Питание: повышение эффективности тренировок

Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов.

Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о , где халявщикам нет места.

Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.

Недостаток времени и стабильности в , заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.

В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.

Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?

Представьте себе – это вполне реально!

Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.

1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.

Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.

2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.

Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!

3. Делайте 3-5 кругов (подходов).

Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.

Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу – вы должны ощутить “жжение” в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость . Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд – и “умереть”. А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. – и толку не будет.

5. Управляйте нагрузкой.

Если вы запланировали определенное количество повторений, но “мышечный отказ” наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не “забились”, значит, смело добавляйте нагрузку.

6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.

Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.

7. Используйте полную амплитуду движения.

При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.

8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.

Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.

9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.

От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.

10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.

11. Не занимайтесь каждый день.

Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.

12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.

Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.

13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.

Необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.

После тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.

P.S. А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс

Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в результатах. Когда вроде бы и занимаешься, а изменений никаких не происходит. Предлагаю разобрать причины возникновения таких ситуаций и способы сдвинуться с «плато».

Возможных причин несколько. И чаще всего – это то, что организм полностью адаптируется к нагрузкам. Если организм не испытывает от тренировок некоторого стресса, то и изменений не происходит. Гибкость и аэробные способности развиваются быстро, и обычно в течение полугода они достигают хорошего уровня. Сила и выносливость развиваются не так интенсивно, но тоже через какое-то время при однообразности тренировок организм перестает реагировать на даваемые ему нагрузки. Ниже я приведу методы борьбы с результатами этой причины отсутствия прогресса в тренировках.

Другой возможной причиной может стать то, что человек близко подошел к пределу своего развития. В этом случае также организм не воспринимает нагрузку, как стресс. Часто такая причина появляется у тех, кто активно занимается в тренажерном зале. Происходит это потому, что при росте мышечной массы синтез белков идет сложно. Выходом из положения может стать временное снижение уровня тренировок.

И третьей, к тому же опасной для здоровья, причиной являются переутомление или перетренированность. Они возникают при несоответствии величины нагрузки и степени готовности организма к ней. Это очень серьезная причина, пренебрегать устранением которой, крайне не рекомендую! Разумным решением станет снижение нагрузок до минимального уровня и постепенное их увеличение по мере восстановления.

Теперь перейдем к методам, повышающим эффективность тренировок и позволяющим продолжить свое развитие. Вы можете выбрать, как один метод, так и попробовать применить сразу несколько. Наша задача встряхнуть организм так, чтобы он воспринял тренировку, как стресс.

1) Измените интенсивность тренировки. В аэробных тренировках можно увеличить скорость выполнения движений, их сложность и использовать перемещения в пространстве, заставляющие развивать высокую координацию.

Способы изменения интенсивности силовой тренировки:

увеличение веса отягощения
увеличение количества повторений в подходе
уменьшение паузы между подходами
изменение скорости движения
использование технических приемов (пирамида, читинг, суперсет, пиковое сокращение и др.)

2) Смените на какой-то период времени вид тренировок. Бегали? Походите в бассейн или на Тай-бо. Классическую силовую тренировку замените на функциональный тренинг и т.п. Через пару месяцев вы можете вернуться к любимым занятиям или чередовать их с новыми тренировками.

3) Измените время тренировок. Например, с вечерних на утренние.

4) Измените количество тренировок в неделю и их порядок. Например, вы занимались 3 раза в неделю через день. Попробуйте заниматься 2 дня подряд и 2 дня перерыв. Или же добавьте час на беговой дорожке перед привычной силовой тренировкой. Вариантов может быть множество.

5) Попробуйте скорректировать питание. Порой бывает так, что последние сантиметры не уходят в силу того, что, несмотря на грамотно выстроенный график тренировок, потребляется излишнее количество калорий, что не дает достичь желаемого результата. Также неправильное питание может мешать расти мышцам.

6) Максимально увеличьте концентрацию во время тренировок. Ученые доказали, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если вы мысленно концентрируетесь при выполнении упражнений на работающих в данный момент мышечных группах. Постарайтесь не улетать мыслями далеко из зала, делая каждое движение произвольно, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена и т.п.

И напоследок, мой личный совет: Не оставайтесь приверженцем какого-то одного вида тренировок. Наилучший результат дает тандем нагрузок аэробной и силовой направленности, плюс тренировки на развитие гибкости. Время от времени увеличивайте объем то одного вида тренировок, то другого. Под периодом я подразумеваю интервал 2-6 месяцев.

Пусть весна в этом году задержалась, но мы точно знаем - лето не заставит себя ждать, и встретить его надо в полной боевой готовности. Подготовка к летнему сезону была начата заранее, а должный эффект от тренировок для похудения достичь пока не получается? Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить пользу занятий и обрести идеальную фигуру к лету.

Как ни странно, но помехой в достижении целей от занятий спортом может стать именно режим. Чем более системный подход к тренировкам вы избрали, тем скорее наш организм адаптируется к физическим нагрузкам. Что же теперь: да здравствует бессистемность и полный хаос? Вовсе нет. Наш выбор - разнообразие, и прежде всего в фитнесе!

Вот несколько важных советов, как повысить эффективность привычных фитнес-тренировок для похудения.

Тренируйтесь по вечерам

Американские физиологи пришли к выводу, что самое правильное время для занятий спортом - ранний вечер начиная с 17 . В это время суток наше тело находится в оптимальном состоянии: мышцы готовы к нагрузкам, суставы более подвижны, чем с утра. Такой эффект отчасти объясняется тем, что именно ранним вечером температура тела достигает своего пика, а с каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, и нервная проводимость ускоряется. Поэтому в эти часы наше дыхание становится легче, реакции быстрее, а физическая усталость наступает не так быстро, как в восемь часов вечера. Таким образом, и тренировка проходит с большей отдачей.

Не забывайте про заминку

Профессиональные тренеры, а вместе с ними и спортивные врачи постоянно твердят о важности разминки перед и заминки после тренировки. Хотя, казалось бы, какой может быть толк в неспешных пасах руками и бестолковых степ-тач-шагах из стороны в сторону, особенно если вы пришли на сверхинтенсивный тренинг. А где же экшн?! Между тем именно в ходе разминки вы можете подготовить тело к предстоящей нагрузке так, чтобы оно откликнулось на нее красиво сформированным рельефом мышц, а не растянутыми связками и болью в коленках.

Заминка после тренировки важна не меньше, так как помогает удалить накопленную в процессе занятий молочную кислоту, которая является частой причиной мышечных спазмов. Если же вы чувствуете, что перетренировались, и опасаетесь, что завтра будете «немножко инвалидом», потратьте на заминку больше времени - поплавайте в бассейне, проведите полноценную растяжку или сходите на пилатес. Это позволит снять отсроченную мышечную боль. Эффект будет двойным! С одной стороны, вы потратите на заминку энергии больше, чем обычно, но и назавтра будете гораздо бодрее.

Поменяйте тренера

Конечно, все мы выбираем по себе. И тренера в том числе. Возможно, проблема эффективности кроется в этом.

Вам понравился стиль и подход одного тренера, и вы посещаете только его занятия. Нашему организму тоже «нравится», когда он знает, чего ожидать от тренировки. 20 приседов, 30 выпадов и 40 скруток на пресс - все известно и предсказуемо. Попробуйте провести ту же тренировку у другого инструктора, и не исключено, что вы сразу же ощутите разницу.

Добавьте дополнительную тренировку

Не исключено, что изначально вы выбрали щадящий стиль тренировок, и ваше тело требует гораздо больших физических нагрузок. Особенно, если в вопросах фитнеса вы уже не новичок.

Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю около 1 часа, конечно, при условии соблюдения верного режима питания. Но для существенного изменения и улучшения физической формы этого мало. Придется добавить и кардионагрузки. Где взять времени и сил? Попробуйте совместить приятное с полезным и проведите следующие 40 минут после вашей привычной тренировки на велотренажере с любимой книжкой или учебником иностранного языка. Или сходите в сауну после тренировки: посещение финской сауны можно приравнять к классической кардиотренировке. Все дело в том, что сердечный ритм в условиях высокой температуры учащается до 120 ударов в минуту, что сопоставимо с занятием на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Попробуйте новое

Расширьте ваше представление о фитнесе. Любите велогонки или считаете, что нет ничего лучше силовых тренировок, а вот йога и восточные танцы - не ваша стихия? Или, наоборот, не понимаете поклонников жима от груди? А вы пробовали?

Внесите в ваш фитнес-график перемены. Возьмите за правило раз в неделю посещать новое занятие. К примеру, зайдите на тренировку по боксу или карате. Все, что вам понадобится для этого, - достаточное количество самоиронии. Ведь наверняка вы встретите здесь опытных и, возможно, слишком серьезных спортсменов. Освоение всего нового провоцирует выброс адреналина в кровь, под действием которого мы можем выдержать большие нагрузки и потратить больше энергии.

К счастью, формат большинства фитнес-клубов позволяет нам приобщиться ко многим видам спорта, не совершая круговой маршрут по городу. И совсем необязательно становиться последователем и знатоком. Просто пробуйте новое!

Ходите пешком

Ваш клуб рядом с домом, но добираетесь вы туда все равно на машине - ведь так удобно. Смело выходите из зоны комфорта! Попробуйте оставить машину на стоянке, и пусть дорога к дому займет больше времени, но вы проведете ее в движении, да и прогулка на свежем воздухе пойдет на пользу. И, конечно, не забывайте: лестницы вместо лифтов - не такая уж и мелочь! Бегать вообще полезно, а

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил , которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив , а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то ознакомьтесь с тренировками Джиллиан Майклс, которые подойдут новичкам.

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта . И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта , в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать . Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме . Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Чтоб от тренировок получать эффект,
Прочтите внимательно наш совет

Собственно, совет будет не один, а несколько. Вы же выбирайте те, которые вам больше приглянутся.

Советы будут относительно того, как правильно, эффективно и безопасно применять тренировки для похудения. Они могут быть полезны и тем, кто уже тренируется, но не получает ожидаемых результатов – присмотритесь, возможно, вы что-то не так делаете.

Итак, вы решили похудеть и полны решимости приступить прямо сейчас. Или решимости совсем нет, но худеть надо – припекло.

Вот здесь вам сразу нужно определиться.

Если мотивация слаба, то тут пряником не обойдёшься – нужен хор-роший кнут, значит, тренироваться лучше в спортзале под присмотром тренера. Хотя это влетит вам «в копеечку».

Менее затратный метод тренировок – заниматься дома, но для этого придётся хлестать кнутом себя самому.

Они подойдут всем и нужны для того, чтобы знать, на что вы идёте.

Перед тем, как приступить к тренировкам, посоветуйтесь с лечащим врачом. Узнайте, какие нагрузки вам допустимы, чего надо опасаться, есть ли у вас проблемы с сердцем или другими органами, могущими дать сбой при нагрузках. Эта информация необходима не только вам, но и тренеру (если вы решите заниматься в зале), чтобы он мог составить программу ваших тренировок.

Определитесь, что вы ждёте от тренировок: помощь в похудении или построение красивой и рельефной фигуры с ярко выраженными мышцами. От этого зависит вид и интенсивность тренировок. Чтобы накачать мускулы, надо работать с большими весами – в этом вопросе лучше обратиться к специалисту.

Выберите вид тренировки, которым вы будете заниматься с удовольствием: ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля или что-то другое. Занятия нелюбимым видом будут для вас в тягость и не принесут никакой пользы, кроме раздражения.

Если у вас слабая воля и/или небольшая мотивация, лучше тренироваться с единомышленниками: это будет дополнительным стимулом для занятий – дух соревнования ещё никто не отменял.

Понуждать себя к тренировкам надо, но при возникновении сильного нежелания можно одну-две тренировки (не больше!) пропустить – так мстит перетренированное тело, и, значит, надо дать ему отдых.

Имейте ввиду:

Проводить тренировки нужно в одно и то же время – это будет вас дисциплинировать. Лучшим временем для тренировки считается после полудня, в районе 5-6 часов вечера – тогда все мышцы давно «проснулись», тело гибкое, вам не нужно торопиться на работу или учёбу. Хотя некоторые предпочитают тренировки по утрам. Здесь всё на любителя.

Занимайтесь в специальном тренировочном костюме. Это принудит вас не отвлекаться от тренировок, да и вас никто отвлекать не будет – ведь видно же, что человек тренируется.

Перед тренировкой неплохо немного перекусить, например, стаканом смузи и горсткой арахиса – вы получите минимум калорий, но максимум энергии.

Как все уже знают, воды нужно пить 1,5-2,0 литра в день. Следите за этим, поскольку во время тренировок будете интенсивно потеть, а обезвоживание организма крайне нежелательно. Лучше пить воду тёплую или комнатной температуры. Во время тренировки пить воду тоже можно и нужно, но понемногу.

Как повысить эффективность тренировок?

А сейчас приступаем к главному. Часто бывает так, что после какого-то периода времени результаты перестают повышаться и даже идут вниз, хотя вы по-прежнему тренируетесь. Здесь есть некоторые тонкости.

Для повышения эффективности тренировок такие советы:

Многие новички, приступая к тренировкам, хотят получить результат сразу и поэтому начинают в первый же день нагружать свой организм так, чтобы показать, на что тот способен. Особеннохотят показать другим при занятии в спортзале: как же – кругом столько внимательных глаз противоположного пола. Правда, последствия на следующий день бывают плачевны. Они выражаются в протяжном и продолжительном звуке, издаваемом вами при подъёме с постели: «Ы-ы-ы-ы-ы-ы-ы!» Чтобы не случился такой казус, нагрузку увеличивайте постепенно.

Чередуйте упражнения и их интенсивность. Если долго делаете одни и те же упражнения, то организм привыкает к ним и уже не реагирует на них. Поменяйте их на другие или измените интенсивность их выполнения. Например, вы выполняете какое-то упражнение 20 раз в одном темпе; делайте их по-другому: 5 раз медленно, 5 раз быстро, затем 5 раз медленно и потом 5 раз быстро.

А еще:

Если сердце у вас здоровое, можно делать упражнения в более высоком темпе и тратить на весь комплекс не 1 час, а в два раза меньше. Главное – результаты опять начнут расти.

Выбирайте упражнения, дающие максимальный эффект. Конечно, они потребуют напряжения, но какой смысл тратить время на те упражнения, которые не мучают вас, но и не помогают в решении проблемы? Наиболее полезные: ходьба (быстрая сжигает до 500 ккал/час), глубокие приседания (задействованы до 70% мышц), отжимания от пола (не обязательно глубокие), выпады (широкий шаг – приседание с касанием заднего колена пола – пауза – возврат в исходное положение; затем то же самое с другой ногой), упражнения на гибкость и растяжку.

Возможно, будет полезно почитать: