Комплекс упражнений для беременных в третьем триместре. Упражнения Кегеля для беременных. Позиционная гимнастика для беременных

Некоторые беременные ошибочно предполагают, что физические нагрузки в их состоянии противопоказаны. Такое мнение неверно, ведь умеренные занятия спортом не только помогают поддерживать фигуру в надлежащем виде, но и, что самое главное, положительным образом влияют на здоровье матери и ребенка в ее утробе. Само собой, домашняя гимнастика для беременных должна проводиться с учетом определенных правил и рекомендаций, их-то мы и рассмотрим в этой статье.

Причин отказаться от спорта беременная женщина может найти очень много: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и т.п. Но самой главной причиной зачастую является обыкновенная лень, ведь тот, кто хочет заниматься чем-то полезным, обязательно найдет для этого возможности. При этом будущей маме следует понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки облегчат течение ее беременности, подготовят тело к будущим родам, окажут положительное влияние на ребенка в то время, пока он развивается и растет в мамином животе.

Проводить гимнастику для беременных в домашних условиях не так уж сложно, да и времени на это уйдет совсем немного. Зато ваш организм наверняка отблагодарит вас за те несколько минут в день, которые вы потратите на его развитие. Среди положительных моментов подобной зарядки можно выделить следующие:

Физические упражнения ускоряют ток крови по телу, поэтому все внутренние органы снабжаются достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины ускоряется обмен веществ, а также улучшается настроение.
Из-за того, что кровь приливает к органам малого таза и плаценте, внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, а правильное дыхание просто необходимо женщине в процессе родов.
Физические упражнения укрепляют разные группы мышц, в том числе мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка в дальнейшем поможет облегчить роды и избежать рисков возникновения некоторых осложнений.
Наблюдения показали, что будущие мамы, которые находят достаточно времени для занятий спортом, лучше чувствуют себя во время беременности. У них снижается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, уменьшается риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и усиливают чувство равновесия.

Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил. Физические упражнения также могут оказаться вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний. Чтоб точно определиться с тем, можно ли вам заниматься физкультурой и какие нагрузки принесут пользу, не помешает предварительная консультация с врачом.

Противопоказаниями к проведению занятий можно считать такие случаи:

При угрозе самопроизвольного аборта почти никакие физические нагрузки беременной не разрешены. В подобном случае женщине прописывают строгий постельный режим, а об упражнениях не может быть и речи.
Сильный токсикоз и гестоз, которые считаются осложнениями беременности, также можно рассматривать как запрет на физические тренировки.
При появлении проблем с артериальным давлением, зарядку следует отложить до тех пор, пока состояние будущей мамы не нормализуется.
Хронические заболевания в фазе обострения также считаются противопоказаниями к проведению гимнастики.
Наличие в организме воспалений, повышенная температура тела, общая слабость и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отсрочить на некоторое время.
Женщинам, прежние беременности которых оканчивались выкидышами и преждевременными родами, следует с большой осторожностью относиться к физическим нагрузкам.

Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Гимнастика для будущих мам по триместрам

Гимнастика для беременных: 1 триместр

В первые недели беременности гимнастика для будущих мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру. В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока. Учитывая это, никаких интенсивных нагрузок проводить не рекомендуется. Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов. Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость. Даже если у вас плохое настроение, которое никак не располагает к физическим занятиям, можно попробовать сделать первые упражнения «через не хочу». Поверьте, через короткое время у вас поднимется настроение, а дальнейшие занятия будут приносить все большее удовольствие.

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на укрепление пресса, также желательно избегать прыжков. Подобные действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного аборта.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно в это время будущая мама чувствует себя лучше всего. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не преследуют женщину. Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой, а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы. Именно это время лучше всего посвятить наиболее активным комплексам упражнений для беременных.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой. А кроме того, в комплекс тренировок можно включить и упражнения, разрабатывающие мышцы пресса. Само собой, такие нагрузки должны быть довольно аккуратными, щадящими.

Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:

Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо нее можно стать на пол, упереть руки в талию и приподниматься на носочках в течение 3-5 минут.
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтоб не испытывать сильного дискомфорта.
Станьте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отставьте назад правую ногу и постойте так секунд 10-15. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
Подогнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, при этом отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
Станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки заведите за спину и соедините ладони между лопатками. Прогните грудь вперед и останьтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклоняйтесь вправо и влево. Наклоны должны быть настолько глубокими, чтоб вы не испытывали дискомфорта. Станьте в исходную позицию и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще по несколько наклонов в стороны.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В третьем триместре тело будущей мамы испытывает наибольшие нагрузки. В это время смещается центр тяжести, мышцы и связки в определенных местах растягиваются, спина и ноги часто устают. Занятия физкультурой на этом сроке направлены, в основном, на то, чтоб минимизировать дискомфорт, укрепить мышцы, претерпевающие наибольшую нагрузку, а также подготовить тело к родам.

Делая упражнения на таком сроке, важно следить за своим состоянием и самочувствием, не выполнять резких движений, избегать чрезмерной интенсивности. Большая часть занятий направлена на разработку тазовых мышц и мышц промежности. Физические нагрузки помогут укрепить суставы, а также наладить работу желудочно-кишечного тракта. Упражнениям на дыхание стоит уделить особое внимание.

Комплекс занятий выглядит примерно так:

Сядьте на мягкий коврик, ноги вытяните перед собой, руки поставьте за спину. Повернувшись влево, постарайтесь дотянуться одой рукой до другой руки. Вернитесь в изначальную позицию и повторите действия в обратную сторону.
Станьте на четвереньки, опершись на прямые руки и колени. Из такого положения сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Голову опустите вниз. Через несколько секунд примите исходную позу и повторите упражнение 5-10 раз.
Станьте на четвереньки, упершись в пол коленями и локтями. Выгнитесь в позвоночнике, подняв голову вверх. Распрямите руки, упираясь в пол ладонями, и прогните спину дугой.

В процессе зарядки внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и прекратите выполнять упражнения, если почувствуете хоть малейшие признаки недомогания.

Дыхательная гимнастика для беременных

Наравне с физическими упражнениями стоит выполнять также дыхательную гимнастику. Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а можно проводить в отдельно выделенное время. Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в день, и это время можно разбить на 2-3 подхода. В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости. Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше прекратить на некоторое время, а затем продолжить.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу. Это осложняет грудное дыхание, поэтому при выполнении гимнастики беременная должна дышать животом. Упражнения выглядят следующим образом:

Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Гимнастика для беременных. Видео

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Вконтакте

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь .

Результатами занятий являются:

укрепление мышц и повышение тонуса организма;
снятие усталости;
улучшение настроения;
предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый . В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются , в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить . Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол , который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! : как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

Избегайте травмоопасных упражнений.
Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
«Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно .
Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально . Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:

Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра

Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.

Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:

Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.

Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.

Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.

Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр

Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:

Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.

Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:

Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.

Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.

В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.

Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе . С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

Помимо этого, позиционная гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

Внимание! Комплекс упражнений, составленный для беременных, можно выполнять на любом сроке. Главное, не забывать о правильном дыхании, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются , что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки . Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

Противопоказания для занятий

Позиционная гимнастика для беременных включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены , так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

Ограничения

Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности . Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

Использовать гантели.
Делать кувырки.
Прыгать.
Бегать.
Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша :

Важно! Все упражнения должны проводиться на пустой желудок – либо за 2 часа до еды, либо после.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений . Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

Для 1 триместра

Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

. Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
Упражнение «Бабочка» . Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
Упражнение «Вращения» .Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
Упражнение «Кошечка» . Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:

Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

Для 2

Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

Комплекс включается в себя:

Упражнения для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличить до 25.
Упражнение «Бабочка» . Рекомендуется около 20 подходов.
Упражнение «Кошечка» . Выполнять не менее 20 раз.
Упражнение «Вращения» . Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы . Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.
В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

Для 3

Это самый сложный период для каждой женщины . Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

В третьем триместре зарядку можно проводить не более 25 минут и только при отсутствии каких-либо неприятных ощущений. Категорически запрещено напрягаться и переусердствовать. Лучше сделать меньше подходов, чем нужно.

Комплекс включает в себя:

Упражнение для тренировки влагалищных мышц . Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
Упражнение «Бабочка» . Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
Упражнение «Кошечка» . Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
Упражнение «Скручивания» . Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра . Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

Заключение

Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Возможно, будет полезно почитать: