Оптимальное время занятий спортом в неделю. Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок. Повышение иммунитета и противостояние простудам

Становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее - время восстановления мышц.

Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду .

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
Для поддержания формы и достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.

Возраст

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом - регулярность: рекомендации

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Главное правило - отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ - вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета - изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

Стероидные
Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

тестостерон (мужской половой гормон),
эстроген (женский половой гормон),
кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

соматотропин (гормон роста),
инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут - это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 - только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 - короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 - по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации - послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель - похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио - это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы , вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео - это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

Правильно питаться. дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия - тем качественнее пройдет тренировка.
Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом . Подойтет любой способ, главное - не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

h2>Время для спорта Нередко читая разные статьи и комментарии к ним, наталкиваюсь на вопросы, касающиеся времени, способа занятий спортом. В найденной и предоставленой на ваш строгий суд статье изложены, на мой взгляд, самые популярные вопросы - ответы по этому поводу. Искренне надеюсь, что статья окажется полезной и найдёт своего читателя.

1. Сколько времени в день надо заниматься спортом?

Считается, что молодой человек до 25 лет может заниматься до часа в день (любые нагрузки - гимнастика, игровые виды спорта, бег), старше 20 лет - от 30 до 40 минут. Ритмичные ежедневные нагрузки особенно позитивно влияют на состояние здоровья и фигуру. Так, ежедневная утренняя зарядка обеспечит хороший тонус вашим мышцам, здоровье - суставам и сосудам, телу - подвижность, хорошую осанку. Одна утренняя зарядка в день сама по себе (без и вспомогательных программ) не может считаться серьезным способом коррекции фигуры, зато отлично влияет на самочувствие.

2. Сколько раз в неделю необходимо брать серьезную нагрузку?

Классическая схема - три раза в неделю в период формирования тела, и два раза - для поддержания его в спортивной форме.

Когда мы худеем, теряются не только жиры, но и мышцы, то есть белковые структуры нашего организма. Обычного питания бывает достаточно, чтобы восстановить нормальное количество мышц, но при нагрузке они нарастают интенсивнее и имеют более правильные, красивые формы. При ежедневных серьезных нагрузках не происходит так называемая компенсация. Это период покоя, необходимый для наращивания мышц. Вес теряется, зато мышцы уменьшаются в объеме и утрачивается их качество. Это иногда бывает полезно - если вы раскачали неожиданно большую, но рыхлую мышечную массу, но постоянным такой тренировочный режим считать нельзя.

3. Я бегаю каждый день. Вредно ли это?

Нет, это не вредно. Правда, если человек увлечен аэробными нагрузками - бегом, ходьбой, ему необходимо менять характер и продолжительность тренировок. Так, если вы всю жизнь бегаете по 30 минут трусцой, время от времени бегайте по 40 - 45 минут, или делайте мерцательные сессии (бег-шаг), или заменяйте часть пробежки энергичной прогулкой, или сокращайте время пробежки, но выполняйте ускорение. Все это поможет избежать привыкания к нагрузке и обусловит вашу хорошую форму.

4. Я бегаю по утрам, до работы. Не вредно ли это?

В соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего в период от 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. Однако те, кто привык бегать до работы, также поступают правильно. Лучше, если утром вы бегаете до завтрака, но хотя бы через 20 минут после пробуждения. Кубарем свалиться с кровати, толком не проснувшись, и помчаться в парк, потом проглотить кое-как сварганенный завтрак и унестись на работу - не слишком полезно.

5. Можно ли изменить утреннюю зарядку так, чтобы она помогала худеть?

Да, безусловно. Тогда к зарядке необходимо отнестись как к тренировке. Вы просыпаетесь, минут 20 занимаетесь своими делами, потом приступаете к зарядке. Соблюдайте структуру классической тренировки, меняйте основные каждые две недели, и вы заметите прогресс уже через месяц.

6. Путаю разминку, зарядку, гимнастику, тренировку…

Зарядка и тренировка - это гимнастика. Гимнастика - физкультурная дисциплина, основанная на ритмичном выполнении упражнений в помещении (или на свежем воздухе) с применением или без применения спортивных снарядов, которая производится с целью совершенствования тела. Аэробика, калланетика и шейпинг - разновидности гимнастики. Зарядка подразумевает выполнение 10 - 15 базовых упражнений не сетами, а простыми сериями, приблизительно по 10 - 12 повторений для того, чтобы освежить тело после сна и подготовить его к дневным нагрузкам. Тренировка направлена на решение более сложных конкретных задач. Тренировка состоит из трех этапов: разминки (разогрева тела с помощью аэробных упражнений), основной части (как правило, силовые ) и заминки (гармоничное завершение тренировки, подразумевающее выполнение упражнений на растяжку в спокойном темпе).

7. Что такое сет?

Сет, или подход, - это определенное количество упражнений (повторов одного , которые вы выполняете без отдыха). Например, вы выполняете упражнение на пресс, делаете его пять раз, отдыхаете, делаете еще пять раз, отдыхаете и повторяете еще три раза. Получится, что вы выполнили три сета одного : в первых двух сетах - по пять повторов, в последнем три повтора. Работа сетами подразумевает отдых 30 - 60 секунд: во время отдыха нельзя выполнять другие . Работа сетами эффективнее работы длинным сетом (например, все 13 повторов сразу, без перерыва), который еще называют простой серией.

8. Если я не хочу сидеть на диете, а намереваюсь сформировать тело с помощью спорта, какой режим тренировок мне необходимо выбрать?

Этот вопрос решается индивидуально. Если вы давно не занимались спортом, подойдет такая схема. Подготовительные две недели: бассейн - 2 раза, комнатная гимнастика - 2 раза, пробежка - 4 раза. Первые две недели: аэробика - 2 раза, силовые тренировки - 2 раза, бассейн - 2 раза, пробежки - 2 раза, гимнастика - 2 раза. Третья и четвертая недели: добавить 2 аэробики. Пятая и шестая недели: добавить 2 силовые тренировки и выдерживать этот уровень нагрузок до достижения требуемого результата. Если у вас 10 лишних килограммов, вам потребуется 6 месяцев. Общая схема такова: в неделю - 2 раза аэробика, 2 раза силовая тренировка, 1 раз бассейн, 2 пробежки и 2 домашних гимнастики. Если у вас нет возможности посещать -центр, аэробные тренировки замените танцами, а силовые - домашней гимнастикой с утяжелением.

9. Как мне выбирать вид спорта?

Это дело ваших личных предпочтений. Опасная психологическая ловушка, в которую попадает большинство людей, - выбор такого вида спорта, которым невозможно заниматься постоянно или который требует вложений денежных средств. Дескать, я живу в Москве, а занимаюсь серфингом, для которого необходимы океанические волны. Ну и где, скажите на милость, вы сможете тренироваться? Спорт для жизни, а не для престижа, должен быть удобным, не слишком расходным, тренировочная база располагаться близко к дому, а сами занятия доставлять удовольствие. Нередко бывает так, что летом человек предпочитает один вид спорта, например велосипедные прогулки, а зимой - лыжи или коньки. Тогда смена времен года обуславливает естественную смену нагрузок и более гармоничное развитие тела. Есть и внесезонные виды спорта - теннис, футбол и баскетбол, верховая езда, бег… И кстати, если вы обожаете стрелять или играть в шахматы, не считайте эти виды спорта всерьез влияющими на ваше телосложение.

10. Нужно ли менять вид спорта?

Любимый вид спорта может оставаться одним-единственным хоть всю жизнь, а вот то, что вы делаете ради него, может меняться. Так, чтобы эффективно заниматься бегом, необходимо гармонизировать тело с помощью плавания и гимнастики для верхней части тела и пр. Если вы всерьез чем-то увлечены, изменять своему увлечению не хотите - совершенствуйтесь всю жизнь, добавляя время от времени другие нагрузки.

11. На какие показатели я могу ориентироваться во время тренировки?

Субъективных показателя два и один объективный. Объективный показатель - это пульс, число ударов сердца на минуту времени. Для того чтобы ориентироваться на пульс, нужно знать, какой он у вас в покое - сразу после пробуждения и как пульс меняется в течение дня. Допустим, у вас средний уровень пульса в сутки 70 ударов в минуту. Тренируйтесь при 100 - 110 ударах в минуту. Нормальным уровнем нагрузки будет такая, при которой число ударов превышает пульс в покое в полтора раза или чуть больше. При удвоенном пульсе необходимо отдыхать - снижать нагрузку до нормализации пульса.

Субъективные показатели - это утомление и потоотделение. Во время тренировки вы должны сильно вспотеть дважды (первый и основной потовые удары) и дважды почувствовать утомление. После первого приступа утомления вы восстанавливаетесь, чуть снижая темп выполнения упражнений. После второго завершаете тренировку. После тренировки мышцы должны сохранять тепло (греться) не менее получаса, а на следующий день ощущаться, но не болеть.

Во время тренировки не забудьте выпить 300 - 500 мл воды комнатной температуры или спортивный коктейль.

Кислородное голодание - зевота - не является признаком, указывающим на уровень полученной нагрузки.

12. Могу ли я причинить вред своему здоровью, занимаясь спортом?

В принципе это возможно, особенно если вы тренируетесь профессионально или настроены на скорейший спортивный результат. При -тренировках такого практически не случается, особенно если наращивать нагрузку постепенно и разумно. Ваш помощник в спорте - врач. Вы должны точно представлять себе особенности собственного организма и те его участки, которые могут дать слабину. Так, заниматься штангой при варикозном расширении вен неразумно и опасно. Подобные ограничения есть при любых отклонениях в состоянии здоровья.

Вопрос на засыпку: как приступить к занятиям спортом, если никогда этого не делал?

Как ни странно, основной совет тут - не ставить себе целей. Такими целями может быть как вписывание в старое платье, так и какие-то личные рекорды - через две недели пробегу два километра и тому подобное. Поставив себя в положение человека, который догоняет какую-то (как правило, завышенную) цель, вы начинаете беспокоиться, небрежничать и бояться занятий спортом. Тут же вылезают всевозможные страшилки типа изнурительных тренировок или занятий до седьмого пота. Всегда найдется и пара-тройка доброхотов, которые скажут, что в вашем возрасте начинать поздно, что у вас отвалятся руки, ноги, спина… Да и собственные сомнения жить спокойно не дадут. Гораздо разумнее никуда не торопиться, но с первых же занятий почувствовать удовлетворение от самого процесса занятий, от простого факта, что вы смогли, приступили, уже занимаетесь. Спорт, физическая активность действительно доставляют радость. Кроме того, это полезно, а в сочетании с диетой способно изменить вашу жизнь! Так что ничего не бойтесь, не сомневайтесь в своих силах, а просто приступайте к занятиям.

Дмитрий ЛЬВОВ, мастер спорта

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать, для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка - самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько . Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Возможно, будет полезно почитать: