Планка упражнение сколько можно держать максимум. Упражнение планка. Что, к чему и почему? Классическая планка на прямых руках

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

  • Улучшает состояние всего тела.
  • Улучшает здоровье в целом.
  • Укрепляет психику.
  • Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

  1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
  2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

  • Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
  • Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
  • Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
  • Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
  • Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
  • Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
  • Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.


Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

  1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
  2. Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
  3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
  4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
  5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
  6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
  7. Улучшается обмен веществ.
  8. Улучшается пластичность и гибкость.
  9. Поднимается настроение.
  10. Повышается стрессоустойчивость.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

  • Сделать осиную талию.
  • Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
  • Сделать стройнее ноги.
  • Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
  • Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

  1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
  2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
  3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
  4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
  5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

  • Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
  • Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

  1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
  2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
  3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
  4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
  5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
  6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
  7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
  8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
  9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
  10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
  11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
  12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
  13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
  14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
  15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

  • С нагрузкой.
  • С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.


Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

  1. Исходное положение – стандартное.
  2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
  3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

  • Спины.
  • Живота.
  • Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

  1. В спортзале.
  2. Дома.
  3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

  • Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
  • Тренированный спортсмен – 5 минут.
  • Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

  1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
  2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
  3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
  4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.


Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.




Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.


Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.


Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

  • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
  • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
  • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

  • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
  • вторая конечность должна лежать на бедрах;
  • ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

  1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
  2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
  3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

  1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
  2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
  3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
  4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
  5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
  6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

  1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
  2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
  3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

  1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
  2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
  3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.

Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и . При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

  1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
  2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
  3. Ноги становятся более стройными.
  4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, ).
  5. Подтягиваются мышцы в области рук.
  6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Классика планки

Видео — инструкция по верной технике:

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» : лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

  1. Фаст –фуды в виде перекусов.
  2. Любые колбасные и консервированные изделия.
  3. Сдоба и сладости.
  4. Чипсы, сухарики и пиво.
  5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

  • Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
  • Разнообразные каши;
  • Цельно зерновой хлеб и ;
  • Постные сорта мяса.
  • Рыбные блюда.
  • , натуральные соки и простая вода;
  • Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

  1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
  2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
  3. Защемленный нерв.
  4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
  5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
  6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Наконец! Мышцы пресса, о которых вы всегда мечтали, всего в одной планке (или двух) от вас. Вы даже изучили улучшения планки, который могут изменить то, как выглядит ваше тело. Однако остался один маленький вопрос: в то время как сама планка является довольно понятной, как долго нужно оставаться в такой позе? С этим у многих людей возникают проблемы. К счастью, эксперты спешат вам на помощь.

Сколько же нужно удерживать планку?

Чтобы получить максимум пользы от планки, задерживаться в этой позе в идеале необходимо в течение шестидесяти секунд. Однако если вы являетесь новичком, вам не стоит рисковать получением травмы во имя более стройной талии. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с более коротких подходов и постепенно продвигаться к желанным шестидесяти секундам.

Если вы будете заставлять себя удерживать планку в течение длительного периода времени, это может оказывать слишком большую нагрузку на низ вашей спины. Когда вы начнете уставать, низ спины может начинать выгибаться. Именно здесь вы рискуете получить травму.

Как получить плоский живот, если вы не можете удерживать планку 60 секунд?

Если одна минута для вас является слишком сложной, удерживайте планку в течение десяти секунд, расслабляйтесь в течение пяти-десяти секунд, а затем удерживайте планку еще десять секунд. Повторяйте каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что вы можете не получить достаточных преимуществ.

Удерживание планки в течение коротких промежутков времени также считается качественной тренировкой. Вы получаете похожие укрепляющие преимущества, потому что задействуете свои мышцы на такой же общий период времени, как если бы вы удерживали планку от тридцати до шестидесяти секунд без перерыва.

Что делать, если минута - это слишком просто?

Однако, с другой стороны, удерживание планки в течение одной минуты может даваться вам очень просто. В данном случае не стоит продлевать упражнение, лучше усложнить его, напрягая мышцы пресса, а также сжимая мышцы ягодиц и квадрицепсы. Форма, естественно, всегда должна стоять на первом месте, а количество секунд - на втором.

Хотя планка может укрепить все ваше тело, вам стоит выполнять ее столько, сколько вы можете удерживать правильную позицию. Вашей целью является именно удержание идеальной формы, так что выполняйте планку так долго, как вы сможете ее удерживать. Если же вам надоела обычная планка, вы можете чередовать ее выполнение с другими упражнениями.



 

Возможно, будет полезно почитать: