От чего образуется молочная кислота в мышцах. Как выгнать молочную кислоту из мышц после нагрузки. Синдром отсроченной боли

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

шпинат и щавель;
стручковую и обыкновенную фасоль;
морскую капусту;
гречневую, ячневую и пшенную крупы;
фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

пировиноградная;
лимонная;
глютаминовая;
янтарная;
муравьиная;
яблочная;
молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
Контрастный душ.
При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Баня поможет вывести молочную кислоту из мышц.

Правила	Описание
1	Первый заход в парилку подготовительный, он делается для разогрева тела, его длительностью около 10-15 мин. На коже должен выступить первый пот.
2	Перерывы между заходами должны быть по 5-10 мин.
3	Длительность второго и третьего заходов – 20 — 30 мин.
4	В конце третьего захода лучше всего пропарить себя дубовым или березовым веником.
5	Между заходами обязательно пить горячий чай или настой на травах.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты:

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»...

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя - употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота - причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона - лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления - ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем - спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

После каждой тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, из-за чего и возникает крепатура. Выход молочной кислоты из мышц можно ускорить или немного облегчить болевое состояние сразу же на следующий день после тренировки.

Предпосылки накопления молочной кислоты в мышцах ног и крепатура

Крепатура и накопление молочной кислоты в мышцах, в частности в мышцах ног, свидетельствует о том, что тренировки только были начаты, а сидячий образ жизни стремительно уходит в прошлое.

После первой тяжелой тренировки неподготовленный организм испытывает значительный стресс, особенно, если вводятся тяжелые физические нагрузки в спортивном зале или начинается работа с весом на тренажерах. Нередко после интенсивных кардио нагрузок, например, бега молочная кислота в ногах долго не дает приступить к повторному выполнению пробежки.

Как накапливается молочная кислота? Стоит начать с того, что мышцы человека работают при определенном объеме кислорода, который запускает организм. Тренировки блокируют поступления кислорода в мышечные волокна, из-за чего снижается кровообращение, и вследствие этого накапливается молочная кислота.

В спокойном состоянии без физических нагрузок молочная кислота также присутствует в мышцах, однако благодаря нормальному кровообращению быстро выводится, не приводя к тяжелым последствиям.

Кроме того, чем больше объем молочной кислоты в мышцах, тем ниже уровень рН, поэтому и появляются характерные болевые ощущения, жжение, стягивание в мышцах. Жжение в мышцах ног сразу же после тренировки дает сто процентный сигнал о том, что на следующий день, примерно в это же время, будет крепатура.

Возникновения крепатуры и накопления молочной кислоты в мышцах ног возможно и после длительных прогулок, пребывания на ногах или любого другого активного времяпровождения, поэтому не стоит гневить занятия спортом. К слову, вывести молочную кислоту из мышц ног очень легко.

Как вывести молочную кислоту из мышц ног?

Молочная кислота выводится из мышц ног через 3 дня после тренировок, как только восстановится кровообращение, поэтому можно подождать, наслаждаясь массажами или горячими ваннами, которые облегчают болевые ощущения. Ели времени ждать нет, 2-3 дней в запасе не найдется, можно прибегнуть к другим вариантам того, как вывести молочную кислоту из мышц ног.

Избавиться быстро от болевых ощущений можно приступив к повторной тренировке. Как бы больно не было, нужно провести, как минимум, небольшую разминку, чтобы заново прокачать мышечные волокна.

Чтобы быстро вывести молочную кислоту из мышц ног, нужно чередовать активный подход по 30-40 минут и 10-15 минутный отдых, тогда мышечные волокна не будут перенапряжены и риск появления травмы или растяжения значительно снижается.

Во время интенсивных тренировок рекомендуют пить воду. Пару глотков восстанавливает водный баланс, а вода, в свою очередь, отлично ускоряет метаболизм. Зеленый чай или ромашковый травяной сбор помогут привести метаболизм в норму и ускорить обменные процессы, благодаря чему молочная кислота быстро выводится из мышц ног.

(Пока оценок нету)

Возможно, будет полезно почитать: