Комплекс упражнений для похудения в домашних. Подъемы рук с гантелями. Упражнения для похудения живота

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья .

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег . Основное, что потребуется от вас - это регулярность и терпение.

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты . Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
последний прием пищи - за два часа до сна.
употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках . Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Подстилка или коврик . Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели . Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной , чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие .

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

Отжимание . Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
Боковые махи . Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 - 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

Выполняйте упражнение в размеренном темпе . Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
Втяните живот и глубоко вдохните . Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.

Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Среди них:

комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

правильное дыхание - это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Тонкая талия и подтянутый живот - мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

Что требуется для домашних тренировок

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

гантели, весом:
- для женщин от 1 до 5 килограмм;
- для мужчин от 3 до 16 кг.
коврик для занятий спортом;
удобная и натуральная спортивная одежда;
обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше - на боках появятся синяки.

Комплекс эффективных упражнений

Он выполняется в три этапа:

разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива - бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому - 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Стройные ягодицы и бедра - это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Выпады

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

лечь на скамью или мяч;
взять гантели в руки;
поднять их над головой;
вдохнув, следует развести их в разные стороны;
выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Упражнение на нижний пресс

Техника выполнения:

нужно лечь на спину;
руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
ноги следует согнуть в коленях;
выдохнув, нужно поднять их над собой;
вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка - это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локтиГимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

поставить ступни на ширину плеч;
спину нужно выпрямить;
корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Человек с хорошей фигурой, красивой осанкой, легкой походкой притягивает взгляды других, при этом ощущает себя уверенным, востребованным. Но сама по себе фигура не приобретет привлекательную форму. Для этого необходимо приложить усилия и терпение.

Если у вас нет материальных возможностей или банально не хватает времени для посещения фитнес-клубов, если вы стыдитесь своей фигуры или возраста, можно спокойно обойтись упражнениями дома, при этом не обязательно иметь дорогостоящие спортивные инструменты.

Начать заниматься можно в любом возрасте, но не стоит откладывать занятия в долгий ящик, лучше, если начнете делать упражнения еще в молодом возрасте, так вам легче будет поддерживать себя всю жизнь. А еще необходимо помнить, что диеты и занятия спортом не должны существовать друг без друга, иначе результата придется ждать очень долго.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Самый лучший способ для похудения это правильное питание в комплексе с физической нагрузкой. Откажитесь от жирной, острой, калорийной пищи, от сладостей и мучного. Потребляйте больше овощей, фруктов, постного мяса и рыбы.

Начинать тренировки важно с хорошего настроения. Если вы себя заставляете делать, что-то через силу результат не принесет должного эффекта. Частота занятий предполагается через день, но если у вас есть силы и желание совсем неплохо делать упражнения и ежедневно.

Не стоит сразу же давать очень сильные нагрузки, иначе на следующий день вы будите мучиться от болей во всем теле, не получите радости от зарядки, а только сами себе отобьете охоту. Продолжительность тренировки в домашних условиях начните с 15-20 минут, делайте упражнение по 10-20 раз и 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузки, слушайте свой организм, его реакцию. Интервалы между упражнениями не должны быть дольше одной минуты.

Нельзя делать упражнения на сытый желудок, лучше начать заниматься через полтора-два часа после еды. А после занятий, не следует есть примерно около трех часов, иначе все съеденное вами пойдет в копилку мышечной массы и вы будете больше похожи на бодибилдера, а от жидкости воздержитесь на протяжении 30-40 минут. Во время тренировки же не забывайте пить воду, но делайте это по одному-два глотка. Тренировки должны проходить интенсивно, вы должны хорошо пропотеть, а для этого необходима вода, с потом, через поры, выйдут вредные токсины.

Правильная разминка перед упражнениями

Делая упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дышите глубоко, делая вдох через нос, а выдох через рот.
Некоторые упражнения можно делать даже на работе или в транспорте, не теряйте времени даром. Для этого просто втягивайте живот, напрягайте ягодичные мышцы, поднимитесь и спуститесь лишний раз по лестнице, пройдите пешком одну-две остановки, крутите обруч. Если у вас обувь на низкой подошве, без каблука, походите попеременно на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, сидя вытяните ноги и поворачивайте их наружу и внутрь, можно потянуться поочередно, то к одной ноге, то к другой ноге, при этом носки тяните на себя. Это упражнение хорошо скорректирует икры ваших ног.

Упражнения начинайте всегда с разминки, разогрейте мышцы. Для этого подойдут:

ходьба на месте
круговые вращательные движения руками в разном направлении
махи ногами
покрутите головой в разные стороны
сделайте наклон ею вперед и назад, разогревая мышцы шеи

Затем неотъемлемая часть разминки – приседания. Их можно выполнять с гантелями.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Одну ногу выставите вперед (глубокий шаг), сгибая ее медленно опускайте тело к полу, пока вторая нога коленом практически не коснется поверхности пола, слегка покачайтесь, делая хорошую растяжку, затем поменяйте ноги местами, можно сделать это в прыжке, упражнение повторяйте без остановки, на скорости. Руки на поясе, спина прямо.

Очень полезна, особенно для женщин и девушек, кардио тренировка. Ее цель укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение иммунитета, сжигание жиров. Это классическая аэробика, для которой не нужны специальные тренажеры. Классический вариант это бег на месте и прыжки. Отличный вариант с использованием степ-платформы и скакалки под ритмичную музыку.

Упражнения в домашних условиях для мужчин

Для похудения мужчинам необходимо прибегнуть к силовым упражнениям и бегу. Это самые идеальные варианты. Несколько упражнений для пресса:

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы, приподнимите лопатки и потянитесь правой рукой вдоль тела к правой пятке. Затем вернитесь в исходной положение, повторите движение другой рукой.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты между ног. Отрывая лопатки, тяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Движения должны быть активными, быстрыми.
Лежа ни спине, разведите руки в стороны, ноги поднимите под 90 градусов. Поднимайте туловище к ногам, делая тянущее движение к ступням. Вернитесь в и.п. Повторяйте.

Упражнения для мужчин и женщин не имеют кардинальной разницы. Отличие может быть только в количестве выполненных упражнений и их интенсивности. Не стоит забывать, что мужчина физически сильнее женщины.

Для похудения мужчинам желательно использовать в тренировках упражнения с гантелями.
Большое значение в похудении имеет правильное дыхание. Вдыхаемый кислород активно участвует в окислении жировых тканей. Ученые выяснили, что правильное дыхание может помочь сжечь жировых отложений в 2,5 раза больше чем бег.

Дыхательные упражнения для похудения

По системе Стрельниковой суть методики сводится к совершению резкого выдоха носом, в то время как грудная клетка сжата. Хорошо применять эти упражнения при простудных заболевания, астме, для похудения.

Маршируя, при поднятой ноге вдыхайте носом, когда ногу опускаете – выдыхайте. Делая приседания, контролируйте те же правила дыхания. В положении стоя раздвиньте ноги, вдыхая, наклоняйтесь телом вниз, постарайтесь ладонями достать пол. Произведите счет до восьми, выдохните и выпрямитесь.

По системе бодифлекс после того как сделаете глубокий вдох, необходимо резко выдохнуть и снова резко вдохнуть, задержав дыхание посчитать до восьми. Суть в том, чем глубже человек дышит, тем он здоровее.

Упражнения по системе бодифлекс необходимо делать на голодный желудок, соблюдать диетическое питание. Продолжительность этой дыхательной гимнастики до 15 минут. Делать такие дыхательные разминки можно в упражнениях:

Система Оксисайз не предполагает резких вдохов и выдохов. По этой системе делается один глубокий вдох и три маленьких до вдоха, так же делаются и выдохи. Упражнение необходимо сделать 30 раз в любое время дня и не обязательно на голодный желудок. Занятия по этой системе помогают людям, страдающим от головных болей, при проблемах с ЖКТ. Делая любые физические упражнения, главное дышите диафрагмой, без остановки. После непродолжительных занятий, вы увидите результата похудения.

При помощи дыхательных упражнений по системе Цигун и Цзяньфэй можно эффективно бороться с чувством голода, активно сбрасывать вес, снимать усталость:

Встаньте прямо, положив ладони рук одну на другую немного ниже пупка. Рот приоткрыт. Нажимая на живот, вдыхайте. Задержите дыхание на пару секунд, убрав руки, выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите от 10 до 20 раз;
Лежа на полу, ноги согните в коленях. Ладони рук положите на грудь и живот. Начните втягивать живот, и при этом округляйте грудь. Упражнение повторяется до 50 раз;
Сидя на стуле, возьмите кулак левой руки в правую ладонь и опустите локти на колени, при этом лбом упритесь в кулак. Делайте медленный вдох, наполняя живот воздухом. Замрите на пару секунд и выдохните. Делайте так 15 минут.

Не рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой людям, имеющим проблемы с давлением, при этом оно еще больше упадет, тем, у кого есть грыжи, миомы, эпилепсия, проблемы с почками.
Любые занятия следует начинать после консультации со специалистом, консультантом в тренажерном зале.

Используйте для похудения велосипед, бассейн, бег и быструю ходьбу на свежем воздухе. Делайте упражнения регулярно. Не стоит изнурять себя голодом. Составьте правильный рацион питания, просто уберите из меню вредные продукты.

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
Ступни расположить близко друг к другу.
Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

Начальное положение тела как при отжиманиях.
Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Возможно, будет полезно почитать: