Подъем гантелей на грудные мышцы. Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Иметь массивные гармонично развитые грудные мышцы, является если не целью, то приоритетом, для большинства посетителей тренажерного зала. Но, чаще всего этого достигают лишь некоторые из них. Причин тому, почему одни получают желаемое, а другие нет несколько и одна из них, это пренебрежение упражнениями с гантелями для тренировки груди. , знают лишь немногие. Так случилось, что я знаю, и с удовольствием поделюсь этим с вами.

Сразу хочу сказать, ко всему, что касается развития мышц нужно подходить комплексно. Не исключение и прокачка грудных. Гантели это отличный снаряд для тренировок, но и о штанге не стоит забывать. Так, вместе с темы упражнениями, которые мы сегодня рассмотрим, хорошо сочетаются жим на горизонтальной и .

Тренировка груди гантелями имеет ряд преимуществ перед штангой. Первое – это характер движения, когда вы выполняете жимы или разводки. Удерживать гантели гораздо сложнее, чем штангу, всегда нужно держать равновесие, следя за правильностью движения снаряда. В связи с этим гантели включают в работу многие мышцы стабилизаторы, которые либо совсем не работают, либо задействованы лишь косвенно в упражнениях со штангой.

Второе преимущество, достаточно спорное – с гантелями можно выполнять те упражнения, которые нельзя реализовать со штангой. Почему спорное. Потому что и со штангой есть такие упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями.

Третий плюс гантелей в том, что те, кто спрашивает: как гантелями накачать грудные мышцы, чаще всего, тренируются дома. Такой вывод я сделал на основании того, что гантели, пусть даже небольшие, есть у многих людей дома, а вот штанга в квартире, это уже редкость. Поэтому накачать грудные мышцы дома, можно именно гантелями, потому что они банально занимают меньше места и есть практически у каждого.

Четвертое преимущество – работая с гантелями, можно использовать более длинную амплитуду во многих упражнениях, включая те, что направлены на развитие мышц груди. Для примера, можно привести горизонтальную разводку гантелей и под углом. Кроме того, по моему мнению, выполнять работу с гантелями гораздо безопасней, ведь в случае, если на последний подход не хватает сил, их всегда можно бросить в стороны не боясь, что они пригвоздят вас к скамье. Только если вздумаете бросать, сначала убедитесь, что рядом никого нет.

Ладно, с преимуществами разобрались, давайте теперь перейдем к делу, какие же упражнения с гантелями самые эффективные для развития грудных мышц.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Разберем мы сегодня, по сути, три упражнения, но два из них имеют вариации, которые мы так же подробно рассмотрим. Итак, взгляните, перед вами список самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц груди:

Жим гантелей под углом;
Разводка с гантелями.

Каждое из этих упражнений имеет свою специфику выполнения и важные нюансы, которые нужно знать, чтобы достичь максимальной продуктивности.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

Выполняя жим гантелей под углом вверх головой, вы прокачиваете верх груди и ее внутреннюю часть в местах крепления.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Горизонтальный жим гантелей – это своего рода компромисс между прокачкой верха и низа груди. Выполняя горизонтальный жим гантелей, большая часть нагрузки ложится на середину грудных мышц. Техника этого движения похожа на предыдущее упражнение, но с некоторыми нюансами. Само собой, из самого названия понятно, что делается это упражнение под углом в 180 градусов, то есть на прямой скамье.

Подбирайте для себя гантели оптимального веса. В идеале вы должны быть способны сделать от 6 до 12 повторений в 5-8 подходах.

Взяв гантели, лягте на скамью, и расположите их над дельтами в одной плоскости. Ягодицы плотно прижмите к скамье, поясницу немного выгните, ноги, при этом должны хорошо стоять на полу, обеспечивая надежную устойчивость.

Наберите воздуха, и на выходе мощным движением вытолкните гантели вверх, немного сводя их вместе в верхней точке амплитуды. Далее, плавно опустите снаряды вниз, постепенно набирая воздух, после чего, сделайте повторное движение.

Поднимать и опускать гантели нужно симметрично, плавно без рывков, причем путь к нижней точке должен занимать больше времени примерно одна секунда на подъем и две – на опускание. Работайте в полной амплитуде, не позволяя гантелям «гулять» из стороны в сторону.

Напоследок рассмотрим такое упражнение, как разводка гантелей лежа на скамье – принципиально иное упражнение, если сравнивать его с жимовыми движениями, которые мы разобрали выше. В отличие от них – это . Что это значит.

Это значит, что в движении участвует только один сустав, в данном случае, плечевой, из-за чего из работы выключаются нецелевые мышечные группы, следовательно, и нагрузку на грудные получаем более качественную и концентрированную.

Прежде всего, нужно принять правильное исходное положение. Для этого возьмите гантели, сядьте на скамью расположив их на коленях, когда будете ложиться немного подкиньте гантели и выжмите вверх, сведя друг с другом.

Руки при этом держите с небольшим изгибом в локтях. Обязательно прижмите поясницу к скамье, чтобы этого достичь, нужно поставить на нее (скамью) ноги, так же как мы это обсуждали в статье « ». Из этой точки мы будем начинать делать разводку. Итак, для закрепления пройдемся по пунктам:

Берем гантели, ложимся на скамью;
Выжимаем гантели вверх сводя друг с другом;
Руки фиксируем под небольшим углом в локтях;
Прижимаем поясницу к скамье, поставив ноги нее (скамью).

Заняв правильно положение, разведите гантели так сильно, как только можете, но при этом важно, чтобы не возникало болевых и других неприятных ощущений. Следите, чтобы руки в локтях не двигались на протяжении всего подхода.

Из нижней точки, хорошенько растянув грудные, на выдохе сведите гантели сверху. Когда они коснутся друг друга, чуть сдавите их, таким образом, достигается пиковое сокращение, что совместно с хорошей растяжкой внизу амплитуды, в дальнейшем благотворно скажется на росте грудных мышц.

Важно: Выполняйте разводку в самом конце тренировки, после того как сделаны все тяжелые базовые движения. Разводка хороша тем, что отлично «добивает» мышцы, но для роста массы она не так эффективна, из-за невозможности использовать большие веса.

Теперь зная как накачать грудные мышцы гантелями, вы можете приступать к практике. Не нужно гнатся за увеличением веса на снарядах, оттачивайте технику. Делая все правильно, вы заметите, что тренировка груди приносит больше результата, чем было до этого. Надеюсь, статья принесла вам пользу. Подписывайтесь, чтобы следить за обновлениями.

Как накачать мышцы с помощью гантелей? Power-Fit решил серьезно взяться и за этот вопрос и сегодня мы вам расскажем все о накачке мышц гантелями: о питании, упражнения и видео.

Почему зал тебе не нужен!

Сегодня, пожалуй, в каждой квартире можно обнаружить лежащие на полу самые обыкновенные, советские гантели или гирю. Чаще всего они запыленные, лежат где-нибудь или на балконе или в углу комнаты.

Опытные атлеты утверждают, что накачать мышцы можно даже гантелями. Более того, как показывает практика, именно гантели нагружают мышцы рук намного лучше, чем штанга. Причина проста — штангу вы тянете двумя руками, и если одна отстает, то вторая, как-правило, помогает первой. А с гантелями так не получится. Если одна рука отстает — это заметно сразу, и стоит уделить ей больше внимания.

У большинства людей, в связи с работой, или боязни показаться неудачником-дрищем, нет возможности начать посещать тренажерный зал. И часто как мужчины, так и девушки, ищут замену походу в зал в виде домашних тренировок. Немного позже начитавших «специальных»-маркетинговых статей, о пользе именно посещения зала, и заказе услуг персонального тренера, люди начинаются сомневаться в тренировках на дому, разочаровываются в себе, и либо бросают спорт, либо начинают платить по современным меркам немалые деньги, чтобы как-то соответствовать «современному красивому стандарту».

В нашем сегодняшнем материале, Power-Fit доказал, что тренировки на дому и правильное питание, способны накачать мышцы гантелями не хуже, чем в тренажерном зале.

Питание для накачки мышц.

Чаще всего на изображениях с атлетами в тренажерном зале можно наблюдать либо жима лежа со штангой, либо приседы тоже со штангой. У обычного человека [не спортсмена], создается впечатление, что накачаться можно исключительно химией, типа или анаболиков, и благодаря штанге. Нет это не так. На самом деле культуристы для накачки мышц очень часто, после того же жима лежа, хватают гантели и делают боковые разводки. То есть сразу, без отдыха. Делается это для того, чтобы «добить» мышцу. Таким образом она лучше прорабатывается, и в следствии заметно растет 🙂

Но химия — это тоже не выход. Для накачки мышц все необходимое можно найти у вас в холодильнике.

Основа гантелями, штангой или на тренажерах являются белки: мясо, яйца, творог, шампиньоны, рыба, соя, чечевица, желатин; которые должны составлять от 50-70% вашего дневного рациона. На втором месте стоят углеводы: крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, макароны, кондиреские изделия. На третем стоят жиры. Их можно особо не ограничивать, ведь жиры играют очень важную роль во всех внутренних функциях организма: все процессы протекающие в желудочно-кишечном тракте; рост и здоровье ногтей, волос, кожи; и многое другое.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили , который помогут вам в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее:). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Упражнения:

1) В самом начале необходима хорошая . Не стоит недооценивать этот вид подготовительных упражнений. Травмы в домашних условиях также случаются 🙂
2) В одном из наших материалов, мы написали, как . Описали питания и упражнения на 100% накачку мышц, даже если у вас нет ни штанги, ни гантелей.
3) Если желание нарастить мышечную массу гантелями столь велико, можем предложить лишь одно, но невероятно-эффективное упражнение с гантелями, прокачивающими абсолютно все мышцы тела сразу: ноги, спина, задняя и передняя часть рук, грудь, пресс.
4) Если вы не спортсмен, который может похвастаться хорошей физической формой, можем порекомендовать упражнения на отдельные группы мышц:

— Жим гантелей на грудь.

Нет дома скамьи для ? Не беда. Табурет или стул есть у каждого дома. На худой конец пол. Чтобы делать жим лежа нужно лечь. Лучше всего на скамью, или 2 табурета, поставленных друг к другу впритык, или на пол. Руки держать перед собой и делать боковую разводку руками(как при отжиманиях). Нет ничего страшного, если руки коснулись пола. Если и коснулись, следует расслабить мышцы, а потом резко выпрямить, сделав жим. Сделайте так 3 подхода по 12-15 раз.

— Присед с гантелями на прокачку ног и плеч.

При любом спину всегда следует прогибать. В итоге берем гантели в руки, и держим на уровне плечь. Прогибаем спину, и приседаем до упора. Потом встаем, держа руки также у груди. В качестве усложнить упражнение, можете сразу делать жим на плечи — поднятие гантелей с положения стоя вверх.

— Становая тяга — самое лучшее упражнение для прокачки всей спины.

Расписывать это упражнение не станем, но если вы не знаете что такое — рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполняется это упражнение. Не пожалеете.

— Бой с тенью с гантелями.

Невероятно-крутое боксерское упражнение и одно из представленных нами эффективных . Чуть его сводится к тому, что вы берете в руки гантели, лучше всего небольшого веса, и начинаете усиленно бить невидимого противника. Долго вы не протянете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечи начнуть словно разрываться.

— Прокачка пресса с гантелями.

Существует много способов в домашних условиях. Но когда есть немного утяжеления, для мышц — это более усиленная нагрузка, а следовательно накачка мышц будет проходить быстрее. Проверено!

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем...

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах :

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома :

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Эффективные упражнения с гантелями! Для новичков!

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах . Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне . Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа . Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, . Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя , можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью , как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью . Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод! Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Возможно, будет полезно почитать: