Норма мышечной и жировой массы у женщин. Формулы для расчетов. Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму - например, сердце - это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток - высокая цена. Еще один распространенный способ - измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них - процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге "Стройный или толстый?" популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле). Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров - вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Сравнение методов

C помощью весов с определением процента жира, который действуют на основе биоимпедансного анализа, был получен реальный процент жира в организме - 25.0%. Биоимпедансный анализ пропускает очень слабый ток через организм с разной частотой, что дает возможность определить процент жира, мышщ, костей. Сравним данные с расчетными методами:

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира. Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США. Разброс значений - от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в +-3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Результат: в вашем организме примерно жира (или ).

Большинство людей критично относятся к своему телу. Можно встретить стройных девушек, которые недовольны своим внешним видом и считают себя толстыми. Им кажется, что у них много жира, и они изводят себя жесткими диетами.

Тем не менее, жир в организме играет важную роль, а его недостаток может привести к серьезным нарушениям.

Поэтому если вы решили похудеть, для начала произведите необходимые замеры и вычисления . Это поможет узнать идеальный для вас вес и количество лишнего жира.

Функции жиров в организме

Часто люди, желающие снизить вес, отказываются от потребления жиров. Но, в результате, можно приобрести не красивую и стройную фигуру, а новые заболевания.

Жиры жизненно необходимы нашему организму :

  • для обеспечения энергией . Ни белки, ни углеводы не обладают достаточной энергетической ценностью, чтобы заменить собой жиры;
  • для усваивания жирорастворимых витаминов ;
  • присутствие жиров в желудке обеспечивает контроль над аппетитом ;
  • для теплозащиты , а также жиры оберегают от ушибов и травм внутренние органы и кости ;
  • для обеспечения движения — именно жиры изолируют нервные волокна и обеспечивают передачу нервных импульсов;
  • для переноса питательных веществ в разные слои тканей.

Кроме того, жиры участвуют в образовании гормонов, поддерживают защитные функции организма и иммунитет .

Большую роль жирные кислоты играют в формировании и развитии головного мозга человека, недостаток их в детском возрасте может привести к отставанию в умственном развитии.

Полностью отказываться от потребления жиров нельзя . Но и употреблять их в слишком большом количестве также не стоит.

Это может привести к ожирению , которое сопровождается различными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушением обменных процессов и другими осложнениями.

Важно знать необходимое количество жиров для нормального функционирования организма, и придерживаться этой нормы.

Зачем нужно знать процент содержания жира в организме

Чтобы стремление к стройной фигуре не привело на больничную койку, необходимо выбирать правильную диету, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

Для скорейшего достижения результата, необходимо рассчитать лишнее количество жира, от которого нужно избавиться . Зная это, можно составить дневной рацион таким образом, чтобы потреблялось калорий меньше, чем расходуется за день. В результате организм будет вынужден расходовать свои внутренние жировые запасы, что, в итоге, и приведет к желаемому похудению.

Существуют разработанные методики и формулы, благодаря которым можно узнать, какое количество жира содержится в организме. Для этого необходимо знать точный вес и объемы своего тела.

Онлайн калькулятор , размещенный на нашем сайте, позволит избежать сложных вычислений. Достаточно просто указать необходимые значения и уже через несколько секунд у вас будет точный результат. После чего можно приступить к планированию своего рациона.

Калорийность одного килограмма жира составляет порядка 9000 ккал.

Несложно узнать, сколько калорий необходимо сжечь для похудения .

Вес лишнего жира умножьте на его калорийность. Полученное значение можно разделить на количество дней, за которые хотелось бы похудеть.

Результатом последнего вычисления будет не суточный расход калорий. Данное число — это разница между потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Только в этом случае организм начнет расходовать свои запасы жира.

Как работает калькулятор для расчета жира

За основу для нашего онлайн калькулятора была взята формула, по которой обычно рассчитывают содержание жира в организме современные исследователи . При этом сложно получить точный результат, поскольку, в любом случае, будет иметься небольшая погрешность. Чтобы свести её к минимуму, необходимо как можно точнее провести нужные измерения.

Онлайн калькулятору понадобятся такие замеры :

  • ваш рост , вводится в сантиметрах. Важно указать точное значение, для этого понадобится произвести измерения еще раз, даже если вы считаете, что знаете его;
  • масса тела . Лучше всего использовать значение, которое было получено утром, взвешиваться нежно натощак;
  • объем шеи ;
  • объем талии : у мужчин измерять необходимо окружность тела в районе пупка, а у женщин талия — это самое узкое место здесь же;
  • объем бедер измеряется в самой широкой их части.

При измерении объемов не стоит пытаться втягивать живот. Возможно, вы получите неверные значения, которые не позволят калькулятору произвести правильный подсчет.

Используя наш онлайн калькулятор, вы можете узнать, сколько жира вам необходимо сжечь.

Исходя из этих показателей, можно сделать свое питание рациональным, при этом учитывая питательная ценность употребляемых продуктов и их калорийность.

С увеличением физических нагрузок масса тела будет снижаться за счет сжигания жировых отложений.

Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.

Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.

Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.

Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.

Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.

Базовые параметры

Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.

Параметр Значение
Вес (кг):

По умолчанию это поле автоматически заполняется вашим текущим весом, который извлекается из данных вашего весографа.

Если же вы не ведете весограф или данные устарели, заполните это поле самостоятельно.
Рост (см):
Возраст:
Пол: Женский Мужской
Уровень жизненной активности: Сидячий образ жизни Небольшая активность Умеренная активность Высокая активность Очень высокая активность

Сидячий образ жизни - мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа

Небольшая активность - небольшая физическая нагрузка или занятия спортом 1-3 раза в неделю

Умеренная активность - достаточно большая физическая нагрузка или занятия спортом 3-5 раз в неделю

Высокая активность - большая физическая нагрузка или занятия спортом 6-7 раз в неделю

Очень высокая активность - очень большая ежедневная физическая нагрузка или тренировки 2 раза в день, например марафон

Уровень основного обмена веществ

Величина основного обмена (ВОО) - это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это - количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если вы круглые сутки проведете в неподвижности.

Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов. Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.

Метод расчета: По формуле Маффина-Джеора По формуле Харриса-Бенедикта

Методы расчета ВОО

Формула Миффлина–Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена в 1919 году. Она отличается большими погрешностями в применении к современным людям с их образом жизни. Как правило, расчет калорий по этой формуле дает прибавку примерно на 5%, и это необходимо учитывать.

Результаты:

ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме

Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла , которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.

Чтобы вычислить "сухую" массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

Параметр Значение
Окружность шеи (см):

Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально.

Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.
Окружность талии (см):

Мужчины измеряют горизонтально, на уровне пупка.

Женщины измеряют горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости.
Окружность бёдер (см):

Следует измерить наибольшую горизонтальную окружность вокруг бёдер.

Внимание! Данное измерение имеет значение исключительно для женщин. Мужчины могут заполнить это поле любой цифрой.

После заполнения всех полей нажмите кнопку расчета.

Результаты:

Процент жира в организме: -

Масса жира: -

Уровень основного обмена веществ: -

Суточная потребность в калориях: -

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Для вычисления вашего ИМТ нажмите кнопку расчета. Кроме того, вам будет показана интерпретация вашего ИМТ согласно разработкам ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Результаты:

Индекc массы тела: -

Интерпретация: -

Идеальный вес

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока . Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается - это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают "лишними", на самом деле таковыми могут и не являться.

Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр - величину окружности запястья (ее также называют "индексом Соловьева").

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира . Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Зачем измерять процент жира в организме?

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц . Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело . Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела .

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. По фотографии

Самый простой способ узнать процент жира в организме , это сфотографировать себя в купальнике и сопоставить с фотографиями, которые показывают качество тела при определенном проценте жира.

У мужчин это выглядит так:

У женщин так:

Точные данные таким образом вы не узнаете, но примерный порядок цифр представить можно. Постарайтесь быть объективным при сравнении фотографий, а еще лучше попросите кого-нибудь помочь вам в поиске соответствия.

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

В крупных фитнес-залах часто есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Они работают за счет электрических импульсов и базируются на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Такие импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На основании этого и выводятся данные.

Также такие весы-анализторы состава тела можно приобрести домой, но помните, что эта система далеко не идеальна при расчетах состава тела. Цифры могут быть ошибочными.

3. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира - . Его стоимость всего лишь 200-300 рублей.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

  • Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
  • Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
  • Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
  • Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

4. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах . Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах . Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Природа создала человека как образец идеального распределения всех функций и возможностей организма. Но уменьшение количества физического труда, употребление ненатуральной пищи, малоподвижный образ жизни разрушают этот гармоничный механизм. Примером этого является рост содержания жира в организме. Не меньший вред несет слишком тонка жировая прослойка. О том, каков нормальный процент жира и как его стабилизировать в случае отклонений, вы узнаете далее.

Минимальный процент жира в организме

Количество жира в теле человека имеет большое значение, потому что жир выполняет ряд важных функций. Это:

  • защита органов тела;
  • поддержание нормальной температуры;
  • сохранение полезных веществ;
  • смягчение суставов;
  • накопление энергии.

Для сохранения хорошего здоровья и ведения полноценной жизни в женском организме должно быть не меньше 13-15% жира, а у мужчин – не меньше 5-9%. Нет никаких чётких границ и требований о количестве жира, но ниже этого порога в организме могут начаться процессы нарушения функций органов и тканей.

Если вес женщины находится в этом диапазоне, то она чувствует себя и выглядит хорошо, а её репродуктивные органы функционируют в обычном режиме.

Жир в женском организме способствует синтезу женских гормонов, нормальному функционированию детородных органов, правильному менструальному циклу, вынашиванию и рождению детей.

Количество жира по разным причинам может увеличиваться с возрастом. Но основная причина состоит в уменьшении двигательной активности.

Нет точной цифры нормы содержания жира в организме. Есть диапазон, в пределах которого у каждого отдельного человека есть своя величина. Всё зависит от особенностей организма. Один человек может иметь процент жира выше, чем другой его же возраста и пола, но при этом чувствовать себя энергичнее и здоровее.

Важно следить, чтобы это количество не переходило верхнюю границу нормы.

При потере веса внутри этих границ у некоторых женщин наблюдаются нарушения цикла. Это значит, что вес упал ниже границ индивидуальной нормы для этой женщины.

Возрастные нормы:

Важно следить, чтобы количество жира не опускалось ниже нормы. Сильное похудение наносит вред не только женщине, но и мужчине.

При нормальном телосложении жир в женском теле располагается в районе бедер, талии, боков, груди. Если жир накапливается в плечах, руках, надколенной области и голенях, то это говорит о нарушении обмена веществ, сбоях гормональной системы, склонности к отёкам. Поэтому это повод обратиться к врачу.

У мужчин показатели жира тоже важны. От этого зависит работа многих систем мужского организма, в том числе репродуктивная и пищеварительная. У мужчин другие обязанности и функции: труженика, добытчика, защитника. У них более активная жизнь и более ускоренный обмен липидов. Поэтому и похудеть им гораздо легче.

Жир у мужчин в норме равномерно распределяется по всему телу. Скопление его в области живота свидетельствует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте. Жир в боках, груди, бедрах говорит о нарушении обмена веществ, повышенном содержании женских гормонов и нездоровом питании.

Чем опасен висцеральный жир?

В организме накапливаются два вида жира:

  • подкожный (видимый);
  • висцеральный (внутренний).

Подкожный жир располагается близко к поверхности тела. Его можно видеть и ощущать.

Все органы и полости в организме покрыты особой пленкой, функции которой разнообразны. Висцеральный жир разрастается внутри этой оболочки, покрывая все органы. Увидеть его невозможно. Его наличие можно определить по нарушению пропорций тела.

В первую очередь начинает выдаваться вперед живот человека. Другие части тела могут не изменяться.
Причинами висцерального жира внутри тела могут стать:

  • нездоровое питание;
  • отсутствие движения и физических нагрузок;
  • вредные привычки.

Висцеральный жир – это не возрастная особенность организма. В последние десятилетия молодые люди и даже дети имеют все признаки избытка внутреннего жира. И это приводит к большим проблемам со здоровьем.

Полное отсутствие висцерального жира также опасно для организма, потому что он укрывает внутренние органы от внешних воздействий и травм. Но его не должно быть больше 15 % от общего количества жира в организме.

Верный признак того, что количество висцерального жира увеличивается, и пора принимать меры – это увеличение размеров живота. Этот тип жира вызывает серьёзные проблемы:

  • варикоз нижних конечностей;
  • изменение гормонального баланса и обмена веществ;
  • сбои работы сердца, инфаркты;
  • сахарный диабет 2 типа.

Жир в печени перерабатывается и превращается в холестерин, который идет в кровеносные сосуды и откладывается на их стенках. У человека появляется атеросклероз.

Превышение нормы висцерального жира можно определить, измерив окружность талии. Если объем талии у женщин больше 80 см, а у мужчин – 90-95 см, то пора бить тревогу.

Как измерить процент жира

В клиниках и оздоровительных центрах можно измерить количество жира с помощью специальных приборов и методик. В домашних условиях есть несколько методов:

  • Визуальный. Раздевшись до нижнего белья, надо изучить свое тело в зеркале. Обычно все, кто имеет лишний вес, прекрасно об этом знают. Поэтому этот метод поможет, если человек решил заняться улучшением своего тела. В зеркале можно определить зоны и участки, над которыми следует поработать.
  • Одежда. Померив одежду, можно увидеть, похудел человек или поправился.

Эти методы не помогут определить процент жира. Если нужны точные цифры, то следует приобрести небольшой прибор под названием калипер. Он продаётся в аптеке и стоит совсем дёшево.

При помощи калипера измеряется толщина складок тела в разных участках. Как производить замеры? Необходим помощник, потому что одному с этим не справиться.

Принцип работы калипера такой же, как у штангенциркуля. Поэтому можно проводить замеры с помощью одного из этих инструментов и сантиметровой ленты.

Трудностей с этими устройствами обычно не бывает. Надо определить, в каких точках следует проводить замеры.

  • Трицепс. Задняя часть руки между локтем и плечом. Вертикальная складка по центру.
  • Бицепс. Точно такая же складка, что и в предыдущем случае, но в передней части руки.
  • Область лопаток. Захватить складку чуть ниже одной лопатки от позвоночника вниз к боковой части тела под углом 45 о.
  • Область ниже талии чуть повыше выступа тазовой кости под небольшим углом.

Данные надо записать в миллиметрах по шкале калипера. Все 4 величины сложить и найти процент жира по таблице.

Как снизить процент жира в организме?

При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира. Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.

У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?

  • Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
  • Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них - крупы и макароны.
  • Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
  • Заправлять салаты только растительным маслом.
  • Отказаться от жареной пищи.
  • Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
  • Пить побольше воды.
  • Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.

Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.

Физические упражнения

Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.

Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.

Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.

Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.

Есть несколько очень эффективных упражнений:

Пилометрические отжимания

  1. Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
  2. Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
  3. При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
  4. Нужно успеть приземлиться на ладони рук.

Пила

  1. Исходное положение то же самое.
  2. Вес переносится на локти.
  3. Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.

Планка

  1. Лежа опереться на предплечья.
  2. Сохранять это положение 20-60 секунд.

Бёрпи

  1. Присесть, уперевшись руками в пол.
  2. Быстро перейти в упор лёжа и вернуться в исходное положение.

Ходьба на руках

  1. Встать на четвереньки.
  2. Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
  3. Потом – назад.
  4. Тело не сгибается.

Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.

Ходьба

Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.

Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой

О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:

Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.

Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.

Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.

Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.


Вконтакте



 

Возможно, будет полезно почитать: