиться из незаурядного случая во всем привычный факт, а базовые навыки необходимо довести до идеального уровня.

Тренеру следует относиться к пловцам как к своим детям, требуя взамен полного вовлечения в тренировочный процесс.

Наставники обязаны придерживаться четко расписанного плана, вести журнал подготовки и список посещений в своем кабинете, с этими данными необходимо еженедельно знакомить пловцов и их родителей.

Задача достижения максимальной формы и результатов в определенное время должна стать стимулом для каждого атлета, подталкивая его к свершениям и давая чувство, сравнимое со счастьем.

Нет ничего лучше, чем быть удовлетворенным от роли, сыгранной вами в успехе атлета, зная, каким образом вы пришли к нему.

Великие пловцы всегда делают больше, чем просит тренер, а великие тренеры вкладывают больше усилий, чем того ждет спортсмен.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

В этой статье я попытаюсь рассказать о методах тренировок, используемых пловцами. В тексте буду использовать значения пульса и темпы, прошу рассматривать их не как некую догму-аксиому, а как некие данные для пояснения материала. Реальные значения могут отличаться от приведенных. Кроме того, пытался избегать научных и около научных терминов.

Используемые термины

Комфортный темп – средний темп, который пловец способен держать в течение длительного времени.

Оценка нагрузки

Для оценки нагрузки используются два взаимодополняющих метода:

Пульс за 10 секунд.
Субъективная оценка нагрузки по шкале от одного до десяти.

Типичные рабочие значения пульса (далее везде пульс приводиться за десять секунд) от 20 до 30. При этом «субъективная оценка» нагрузки при идеальных условиях равная «1» должна соответствовать нижнему порогу пульса, в нашем случае это 20, а «10» = 30. В жизни бывает так, что субъективная оценка не соответствует предполагаемому пульсу. Поэтому, на мой взгляд, желательно для каждого(выборочного?) задания записывать пару пульс + субъективная оценка. Эти данные в дальнейшем помогут вам при составлении планов тренировки.

Методы тренировки

Основными задачами методов тренировки являются

Совершенствование техники плавания.
Повышение выносливости.
Повышение скорости.

Метод 1. Упражнения

Этот метод предполагает выполнение одного или более упражнений. Основное назначение данного метода – совершенствование техники плавания. Упражнения должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Оценка нагрузки – пульс: 20-25, субъективная оценка: 1-5.

Примеры упражнений можно найти в статье « ».

Метод 2. Объемы или дистанционные тренировки

Основное назначение данного метода – развитие выносливости и работа над техникой. Объемное задание представляет собой дистанцию от 800 метров и больше, которую необходимо проплыть с комфортным темпом.

Темп ниже комфортного – низкоинтенсивная работа над выносливостью. Используется для разминки и откупывания. Оценка нагрузки – пульс: 20-23, субъективная оценка: 1-3.

Комфортный темп или чуть выше – среднеинтенсивная работа над выносливость. Оценка нагрузки – пульс: 23-25, субъективная оценка: 3-5.

Объемы хороши тем, что помимо свой основной задачи (развитие выносливости) их можно использовать для того, чтобы проработать какой-то технический элемент, например, мягкий захват, вдох, координацию и т.д.

Примеры объемных заданий: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Метод 3. Интервалы

Интервалы являются основой практически большинства тренировок, так как они позволяют работать одновременно над выносливостью и скоростью. Интервалы представляют собой набор одинаковых дистанций, которые необходимо проплыть в определенном режиме. Режим это время на дистанции плюс отдых перед следующей дистанцией. Например, 5х100 в режиме 2:00 с отдыхом 15 сек. Т/е такое задание вы должны проплыть за 10 минут, каждая сотня за 1:45.

В плавании для интервальных заданий чаще всего используют отдых равный 5, 10, 15 секундам. Существует мнение, что такой отдых создает непрерывную нагрузку в течении всего сета, отдельные отрезки как бы сливаются в один общий объем.

В зависимости от выбранной скорости и отдыха вклад в развитие выносливости и скорости может быть разным. Лично, мне больше всего нравится следующие пояснение данного утверждения: когда плывется очередной отрезок интервала то сначала легко, потом трудно, потом тяжело. Та часть где становиться трудно и тяжело это и есть работа над развитием скорости, а где легко и чуть трудно – это выносливость. Если использовать субъективную оценку «перехода», то это примерно 5-7.

Среднеинтенсивные интервалы предполагают 80-90 процентов работы над выносливостью и 10-20 над скоростью. Т/е если задание 5х100 то «переход» должен наступать где-то на последних метрах двадцати. Понятно, что по мере накопления усталости «переход» будет наступать раньше, поэтому, надо стараться подбирать режим так, чтобы работа над скоростью в интервале от отрезка к отрезку увеличивалась более или менее плавно.

Во время выполнения интервального задания очень важно контролировать выбранный темп, с этой целью можно использовать настенные часы, mp3 player, finis tempo trainer, garmin (см. пост Александра(akva)). Если по каким-то причинам происходит «отказ» - сброс темпа, или вам не хватает времени отдыха – это означает, что режим выбран неправильно.

Для среднеинтенсивных интервалов нагрузку можно оценить следующим образом, перед отрезком – пульс: (20-23), субъективная оценка (1-3); окончание отрезка – пульс: (26-29), субъективная оценка: (6-9).

Пример сетов стайеров: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Пример сетов спринтеров: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Правила выбора темп

Чем короче отрезок, тем время отдыха должно быть меньше, а скорость больше. Например, для задания 10х50 скорость должна быть выше, чем для задания 5х100.

Чем больше время отдыха, тем скорость должна быть больше. Если время отдыха между отрезками большое, а скорость небольшая, то «объем работы над скоростью» может быть не значительным.

Метод 4. Повторный

Те же самые интервалы только каждый отрезок проплывается на результат и отдых между повторами от 1 до 5 минут. Отрезки проплываются с максимальной интенсивностью, предназначен прежде всего для работы над скоростью. Этот методом необходимо пользоваться дозировано, хорошо работает когда нужно «пробить застой».

Метод 5. Переменный

Задание ставится следующим образом - проплыть, например, 1500 в комфортном темпе и каждые 2(4,6) 50(100)м небольшое ускорение (2-5 сек с темпа) с возвратом к комфортному темпу. Метод направлен на работу над выносливостью (в большей степени) и на работу над скоростью (в меньшей степени). Метод считается среднеинтенсивный.

Метод 6. Горки

Суть метода заключается в изменении одного или более параметра задания на основе методов, приведенных выше.

10х100 с увеличением отдыха. Задача задания - побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.

10х100 с увеличением отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

1500 каждые 500м повышаем темп. Повышение интенсивности, контроль скорости. В начале серии больше работы над выносливостью к окончанию - работа над скоростью.

В зависимости от того, что меняется в «горке» она может быть больше ориентирована на скорость или на выносливость. Горки хороши тем, что с их помощью можно получить тренировки с интенсивностью выше среднего, но ниже максимальной. Кроме того, горками можно отработать определенные навыки, например, «накатывание на финиш».

Гипоксия

Базовым шаблоном дыхания является 2-2 (два гребка – вдох – два гребка …). Другие шаблоны должны рассматриваться как гипоксические. Выполнения заданий в условиях гипоксии увеличивает эффект от задания.

Планирование тренировок

Прежде всего нужно понимать в каком состоянии развития технической базы вы находитесь. Если есть грубые ошибки или техника разваливается под нагрузкой или на больших объемах, есть смысл большую часть тренировки посвятить упражнениям и объемным заданиям с отработкой технических элементов. Ну и чтобы не скучно было разбавить короткими интервалами.

В том случае, когда база более или менее сформирована можно спланировать тренировки исходя из следующих принципов:

Большинство заданий должно выполняться в средней интенсивности.
Для стайеров и марафонцев работа над выносливостью приоритетнее работы над скоростью, соотношение 10 к (1-3), мне кажется разумным.
Основные методы тренировок - объемы и интервалы.

Теперь зная комфортный темп, например, 2:00 (чтобы удобнее было считать); количество тренировок в неделю, например, 4; и их длительность, например 60 мин, можно оценить примерный объем в неделю: (60 / 20) * 4 = 12 км.

Из этих 12 км, примерно, 2 км должна быть работа над скоростью, остальное работа над выносливостью. После этого, можно расписать тренировки по дням.

Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1: Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью				Уровень: Средний
Этап		Дистанция	Стиль	Комментарии	Отдых*
1	Разминка	100м	вольный стиль		нет
2	Плавание	10 x 25м	вольный стиль	максимальная скорость	30 сек.
3	Плавание на ногах	6 x 25м	вольный стиль	максимальная скорость. если возможно, используйте ласты	30 сек.
4	Плавание на руках	2 x 75м	вольный стиль	невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок	1 мин.
5	Плавание	4 x 25м	любой	плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость	30 сек.
6	Завершение	50м	любой		нет

Общая дистанция: 800м

Программа №2: Улучшение техники и физической формы				Уровень: Средний
Этап		Дистанция	Стиль	Комментарии	Отдых
1	Разминка	2 x 100м	вольный стиль	невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)	45 сек.
2	Плавание	2 x 200м	вольный стиль	фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью	2 мин.
3	Плавание на ногах	6 x 25м	любой	высокая скорость. если возможно, используем ласты	30 сек.
4	Плавание	100м	любой	тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль	нет
5	Плавание	6 x 25м	любой	плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость	45 сек.
6	Завершение	50м	любой	невысокая, комфортная скорость	нет

Общая дистанция: 1050м

Программа №3: Различные стили.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	2 x 100м	смешанный	попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода	30 секунд
2	Плавание	2 x 200м	любой стиль	выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп	1 минута
3	Работа ног	6 x 25м	смешанный	высокий темп. отсутствие вольного стиля	30 секунд
4	Гребки	200м	вольный стиль	спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке	продолжаем
5	Плавание	4 x 25м	смешанный	плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп	30 секунд
6	Завершение	50м	любой стиль		продолжаем
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили.
Общая дистанция: 1100м

Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	100м	вольный стиль	отрабатываем технику гребка. спокойный темп	продолжаем
2	Плавание	8 x 25м	вольный стиль	попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе	30 секунд
3	Работа ног	6 x 25м	вольный стиль	используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп	30 секунд
4	Гребки	2 x 100м	вольный стиль	спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке	1 минута
5	Плавание	6 x 25м	любой стиль (кроме вольного)	высокий темп.	30 секунд
6	Завершение	50м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Короткая анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 850м

Программа №5: Смешанная тренировка.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль	комментарии	отдых
1	Разминка	100м	любой стиль	спокойное разогревающее плавание	продолжаем
2	Плавание	6 x 50м	вольный стиль	увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом	45 секунд
3	Работа ног	100м	вольный стиль	начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность	продолжаем
4	Гребки	200м	вольный стиль	используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке	продолжаем
5	Плавание	8 x 25м	смешанный	меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп	30 секунд
6	Завершение	100м	любой стиль	спокойное расслабляющее плавание	продолжаем
Варьированная анаэробная тренировка.
Общая дистанция: 1000м

Программа №6: Более высокая интенсивность.				Уровень: Средний
действие		дистанция	стиль

Возможно, будет полезно почитать: