Круговая тренировка для похудения после праздников (фото). Тренировка перед приемом пищи. Жим гантелей стоя

Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.

Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.

Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару.

Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам - в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.


После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.

Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.

Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.

Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.

Отказываясь от зимних прогулок, мы лишаем себя хорошей возможности снизить вес

За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много - за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес . Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, - рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». - Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива - то есть пищи - организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400-1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, - говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». - За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», - объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание

- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов , цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3-4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра - более 20% жирности, - более 5%, йогурта - более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день , - говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». - Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. « На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, - говорит Манина Студеникина. - Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами . Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать - рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», - советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40-60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.

Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес , плавание. «И следите за своим самочувствием, - говорит Елена Палагута. - Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день - прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день - силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

7-й день - отдых. Лучше - активный (коньки, лыжи).

Сбалансированное питание поможет похудеть без вреда для здоровья

Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день . Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

На белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный - 60 г куриной грудки;

На гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120-150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить - с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, - рассказывает Екатерина Белова. - Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды - в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте . Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15-20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни - прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам - 6-9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни - силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни - отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2-3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Реально ли сделать новогодний стол максимально безопасным не только для желудочно-кишечного тракта, но и для фигуры, чтобы потом не пришлось сгонять лишние килограммы? Оказывается – да!.

  • Когда рекомендованы нагрузки после праздничного стола

Можно ли приступать к тренировкам в спортивном зале после переедания в новогоднюю ночь? Когда начинать тренироваться, если праздник был встречен большим количеством алкоголя? Эти вопросы интересуют не только тех, кто регулярно тренируется. После Нового Года вопросами последствий для фигуры пышных застольев часто обеспокоены и те сограждане, которые раньше не ходили в зал, но теперь полны спортивного энтузиазма.

Постновогодний стресс

Новогодние праздники – это хороший повод отдохнуть. Однако, как утверждают врачи и психологи, после затянувшихся застолий и торжеств многие люди, выйдя на работу, начинают чувствовать себя несчастными, испытывают стресс. Чтобы не попасть в его ловушку, стоит распланировать свои праздники таким образом, чтобы провести их с пользой для души и тела. Нужно успеть все – и с родственниками повидаться, и с друзьями, и с детьми и любимыми время провести. Хорошо бы также заняться хобби или зимним спортом, или просто привычным фитнесом. Однако новогодние торжества предполагают обильные застолья. Как соотносятся они с тренировками в спортклубе?

Когда начинать тренироваться?

Главное правило – без фанатизма. Как бы не были вы преданы идее достижения красивого тела, лучше повременить с ними хотя бы дня 2-3, если Новый Год удался, в том числе с кулинарной точки зрения… Не стоит бежать в спортзал уже 1-2 января, в отчаянных мыслях о том, как скорее сбросить лишние калории и ликвидировать последствия обильных многочасовых трапез. Позвольте себе первого января отдохнуть – отоспаться, принять ароматную ванну, пораньше лечь спать. Второе января – прекрасное время для прогулки на свежем воздухе, активного отдыха с детьми (что само по себе уже немало расшевелит орагнизм, и позволит естественным образом сбросить некоторое количество калорий) или похода в гости. Только если собрались завтра идти в зал, уж пострайтесь не слишком переедать! Иначе поход за здоровьем и красивой фигурой придется снова откладывать.

Если вы тренируетесь регулярно


В целом после новогоднего застолья регулярно тренирующимся людям, которые смогли не переесть слишком сильно, физические нагрузки очень показаны. Самое время сходить в фитнес-клуб, поплавать в бассейне. Как рассказала администатор одного из киевских спортивных центров, с нового года посетитилей в спортзале всегда становится больше, причем большинство из новичков – женщины, озабоченные состоянием своей фигуры после новогодних перееданий. Многие приобретают годовые абонементы в зал или бассейн, а таже берут новые виды нагрузок, часто более интенсивные, например, степ-аэробику. Другие же, наоборот, стараются перейти на спокойные виды нагрузок – йогу или пилатес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют в первые после переедания дни заняться не кардио-, а силовыми тренировками. Анаэробные нагрузки воздействуют на запасы гликогена в мышца. А это значит, что углеводы, которые поступили в ваш организм вместе с праздничными блюдами, будут тратиться как раз на восстановление запасов гликогена.

Для чайников

Если же вы до этого не тренировались, а после обильного застолья вдруг решили, что надо бы строчно похудеть, поубавьте свой энтузиазм. Иначе от такого начала занятий вам и вашему нечатному организму станет только плохо. И не думайте, что от вашего стремления пасть смертью храбрых в спортивном зале вы сразу похудеете размера на два. Для начала оторвитесь от дивана и начните проводить больше времени на улице, играя в снежки. Можете начать понемножку заниматься дома, выполняя простые движения или танцуя под музыку. И только после праздников можно будет начинать ходить в фитнес-клуб. Конечно же, постепенно и под руководством опытного инструктора.

Спортзал с похмелья?

Идти в спортзал в похмелье, пожалуй, сможет только настоящий фанат спорта или параноик. Если Новый Год был отмечен с большим количесвтом спиртного, лучше повременить в тренировками дня 2-3, как минимум. Если же вы употребили на праздник всего пару бокалов вина, то откладывать из-за этого поход в спортзал нет надобности.

Ваша беговая форма печально смотрит на вас со стула, кроссовки как будто сами забились в дальний угол шкафа, а очки для плавания на полочке заставляют смущенно отворачиваться в сторону при каждом посещении ванной? Типичное поведение человека, которого мучает совесть за прогулы фитнес-тренировок! Пока ваш спортивный запал окончательно не угас, воспользуйтесь советами о том, как не забросить тренировки после новогодних каникул.

Что делать, если «нет времени»?

Жизнь такова, что время от времени мы выбиваемся из – как по зависящим, так и по независящим от нас причинам. «Лично я предпочитаю вместо оправданий «у меня нет времени на это», периодически задавать себе вопрос: «как найти время на это», — говорит фитнес-эксперт Ева Редпас , мастер-тренер Nike Canada. Она советует планировать тренировки на период каникул и после них заранее, чтобы не терять достигнутого уровня и продолжать двигаться к своим целям, несмотря на расслабляющую обстановку, к которой привыкаешь за время праздников. Держа в голове свои цели, вы всегда будете помнить, к чему стремитесь. Вы научитесь планировать жизнь так, чтобы комфортно совместить выполнение бытовых дел, поездки в гости, тренировки и просто спокойный отдых.

Кстати, важный аргумент в пользу того, чтобы вы продолжали тренироваться, – так вы поддерживаете ваше здоровье! Помните, что лучше тренироваться хотя бы по , чем вообще забросить всякую активность на все каникулы, а потом с трудом возвращаться в спортивный режим.

Как мотивировать себя, чтобы хоть немного, но потренироваться?

«Мне нравится находить причины, которые сами приведут меня на тренировку. Например, если вы можете позволить себе лишь краткую физическую активность, то на таком занятии с вас должно сойти семь потов, если уж вы тут», — считает Ева.

Чтобы знать, чего ожидать от тренировки и не тратить всякий раз время на продумывание схемы занятия, запомните , в которых будет задействовано максимальное число крупных мышц. «Есть несколько упражнений, которые я люблю выполнять: перекаты с ноги на ногу в глубоком приседе, динамическая планка (чередование планки на прямых руках и на локтях), обычные приседания и легендарное упражнение кроссфитеров – берпи (burpee)», — рассказывает мастер-тренер Ева.

Стань магнитом для мужчин и обрети совершенную форму ягодиц с под руководством Екатерины Красавиной.

Тем, кому сложно что-то придумать самому, можно порекомендовать скачать 15-минутных тренировок. В них вы найдете массу вариантов упражнений для проработки ног, рук и кора без использования какого-либо оборудования. У каждого приложения — свои особенности и плюсы. Но самое главное, что целый комплекс можно выполнить менее чем за 15 минут. «И у вас больше не будет причин, чтобы оправдывать ваши прогулы тренировок тем, что «у вас сегодня не было времени на занятие», — говорит Ева.

Заведите фитнес-тренера — в своем телефоне

Если непосредственно после каникул у вас нет времени на занятия со своим личным тренером или же он уехал в отпуск – к вашим услугам различные фитнес-приложения для тренировок. Например, в таких программах как Nike + Training Club можно создать план тренировок, который подходит под ваши личные цели, вы можете также отслеживать свой прогресс. Эти программы учитывают активность на тренировке и вне фитнес-занятий.

Выбирайте любой уровень тренировок – для новичков, подготовленных или для «продвинутого уровня». А чтобы держать себя в тонусе, можно поучаствовать в челенджах – посоревноваться со своими друзьями или просто другими пользователями популярных фитнес-приложений.

Как видите, находить мотивацию и время для поддержания себя в спортивной форме можно всегда, даже после затянувшихся зимних каникул. Главное – помнить, что вы идете к важной для вас цели и не переставать заниматься, даже если у вас всего 5 минут свободного времени. Как показывает практика, этого достаточно, чтобы выполнить приседания, отжаться и постоять в планке.

Избавиться от последствий съеденных излишеств и вернуться в привычный режим тренировок после праздников представляется делом трудным. Но проблему решить можно, если следовать нескольким правилам.

О том, как побороть тягу к еде, и о том, как получать от тренировки максимальный результат, рассказывает Руслан Панов, координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit .

Измените свои желания

Пристрастие к вкусным блюдам – это всего лишь привычка. Потребность в питательных веществах, необходимых для функционирования тела, в данном случае отсутствует. Дело здесь в том, что центры удовольствий коры головного мозга раздражены, и поэтому, продолжая питаться по «праздничному» сценарию, вы занимаетесь самообманом.

Чтобы преодолеть тягу к еде, необходимо сублимировать желание поесть, направить его на другие виды деятельности. Скорость метаморфоза зависит от вашего желания быстро прийти в форму. У каждого есть интересы, которые, как и еда, приносят удовольствие: кино, книги, настольные игры, прогулки, чаепитие. Остается только скорректировать сопутствующее этим интересам питание. Например, в кино вместо попкорна возьмите с собой яблочные дольки, вместо газированной воды – воду без газа или свежевыжатый сок.

Не забывайте, что обмен веществ идет активно тогда, когда в организме не задерживается вода. Не допускайте нехватки жидкости: утренний кофе, который задерживает жидкость, замените чаем. Если без кофе день точно не задастся, обязательно дополните его стаканом воды.

Дробите питание: ешьте чаще, но меньше – так пища отлично усваивается и быстрее переходит в категорию «энергетического субстрата». Вы не успеете заметить, как поменяете привычку есть много за один раз на более правильную – есть порционно и часто.

Посещайте фитнес-клуб с пользой

У многих из тех, кто тренируется в фитнес-клубах, карты появляются в начале года. Обусловлено это тем, что родственники или друзья дарят абонементы на Новый год или компания-работодатель продлевает корпоративный контракт с фитнес-клубом и предлагает лучшим сотрудникам посещать занятия в начале года.

Предположим, что вы получили карту в фитнес-клуб и готовы приступить к тренировкам, но не знаете с чего начать и как. Самым удобным и эффективным способом справиться с этой проблемой будет следующий: купите одну персональную тренировку, даже если ваша карта предполагает целый блок бесплатных занятий. Помимо качественного вводного занятия, вы получите массу рекомендаций по самостоятельному тренингу, программе питания, процессам восстановления и методам самостоятельной корректировки техники упражнений.

Получив реальную пользу от вводного урока, вы будете ценить полученную информацию и примите ее как руководство к действию, ведь, по утверждению психологов, полученное за деньги воспринимается людьми намного лучше и быстрее.

В итоге результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на тренировки в группах. В идеальную физическую форму приводят, например, интервальные тренировки. Они позволяют не только совмещать кардионагрузку с силовой и функциональной, но и работать с балансом и качеством движений.

Во время интервальных тренировок организму нужно большее энергообеспечение, чем, например, при беге на дорожке. Происходит это потому, что в работу активно включаются не только двигающие, но и стабилизирующие мышечные группы, которые работают динамичнее, чем при выполнении изолированных упражнений или при тренировках с однотипной механикой. Больше мышц работает – больше энергии тратится, и организм «выбрасывает» накопленное в праздники.

Если не нравится тренироваться по вышеперечисленным методикам, посещайте энергичные танцевальные направления: латиноамериканские или современные (гоу-гоу, джаз-фанк, хаус, хип-хоп). Танцы способствуют активному сжиганию калорий, при этом к разнонаправленной комплексной работе мышц подключается нервная система и мозг, приходится думать и повторять незнакомые движения, что нагружает организм дополнительной работой, требующей энергетических затрат.

Прибегайте к альтернативам

Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.

Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом. Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.

Хорошим решением будет и комплексная тренировка высокой интенсивности с привычными базовыми силовыми упражнениями и мощными кардиоподходами: упражнения могут варьироваться от бега на высокой скорости до трендовых прыжковых движений, таких как берпи и Джампинг Джек.

В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией. Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками. Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!



 

Возможно, будет полезно почитать: