Пауэрлифтинг мышцы. Плюсы и минусы пауэрлифтерских тренировок. Константин Константинов: рост, биография


Всё чаще можно наблюдать следующую ситуацию: в тренажёрных залах женщин больше, чем мужчин. Грамотную информацию об отличиях меж тренингами дам и господ не сыскать днём с огнём. Почему бы не исправить это недоразумение, чтобы сделать тренировки девушек более качественными?

Жир «на чёрный день»

У женщин куда меньше гормонов, как тестостерон и норадреналин. Они отвечают за агрессивность. Ввиду такого «ограничения» не представляется возможным тяжёлый (отказной) тренинг. Мужчины, обладая большим количеством этих гормонов, выжимают из мышечных волокон все соки, заставляя себя до последнего преодолевать неприятные ощущения. Женщина, не принимающая стероидов, останавливается за несколько повторений до отказа. Это обусловлено природой: беречь «на чёрный день». Дальше – больше. Не только тестостероном обделены дамы, но и количеством мышечных волокон. Это говорит о том, что излюбленный мужской половиной населения малоповторный силовой тренинг для девушек является совершенно бесполезным.

В основном мышцы у женщин расположились в нижней части тела. Ноги и ягодицы мгновенно откликаются на нагрузку, чего не скажешь о грудных мышцах, плечах, руках, спине. В связи с тем, что у женщин есть критические дни, внизу живота не слишком много нервных окончаний. Спасибо матушке природе: таким образом, девушки не испытывают регулярных ощущений боли. Однако, поддаётся тренировкам пресс хуже, нежели мужской.

Метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами куда более медленный. Когда женщина вынашивает малыша, это весьма актуально. Затраты энергии на каждый кг веса меньше. Меньший процент мышц, больший – жира. Злоупотребление углеводами, как каши, сладкое, быстренько находит место на боках у дам. Зато запасы «чёрного дня» легче пустить в ход в качестве энергии, нежели это даётся мужчинам. Это обуславливается тем, что мужчины иначе реагируют на инсулин. Углеводы превращаются в гликоген, копящийся в мышцах. Чем меньше мышц, тем меньше его усвоится. Это серьёзно влияет на женский тренинг.

Большая роль в тренировках отводится менструальному циклу, ведь он накладывает отпечаток на работоспособность женщины. По окончании месячных у девушки прилив сил (примерно в течение двух недель, пока созревает яйцеклетка). Оставшиеся полмесяца отводится на овуляцию, когда у дамы максимальный режим энергосбережения. Соответственно, сначала идёт силовая тренировка, а к оставшимся двум неделям отдаётся предпочтение прелёгкой нагрузке. Ноги и пресс вообще не задействуются.

Процессы жиросжигания активно происходят у женщины от продолжительной (от получаса до пятидесяти минут) тренировки. При этом, нагрузка является низкоинтенсивной. Акцент сделан на этом, потому что обычно женщины хотят не наращивать мускулатуру, а избавляться от осточертевшего жира.

Дабы добиться максимального эффекта, девушкам стоит обратить внимание на микро-переодизацию. Таким образом, первых две недели по окончании месячных останавливают выбор на тяжёлом тренинге. Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной. Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости.

Не нужно уделять много внимания тренингу нижней половины тела, ведь эти мышцы быстро откликнутся на нагрузку. Верх у женщин куда менее отзывчив. Обязательно уделяйте ему внимание.

Большие мышцы – не грозят

Представительницы прекрасного пола, которые выражают опасения, не желая приобретать большие мышцы, зря переживают. Как было сказано, у дам есть дефицит содержания мужских гормонов в крови. Именно поэтому априори мускулатура женская не развивается, будучи в состоянии анаболизма. И уж особенно во время диеты.

Программа тренировок

В женском тренинге нет места сплиту. Отдавайте предпочтение тренировке всего тела за один раз. Например, в качестве примера приведём одну тренировку, разработанную знаменитым тренером Денисом Борисовым специально для девушек.

  • скручивания лёжа (6 х max);
  • приседы со штангой (5 х 15);
  • тяга вертикального блока (6 х 15);
  • жим узким хватом лежа (6 х 15);
  • тяга штанги к подбородку (6 х 15).

Отдых между подходами составляет полминуты. Если сможете, лучше даже меньше, чтобы добиться максимальной эффективности. Тренировка займёт приблизительно час. Если вам тяжело, можно снижать вес снарядов и увеличивать передышку между подходами до двух минут. Базовые упражнения позволяют задействовать сразу несколько группы мышц, дабы экономить время, добиваясь результативности. Со временем делайте двойки: скручивания и подъём ног без паузы, приседы вкупе со становой тягой на прямых ногах. Чередуются тяга вертикального блока и горизонтального. Жим узким хватом лёжа идёт рука об руку с подъёмом гантелей на бицепс, а тяга к подбородку – с махами гантелей в стороны. Во время месячных или сразу после них, можно делать по четыре подхода на 20 повторений следующим образом: тяга вертикального блока, жим лёжа узким хватом, тяга штанги к подбородку, кардио в течение часа (медленно). Урежьте количество углеводов.

Прежде, чем отправиться в спортивный зал, обязательно найдите мотивацию. Это та самая добрая фея, что помогает быстро добиться желаемых результатов. И уж особенно ярко это выражено у девушек (спасибо, старик Дарвин). Сегодня, когда, как и много лет назад, правит естественный отбор, внешность позволяет судить о здоровье «самки». Чем и руководствуются женщины, отправляясь приводить в порядок внешний вид.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.

  1. Горизонтальный жим штанги.


  1. Тяга горизонтального блока к поясу.


  1. Жим гантелей стоя.


  1. Голень сидя.


  1. Пресс – любые два упражнения.



День 2

  1. Приседания сумо.


  1. Румынская тяга.


  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


  1. Разводка гантелей через сторону.


  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


  1. Пресс.


День 3

  1. Фронтальные приседания.

  1. Становая тяга.


  1. Жим штанги узким хватом.


  1. Тяга вертикального блока перед собой.


  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.


  1. Выпады ножницы.


  1. Жим гантелей лежа.



  1. Подтягивания на низкой перекладине.



  1. Скручивания лежа.


  1. Подъем ног лежа.


День 2



  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


  1. Тяга верхнего блока перед собой.



Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.



 

Возможно, будет полезно почитать: