Комплекс упражнений чтобы привести себя в форму. Как привести себя в форму к лету: Базовые знания

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах

Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.

И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.

Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

1. Приседания и удары

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.

Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

2. Упражнение «Скалолаз»

Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.

Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед

Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.

Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.

Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

4. Упражнение «Человек-паук»

Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

5. Алмазные отжимания

Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

6. Обратные отжимания

Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.

Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

7. Подъёмы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.

Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

8. Планка

Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.

Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.

«Бешеный ритм жизни, долгая и тяжелая езда, готовка, постоянная спешка, нехватка времени - все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы, наконец, снимем порядком поднадоевшие пуховики и пальто, наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море. Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону, чтобы приковывать к себе взгляды на пляже?

К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома, выполняя который всего по 20 минут в день вы уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки - отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее очень эффективное воздействие на все основные группы мышц! » - говорит , эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .

Экспресс-тренировка дома: 6 лучших упражнений

1. Армейская планка через выпад

Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов поставить руки на пол и встать в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагнуть в выпад и выйти в исходное положение.

Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)

2. Конькобежец

Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.

Количество подходов: 2
Время выполнения: 60-120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

3. Широкая статическая планка

Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягая пресс и сводя лопатки, не поднимая плеч, удерживать его в течение минуты.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд

4. Кардио отжимания на трицепс и грудные мышцы

На работу грудными мышцами выполнить отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейти в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти двигать плотно прижимая их к ребрам).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 15-20 смен положений (одна смена - два отжимания)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

5. Латеральные выпады

Выпады вправо и влево выполняются из положения ног на ширине таза. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая), и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения как и напряженный пресс.

Количество подходов: 1
Количество повторений: 20-30 раз

6. Полная V-стабилизация

Из положения лежа на спине поднять ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)

Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре! Желаю удачи!

Пару месяцев назад мой друг беспощадно пошутил: "Если девушка качает пресс, значит ей через два часа нужно быть на пляже". Я, конечно, посмеялась и про себя отметила, что эта история не обо мне, ведь до лета еще так много времени, да и я – не из таких девушек. Но мой отпуск, как это обычно и случается, подкрался незаметно, и за 2 недели до даты отъезда я стала задаваться сакраментальным вопросом: "Что бы такого съесть, чтобы похудеть".

За советами было решено отправиться не к подружкам, которые любят рассказывать о "чудо-способах" вроде обертывания целлофаном и абсолютного голода, а к профессионалам. Оказалось, вопрос о том, как привести себя в форму за пару недель до отпуска – самый популярный в отпускной период.

Светлана Кашицкая, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук:

– Любые неправильно построенные дни голодовок всегда приводят к совершенно противоположному результату: не к снижению веса, а к его набору сразу после того, как человек возвращается к обычному режиму питания. Причем в отпуске, как правило, мы позволяем себе значительно больше обычного: большие порции еды, лишний коктейль. И получается, что с отдыха мы привозим не только загар, но и лишние килограммы.

Итак, что можно сделать за 10 дней, чтобы результат был виден и не был краткосрочным, а самое главное – не навредил ни фигуре, ни здоровью.

Отказаться от жареного, жирного, копченого, абсолютно отказаться от сладостей, перестать обманывать себя и бросить привычку пить сладкие напитки, в том числе и кофе с молоком.
Вообще из напитков оставляем только воду (не менее двух литров в день), чай, черный кофе. Причем на каждую чашку кофе должна приходиться еще одна чашка воды, так как кофе обезвоживает организм.
Оставшиеся углеводы, я имею в виду правильные углеводы, такие, как каши и фрукты, оставляем в первой половине дня, вечером позволяем себе овощи в любом количестве и любом виде: вареные, пареные, гриль, свежие. Низкокалорийный белок: творог, йогурт, морепродукты, индейка, курица.
Чтобы похудеть за маленький промежуток времени, нужно убрать алкоголь из рациона. Особенно коктейли, крепкие спиртные напитки и смеси с соками и сладкой газировкой.
Желательно делать свое питание 5-разовым и дробить его на небольшие порции: 250-300 граммов в основные приемы, в перекусы – 100-150 граммов. Если не получается пятиразовое – ешьте 3 раза, но не делайте перерывы больше 5 часов.
Чтобы похудеть, необходимо давать организму регулярную физическую нагрузку: в идеале от 40 минут до часа. : пробежка, велосипед, прогулка быстрым шагом.

Я не открыла каких-то тайн, но если вы будете следовать этим советам – вы не только улучшите свою фигуру, но и здоровье в целом.

А в отпуске не мучайте себя: ешьте столько, сколько вам хочется. Просто больше гуляйте по пляжу, больше плавайте, сладости позволяйте себе в первой половине дня, во второй – овощи, не увлекайтесь коктейлями, не забывайте о питьевой воде. Так вы не только не привезете с собой лишние килограммы, но, возможно, еще и похудеете.

Андрей Свирид, тренер, мастер спорта РБ по бодибилдингу:

– Для начала я всех разочарую: привести себя в хорошую физическую форму, вернуть мышцам тонус за 2 недели, особенно если вы никогда не занимались раньше, конечно же, невозможно. Но уменьшить жировую прослойку и избавиться от лишней жидкости в организме вы можете.

Для начала стоит обратить внимание на такие моменты, как здоровый и достаточный сон, физическая активность, правильно подобранный режим питания и количество употребляемой жидкости.

Чтобы получить хороший результат от занятий спортом и правильного питания, начинать готовиться к пляжному сезону стоит хотя бы за пару месяцев. За это время можно успеть привести мышцы в тонус и возможно даже подкачать их, при этом времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. В первую очередь нужно обратить внимание на питание и режим. Питание в данном случае важнее, особенно для девушек. При наличии правильно подобранного комплекса тренировок процесс похудения становится значительно эффективнее.

Хорошего всем отпуска!

Часто девушки спрашивают меня, как вернуться в форму после родов, как восстановить былое тело и сбросить ненавистные килограммы.

Это не так просто, как хотелось бы, но при желании можно всё. Надо только работать, работать и еще раз работать над собой!

Вечные отговорки

«Ой мне надо срочно в зал», «У меня нет времени ходить в зал!» или «Без зала я не похудею», - фразы, которые я часто слышу от девушек. Скажу, что всё это полная ерунда! Добиться желаемой формы можно не потратив деньги на зал и персональные тренировки. Зачем бегать на дорожке в душном зале, если можно совершать пробежки на свежем воздухе круглый год? Кстати говоря, такой бег куда эффективнее беговых дорожек в фитнес-клубах!

Зачем тратить крупные суммы денег на абонемент, если можно всё делать дома? Максимум, что понадобится - это коврик для тренировок.

И даже если вы решите купить весь спортивный инвентарь для домашних занятий - всё равно выйдет в разы дешевле членства в спортзале.

5 главных правил

Ежедневные тренировки, утренний вакуум, пробежки, правильное питание, питьевой режим - эти 5 пунктов помогут достичь нужный результат! Но главное правило - не лениться! Лень - ваш враг номер один, именно она приводит к срывам! Выработайте привычку. Поверьте, когда втянитесь в процесс - вас уже ничто не остановит!

Упражнения

Если вы мама, то вас, наверняка, пугает то, что с детьми вам не удастся найти время для занятий. Тогда у вас есть 2 варианта:

Тренироваться пока ваши дети спят
Тренироваться, используя детей в качестве домашнего инвентаря. И им весело, и вам эффективно.

С детками можно выполнять следующие упражнения:

Ягодичный мостик. Ложимся на спину, малыша сажаем на себя в районе бедер и отрываем бедра и ягодицы от пола.
Жим лежа. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Малыша держите подмышками и выпрямляйте руки вверх (не до конца распрямляя их в локтях) и опускайте малыша вниз прижимая к груди.
Выпады или приседания.Можно посадить малыша на шею и выполнять классические выпады, поочередно меняя ноги, или делать классический присед.А можно посадить ребенка лицом к себе, чтобы он обхватил ножками ваше туловище. Ещё проще будет - воспользоваться эрго рюкзаком.

Одним словом: дети домашнему фитнесу не помеха. И на вопрос, можно ли привести себя в форму не выходя из дома, ответ однозначно да! Можно ли скинуть лишний вес без зала? Да! Можно ли накачать кубики пресса и ягодицы в домашних условиях? Тоже да! Не ленитесь, соблюдайте 5 вышеперечисленных правил и тогда всё получится!

Каждая женщина хочет хорошо выглядеть, прилагая для этого минимум усилий. Но, к сожалению, это малореально. Для того чтобы сохранять отличную фигуру, красивую кожу и роскошные волосы, нужно ухаживать за собой систематически. Но что же делать, если срочно нужно привести себя в порядок, например, к определенной дате или к какому-то событию? Чтобы достичь такого результата нужно постараться. Давайте поговорим, как привести себя в порядок за месяц в домашних условиях?

Как привести себя в порядок в домашних условиях?

Как привести кожу тела в порядок?

Чтобы привести кожу тела в порядок за короткое время, нужно обязательно изменить свой рацион питания и определенные привычки. Обязательно откажитесь от вредных привычек, начните и обязательно пейте побольше – как минимум полтора-два литра в день. Лишь достаточное потребление жидкости поможет очистить кожу от высыпаний, устранить проявления целлюлита и чрезмерную сухость. Также вода поможет вам избавиться от нескольких лишних килограмм. Лучше всего пить ее за полчаса до трапезы и спустя полчаса после нее, а также между приемами пищи.

Для того чтобы тонизировать кожу тела, добавить ей упругости и мягкости, используйте после душа масла, к примеру, . Также отличный эффект дает применение масла виноградной косточки и масла цитрусовых – их можно добавлять в кремы, маски и пр. Также можно посещать сауну либо баню – один раз в неделю, принимать и маслами.

На пользу пойдут и обертывания – с глиной или водорослями. Такие процедуры нужно проводить дважды в неделю.

Как привести лицо в порядок в домашних условиях?

Чтобы улучшить состояние кожи лица за короткий период времени, каждое утро протирайте ее из травяных настоев, к примеру, на основе календулы, мяты, листиков рябины и зверобоя. Отличный эффект дает и использование замороженных соков – из огурца или арбуза. Они устранят чрезмерную отечность и помогут , разгладят морщинки, вылечат высыпания.
Отличный косметический эффект дает и ежедневное протирание кожи срезом листика алоэ и .

Чтобы насытить кожу витаминами, приготовьте маску из свежих фруктов: разомните мякоть банана либо хурмы, соедините со столовой ложечкой творога и чайной ложечкой растительного масла. При жирной коже вместо масла стоит использовать лимонный сок. Наложите маску на четверть часа, после умойтесь теплой водой. Проводите такую процедуру дважды в неделю.

Как привести брови в порядок дома?

Чтобы привести брови в порядок к определенной дате нужно первым делом определиться с их формой и методом удаления. Большинство девушек с подросткового возраста знают, какая именно форма бровей подходит именно им, и принимают меры лишь по поддержанию их нормального вида. Для коррекции формы бровей может применяться пинцет, нить и воск. В домашних условиях проще всего использовать именно пинцет.

Перед выщипыванием нужно вымыть руки с мылом и продезинфицировать пинцет спиртом. Для уменьшения болезненных ощущений, можно приложить к коже спонж, смоченный холодной или горячей водой либо обезболивающим средством, к примеру, бензокаином. Волоски удаляйте лишь по внутреннему краю брови, практически не затрагивая внешнюю. Длинные брови стоит подрезать маникюрными ножничками. Стоит отметить, что волоски, выщипанные пинцетом, вырастают довольно быстро.

Как привести в порядок пятки в домашних условиях?

Чтобы сделать пятки мягкими и ухоженными, нужно уделять им внимание хотя бы два-три раза в неделю. Так отличный эффект дают содовые ванночки. Растворите пару столовых ложечек соды в тазу воды, окуните в нее ноги на четверть часа. После обработайте пятки пемзой и смажьте жирным питательным кремом. Уже через пару недель, пятки станут более привлекательными.

Также чтобы привести пятки в порядок, можно смазать стопы и пятки майонезом. Поверх наденьте полиэтиленовые пакеты и обычные носки. Затем отправьтесь в постель. Утром вымойте ноги и обработайте их пемзой, после чего смажьте кремом.

Как быстро привести волосы в порядок?

Быстро улучшить состояние шевелюры помогут масла. На их основе можно готовить полезные питательные маски. К примеру, соедините столовую ложечку теплого репейного масла с одним желтком и чайной ложечкой меда. Нанесите смесь на кожу головы и на волосы и оставьте на полчаса под полиэтиленом и полотенцем. После вымойте шевелюру шампунем, как обычно. Проводите процедуру дважды в неделю, и через месяц эффект будет очень заметным.

Как привести в порядок ногти на руках?

Если вы являетесь обладательницей тонких, ломких и слоящихся ногтей – запаситесь лимонами. Разрежьте фрукт пополам и вонзите в него ногти на полчаса. Повторяйте такую процедуру раз в день, и вы очень скоро заметите положительный результат. Лимон поможет еще и отбелить ногтевую пластину.

Также вы можете налить подогретое растительное масло (оливковое, касторовое и пр.) в ванночку и окунуть в него ногти на четверть часа. После вытрите руки салфеткой, не вымывая.

Как привести фигуру в порядок за месяц?

Если вам нужно срочно похудеть за месяц, даже не вздумайте голодать. Так ваш вес особенно не уменьшится, а кожа и волосы могут сильно пострадать.
Для того чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограмм, нужно пить много жидкости, питаться часто и маленькими порциями, отказаться от вредных продуктов. Также нужно каждый день выполнять несложные физические упражнения: приседать, совершать махи ногами, отжиматься, заниматься кардионагрузками – скакалка, аэробика, бег, быстрая ходьба (30 минут в день). Такие нехитрые советы помогут вам избавиться от нескольких килограмм за считанное время.

Привести себя в порядок за месяц не просто, но улучшить внешний вид за это время вполне реально.

Дополнительная информация

Улучшить внешний вид, фигуру и здоровье помогут и средства народной медицины. Так если вам нужно справиться с проблемой высыпаний на коже, приготовьте лекарство на основе сухих цветков либо календулы.

Ромашка и календула для кожи лица . Пару столовых ложек цветков заварите стаканом только вскипевшей воды. Спустя сорок минут настаивания процедите, и применяйте для протирания проблемных участков дважды на день. Также можно смочить в настое марлю и наложить ее на кожу на четверть часа.

Листья и березовые почки для кожи лица . Пару-тройку столовых ложек сухих листиков заварите стаканом кипятка. Доведите средство на минимальном огне до кипения, проварите в течение трех-пяти минут и оставьте настаиваться еще на полчаса. Используйте таким же образом, как и в прошлом варианте.

Для повышения тонуса кожи и устранения целлюлита можно приготовить травяное обертывание.

Домашние обертывания для подтяжки кожи . С этой целью подготовьте стакан высушенного (можно купить в аптеке) и заварите его полулитром кипятка. Также влейте в емкость столовую ложечку лимона, прикройте крышкой и настаивайте на протяжении одного часа. Процедите готовое лекарство, смочите в нем марлю. Оберните ней проблемные участки тела, укутайтесь в полиэтилен и лягте под одеяло. Проводить такое обертывание стоит в течение полутора-двух часов.

Чтобы ускорить и активизировать процесс похудения, также можно использовать лекарства на основе полезных растений. Так отличный эффект дает приём средств на основе одуванчика: они активизируют обменные процессы, улучшают деятельность пищеварительной системы и оказывают мягкое слабящее воздействие.

Корень одуванчика - применение для похудения . Для приготовления лекарственного средства стоит подготовить десять-двадцать грамм сухого корня одуванчика. Залейте его одним литром кипятка и дайте настояться в течение трех-четырех часов в укутанной емкости. Процеженный состав нужно принимать дважды в день в количестве одной-двух столовых ложек.

Сбор трав для эффективного похудения . Также для эффективного избавления от лишнего веса можно соединить по двадцать грамм корня одуванчика, плодов фенхеля и петрушки, листиков мяты перечной и шестьдесят грамм корня крушины. Пару столовых ложек полученного сбора заварите полулитром кипятка и настаивайте в течение получаса. Процедите готовый настой и разведите его прохладной предварительно вскипяченной водой до начального объема в пол литра. С утра натощак выпейте все лекарство.

На самом деле, полностью привести себя в порядок за месяц можно, но для этого придется постараться. Все рекомендации нужно выполнять систематически, с рекомендуемой частотой, и тогда вы быстро заметите положительный результат.

Екатерина, www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Возможно, будет полезно почитать: