Можно ли избавиться от сутулости. Какая бывает профилактика сутулости? Упражнения, направленные на устранение сутулости

Если у вас хорошая осанка и никто и никогда не говорил вам: "Не сутулься, выпрями спину!" - не думайте, что вы можете не читать статью дальше. Вы найдете для себя интересный тест на проверку наличия сутулости. Проверьте себя! Не пора ли начать профилактические упражнения, чтобы сохранить или улучшить свою осанку?

Что делает ссутулившийся человек, когда ему предлагаю выпрямиться? Правильно, старается расправить и развернуть плечи. В конечном итоге он переходит из первого положения (см фото) - в третье, распрямляет плечи, отводя их назад, что тоже не является верным.

Вес нашей головы примерно 5 килограммов, и плечи должны удерживать этот вес спокойно, без напряжения, а должна оставаться расправленной.

Вы знаете, что положение плеч очень важно для красивого лица! Даже самые красивые на свете глаза не будут привлекать к себе внимание, если плечи оттянуты назад или свешиваются вперед. Верно?

На самом деле плечи должны находиться на одной линии со спиной (не спереди, и не сзади!).

Понять правильное ли у вас положение плеч поможет небольшой тест.

Ложимся на пол, согнув в коленях ноги и поставив стопы на пол. Голова лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела и тоже лежат на полу. Теперь посмотрите, лежат ли и ваши плечи на полу?

Если плечи приподняты и не касаются пола, то поверните руки ладонями вниз, растопырьте пальцы и опишите полукруг руками, скользя пальцами по полу. Достигнув максимума, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, остановив движение рук. Выдохните и расслабьте руки и плечи. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы опустить плечи - иначе возникнет напряжение в задней части шеи и верхней части спины. Именно от накопления напряжения могут возникать боли в этой области, головные боли, проблемы с дыханием и даже пищеварением.

Так вот, чтобы сделать плечи достаточно гибкими, удерживать их на месте без малейшего усилия с нашей стороны, чтобы не допускать накопления напряжения в этой части тела, предлагаю выполнить перед зеркалом небольшое упражнение, которое поможет понять, как может верхняя часть спины самостоятельно выпрямиться без особых усилий с вашей стороны. Итак,

Исправление сутулости:

Встанем у зеркала. Исходное положение: бедра в положении прямо, а стопы параллельно друг другу, одна стопа немного впереди другой. Держите спину свободно, не старайтесь ее выпрямить и расправить плечи назад. Заметьте, в каком положении находятся ваши плечи и спина.
Отводим правую руку назад и вперед (до 8 раз), стараясь, чтобы каждый раз движение руки было более размашистым.
Выполняем этой же рукой широкие круги - так же сначала назад, потом вперед. Вращаем рукой до легкого покалывания в пальцах. Не зажимайте пальцы в кулак, наоборот - растопырьте их.
Теперь выполняем все движения левой рукой. Не забываем делать круговые движения до ощущения покалывания в пальцах! Дышим равномерно.
Поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы кровь отлила от них к плечам.
Меняем положения стоп и проводим еще раз весь цикл упражнений.
А теперь посмотрите на положение плеч и спины. Хватило небольших усилий для того, чтобы верхняя часть спины выпрямилась сама по себе! Запомните это положение: спина выпрямлена за счет правильного положения позвоночника, а не за счет отведения плеч назад!

Но одного этого упражнения будет недостаточно для того, чтобы исправить сутулость и сделать красивой вашу осанку, если на протяжении многих лет ваша спина привыкла быть сутулой. Но есть еще одно отлично работающее

Упражнение, позволяющее скорректировать положения плеч.

Исходное положение: становимся прямо перед зеркалом, ноги расставляем чуть шире плеч, расслабляем руки и выпрямляем спину, не отводя плечи назад (вспомните финальное положение предыдущего упражнения).
Теперь медленно вращаем плечевой сустав назад, разворачивая руки ладонями вперед - к зеркалу. Не поднимайте плечи!
Теперь расслабьте предплечья, верните руки в исходное положение, не разворачивая плечевой сустав назад. Запомните это положение плечевых суставов, как более правильное для стройной спины и шикарной осанки!
Выполните упражнение 8 раз. Причем, не важно, как вы будете выполнять описанные движения: по отдельности для каждой руки, или обеими руками одновременно. Главное - регулярность!

Если ваши плечи уже слишком смещены, то будьте готовы, что понадобится время для того, чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости. Но если выполнять эти движения 3 раза в неделю в течение 1 месяца, а затем 1 раз в неделю еще один месяц, чтобы закрепить полученный результат, то сутулость исчезнет.

Хочу привести несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги, которые отлично помогают исправить осанку и скорректировать положение плеч:

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

оздоровительную ходьбу;
плавание;
занятия в воде (аквааэробика);
занятия на тренажерах;
утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

межпозвоночные грыжи;
деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
сколиоз;
остеохондроз;
корешковый синдром;
кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

Сутулость — проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее, регулярная работа может помочь исправить осанку.

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости — плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая — для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого — это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

Плавание . Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
Тренировки . Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине, сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц — это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело — это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз — это повысит нагрузку на мышцы спины.
Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога — замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

Поза кобры . Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
Поза «собака мордой вверх» . Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков — планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

Осанка человека может довольно многое сказать о его натуре. Она также отображает работу мышц и суставов. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о проблемах с осанкой и о методах их исправления и как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Вообразите, стоящего перед вами сильного, уверенного в себе и влиятельного человека. Как выглядит его положение тела? Без сомнения, он стоит, вытянувшись в полный рост с расправленной грудной клеткой и высоко подняв голову. Такой человек выглядит так, словно готов свернуть горы.

Ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете напрямую связано с вашей осанкой. Тем не менее, зная о ее невероятной важности, многие из нас практически ничего не делают для исправления сутулости. Наши жизни проходят сгорбленными спинами, дисбалансом в бедрах и миримся с болью считая, что это нормально.

Возрастная сутулость и жизнь с искривленной осанкой может быть опасной штукой. Нарушение баланса в мышцах и связках возникающее из-за некорректного положения тела может спровоцировать появление к различного рода проблем:

Хронические боли в спине, шеи и плечах;
Травмы ступней, колен, бедер и спины;
Головные боли;
Тугоподвижность;
Утомляемость;
Мышечная слабость и атрофия;
Затрудненное дыхание;
Нарушения пищеварительных процессов;
Защемление и сдавливание нерва;
Ишиас (седалищная невралгия);
Карпальный туннельный синдром запястья.

Но давайте разберемся, как избавиться от сутулости во взрослом возрасте и начнем исправлять это, не откладывая в долгий ящик! Понимая, как выглядит действительно правильная осанка можно выявить отклонения в вашей собственной и определить корректирующие упражнения, которые лучше всего сработают именно для вас. С правильным положением тела и прямой осанкой ваши мышцы станут сильнее и будут более эффективно работать, вы сможете избежать возникновения болей и травм, улучшиться самочувствие и внешний вид.

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Базовая оценка постуральных отклонений

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Отклонение 3: Округлые плечи

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Отклонение 6: Наклон головы

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Отклонение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Отклонение 8: Перекос бедер

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

6 упражнений для исправления осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы рук возле стены

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

3. Растягивание в дверном проеме

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

4. Растягивание сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:

5. Х-образная тяга резины

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала. Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).

Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.

1. Кубинский жим

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Пловец

Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Внешнее вращение плеч

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Сидячие Т-образные раскрытия спины

Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Прогулка фермера

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.

6. Гало

Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей - назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем,10 в другую. Это один подход. Сделайте 3 подхода.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сутулость - это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

гиподинамия;
неправильная организация рабочего места;
психологические проблемы;
сколиоз;
недоразвитие мышц спины;
низкая физическая активность;
врожденные аномалии развития позвоночника;
рахит;
травмы спины;
полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

комплексы;
страх общения;
стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

боль;
ощущение тяжести в спине;
быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

рентгенография;
внешний осмотр;
пальпация;
опрос;
физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

длительность нарушения осанки;
основные жалобы;
возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

лечебная физкультура;
массаж;
мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

растягивание грудных мышц;
укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

заниматься минимум 30 минут;
повторять упражнения по 6–10 раз;
постепенно увеличивать нагрузку;
большое внимание уделять мышцам средней части спины;
расслаблять мышцы шеи и поясницы;
не использовать тяжелые гантели и штангу;
отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
отведение и приведение рук параллельно полу;
поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
прогиб спины стоя на четвереньках;
поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает . Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

подобрать оптимальную для работы мебель;
научить своего ребенка сидеть прямо;
больше двигаться;
заниматься спортом;
больше плавать;
меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

тренировать мышцы спины;
вести здоровый образ жизни;
периодически плавать в бассейне;
не комплексовать по поводу своего роста;
ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
спать на жесткой поверхности на спине;
пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
исключить любые травмы позвоночника;
равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
полноценно питаться;
больше двигаться;
не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

Возможно, будет полезно почитать: