Накачать грудные мышцы дома парню. Использование дроп сетов. Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.

Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Почти все мужчины желают выглядеть по-мужски: иметь накачанный торс, широкие плечи и узкую талию. Именно по этой причине многие люди желают знать, как грудные мышцы, поскольку грудь самой первой бросается в глаза для слабого пола: раскачанные мышцы выглядят сексуально и впечатляюще. В целом, на сегодняшний день методика предусматривает несколько действенных возможностей по накачке необходимых объемов, поэтому настоящий материал посвящен тому, каким образом можно быстро прокачать грудной отдел мышц и приобрести поистине великолепную фигуру, которая будет нравиться женщинам.

Стоит заметить, что раскачанные грудные мышцы могут увеличить силу удара человека примерно на 30-50%, поэтому в случае, когда человеку необходимо выступать на бойцовских соревнованиях, целесообразно готовить себя и свой организм к нагрузкам. Сами упражнения на грудной отдел мышц – это замедленный толчковый удар, поэтому крайне важно знать, что и как именно необходимо выполнять в области самих упражнений.

ВАЖНО: Необходимо помнить, что первоначальные нагрузки на грудь – это всегда достаточно серьезная боль после прохождения 1-3 дней после тренировки. Причиной тому является активизация молочной кислоты, которая содержится в мышцах человека. В случае, когда необходимо начать заниматься упражнениями подобного формата, следуют рассчитывать на вложение силы для проведения правильного подхода. К слову, для новичков необходимо выполнять не более 2-3 подходов, тогда как постоянным атлетам предполагается выполнять 6-10 подходов.

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

Подтягивания
Отжимания
Работа со штангой лежа
Разводка гантелей на скамейке

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

Стоит заметить, что быстро накачать верхние грудные мышцы не удается каждому, поскольку занятия в тренажерном зале требуют выдержки и регулярности. Одним-двумя наскоками на тренировки ничего не даст, поэтому стоит сразу же приучить себя к постоянному посещению занятий.

Раскачивание нижних частей груди заключается в следующих видах упражнений:

Отжимания от пола. Стоит упереться в пол руками и кончиками пальцев стопы и начать сгибать руки до уровня пола. Не стоит выполнять упражнениями рывками или путем опускания уровня ягодиц: тело должно работать полностью все.
Отжимания можно проводить и в случае с поднятыми ногами. Необходимо найти место, уда можно упереться, дабы уровень ног был несколько выше, чем уровень рук. В этом случае будет выполняться куда большая нагрузка на мышцы груди, поскольку вес тела будет переноситься на руки.
Наконец, еще один вариант – отжимание между стульями. Делать подобный подход просто: необходимо упереться руками в два стула, а ягодицами проседать до максимально низкого уровня. Подниматься следует плавно, без рывков.

И напоследок: быстро накачать грудные мышцы отжиманиями – лучший способ из всех предложенных. На втором месте идет работа со штангой лежа.

Вопросы питания должны сопутствовать человеку, кто решился заняться спортивными нагрузками для увеличения мышц груди. Стоит сделать упор на белок и минимум жиров. Более подробная информация может быть сообщена спортивными тренерами в зале.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно - упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок - и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она - рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней - блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели - бутылками разного объема, заполненными водой, штангу - палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но - с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка - не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после - заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели - вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые . Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе - опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания . Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа . На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями . Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение - голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 - зафиксировать положение, на 4–6 - опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто - 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Каждый хоть раз в жизни задумывался о поддержании красивой фигуры или ее формировании. Для этого нужны здоровый образ жизни, занятия спортом и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все ясно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и консультироваться с тренером об упражнениях для разных групп мышц, а можно сэкономить деньги и заниматься дома.

Сегодня рассмотрим, как можно подкачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки смогут поддержать упругость формы груди.

Основные правила тренировок дома

Разогрев. Перед тренировкой важно разогреть и размять мышцы, улучшить работу суставов. Поэтому перед началом рекомендуется попрыгать через скакалку минут пять, сделать разминку.
Хват или ширина упора. Наилучшее расстояние — немного шире плеч. Стоит отметить, что чем шире берется расстояние, тем больше нагружаются внешние мышцы груди. При маленьком расстоянии качаются трицепсы.
Скорость разжимания и сжимания рук. При выполнении упражнений сжимать руки нужно плавно, а разжимать резко.
Правильное положение при отжимании. Лучший результат достигается, если при отжимании ноги находятся выше головы.
Боль в мышцах. Новичков часто пугает боль в мышцах после первого же занятия, из-за чего отпадает желание продолжать занятия. Это неправильно, так как при регулярных занятиях мышцы привыкают и перестают болеть. Боль объясняется тем, что мышечная масса стала расти.
Регулярность занятий. Существует ошибочное мнение, что чем больше заниматься физическими упражнениями, тем быстрее можно достичь результата. Но это не так, мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому оптимальный вариант занятий — через день. Мышцы успевают отдохнуть, восстановиться, увеличиться в объеме. Конечно, после первой тренировки это не будет заметно, но со временем результат будет проявляться.
Разнообразие упражнений. Тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям, и через некоторое время тренировки становятся неэффективными. Рекомендуется время от времени изменять схему тренировок, соединять различные упражнения.

Упражнения для мужчин

Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.

Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.

Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.

Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.

Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.

Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.

Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.

Упражнения для женщин

Если мужчины работают над рельефностью грудных мышц, то женщины… Нет, конечно же увеличить объем груди такими упражнениями не удастся, ведь у представительниц прекрасного пола он зависит совсем не от мышц, а от молочной железы и жировой прослойки. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой определенно можно, что особенно актуально с возрастом. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает отвисать. Скорость отвисания груди зависит от эластичности кожи и упругости мышц, которые поддерживают грудь. Поэтому держать грудные мышцы в тонусе просто необходимо.

Обратите внимание! Для достижения цели понадобится придерживаться регулярных тренировок в течение нескольких месяцев. Рекомендуется также сочетать упражнения для подтяжки груди с другими общеукрепляющими упражнениями для всего тела.

Для упругости груди полезными будут контрастный душ, массаж груди струями воды из душа в течение нескольких минут и самомассаж, применение питательных кремов для кожи и тела. Не стоит забывать о специальном спортивном бюстгалтере для тренировок, дающего груди специальную поддержку.

Комплекс упражнений для женщин заключается в следующем:

Отжимание от пола. Подкачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам все же сложнее отжиматься, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход минимум 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растянуть не привыкшие к нагрузкам мышцы рук и груди и почувствовать, как они постепенно напрягаются. Если же даже с коленок слишком сложно, то попробуйте отжиматься от стены, а через неделю-другую перейти на пол. При упражнении от стены руки должны быть параллельно полу. Такое упражнение позволяет подкачать верхнюю часть грудных мышц.

Занятия с эспандером. Простые растягивания тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук упражняются разные группы мышц груди, спины и рук.

Упражнения с небольшими гантелями. Выполняются также, как обычно держат штангу в спортзале: в положении лежа на полу медленно поднять вверх гантели, но при этом руки согнуты в локтях. Несколько секунд задерживать гантели вверху, после медленно опускать. Первый вариант — разводить гантели в стороны, а второй — от груди.

Обратите внимание! Упражнения с гантелями и эспандером выполняют не чаще 1 раза в два дня.

Упражнение на скамье. Лягте на скамью поперек плечами, а ноги держите согнутыми под прямым углом. В руках держать гантель за головой. В таком положении гантели поднимать и опускать, медленно и плавно. Так упражняется нижняя часть грудных мышц.

Не забывайте: только регулярные упражнения помогут достичь желаемого результата. Это не значит, что необходимы ежедневные тренировки, ведь не у каждого есть возможность выделить час в день на тренировку. Также перед упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка — 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю мужчинам и 2-3 раза в неделю женщинам, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Возможно, будет полезно почитать: