Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц. Круговые тренировки — что такое круговая тренировка: польза от занятий и противопоказания. Круговая программа с упражнениями для похудения

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений (силовых и аэробных), построенный на их чередовании с небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Программа круговых тренировок для начинающих

Подготовительный комплекс для новичков направлен на укрепление мышц тела и сердечно-сосудистой системы.

За несколько месяцев организм подготавливается к увеличению нагрузки. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются одно за другим по кругу . Принцип построения тренировки мышечных групп — «от больших к малым».

Справка! При работе используются минимальные веса , и упор делается на постановку техники выполнения упражнений.

Пример последовательности упражнений.

Продолжительность тренировки 30—50 минут.

Между каждым кругом подходов делается отдых в течение 2 мин. Допускается промежуточный отдых по 15 секунд в середине блоков . Каждый блок выполняется 3 раза.

Перед выполнением комплекса обязательно проводится общая разминка (5—10 мин.).

Мышцы спины. Подтягивания в гравитроне средним хватом: 15—20 повторений. Для работы мышц спины необходимо подтягиваться только до уровня глаз.

На выдохе тяга, на вдохе — возвращение в исходное положение.

В конце растяжка всех мышц 5—10 минут.

Важно! Упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Если не получается выполнить все упражнения, можно сократить количество повторов до двух и постепенно увеличивать.

Комплекс занятий для продвинутых

Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг ), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы ).

А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

В программу можно включать следующие упражнения:

Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой: 20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.

Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

Становая тяга: 15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
Отжимания от скамьи: 20 повторений.
Подтягивания на перекладине: 5—10 повторов.

Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.

Для похудения

За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий , чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
бегом на скакалке ;
бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

Незаменимым упражнениям для похудения считается планка , вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек. );
опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону );
прыжки в планке с одновременным разведением ног;
«паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд.

Вам также будет интересно:

На все тело

Комплекс круговых упражнений может выполняться как дома, так и в тренажерном зале. Главным преимуществом круговой тренировки является то, что с её помощью можно проработать мышцы всего тела, даже не прибегая к отягощению.

Количество подходов (кругов) от трёх до шести .

Приседания: классические или с подъёмом на носки, 20 повторений.
Отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки (ладони поставлены шире плеч), на выдохе туловище опускается (не касаясь пола), на вдохе возвращается в исходное положение, 15—20 повторов.
Обратные отжимания — исходное положение сидя на стуле или диване, руки упираются в край сиденья (ладони направлены вперёд), таз перемещается вперёд и на вдохе опускается, на выдохе таз поднимается до уровня сидения, но не касается его, 15—20 повторов.
«Джампинг Джек » — положение прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. На выдохе совершается прыжок — ноги разводятся шире в стороны, руки, совершая круговое движение, поднимаются над головой и делается хлопок, на вдохе тело принимает исходную позицию. Темп выполнения очень быстрый. Выполняется в течение одной минуты.
Выпады — руки на пояснице, спина прямая, ноги на ширине таза. На вдохе шаг вперёд (вес переносится на рабочую ногу, при этом сохраняется вертикальное положение корпуса), колено ведущей ноги под прямым углом, опорное колено сгибается, не касаясь пола. На выдохе возвращение в стартовую позицию. На каждую ногу по 10—15 повторов.
Боковые подъёмы туловища — тело лежит на боку, опора на локоть, силой боковых мышц пресса на выдохе туловище отрывается от пола вверх, сохраняется опора на двух точках: локте и внешней стороне низлежащей стопы. В верхней точке задержка на несколько секунд, на вдохе возвращение в исходное положение, 20 повторов на каждую сторону.

На части тела

Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих , которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.

Для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота:

подъём ног в висе на перекладине под прямым углом (до параллели с полом), 10—15 повторений, 3—4 подхода;
подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей к груди и скручиванием в разные стороны, 10—15 повторов, 3—4 подхода;
подъём ног лёжа на наклонной скамье , отрывая и не отрывая таз, 15 повторений 3—4 подхода;
наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.

Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.

Важно! Все подъёмы, наклоны (усилие) осуществляются строго на выдохе , опускание ног (расслабление) на вдохе.

Для ног

Комплекс упражнений для мышц ног:

Сгибание и разгибание ног на тренажёре с отягощением 25—30 раз.
Приседы с широкой постановкой: стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу под углом 45° , в руках гантели или бодибар.

На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.

Отведение ноги — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет эспандер «восьмёрка» . На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным, 20—25 повторов на каждую ногу.

Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.

Варианты упражнений с гантелями, гирями

Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте с максимальным числом повторений с перерывом по 30 секунд и зацикливается в блок из 3—4 подходов.

Приседания с гирей или гантелями до упора.
Жимы гири или гантелей лёжа.
Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
«Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).

В тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой комплекс упражнений (обычно разработанный и проводящийся инструктором групповых программ) с использованием веса собственного тела, утяжелителей, тренажёров или специального оборудования , разработанного специально для проведения подобного тренинга.

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с .

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
Возможность сохранения объема мышц
Поддержание мышечного тонуса
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

Основные упражнения для мужчин:

Тяга из положения стоя
Жим на скамье руками
Жим ногами на тренажере
Подъем штанги из положения стоя
Отжимания от пола или на брусьях
Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения .
Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения , чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.().
Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты .
За один круг выполняйте не более 10 упражнений .
Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут , иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно , а иначе перетренерованность вам гарантирована.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов , для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа

Время на чтение: 26 минут

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес , сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
Сердечно-сосудистые заболевания
Недавно перенесенные операции или травмы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

Советы по круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите .
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий . Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без .
Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы .

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
6 раз на каждую ногу
10 раз на каждую ногу
2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
3. 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик

5 раз на каждую ногу
5. 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик)
заведите руки за голову и оторвите ее от пола
ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
вернитесь в исходную позицию
повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

15 повторений

Упражнение № 5

Выпады в сторону - это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы...

показать технику упражнения

исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
повторите боковые выпады необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 6

“Выход” в планку (в англ.версии walkout) задействует множество мышц и требует координации и выносливости. По мере...

показать технику упражнения

встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
“шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
не сгибания ноги вернитесь в исходное положение
старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
повторите "выход в планку" необходимое количество раз

30 секунд

Упражнение № 7

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит...

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
не кладите голову на коврик
повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 8

Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут...

показать технику упражнения

встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
повторите упражнение необходимое количество раз

30 секунд

Возможно, будет полезно почитать: