Почему кроссфит называют «травмфит. Кроссфит. Описание сути методики. Противопоказания. Упражнения для похудения

Спорт присутствует в жизни каждого, будь то просто ходьба на работу или вечерние занятия танцами. Любому индивиду хочется хорошо выглядеть, контролировать состояние своего организма и быть уверенным в себе. Кто-то отправляется заниматься пилатесом, кто-то не расстаётся с гантелями, а кто-то просто каждое утро бегает. Однако есть такое направление фитнеса, которое позволяет развивать в себе силу, скорость, гибкость и выносливость одновременно. Тренировки по системе кроссфит объединяют упражнения из различных видов спорта, что позволяет гармонично развивать своё тело и укреплять здоровье.

Что такое кроссфит - основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора. Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта.

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи. Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой.

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Риск развития рабдомиолиза
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма. Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
Лёгочные заболевания;
Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
Заболевания суставов;
Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза.

Как начать заниматься кроссфитом: правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание

Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.

Основные правила

Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:

Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
Заниматься нужно через день;
Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.

Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений. Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:

Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
Бег на скорость, велотренажер, гребля.

В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.

Инвентарь и экипировка

Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.

Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.

Комплексы упражнений

Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:

Бег на месте или на расстояние;
Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
Становая тяга.

На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:

Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
Подтягивания с рывком на турнике;
Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
Велотренажер.

Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:

Прыжки в высоту или приседы;
Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
Скакалка или бег.

Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.

Как правильно питаться

Употребление нежирных видов мяса;
Исключение молочной продукции;
Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
Откажитесь от бобовых;
Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
Исключите употребление картофеля;
Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.

Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:

Полноценный завтрак;
Регулярные приёмы пищи;
Полезные перекусы.

Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.

Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение. Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений. Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, которые вы прочли в этой статье.

Илья Карягин, тренер ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club: "Cross — это в переводе с английского« пересечение», fit — это« подготовка». То есть Кроссфит — это высокоинтенсивный функциональный тренинг с постоянной вариативностью, «пересечением» упражнений. Датой образования можно назвать 1994 год, когда основатель движения Грег Глассман начал сертифицировать людей по этому направлению. А с 2001 года работает официальный сайт crossfit.com".

Алина Краснова, редактор сайт: «Приступая к тренировкам, я не знала о кроссфите вообще ничего. Я даже не догадывалась, что меня ждет, была уверена, что кроссфит — это просто один из видов групповой тренировки, как привычные кардио- или силовые классы. Оказалось, что занятия включают в себя только силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости: приседания со штангой, отжимания и подтягивания, бросание мяча в высоту, выпады с „блином“ от штанги, гребля на тренажере — и все это в высоком темпе на время. Это тяжело и необычно».

Когда кроссфит появился в России?

Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети, предлагал на форумах попробовать со мной, а в ответ слышал, что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро, но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом, пауер-лифтингом, стронгменом.

Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок, но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала, кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок, друзья завалили меня вопросами: „Ты, правда, занимаешься? Ты жива?“. О кроссфите знают, но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».

Как заниматься кроссфитом?

Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day, сокращенно WOD. Существуют классические комплексы, так называемые бенчмарки(benchmark): то, чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: „женщины“ и „герои“. Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы. А „герои“, которые названы в честь погибших военных, пожарных, полицейских, — это долгие, тяжелые и нудные комплексы. Строгого предписания нет, но фактически, это и есть женские и мужские комплексы. Откуда эти WOD’ы взялись? Их придумали сами кроссфитеры».

Марк Боярский

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру, мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много „железа“, если вы очень слабы. Вам поменяют движение, если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Да, кроссфит — это не всегда „быстрее, выше, сильнее“. Наша главная задача — не скорость, а повышение уровня работоспособности организма, чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание, но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например, во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая „медвежья походка“, когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».

Можно ли заниматься кроссфитом самостоятельно?

Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете, собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер, я бы сказал „Нет“. Многие даже приседать качественно не могут, если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно, у них часто включается „режим бога“: начинает получаться, хочется взять больше и сделать быстрее, наплевав на технику и безопасность. С другой стороны, я точно также и начинал, насмотревшись на качков из журналов. Но сейчас практически в любом городе можно найти тренера по тяжелой атлетике, гимнаста, „лифтера“».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».

Где заниматься кроссфитом в России?

Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал(их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — „Новая арена“ и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, „Молот“ в Екатеринбурге, „Северок“ в Челябинске, в Новосибирске „Брелога“, КХВ в Хабаровске, „Пионер“ в Казани».

Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный „злой“ рок, идеальный для занятий. Также в клубе на „Арме“ можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».

Что будет болеть?

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может „полететь“, — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».

Марк Боярский

Алина Краснова: "После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие« первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть« забитые» мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке« Нимесил» и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир".

Поможет ли кроссфит похудеть?

Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал „Эй, все в кроссфит!“. Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла(хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».

Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?

Илья Карягин: "Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы(по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка(летний и зимний) фонда« Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25−28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные".

Марк Боярский

Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории „Армы“: „Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново“. Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».

Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться.

Главная «мышца» кроссфит атлета

Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце — вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно «качать». Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган. Как говорят великие — «вот так вот».

Как оно работает?

Сердце работает день и ночь и, страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 делаете с трудом 😉

Не случайно, что именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу к сердцу нужно относиться особенно бережно.

Что же оно из себя представляет? Сердце — это своего рода «насос», который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами.

Зависимость работы сердца и интенсивности тренировки

Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема.

* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова — о нем ниже)

Тем не менее, редакция портала сайт придерживается той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить грань той самой умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.

Почему это важно для спортсмена?

Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют комплекс упражнений с равной нагрузой. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Очевидно, что 2-му спортсмену для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца, так как крови нужно «перегонять» больше. Как результат — спортсмен номер 2 начнет выдыхаться раньше и при одинаковой нагрузке и времени выполнения нагрузка на сердце у 2-го спортсмена окажется выше.

Так стоит ли кроссфит атлету обращать внимание на работу сердце во время тренировок? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца.

И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.

Выводы

Какие выводы мы должны сделать?

Сердцу как и другим нашим органам нужна умеренная и регулярная нагрузка, для того чтобы быть форме и быть способным выполнять интенсивную работу. Внимание акцентируем как на слове умеренная так и регулярная. Сердце должно также тренироваться, как и другие мышцы, но без фанатизма или наоборот «забивания».
И не стоит гнаться за рекордами соседа по комплексу. У вас всегда — разный вес, физические данные, генетика и другие исходные данные. Соревнуйтесь только с собой.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

Да, кроссфит убивает сердце.
Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.

Мнение «за»

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — ).

В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение «против»

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

Как тренировать сердце?

Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.

Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин.

Лучшие упражнения

Традиционный в данном случае способ — сбалансированные кардио нагрузки. А именно:

Лыжи;
Велосипед;
Сани.

Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса — напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.

Как считать пульс?

Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке — это считать его «про себя». А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 — и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.

Спорт – это настоящее раздолье для тех, кто желает не полнеть, нарастить мышечную массу либо попрощаться с лишним весом. Существует множество различных видов занятий физической культурой, нацеленных на достижение всех перечисленных выше результатов. Одни более популярны, другие менее, а третьи и вовсе известны пока лишь узкому кругу людей, уважающих спортивные тренировки. К таким методикам физического гармоничного развития относится кроссфит.

История кроссфита

Спортивное движение с оригинальным названием придумал бывший гимнаст, калифорниец Грег Глассман. Он начал свои разработки более 20 лет назад с целью создания системы подготовки солдат спецподразделений США и студентов полицейских академий. Развитие выносливости – именно эта задача стояла перед программой кроссфит. Первый спортзал для занятий по озвученной методике Глассман открыл в 2001 году. Он захотел расширить спектр действия кроссфита и стал продвигать систему среди спортсменов. Со временем были замечены полезные «побочные» эффекты подготовительной методики, главным образом – колоссальное сжигание калорий. Это позволило превратить кроссфит из системы физического развития для избранных в массовое движение.

С 2007 года началось проведение соревнований по данному виду спорта в разных возрастных и весовых категориях, в том числе чемпионатов. Кроссфит на сегодняшний момент представлен большим количеством программ, предназначенных для реализации женщинами, детьми, пожилыми людьми, даже беременными дамами. В мире в настоящее время функционируют не менее 4 тыс. спортивных залов указанного направления.

Кроссфит представляет собой комплексную функциональную тренировку для развития пяти основных спортивных параметров: скорости, гибкости, силы, баланса и выносливости. Направлена она на проработку различных групп мышц с целью обретения спортсменом рельефной мускулатуры, но может быть использована и для приведения в норму собственного веса тела.

Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.

В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие.

Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно.

Принципы и правила кроссфита

Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.

Принцип цикличности. Предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.
Принцип осуществления приемов. Подразумевает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать, например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха.
Принцип вариативности. Представляет собой необходимость проработки ежедневно нового комплекса упражнений, чередуя их. Монотонный комплекс, образованный единственным приемом, нужно выполнять еженедельно. Это делается для тренировки конкретной мышечной группы.

Теперь о важных правилах кроссфит-занятий.

Контролируйте ЧСС, для чего пользуйтесь качественным пульсометром.
Избегайте однобоких комплексов, направленных на ежедневное развитие одной и той же группы мышц.
Непременно выполняйте разминку и заминку, соответственно, до и после тренировки.
В разминку включайте кардио-упражнения.
Старайтесь заниматься правильно во избежание приобретения травм.
Занимайтесь где угодно: дома, на свежем воздухе, в спортзале.

Польза кроссфит-тренировок

Система тренировок, разработанная Глассманом, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки».

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше. Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

Вред кроссфит-тренировок

Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее. Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе Глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один «прекрасный» день инфаркта?

Не менее жуткое последствие кроссфит-тренировок – возможность появления заболевания под названием «рабдомиолиз». Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек.

В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит-тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит - это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!

По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.

Похудеть по-быстрому - вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.

Надо заметить, что кроссфит - это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.

Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка - это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!

Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».

Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:

Основная проблема кроссфита - это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, - сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
Второй огрех кроссфит-системы - отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот - лучше хуже, но больше.

Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.

Возможно, будет полезно почитать: