Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые руки гантелями девушке в домашних условиях? Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие женщины уделяют мало внимания тренировкам верхней части тела, но знать, как накачать руки девушке обязательно, ведь они являются важным элементом спортивной фигуры.

Настала весна и не за горами летнее время, многие люди начинают посещать тренажерные залы для того что бы привести себя в форму к теплой поре года. В частности девушки, всегда стремятся выглядеть красиво и находиться в хорошей физической форме, но далеко не всегда на посещение спортивного клуба есть время, поэтому существует огромное количество спортивных программ, которые позволят прекрасному полу, привести себя в желаемую форму. Как известно строение человеческой руки включает в себя такие мышцы, как плече, бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье и для тренировки данной части тела существует множество упражнений.

Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?

Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним. При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой. Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.

Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:

  1. Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
  2. Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
  3. Подъемы на бицепс с эспандером;
  4. Разгибание рук с гантелями из-за головы;
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне;
  6. Отжимания от пола с колен, узким хватом;
  7. Обратные отжимания с опоры;
  8. Подтягивания на турнике с помощью эспандера.

Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:

  1. Правильное питание;
  2. Достаточное время для сна и отдыха;
  3. Отказ от вредных привычек;
  4. Правильная техника выполнения упражнений;
  5. Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.

Как накачать руки девушке с гантелями?

Плюсом гантелей, является возможность использовать их дома. Для того что бы быстро накачать руки в домашних условиях, не лишним будет приобрести гантели в магазине спортивных товаров, потому что комплексы упражнений с гантелями наиболее изолированно прорабатывают каждую часть отдельно взятой мышцы. В частности для рук, существует большое количество разнообразных упражнений.

Подъемы на бицепс – это очень универсальное упражнение и имеет множество вариаций хватов и вариаций амплитуды, а так же нагрузка на данный мышцу напрямую зависит от положения тела при выполнении того или иного упражнения.

Как правило, существует три основных варианта хватов при выполнении данного упражнения:

  1. Хват ладонью вверх;
  2. Хват ладонью внутрь (молот);
  3. Обратный хват, ладонью вниз;

Для изменения динамики нагрузки можно выбирать положение тела перед выполнением упражнения. Вариации положений тела:

  1. Сидя;
  2. Стоя.

Количество хватов дает лишь основу техники и для улучшения результатов можно использовать нестандартную технику упражнений, в зависимости от конкретного хвата. Такое упражнение хорошо подойдет для девушек и поможет накачать бицепс девушке.

Стандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Для выполнения данного упражнения следует выбрать положение тела, стоя или сидя. При положении сидя, можно больше сконцентрироваться на технике и эффективно проработать бицепс. При положении стоя, больше задействуются мышцы-стабилизаторы. Так же существует такое положение, как сидя на наклонной скамье, облокотившись спиной на поднятую спинку, в таком варианте бицепс наиболее растянут и во время повторений, создается больший процент нагнетания крови в мышечные волокна. Итак, Вы выбрали положение тела, для продолжения, следует выбрать оптимальный вес гантелей. Далее следует взять гантель в руку и выполнить подъем на бицепс, крепко зафиксировав локоть параллельно туловищу, подъем осуществлять следует так, что бы сгибание в пиковой точке было на 10-15% выше прямого угла, опускать же следует не разгибая руку полностью на 10-15%. Такая техника выполнения все виды подъема на бицепс, является универсальной.

Нестандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Здесь следует при поднятии гантелей на пиковую точку, специально выворачивать кисть вниз, так что бы увеличить нагрузку на бицепс. Положение кисти внизу должно быть таким, что бы мизинец находился по уровню немного выше большого пальца. Техника выполнения аналогична.

При выполнении упражнения обратным хватом, можно так же использовать нестандартную технику. Для этого следует немного повернуть кисть, примерно на 40-45 градусов во внешнюю сторону. Такая смена положения кисти, добавит нагрузку на предплечья. Подходов в данном упражнении следует делать 3-4, в каждом по 8-12 повторений.

Такие интересные вариации обязательно дадут результат.

Данное упражнение ориентировано на трицепс и достаточно оптимально подойдет женщине или девушке. Упражнение довольно интересное и имеет три хвата:

  1. Ладонями внутрь;
  2. Ладонями вверх;
  3. Ладонями вниз.

А так же присутствует два вида положения тела:

  1. Стоя;
  2. Сидя.

Возможность выбирать хваты и положение тела, дает нагрузку на все главы трицепса и нагружать отдельно трицепс или увеличить нагрузку на мышцы- стабилизаторы.

Упражнения следует выполнять таким образом: выбрать положение тела, далее взять гантели, выбрать хват и завести прямые руки за голову, до образования прямой линии рук по отношению к туловищу, выполнить сгибание и выпрямить руки.

Важно! При выполнении данного упражнения, необходимо держать локти как можно ближе друг к другу и зафиксировать плечевой сустав. Руки разгибать и сгибать нужно не доходя до крайних точек амплитуды на 10-15%. Повторений делать 8-12, подходов 3-4.

Это упражнение ориентировано так же на трехглавую мышцу (трицепс) и способствует хорошему ее развитию. Выполняется с гантелями и на скамье. Сочетает в себе три хвата:

  1. Ладонями внутрь;
  2. Ладонями вверх;
  3. Ладонями вниз.

При выполнении этого упражнения положение тела не выбирается, но все же остается вариация хватов. Для выполнения этого упражнения следует стать коленом на скамью, второй ногой упереться в пол, одной руку поставить на скамью, во вторую взять гантель. Далее руку с гантелью поднять до уровня поясницы и зафиксировать на ее уровне локоть. Разгибание и сгибание делать по неполной амплитуде, в конечных точках не доводя 10-15%. Количество повторений 8-12, подходов 3-4. По сколько килограмм выбирать гантели, подбирается индивидуально.

Как и все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять в домашних условиях и успешно накачать руки. Это упражнение воздействует на внешнюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Хват в этом упражнении как правило один- ладонями внутрь, но положений тела два:

  1. Сидя;
  2. Стоя.

Варианты положений тела, дают разноплановую нагрузку, при выполнении упражнения стоя, задействуются дополнительно мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, можно концентрировать нагрузку на бицепс. Так же при наличии скамьи со спинкой, можно выполнять с избыточным растяжением бицепса, тем самым повышая общую эффективность. Техника выполнения упражнения такая же как и при классическом сгибании рук с гантелями.

Интересный факт! При изменении техники выполнения такого упражнения, а именно сгибая руку перед собой, доводя амплитуду подъема до плеча, задействуется брахиалис.

Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны. Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей. На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.

Перечень упражнений без гантелей:

  1. Отжимания от пола, с колен;
  2. Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
  3. Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
  4. Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.

Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.

Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом. Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе. Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.

Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание. Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.

Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.

Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.

Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно. Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку. Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.

Правильное питание и спортивные добавки

Для того что бы накачать руки девушке в домашних условиях гантелями, быстро и эффективно, необходимо будет составление правильной диеты, со сбалансированным показателем белков, жиров и углеводов. Как известно мышцы растут от насыщения белками в период восстановления, поэтому на 1 килограмм Вашего собственного веса, необходимо употреблять 1-1,2 грамма белка в сутки, но не больше 30-35 грамм за один прием пищи. Углеводов следует употреблять, зависимо от типа телосложения, то есть эндоморфам (склонным к полноте) как можно меньше, мезоморфам (средний тип строения тела) по среднему показателю, эктоморфам (более поджарый тип телосложения) как можно больше.

Так же для ускорения восстановления и прогресса, возможно воспользоваться спортивным питанием, которое можно купить в любом спортивном магазине.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике

4 подхода по 10-12 повторов

Изолирующий сгиб рук на блоке

4 подхода по 10-12 повторов

Подъём на бицепс стоя

4 подхода по 10-12 повторов

Подъём гантели на бицепс сидя

4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Даже стройные девушки порой имеют дряблые, слабые руки, портящие фигуру. Лучший способ исправить этот изъян – силовые тренировки, которые сделают ручки рельефными, сексуальными и сильными. Не бойтесь «перекачать» руки – женские мускулы не станут столь же объемными, как мужские.

Основные мышцы, от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первый активнее задействован в обычной жизни, а вот второй – практически бездействует. Именно поэтому задняя часть плеча у некоторых девушек дряблая и «рыхлая». Во время тренировок уделяйте трицепсу больше внимания, дабы выровнять дисбаланс.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

    Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

    Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

    На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

    Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

    Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч. На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

    С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

    Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

    На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Распространенные ошибки

Отклонение корпуса назад при подъемах на бицепс.

И со штангой, и с гантелями, и на блоке девушки часто допускают одну и ту же погрешность – в верхней точке отклоняются назад, чтобы «дотянуть» вес. В итоге часть работы вместо бицепса выполняет инерция, и эффективность упражнения снижается. Такая ошибка также травмоопасна для поясницы. Снизьте рабочий вес, если без «читинга» не можете выполнять упражнение в полную амплитуду. Концентрируйтесь на работе бицепса и не ленитесь в верхней точке максимально его напрягать.

«Плавающие» локти.

Во всех упражнениях на трицепс девушки порой забывают следить за локтями, и те двигаются в разных плоскостях. Так нагрузка не только «распыляется» между инерцией и посторонними мышцами, но и может травмировать суставы. Будьте собраннее во время подхода. Напрягайте грудь и спину, чтобы фиксировать локти. Если не получается – снизьте рабочий вес.

Частые вопросы

Как накачать руки девушке без гантелей?

Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого оборудования, используйте подручные средства – бутылки с водой или песком, утяжелители. Полезным приобретением станет эспандер или специальная эластичная лента – с ними можно выполнять почти все перечисленные упражнения.

Можно ли убрать жир на руках с помощью упражнений?

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, соблюдая диету и регулярно тренируясь. Упражнения не сжигают жир локально в конкретном месте, но помогают укрепить мышцы, сделав руки более подтянутыми и очерченными.

Программа тренировки рук для девушек

Отдельный день для тренировки рук девушкам не нужен – лучше качать их вместе с грудью, спиной или плечами. Ниже – три примера таких комбинаций.

Вариант I: Руки и грудь – прорабатываем проблемные зоны

  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х15-20
  • Обратные отжимания, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
  • Сгибание рук со штангой, 4х10-12

Вариант II: Руки и спина – формируем пропорции

  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Пулловер на блоке, 4х10-12
  • Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
  • Сгибание рук с гантелями, 4х15-20
  • Жим штанги узким хватом, 4х10-12

Вариант III: Руки и плечи – создаем красивый рельеф

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + подъем гантелей перед собой, 4х12-15
  • Разведение гантелей стоя, 4х15-20
  • Суперсет: отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х15-20

Style Итог

Не берите слишком большие веса – девушкам, строящим красивую фигуру, незачем бить силовые рекорды. Выбирайте вес, с которым можете сделать 10-15 повторений в идеальной технике. Тренируйте руки изолированно не чаще одного раза в неделю – они участвуют во многих базовых упражнениях, и тоже нуждаются в отдыхе.

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание
» Вращение внутрь и наружу
 » Приведение и отведение
 » Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик
» Устойчивый стул или низкая лавочка
» Набор гантелей
» Эспандер
» Штанга
» Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи
 » Алмазные отжимания с коленей
 » Отжимания на пальцах
 » С упором на одну руку
 » С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка
» Прыжки на скакалке
 » Подтягивания на перекладине
 » Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение

Кратность, раз

Прыжки на скакалке

Разведение рук в стороны стоя

Сгибание рук на бицепс

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Отжимания широким хватом
Вариант 2

Упражнение

Кратность, раз

Подъем гантелей на бицепс

Разгибание рук в наклоне на трицепс

Разведение рук сидя

Подтягивания на турнике широким хватом

Алмазные отжимания с колен
Вариант 3

Упражнение

Кратность, раз

Выпады с гантелями

Жим гантелей лежа на полу

Подтягивания на перекладине широким хватом

Разгибание рук из-за головы

Отжимания узким хватом

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

» Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
 » Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
 » Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
 » Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
 » Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Комплекс упражнений:

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

  • Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
  • Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
  • Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
  • Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

    • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
    • С гантелью . Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
    • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
    • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.


Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

  • Сесть на твердую поверхность.
  • Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
  • Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
  • Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью


Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы


Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук - эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

  • Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
  • Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
  • Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
  • Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

  • Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
  • Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
  • Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:


Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

  • Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
  • Опускать тело, сгибая руки в локтях.
  • И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:


Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой . На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз . Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:


2 тренировка:

  • Прямые выпады.
  • Обратные отжимания.
  • Обратные скручивания.
  • Приседания.

3 тренировка:

  • Приседания.
  • Отжимания от стула.
  • Обратные выпады.
  • Комплексное скручивание.
  • Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:


2 вариант:

  • Отжимания.
  • Отведение гантелей за спину.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
  • Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
  • Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
  • Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
  • Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:



 

Возможно, будет полезно почитать: