План питания на буч. Буч диета: особенности питания. Что такое белково-углеводное чередование

В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.

БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих "согнать жирок" благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает "стопить" именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив - при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя - в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.

3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.

7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком - одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.


С чего начать диету БУЧ?

Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, - это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная - до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

Ужин: творог 0% - до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки - 12 грамм, жиры - 6 грамм, углеводов - 91 грамм.

Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки - 2 грамма, углеводы - 34,5 грамм.

Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты - примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков - около 13 грамм, жиров - 5 грамм.

Перекус - большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков - 1 грамм, углеводы - примерно 34 грамма.

Полдник: макароны из ржи - около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее - 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% - около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов - 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

Второй завтрак: яблоко (небольшое - 200 грамм).

Итого: белков - 1 грамм, углеводов - примерно 22 грамма.

Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни - фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Видео о схемах БУЧ:

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак : творог, несладкий чай
Ланч : омлет
Обед : рыба на пару, огурец
Полдник : кефир или натуральный йогурт
Ужин : куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь : ряженка

Углеводные дни

Завтрак : мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч : два абрикоса или яблоко
Обед : рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник : фрукт
Ужин : салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь : ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак : овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч : яблоко
Обед : рис или греча с рыбой на пару
Полдник : ряженка с медом
Ужин : чечевица, тушеное мясо
На ночь : ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро "раскрутить" обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Среди всех систем питания отличными результатами характеризуется БУЧ диета – подробное описание этой методики похудения включает меню из разрешенных продуктов, которые делятся на белковые и углеводные. При таком балансе рациона снижение веса происходит более безопасным для организма путем. Кроме того, система питания БУЧ позволяет не просто похудеть, но и сохранить результат на долгое время. Что же из себя представляет белково-углеводное чередование, правила этой диеты и несколько рецептов, подробно описаны далее.

Что такое буч в похудении

Метод снижения веса, который предполагает не ограничение калорий, а употребление ее по группам – это и есть белково-углеводное чередование для похудения. Оно заставляет организм работать определенным образом, сжигая жир, не трогая при этом мышцы. Это достигается за счет разделения меню по дням – белковым и углеводным. Для каждого из них есть определенный список продуктов и возможных блюд из них. Количество белков и углеводов рассчитывается в зависимости от веса, ведь главное в описании такой диеты – соблюдение «дозировки».

Правила диеты

Суть БУЧ очень простая – в первый день вы употребляете больше белков, а во второй используете только углеводы. Третьи сутки являются смешанными, когда используются оба вида пищи. Вот более подробное описание правил каждого из дней:

  1. Низкоуглеводный, или белковый. Очень похож на сушку. Может длиться не один день, а даже два или три. Во время этой фазы употребляют по 3-4 г белков на каждый килограмм веса.
  2. Высокоуглеводный. Этот этап длится всего один день. В описании к нему говорится, что в это время меню должно включать 5-6 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  3. Смешанный. Длится тоже один день. В этом случае на один килограмм веса должно приходиться около 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На этом описание цикла заканчивается и его можно начать снова.

Как чередовать белковые и углеводные дни

Существует множество описаний БУЧ, которые отличаются количеством и последовательностью белковых и углеводных дней. Оптимальный вариант представлен выше. Он предполагает 1 или 2-3 белковых дня, затем 1 высокоуглеводный и еще 1 смешанный. На стадии поддержания можно сократить каждый этап до одних суток. Еще вы можете попробовать следующие варианты БУЧ:

  • 2 белковых + 2 углеводных;
  • 2 белковых + 1 углеводный;
  • 3 белковых + 1 углеводный + 1 смешанный;
  • 2 белковых + 2 углеводных + 2 смешанных.

Как рассчитать бжу для буч

Важно не просто придерживаться подробного описания последовательности белковых и углеводных дней. Для каждого из них требуется произвести правильный расчет. Он представляет собой количество белков и углеводов, которое будет соответствовать вашему весу. Чтобы уложиться в нормы, рекомендуется иметь под рукой таблицу, отражающую количество БЖУ в различных продуктах. Так вы сможете правильно составить свой рацион, не превысив нормы. Расчет производится так (вместо цифры 70 просто подставьте свой вес в килограммах):

  1. Белковый день. Разрешено употреблять до 3-4 г белков на килограмм веса. Например, вы весите 70 кг – 70*(3-4) = 210-280 г в день.
  2. Углеводный день. Меню может включать 5-6 г углеводов на килограмм. Для того же примера с весом в 70 кг получается – 70*(5-6) = 350-420 г.
  3. Смешанный. Включает 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На приведенном примере получится – 70*(2-3) = 140-210 г белков и 70*(2-2,5) = 140-175 г углеводов.

Буч продукты в белковый день

Основой первого этапа является пища с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров и углеводов. В подробном описании диеты она представлена следующими продуктами:

  • творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • птица;
  • мясо;
  • рыба;
  • кефир;
  • немного орехов;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Продукты для углеводного дня

На этом этапе жиры тоже запрещены за исключением ненасыщенных. Основой же диеты здесь выступают углеводы, но не сахаристые или крахмалистые. Сюда относят картофель, виноград, хурму, бананы, сладости. Разрешенными же являются сложные углеводы, к которым относятся:

  • каши – геркулес, ячневая, гречка, рисовая, пшеничная, пшенная;
  • макароны из высших сортов пшеницы;
  • ржаной хлеб;
  • отруби;
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень.

Диета белково-углеводного чередования

БУЧ диета – подробное ее описание советует начать с мотивации. Она поможет легче переносить изменения питания. Для придания себе стимула сделайте замеры объемов тела, взвесьтесь, можете даже сделать несколько контрольных фотографий. Проделав все то же через неделю, вы уже увидите, пусть даже небольшой, но результат. Описаний же самой БУЧ диеты несколько. Вы можете составлять подробное меню на день вперед или сразу на неделю и даже месяц.

Буч меню на каждый день

Первым в описании диеты идет белковый день. Их можно разнообразить, используя курицу, рыбу и говядину. Перекусы же лучше делать из кисломолочных продуктов. Примерное меню в этот день:

  1. Завтрак. Около 200 г обезжиренного творога, черный кофе с корицей.
  2. Перекус. Омлет из 4 белков без масла.
  3. Обед. Запеченная курица (200 г) с огуречным салатом.
  4. Полдник. Порция 200 г запеченной рыбы.
  5. Ужин. Творог нежирный (200 г).

Следующим идет углеводный день, когда стоит избегать сладостей и сладких фруктов и ягод. Меню же для этого этапа примерно такое:

  1. Завтрак. Овсянка на воде (100 г), 25 г изюма и 1 ч.л. меда.
  2. Перекус. Апельсин.
  3. Обед. Овощной суп с перловкой.
  4. Полдник. Любой фрукт.
  5. Ужин. Рис с овощами (200 г).

На смешанном этапе можно включать оба вида продуктов, поэтому и меню будет более разнообразным, например, таким:

  1. Завтрак. Овсянка на воде, нежирное молоко, вареное яйцо.
  2. Перекус. Небольшое яблоко.
  3. Обед. Запеченная курочка, овощной салат, ложка льняного масла.
  4. Полдник. Белковый омлет.
  5. Ужин. Постная рыба с квашеной капустой.

Диета буч - меню на неделю

Следующее описание меню рассчитано сразу на неделю. Она состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Рацион расписан лишь для первых двух случаев. В смешанный же день вы можете выбирать блюда из любого описания. Меню для 2 белковых дней:

  1. Завтрак. На выбор – творожное суфле без муки и кофе, творожная запеканка с несладким чаем.
  2. Перекус. Орехи, натуральный йогурт или кефир.
  3. Обед. На выбор – грибной крем-суп с тушеной фасолью и курицей, тушеный кролик с нутовым пюре.
  4. Ужин. На выбор – тушенная в молоке куриная печень, морепродукты в томатном соусе.

Рацион для 3 углеводных дней:

  1. Завтрак. На выбор – ячневая каша с черным кофе, цельнозерновые хлопья с молоком.
  2. Перекус. Несколько фруктов.
  3. Обед. На выбор – овощное рагу с рисом, гречка с грибами.
  4. Ужин. На выбор – фаршированные блинчики с овощами, теплый салат с чечевицей.

Белково-углеводная диета на месяц

В этом пункте тоже представлена БУЧ диета – подробное ее описание в этом случае включает блюда из разрешенных продуктов на месяц. Сначала стоит определиться со схемой чередования на такой длительный срок. Описание меню представлено в таблице с несколькими вариантами завтраков, перекусов, обедов и ужинов:

Прием пищи/День

Белковый

Углеводный

Смешанный

творог с кефиром;

омлет с зеленью;

йогурт с сухофруктами;

молочный коктейль;

сырник с кофе;

творожные оладьи со сметаной

гренки с зеленью и сыром;

каша с фруктами;

овсянка с изюмом

Можно выбирать любые из двух левых столбцов

биточки из говядины на пару с капустой;

суп с курицей и яйцом;

отварная курица с зеленым салатом;

рыба, запеченная с овощами

рисовая запеканка с фруктами;

овощной суп с клецками;

каша с овощами на пару

куриные биточки с грибами;

рыба с овощами;

куриная грудка с морковкой и луком

фруктовая запеканка с крупой;

молочная каша с яблоками;

запеченные яблоки с творогом

Рецепты для буч диеты

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 399 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.

Ингредиенты:

  • соль – по вкусу;
  • картофель – 2 небольшие шт.;
  • мускатный орех – по вкусу;
  • сливки нежирные – 150 г;
  • черный перец – тоже по вкусу;
  • лук – 1 шт.;
  • шампиньоны – 600 г;
  • овощной бульон – 350 мл.

Способ приготовления:

  1. Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить.
  2. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде.
  3. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут.
  4. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку.
  5. Потомить пару минут, затем переработать блендером.
  6. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 133 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу.
  2. Томить на тихом огне 15-20 минут.
  3. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости.
  4. По готовности заправить маслом.
  5. Очищенные яблоки натереть на терке.
  6. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания.
  7. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу.
  8. Смазать смесью сметаны с яйцом.
  9. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 54 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Ингредиенты:

  • кефир – 300 мл;
  • киви – 2 шт.;
  • творог – 150 г.

Способ приготовления:

  1. Киви очистить, размять.
  2. Залить фрукт кефиром.
  3. Добавить размятый творог.
  4. Взбить блендером до однородной консистенции.

Польза и вред буч

У любой диеты существуют плюсы и минусы. Преимуществами системы БУЧ являются равномерное сжигание жира, отсутствие голода и очень простая программа, которая увлекает тем, что нужно каждый раз составлять для себя меню. На такой диете обеспечены активный метаболизм и отличное настроение. Кроме того, в подробном описании БУЧ говорится, что придерживаться его можно сколько угодно. Из минусов же системы отмечаются только противопоказания:

Диета буч - фото до и после

Видео: Чередование белковых и углеводных дней для похудения

Сегодня в моде спортивное и подтянутое тело. Привести свою фигуру в соответствие с современными стандартами красоты под силу каждому. Необходимо только ввести в свою жизнь активные и регулярные занятия спортом, а также наладить питание.

Сегодня разработано множество систем питания, которые направлены на избавление от избыточных килограммов сжигание жировых отложений, наращивание мышечного рельефа.

Одной из наиболее популярных и эффективных по праву считается БУЧ диета. Именно ей посвящена эта статья. Мы собрали подробные сведения об этой схеме питания, её положительных и отрицательных сторонах, преимуществах в сравнении с прочими современными диетами.

Из этого материала вы узнаете, как правильно перейти на белково-углеводное чередование, какого меню придерживаться, как достичь максимального результата без вреда для здоровья. Иными словами, мы постараемся рассказать всё о тонкостях БУЧ.

Основные характеристики БУЧ

БУЧ предполагает рацион, направленный на сжигание жировой массы. Это так называемая «сушка», только в несколько облегчённой форме.


Изначально такого питания придерживались профессиональные спортсмены, но сегодня, когда красивое тело мечтает иметь каждый, эта диета приобрела широчайшую популярность.

Многие впечатлились результатами, которые обеспечивает БУЧ, а также относительной простотой и доступностью этого режима питания. Считается, что питание по этой системе позволяет быстро и без лишних сложностей избавиться от нежелательных килограммов.

Действительно, белково-углеводное чередование помогает согнать жирок к лету. Его особенность заключается в том, что основной эффект оказывается именно на подкожный жир.

Он постепенно исчезает, объёмы тела уменьшаются, а мышечная масса при этом остаётся прежней или же наращивается при надлежащих тренировках.

Зимой и весной, когда свежие вкусные овощи и фрукты представлены ограниченными ассортиментом, придерживаться БУЧ особенно просто, так как на этой диете не требуется большое количество овощей или фруктов. В белковые дни они вообще исключаются из рациона.


БУЧ и другие системы питания: сравнительный анализ

Сравнивая белково-углеводное чередование и другие виды питания, можно назвать несколько ключевых отличительных особенностей БУЧ:

  • Этот режим питания непохож на традиционные диеты. Его рацион разработан таким образом, чтобы организм не испытывал серьёзного дефицита ни в каких необходимых для него веществах. Рацион БУЧ приближен к сбалансированному питанию настолько, насколько это возможно.
  • Если строго следовать БУЧ и соблюдать циклы, то организм будет получать в достаточном количестве и белки, и углеводы. Это позволит избавиться от лишних килограммов, не повергая организм серьёзному стрессу.
  • Ещё одна важная особенность БУЧ заключается в том, что человек, придерживающийся этой системы питания, не страдает от голода. Напротив, он может ощущать серьёзное снижение аппетита.
  • Белково-углеводное чередование предполагает употребление в пищу доступных и простых продуктов. Вам не придётся тратить много средств на покупку дорогостоящих ингредиентов, а также вы обойдётесь без многочасовых готовок сложнейших блюд по особым рецептам.
  • БУЧ-диета, меню которой позволяет не страдать от голода, не замедляет обменные процессы в организме, в отличие от всех прочих видов диет. Напротив, при регулярных тренировках вам будет легко сохранять высокую скорость обмена веществ. При этом количество тренировок должно достигать нескольких раз в неделю. Кроме этого, БУЧ – это отличное средство против «эффекта плато», которых характеризуется отсутствием снижения веса даже при соблюдении строгой диеты.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, такая диета позволяет ощущать бодрость и обеспечивает силы для новых спортивных достижений;
  • Применять БУЧ можно до двух месяцев совершенно безопасно для здоровья. Этот вариант подходит тем, кто не может выдержать строгих кратковременных диет.
  • БУЧ направлено на реальное похудение, а не на потерю жидкости. При соблюдении принципов такого питания сжигается подкожный жир и объёмы тела заметно уменьшаются. Процесс похудения начинается с первого дня перехода на новое питание. А при применении многих экспресс-диет организм теряет только воду.
  • В качестве одного из способов чистки организма является БУЧ-диета. Отзывы об этой системе питания говорят о том, что усвоение питательных веществ происходит лучше, улучшается состояние кожи, цвет лица становится более ровным и здоровым, проходят воспаления, исчезает чувство тяжести.
  • БУЧ – один из способов навсегда перейти на здоровое рациональное питание. Оно поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы есть чаще, но умереннее. Вы сможете контролировать свои порции и съедать ровно столько, сколько нужно вашего организму. Ограничения БУЧ достаточно мягкие, и вы быстро можете привыкнуть к ним.
  • Эта система питания предполагает регулярные углеводные дни, а также «дни отрыва», когда есть можно и белки, и углеводы вместе. Всё это обеспечивает психологический комфорт на диете. Ваше самочувствие остаётся превосходным, а настроение – солнечным. Начиная БУЧ, не бойтесь упадка сил, депрессии, психологических сложностей. Всё это обычно сопровождает экстремальные диеты, а БУЧ к ним не относится.
  • Ещё одно значительное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, что потерянный вес не возвращается после завершения диеты. Конечно, это относится только к тем случаям, когда и диета, и выход из неё осуществлялись в строгом соответствии с установленными правилами.


Недостатки БУЧ

Несмотря на огромное количество положительных сторон, этот тип питания имеет и свои минусы.

Среди наиболее существенных можно отметить:

  • БУЧ, как правило, обеспечиваем медленную потерю веса . Значительно похудеть за неделю на БУЧ не получится. Разве что БУЧ Малышевой может дать необходимый результат, если вам требуется быстро прийти в форму. Все стальные системы белкого-углеводного чередования направлены на планомерное, стабильное и длительное избавление от нежелательных килограммов.
  • В этой диете есть свои ограничения . Поэтому увлекаться ей точно не стоит тем, кто имеет проблемы с поджелудочной железой, почками и печенью.
  • Надо сказать, что БУЧ не подходит тем, у кого много лишнего веса . Таким людям, чтобы привести себя в форму, сначала нужно создать условия дефицита калорий, чтобы избавиться от очевидно избыточной жировой массы. И только после этого можно переходить на БУЧ, чтобы окончательно «подсушиться» и довести формы до совершенства. Если человеку весом 100 кг каждый день съедать по 400 гр. мяса, то на его почки будет приходиться опасная нагрузка. Поэтому и не стоит с такой массой резко переходить на БУЧ. Для того чтобы узнать, подходит вам эта диета или нет, нужно вычислить, какую часть от вашего веса составляет жир. Если он составляет ¼ и меньше, то можно смело начинать питаться по системе БУЧ.
  • Некоторый дискомфорт может проявляться в белковые дни. Отсутствие углеводов влечёт за собой упадок сил, нехватку энергии. Справиться с этим явлением довольно просто. Нужно строго придерживаться установленного количества белковых дней. Обычно их бывает не более трёх подряд.
  • Ещё один недостаток – отсутствие фруктов и овощей в белковые дни . Для некоторых людей это составляет серьёзную проблему. Но такова уж особенность диеты.


БУЧ диета: подробное описание

Итак, как мы уже сказали, БУЧ заключается в чередовании дней с белковым питанием и дней с углеводным питанием.

В белковые дни можно употреблять:

  • Мясо: курица, утка, баранина, гусь, кролик, фазан, нежирная свинина, индейка, говядина;
  • Морепродукты: кальмары, форель, осьминоги, сёмга, мидии, лосось, омары, тунец, креветки, горбуша, палтус, треска, хек, камбала;
  • Молочные продукты: простокваша, брынза малой жирности, молоко, йогурт без ароматизаторов, кефир, ряженка, творог малой жирности;
  • Яйца. Белок – в неограниченном количестве, желток – не более одного в сутки.
  • Крупа : овсянка, пшёнка, гречка, рис;
  • Хлеб и макароны: серый хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, макароны с отрубями;
  • Фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

В смешанные дни рацион составляется из продуктов белковых и углеводных дней в равных частях.

Жиры по схеме диеты организм может получать только из растительного масла. Для этого нужно выпивать большую ложку оливкового или льняного масла.


Как начать БУЧ?

Для того чтобы продержаться на любой диете, необходимо твёрдо знать, для чего вы это делаете. Критически оглядите себя в зеркале, сделайте замеры всех параметров, подумайте, насколько они соответствуют вашим идеалам.

Также важно поверить в то, что желаемый результат действительно достижим. Главное – ставить перед собой чёткие реальные цели.

Контролируйте своё продвижение к цели, регулярно повторяя замеры или сравнивая результат с вашим первоначальным состоянием.

Это поможет вам не терять мотивации и придерживаться питания, которое действительно помогает вам стать стройнее и привлекательнее.

Если вы всегда старались придерживаться принципов рационального питания, то можете начинать БУЧ с белкового дня без предварительной подготовки.

Если же ваш привычный рацион нельзя назвать здоровым, то вам будет довольно сложно сразу выдержать строгий белковый день.


Основной вариант БУЧ, цикл на четыре дня

Профессионалы считают, что придерживаться БУЧ оптимально на протяжении месяца. Самый продолжительный срок – три месяца.

Если соблюдать такую диету дольше, то организм просто приспособиться к новым условиям, и похудение прекратится, а обмен веществ существенно замедлится.

Чаще всего БУЧ используют в виде циклов из четырёх дней: два – белковых, один – углеводный, один – смешанный. При этом количество белка рассчитывается исходя из 3-4 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

Углеводы в белковые дни необходимо максимально ограничить. В углеводный день количество углеводов рассчитывается как 5-6 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

В смешанный день белки и углеводы употребляются в равных количествах. После этого цикл повторяется снова с белкового дня.

Похудение при БУЧ наступает в результате сжигания жира на фоне ограничения то углеводов, то белков. При обычном питании наше тело получает энергию из жиров и углеводов, поступающих с едой.

Белки при этом расходуются на воспроизводство и восстановление тканей. БУЧ предполагает ограничение углеводов и жиров. Соответственно, тело черпает силы из гликогеновых запасов, хранящихся в печени и в мышцах.

После того как этот запас иссякнет, организм начинает расходовать подкожный жир. Обычно гликогеновый запас истощается на второй белковый день.


В этой ситуации важно не передержать тело на белках, иначе оно может включиться в режим жёсткой экономии, и обмен веществ серьёзно замедлится. Во избежание такой ситуации на третий день нужно отказаться от белков и насытить тело углеводами.

Четвёртый смешанный день – подготовка к началу следующего цикла, начинающегося с белкового дня. На таком питании организм спокойно продолжает свою работу по расщеплению подкожного жира, не впадая в режим замедленного обмена веществ.

Вне зависимости от дня цикла ужинать всегда нужно белками. В углеводный день все допустимые белки можно съесть на ужин. В белковые дни нужно стремиться к минимизации жиров и углеводов в рационе.

Следует отказаться от перекусов орехами, сырами, семечками. Эти продукты богаты жирами и могут свести на нет все усилия и эффект от БУЧ.

Но полностью отказываться от жиров нельзя. Пополнять их нужно большой ложкой оливкового или льняного масла в сутки.

Предлагаем вашему вниманию пример расчёта необходимого количества веществ. Предположим, что вы хотите похудеть до 60 кг.

Тогда в белковый день вам потребуется 180-240 гр. белка, а в углеводный – 300-360 гр. углеводов + 60 гр. белка. Для смешанного дня понадобится по 150 гр. углеводов и белков.


БУЧ диета: меню с рецептами

Начнёт с первого дня цикла и первого белкового дня.

В качестве завтрака идеальным выбором станет обезжиренный творог (200 гр.). К нему подойдёт чёрный кофе со специями. Получится, что в первый приём пищи вы получите 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

На второй завтрак сделайте себе омлет из четырёх яиц. Масло при жарке не используйте. Эта порция составит 14,5 гр. белка.

Пообедать можно грудкой (200 гр.) и салатом из огурчика, оливкового масла (маленькая ложечка) и небольшого количества соли. Получится, что на обед вы съедите 48 гр. белка, 4 гр. жира, 3 гр. углеводов.

На полдник можно запечь маложирную рыбу (200 гр.). Это составит 40 гр. белков и 4 гр. жира.

На скромный ужин из 200 гр. обезжиренного творога придётся 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

Так может выглядеть ваш белковый день. Продукты можно заменять на любые из предложенного выше разрешённого списка.


Меню для углеводного дня

С утра сварите овсяную кашу на воде из 100 гр. сухой крупы. Добавьте в неё одну маленькую ложку мёда и одну столовую ложку изюма. Получится питательный, полезный и вкусный завтрак, из которого вы получите 12 гр. белка, 91 гр. углеводов, 6 гр. жиров.

Перекусить до обеда можно бананом (150 гр.). Он обеспечит вам 34,5 гр. углеводов, 2 гр. белков.

На обед запеките или сварите картошку (400 гр.) и приготовьте капустный салат (200 гр.) с льняным маслом (одна маленькая ложка). Можно использовать свежую или квашеную капусту. В результате в обед вы получите 91 гр. углеводов, 13 гр. белков, 5 гр. жиров.

Перекусить после обеда можно яблоком (300 гр.), в котором содержится 34 гр. углеводов, 1 гр. белка.

На полдник съешьте ржаные макароны (50 гр. в сухом виде), заправленные льняным маслом (одна маленькая ложка) и яблоко (200 гр.). Это составит 48 гр. углеводов, 6 гр. белков, 5 гр. жиров.

Поужинать даже в углеводный день стоит белковыми продуктами. Подойдёт обезжиренный творог (200 гр.), смешанный с мёдом (две маленькие ложки), и компот из кураги, изюма, чернослива без сахара. В результате на ужин вы употребите 20,5 гр. углеводов, 36 гр. белка, 1 гр. жиров.


Рацион на смешанный день

Позавтракать можно овсяной кашей (100 гр. крупы) на воде, половиной стакана молока, жирностью 1,5%, и варёным яйцом. Эта порция содержит 71 гр. углеводов, 27,5 гр. белка, 18.5 гр. жиров.

Перед обедом перекусите яблоком (200 гр.). Вы получите 22 гр. углеводов и 1 гр. белка.

На обед запеките грудку (200 гр.) и картошку (200 гр.). А также приготовьте овощной салат – капуста, огурцы, помидоры (200 гр.), заправленный одной маленькой ложкой льняного масла. В этой порции – 55 гр. белка, 45,5 гр. углеводов, 7 гр. жиров.

На полдник сделайте себе омлет из четырёх яиц. Жарьте без масла. В нём содержится 14,5 гр. белка.

В качестве ужина подойдёт запечённая рыба без жира (200 гр.) с квашеной капустой (200 гр.), что составит 42 гр. белка и 11 гр. углеводов.

Соблюдая БУЧ, стоит помнить о том, что порции должны быть меньше обычного, а перерывы между приёмами пищи – короче. Чем меньше и чаще вы будете есть, тем проще и быстрее похудеете.

В течения дня вы должны поесть минимум пять раз, а ещё лучше – шесть. Последний раз поесть нужно за пару часов до отхода ко сну. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто засыпает в 8 часов вечера.

Длительные перерывы в приёме пищи заставляют организм переходить на энергосберегающий режим работы и снижать темпы обменных процессов, что негативно скажется на потере веса.


Как долго надо придерживаться БУЧ-диеты и как из неё выходить?

Каждый человек сам подбирает для себя комфортное и необходимое время диеты. Оптимальный период соблюдения принципов БУЧ – месяц. Максимальный рекомендованный период – три месяца.

Первый эффект заметен уже после семи дней соблюдения принципов питания БУЧ. При этом важно замерять объёмы, а не вес, так как сжигается подкожный жир, а мышцы могут наращиваться, поэтому объём будут уходить, а вес – стоять на месте или даже увеличиваться.

Вес нестабилен во время БУЧ. Белковые дни стимулируют потерю жидкости, поэтому после них вы можете заметить снижение массы на килограмм и более. Но в углеродные дни баланс жидкости в организме восстанавливается, и вес стабилизируется.

Уменьшение объёмов тела и веса определяет начальными параметрами. Если избыточного жира много, то в первые недели он будет уходить активно, заметно, очень эффективно.

За неделю можно потерять до пяти килограмм. Но если жировых отложений немного, и вы желаете просто подсушиться, то те же самые пять килограмм могут уходить в течение месяца.


Некоторые считают, что весь результат от БУЧ определяется эффектом, который достигается за один цикл, то есть за пару белковых дней, один углеводный и один смешанный. Но это совершенно не правильный подход.

Вес колеблется как на протяжении этих четырёх дней одного цикла, так и от цикла к циклу. Каждый белковый день – это возможность распрощаться с 0,5-1,5 кг. Но это по большей части жидкость.

Углеводные дни количество жидкости в организме восстанавливается, этот же процесс продолжается и в смешанный день. Поэтому к четвёртому дню цикла вы можете увидеть на весах даже большую цифру, но она отражает только поступившую в организм жидкость, а не новый жир.

Поэтому рационально было бы впервые оценивать эффект от БУЧ только через три-четыре цикла. За это время организм должен будет отреагировать на изменения, и вы сможете понять, работает эта диета лично в вашем случае, или нет.

Что касается завершения диеты БУЧ, то в нём нет ничего особенного и сложного. Остановиться стоит на смешанном дне, а затем ещё неделю придерживаться смешанного рациона.

Это поможет вам наладить обычное рациональное питание, чтобы придерживаться его постоянно. Через неделю можно периодически есть что-то сладкое, мучное, жареное, но в меру.


БУЧ и занятия спортом

Для эффективного похудения при соблюдении диеты БУЧ нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Желательно, чтобы занятия проводились в углеводные или смешанные дни.

Углеводы обеспечат энергию для выполнения упражнений, а физическая нагрузка не позволит им отложиться в виде жирка.

Основная специфика тренировок при питании по системе БУЧ заключается в том, что в белковые дни организм испытывает дефицит углеводов и жиров.

В углеводные и смешанные дни тренироваться нужно в привычном режиме, так как организм будет насыщен энергией из углеводистых продуктов. Дня первого белкового дня подойдут аэробные нагрузки, а для второго – силовые.

Примерный график занятий при четырёхдневном цикле БУЧ может выглядеть следующим образом:

  • Первый день – белковый . Первые 5-10 минут – кардио, 40 минут силовых нагрузок, 30 минут кардио. Такая программа будет способствовать обновлению мышц и сжиганию жира в небольших количествах.
  • Второй день – белковый . Первые 5 минут – кардио, час силовых нагрузок, 20 минут кардио. Такая тренировка отлично справляется с жировыми отложениями и позволяет сформировать мышечный рельеф.
  • Третий день – углеводный. Этот день благоприятен для серьёзной, продолжительной и вдумчивой тренировки. Посвятите её отрабатыванию наиболее сложных упражнений или оттачиванию техники.
  • Четвёртый день – смешанный . Хорошо подходит для формирования рельефа мышц. Посвятите его силовым занятиям.

Какие жиросжигатели использовать при БУЧ?

Однозначно можно сказать одно: лучший жиросжигатель – это спорт. Грамотно подобранная программа тренировок – это залог успешного и эффективного похудения и создания красивого подтянутого тела.

Но в правильном питании и в деле похудения важнейшую роль играет вода. Она способствует выводу вредных веществ, стимулирует усвоение белка. Поэтому на диете нужно пить больше.

Лучше всего – чистую воду или зелёный чай. В углеводные и смешанные дни можно сварить отвар из чернослива, кураги, изюма. Если вам вдруг сильно захочется есть, то стакан истой воды поможет вам побороть чувство голода.

Приправы и специи – хорошие помощники при похудении. Во-первых, они превратят даже скучные продукты в изысканное и вкусное блюдо. А во-вторых, специи способствуют ускорению метаболизма.

Некоторые предпочитают применять и специально разработанные жиросжигатели. В тренировочные дни можно использовать .

Одной из самых безопасных и здоровых диет для похудения на сегодняшний день считается система питания БУЧ. Именно об этом эффективном способе сбросить лишний вес судачат все спортсмены и желающие похудеть.

Буч диета, подробное описание которой вы найдете ниже, поможет вам раз и навсегда обрести фигуру своей мечты.

Подробное описание БУЧ диеты

Основным принципом диеты БУЧ является чередование белковых и углеводных дней. Подобное меню позволяет человеку довольно быстро и безболезненно сбросить лишние килограммы.

Многие спортсмены прибегают накануне соревнований или выступлений к, так называемой, сушке. Такая система питания помогает им в кротчайшие сроки подсушиться – избавиться от подкожного жира и придать телу рельефности. Достичь подобных результатов можно лишь путем исключения из рациона продуктов углеводного происхождения и заменой их на белковое меню.

Такая схема питания действительно работает, однако при ней достаточно сильно страдает весь организм. В результате углеводного голодания, судя по отзывам, у многих бодибилдеров наблюдается сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами, слабость, головокружения и другие побочные явления. Именно потому диетологи рекомендуют не отказываться полностью от углеводов, а использовать их чередование с белками по диете БУЧ.

Что такое БУЧ диета?


Суть диеты чередования БУЧ заключается в белковом старте – один день или два человек употребляет в пищу лишь белки. Последующий день-два можно есть только углеводные продукты. Последний день обязан быть сборным – меню должно содержать, как белки, так и углеводы.

Что касается количества дней, то тут все сугубо индивидуально – можно делать первые 1-3 дня белковыми, последующие 1-3 дня – углеводными, а заключительные 1-3 дня – смешанными. Также можно переставлять смешанные и углеводные дни диеты БУЧ местами. То есть, чередование белковых и углеводных дней должно иметь промежуток в виде смешанных дней. Сидеть на диете можно неделю, а можно и месяц.

Самое сложное в диете чередования БУЧ – это составить правильное меню. Меню планируется сразу на неделю, а можно рассчитывать лишь на следующий день. Заблаговременное планирование меню позволит запастись необходимыми продуктами и просчитать нужное их количество, ведь чередование подразумевает приготовление каждый день абсолютно разных блюд.

Диета БУЧ, основанная на чередовании белковых и углеводных этапов, также требует четкого понимания того, сколько грамм продукта позволено съесть человеку. Белковое меню основывается на пропорции – 2-3 г. белка на каждый килограмм тела, углеводное меню позволяет употреблять 4-5 г. углеводов на 1 кг массы тела. Что касается смешанных дней, то при них преимущество отдается белковым продуктам – их дозволено есть в количестве 2,5 г. на 1 кг., а углеводных – 2 г. на 1 кг.

Вот примерный перечень продуктов белкового происхождения, которые можно использовать для диеты БУЧ:

  • кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • яйца;
  • птица (филе, грудка);
  • нежирное мясо (говядина, телятина, кролик, нутрия);
  • рыба нежирных сортов;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые.

К продуктам с высоким содержанием углеводов для диеты чередования БУЧ относятся:

  • крупы (гречка, рис, пшено, овсяная, ячневая, пшеничная);
  • макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы;
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень;
  • хлеб ржаной или с отрубями.

Проанализировав отзывы мужчин и девушек, необходимо сказать о том, что подобный тип питания подойдет не всем. Противопоказаниями к диете БУЧ считаются:

  • почечные патологии;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • болезни ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • слишком юный или преклонный возраст;
  • различные воспаления в организме в остром периоде.

Подробное описание меню на каждый день


Меню на неделю при БУЧ диете:

Белковый этап:

1 сутки:

  • завтрак – нежирный творог, йогурт, 1 вареное яйцо;
  • перекус – вареное яйцо, орехи или кефир;
  • обед – тушеные овощи (кабачки, томаты, сладкий перец и красный лук), телятина отварная, чай без сахара;
  • ужин – рыба (минтай, хек), салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста).

2 сутки:

  • отварное куриное филе, омлет на пару;
  • вареное яйцо, орехи или кефир;
  • рыба, творог, салат из овощей;
  • говядина вареная, кефир.

Углеводный этап при БУЧ диете

3 сутки:

  • тост из ржаного хлеба, овсянка, зеленый чай или отвар из трав;
  • фрукты (несладкие);
  • рис с курицей, овощи;
  • макаронные изделия в томате.

4 сутки:

  • каша ячневая, кофе;
  • фрукты;
  • гречка с грибами;
  • блины с овощами.

5 сутки:

  • тост, гречка с фруктами;
  • фрукты;
  • легкий овощной суп (без картошки), кролик, тушеный в овощах;
  • запеканка из фруктов и риса, кефир.

Смешанный этап:

6 сутки:

  • творог, гречневая каша с инжиром или изюмом;
  • фрукты;
  • тушеные овощи с кроликом, овощи, сыр твердый;
  • рыба, запеченная на гриле или в духовке, кефир, пара ломтиков ржаного хлеба.

7 сутки:

  • гречневая каша с инжиром или изюмом;
  • фрукты;
  • тушеные овощи с кроликом, сыр твердый;
  • рыба, запеченная на гриле или в духовке, кефир.

Лучшие рецепты для БУЧ диеты

Лучшие рецепты:

Суп для белковых дней



Белковый суп

Ингредиенты:

  • куриная грудка — 300 гр.;
  • яйца — 5 шт.;
  • зелень и специи.

Опускаем в кастрюлю куриную грудку. После закипания воды, сливаем ее. Заливаем курицу сырой водой и варим до готовности. Вынимаем готовую грудку и шинкуем ее на мелкие ломтики. Взбиваем белки 5 яиц, выливаем взбитые белки в кастрюлю. Добавляем к яйцам и мясу зелень и специи по вкусу.

Творожное желе для белкового питания



Творожное желе

Заливаем стаканом холодной воды 15 г. желатина. Отставляем желатин в сторону на 20-30 минут. Смешиваем 200 г. нежирного творога с чайной ложкой растворимого кофе, какао или цедры лимона, добавляем сахарозаменитель. Смешиваем творог с набухшим желатином и ставим полученную смесь на газ, медленно ее помешиваем. Когда все составляющие перемешаются и растворятся, снимаем их с огня. Получившуюся смесь разливаем по формочкам и отправляем в холодильник до полного застывания.

Макароны для углеводных дней



Макароны

Варим макароны твердых сортов до полуготовности (время варки указано на пачке). Нашинкованным луком и зеленью заправляем макароны. Солим и перчим блюдо. Взбиваем 2 куриных яйца, добавляем взбитые яйца к макаронным изделиям. Отправляем полуготовое блюдо в духовой шкаф на полчаса, при желании посыпаем натертым сыром нежирных сортов.

Углеводные грибы с баклажанами



Грибы с баклажанами

У 2 вымытых баклажанов отрезаем хвостики и разрезаем их пополам. Вырезав в них семенную часть, делаем лодочки. Отвариваем отдельно 2 большие ложки риса, шинкуем мелко грибы (200 гр.) с луком. Нарезанные грибы и лук перемешиваем с рисом. Взбиваем яйца (2 шт.), добавляем к ним сметану. Получившейся начинкой начиняем лодочки из баклажан. Заливаем их сметанно-яичной смесью. Отправляем блюдо в духовой шкаф на 30-40 минут.

Глядя на предоставленные рецепты, становится понятным, что пища для БУЧ диеты является простой и относительно недорогой. Самое важное при этом – способ ее приготовления. Все блюда можно создавать лишь путем варки, тушения, запекания или приготовления на пару.



 

Возможно, будет полезно почитать: