Похудение с чего начать. Преимущества процесса похудения. Что подготовить к борьбе с лишним весом

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо . Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами - медленно, но верно . Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться , что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса - болезнь, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем : посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений : многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный , что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания . Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания , здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий , злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни , все гораздо проще - можно начать худеть самостоятельно , в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй - график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет - до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется , как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов , которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график , указав:

Исходный вес . Он станет верхней точкой отсчета - ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
Желаемый окончательный результат , каким бы фантастическим он ни был;
Несколько точек для промежуточных взвешиваний . Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию , чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
Оставьте место под запись объемов - всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки , иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий - правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях - приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший , стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение - расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
Определите потребность в БЖУ . Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов - все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной . Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя , молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
Нормализуйте питьевой режим . Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно , за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов - конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый - физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения - это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

Скачайте готовый курс видео-упражнений , разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь - гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
Купите велотренажер или беговую дорожку;
Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды - любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий - пусть это всего 20 минут, но каждый день . Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый - мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах , пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

С чего начать худеть? В первую очередь примите решение взять в свои руки власть над собственным весом и после этого двигайтесь к намеченной цели.

С чего начать?

Следует разобраться, как правильно худеть, с чего начать в первую очередь. Естественно, что правильное похудение означает без вреда здоровью. Наиболее оптимальным вариантом является постепенное избавление от лишних килограммов. Далеко не секрет, что похудеть можно только в том случае, когда затраты энергии будут превышать ее поступление. Другого варианта просто не существует. Соответственно, перед тем, как взять себя руки и начать худеть, следует организовать такое превышение. Достичь его можно двумя основными способами:

Увеличение физической активности.
Сокращение количества калорий, которые поступают в организм с продуктами питания.

Увеличение энергетических затрат

Одной из основных причин образования излишних жировых отложений является малоподвижный образ жизни. Специальные упражнения помогут ускорить сжигание излишних запасов жира.

С чего начать худеть? Конечно же, с упражнений. Они являются важнейшей частью процесса естественного похудения. Грамотная организация занятий, по сравнению с любыми другими способами, поможет планомерно избавиться от жировых отложений. А главное, что активные движения приносят удовольствие, повышают жизненный тонус и в результате улучшают самочувствие.

Старайтесь как можно больше совершать пеших прогулок, откажитесь от помощи лифта, купите абонемент в плавательный бассейн. Все эти мероприятия позволят увеличить затраты энергии.

Сокращение поступления энергии

Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть - нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов - сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.

Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости.

Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.

Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать - боритесь с лишним весом естественным путем.

Примерный рацион питания

Чтобы добиться снижения массы тела, в первую очередь следует урегулировать калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов, а также создать наиболее оптимальную кратность питания.

Завтрак - сыр, яйца, нежирный творог, каша.
Обед - диетическое мясо (говядина или курица), морепродукты, овощи, фасоль, гречка, рис.
Ужин - овощной салат, нежирный творог, кефир.

Режим и качество питания нужно изменить таким образом, чтобы оно максимально соответствовало определению «рациональное питание». Это не просто, но вполне реально.

Преимущества рационального питания

Питание, учитывающее все индивидуальные потребности организма, имеет ряд положительных моментов:

Ограничивает потребление жиров и углеводов, но при этом регулирует поступление в организм минералов, витаминов и аминокислот.
Дает организму питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования, а также поддерживает его энергию.
Исключает нервозность, чувство голода и усталости, поддерживает работоспособность, бодрость и ощущение сытости.
Заставляет человеческий организм использовать собственные запасы, при этом сохраняя нежировую массу тела (кости, мышцы, сердце).

С чего начать худеть, или советы по питанию:

Перед едой выпивайте стакан воды. Это поможет снизить аппетит и наполняемость желудка. А главное - желудок начнет работать еще до поступления в него пищи, соответственно, процесс переваривания пойдет намного быстрее.
Вечером съедайте немного чернослива и запивайте его теплой водой. Это является естественным слабительным, способствующим нормализации работы желудка при смене режима питания.
При одном приеме пищи одна порция должна визуально умещаться в ладони. Суммарный объем ладоней за весь день соответствует объему желудка.
Принимайте курс поливитаминов, так как организм не должен ощущать, что его ограничивают.
С подсчетом калорий все просто: начните потреблять не более 1500 ккал в сутки. Если вы чувствуете себя комфортно и укладываетесь в эти рамки, постепенно снизьте планку до 1300 ккал. Для этих целей приобретите кухонные весы.
Постарайтесь пить больше воды, в результате кожа подтянется, уменьшится целлюлит, и лишние килограммы неминуемо начнут исчезать.
Раз в неделю позволяйте себе маленькую вредную, любимую слабость. Само собой в разумных пределах. К примеру, небольшая порция мороженого.

Лекарственные препараты

Это довольно сложный и спорный вопрос, который поможет решить только квалифицированный специалист. В данном случае необходимо избегать следующих типов лекарственных препаратов:

Подавляющих чувство голода. Данные средства в буквальном смысле «сносят» мозги и расшатывают психику.
Препараты, которые обещают похудение за несколько дней. Это обезвоживающие и слабительные средства. От них в лучшем случае вы будете не выходить из туалета, в худшем - рискуете потерять зубы, ногти и волосы.

Правильным выбором будут препараты, которые воздействуют исключительно на выработку в желудке определенных ферментов. Они попадают в желудок и находятся в нем до того момента, пока вы не пойдете в туалет. Данные средства выводятся из организма полностью, не оставляя в нем никаких следов.

Когда начать худеть по лунному календарю?

Перелистывая календарь, можно выбрать наиболее подходящие дни для похудения, исходя из положения Луны в знаках зодиака.

Итак, если сесть на диету, когда Луна пребывает в водяных знаках (Рыбы, Скорпион, Рак), то выдержать до конца будет довольно непросто, так как данные знаки сообщают нам переменчивость, эмоциональность, стремление к комфорту и различные капризы.

Не самым удачным будет начинать диету при Луне, находящейся в огненных знаках (Стрелец, Лев, Овен). Огненная стихия не любит постоянство, а ведь построение красивого тела требует упорства и терпения.

Когда лучше начинать худеть по лунному календарю? Наиболее подходящим моментом в таком случае будет пребывание луны в земных знаках (Козерог, Дева, Телец). Причем предпочтительней будет Козерог, так как этот знак не нуждается в излишествах. А главное - результат диеты, которая была начата при Луне в Козероге, будет надежным: потерянные килограммы не вернуться.

Также подходящим временем для начала похудения будут дни прохождения Луны по знакам Воздуха (Водолей, Весы, Близнецы). Воздушные знаки ускоряют обменные процессы, позволяют проще относиться к трудностям, создают легкое настроение, переключают внимание на духовные радости. Наиболее благоприятным воздушным знаком являются Весы. Это знак гармонии, которым управляет планета строгих форм - Сатурн и планета красоты - Венера. Они позволят сформировать гармоничное тело и отточить фигуру.

Мотивация

Если вы еще не определились, в какой день начать худеть или недостаточно тверды в своем желании избавиться от лишних килограммов, принять за вас это решение кому-либо просто невозможно.

Если у вас нет твердого настроя и сильной мотивации, вы постоянно будете допускать ошибки, которые не позволят вам достичь быстрого результата. Постоянные срывы не просто тормозят процесс снижения веса, но и отбрасывают назад на 48-72 часа. Другими словами, каждый лакомый кусочек увеличивает период избавления от лишних килограммов еще на 2-3 дня.

Чтобы сдвинуть вес в сторону уменьшения, следует бороться с ним в комплексе, начать стоит с нормализации обмена веществ. Когда организм осознает преувеличение массы жира, то сам начнет его сжигать. Поэтому на вопрос, через сколько начинаешь худеть, точно ответить нельзя. Если вы будете соблюдать все рекомендации, результат не заставит себя ждать.

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план - подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них - голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе - не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию - это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения - это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите , так как поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня - так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй самостоятельно, изучив . Без экстрима – , Три кулака (аналог Пятнашек), .

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели . В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. - это доказано и даже рассказано в одной из .

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
объем груди
объем талии
объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от "Зожника" - с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

С этим вопросом приходилось сталкиваться если не каждой девушке, то преобладающему большинству. Мужчины также задаются этим вопросом, но гораздо реже. Если коротко, то все дело в физиологии и отличии женского и мужского метаболизма. 😈

Женский организм накапливает большее количество жира, который в основном концентрируется в области бедер и ягодиц и эти жировые запасы в дальнейшем используются для вынашивания ребенка и лактации. И это не зависит от того, есть ли уже у Вас дети, или Вы еще не планируете зачатие,- женская природа всегда «наготове» стать матерью. Также в состоянии покоя женский организм практически не сжигает жир, в отличие от мужского.
Поэтому женщины легче набирают лишний вес, и отдавая дань действующей моде на стройные тела, чаще находятся «на диете» или борются с лишними килограммами.
Исходя из вышесказанного, на вопрос: С чего начать похудение женщине? Я б ответила, что с осознания того, что женщине, по причине ее природы, это сделать будет немножко сложнее, чем мужчине. Поэтому, не в падая в депрессию, с осознанием дела приступим…
Конечно, среди всего разнообразия предложений в направлении похудения на сегодняшний день очень сложно выстроить в своей голове алгоритм и определиться: куда бежать и с чего начинать, чтобы это было грамотно, с пользой для здоровья, и само-собой, эффективно и результативно.
В этой статье я хочу разложить для Вас все по-полочкам, чтобы, следуя определенным инструкциям, Вы с максимальной пользой для себя начали делать первые шаги и в кратчайшие сроки пришли в желаемую форму.

Начнем с психологического аспекта

Если Вы тут, это уже говорит о том, что Вам что-то не нравится в своем внешнем виде, самочувствии, или Вы разуверились в тех способах похудения, которые пробовали до этого. Это уже плюс. Это говорит о том, что то, как Вы жили, питались, как экспериментировали над своей фигурой не принесло желаемого эффекта. А значит, нужно что-то предпринимать кардинально (или не кардинально, а немного 🙂) другое, отличное от предыдущего опыта. Эта мысль должна быть доминирующей.
Настройтесь на то, что

НУЖНО МЕНЯТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПИТАНИЯ, ДЕЛАТЬ ПО-ДРУГОМУ. Для начала, просто психологически настройтесь 🙂

Само собой, у Вас есть определенные привычки, которые искоренить сразу не получится. Если Вы начнете их убивать, как сорняк, сразу, не факт, что Ваше внутреннее Я это поддержит. Ведь Вы много месяцев, а может и лет, жили так, когда-то давно решили поступать именно таким образом (есть именно такую пищу и т.д.) и Вас это устраивало. Когда мы рубим наотмашь, это может вызвать внутренний протест, а отсюда и подавленное настроение, стрессы, нервозность.
Как говорит мой инструктор по йоге, очень уважаемый мною человек: новые хорошие привычки нужно вводить постепенно, чтоб Ваше внутреннее Я к ним привыкло, полюбило их, приняло. И когда Вы внутренне почувствуете, что эти привычки прижились, старые плохие привычки отпадут сами по себе. Ведь человеческий мозг и организм в целом очень хитрая машина: если он ощущает, что так ему комфортно, полезно, выгодно, он сам отсеет ненужное, разлюбит то, что когда-то нравилось из-за ощущения, что оно больше не приносит удовлетворения.
С этим разобрались.
Второй пункт психологического аспекта это

Мотивация и Цель

Она обязана быть! Запишите красивым подчерком чего Вы хотите достичь: похудеть к лету на 5 кг, влезть в джинсы студенческих лет, выйти замуж, нравиться себе в зеркале, вернуть любовь, найти спутника/цу жизни, выиграть денежный спор и т.д. и т.п.
Это должно быть именно ваше желание, от души. Это должно быть тем, к чему Вы стремитесь! Приклейте к письменному тексту красивую картинку (Вы в своем любимом весе, красивую фигуру из интернета и т.п.), потому что наше подсознание работает образами. Создайте для себя максимально ясно этот образ, чтоб Вы явно обозначили то, к чему стремитесь! Не ленитесь, поверьте, это очень важно!

Заведите дневник

Это может быть обычный блокнот или тетрадь. Кстати, вышеописанные цели могут поместиться на обложке этого дневника или на первой его странице. Назовите дневник примерно так: «Как я похудел» или: «Мое идеальное тело». Лучше назвать так, как будто это уже свершилось.
В дневник Вы будете помещать все записи о своем рационе, режиме и свои замеры. Без дневника сложно понять ошибки. А при слишком большом весе, и тем более, если Вы решили все делать сами, дома, без помощи диетолога, вести учет придется Вам самим. По оформлению дневника похудения у меня есть отдельная .
Кстати, в книжных магазинах продают оформленные дневники похудения. Я видела несколько вариантов, листала их. Многие мне очень понравились, особенно подборки мотивационных фраз, крылатых выражений и лозунгов на полях,- это окрыляет! Поищите, посмотрите в книжных лавках, возможно, Вы найдете то, что подойдет именно Вам.

Следующий пункт.

Здоровье

Хотя, конечно, этот пункт по важности надо бы поставить на первое место.
Наш организм – это сложнейшая система систем, в которой все взаимосвязано и продумана каждая деталь. Чтобы не вдаваться в подробности анатомии и физиологии, просто скажу, что небольшой избыток веса и особенно концентрация жировых отложений в районе живота – это небольшие проблемы со здоровьем, или предвестники зарождения этих проблем, которые пока могут явно не проявляться. Соответственно, если Ваш вес слишком превышает норму, то проблемы со здоровьем становятся уже явными.
Поэтому, прежде чем менять образ жизни и питания, необходимо сходить на консультацию к врачу-терапевту, эндокринологу, гинекологу (женщинам). Особенно, если вес у Вас значительно превышает норму. Ведь смена рациона питания и активности может спровоцировать обострение того или иного заболевания, находящегося в «спящем режиме».
И вообще, плановые посещения специалистов для профосмотра должны войти в одну из Ваших новых хороших привычек.
На приеме у врача так и можно сказать о том, что Вы решили худеть, менять режим питания и нагрузок, нет ли каких-либо противопоказаний. Здоровье – это крайне важно, это главный аспект, не пренебрегайте этим пунктом!
Как я люблю говорить (и наверно эта фраза часто будет встречаться у меня), что адекватное питание прежде всего дает нам здоровье, длительную молодость, а снижение веса, красота и стройность тела – просто очень приятный дополнительный бонус!

Так плавно мы перешли к основной части.

Питание

Неважно, сколько лишних килограмм у вас- 2 или 20, запомните одну вещь: только сбалансированное адекватное питание приведет Вас к желаемой форме.
Я в дальнейшем буду писать об этом подробней, но на данном этапе нужно усвоить, что существует код клетки, при удовлетворении которого (при помощи необходимых питательных веществ, нутриентов) наш организм идеально функционирует и тело остается максимально долго молодым и стройным. Если же клетка питается не тем, или недостаточно тем, то она стареет, не восстанавливается, отмирает. Таким образом, происходят сбои в работе системы нашего организма. Отсюда и нарушения метаболизма, лишний вес, и далее – заболевания различных органов.
Диеты не работают! Не люблю в последние годы слово Диета. Диета подразумевает под собой определенные ограничения. А если какое-то время себя в чем-то насильно ограничивать, во-первых, все те же наши клетки будут недополучать питательных веществ, которые содержатся в продуктах, от которых Вы отказываетесь на диете (хорошо, если Ваша диета выстроена с умом, или длится не более 3-7 дней…), а во-вторых, это может привести к срывам.
Я научу Вас как начать худеть и не сорваться.
С моими рекомендациями у Вас не будет никаких диет. Это, конечно, не значит, что у Вас не будет никаких ограничений. Это значит, что Вы поменяете свой образ мышления таким образом, что Вам не захочется тех продуктов, которые могут спровоцировать набор веса или проблемы со здоровьем.
Не пугайтесь, я не зануда и не отшельник 🙂 . Лично я ем сладкое, позволяю себе иногда по случаю алкоголь и другие вещи, вызывающие у некоторых людей состояние кайфа и расслабления. Я просто выбираю продукты этой категории определенного качества и состава. И Вас с удовольствием научу поступать также.
Я познакомлю Вас со , с которыми нужно будет попрощаться навсегда. Но поверьте, даже если в этом списке окажется что-то горячо любимое Вами, мы обязательно найдем этому продукту достойную безвредную замену, обещаю!
Также Вам нужно понимать: что называют белками, жирами и углеводами. На понятии Белки, Жиры и Углеводы основывается построение принципов здорового сбалансированного питания. Поэтому не разбираясь в этом, Вы не сможете двигаться дальше. Я научу Вас как правильно начать худеть, но поймите, что Вам необходимо сделать небольшую подготовительную теоретическую работу. Поэтому прочтите мои статьи: , . А пока вы будете вникать в вопрос нутриентов, отказ от вредных продуктов, описанных выше, уже можно внедрять в свою жизнь;-).

Водный баланс.

Еще со школьной скамьи мы помним, что человек состоит на 80 % из воды. На самом деле этот показатель колеблется от 60 до 90%. Организм новорожденного, например, содержит 90% воды, а ребенка по-старше -80%. Мозг человека состоит из воды на 85%. Организм среднего взрослого человека содержит примерно 60% воды.
При недостаточном потреблении чистой воды страдают печень и почки, организм пытается задержать как можно больше жидкости, что приводит к отекам, замедляются обменные процессы, поэтому стоит обратить особое внимание на тему питья, которой у меня посвящена . Для начала запомните такую вещь: чтобы уходил жир, нужно правильно пить достаточное количество воды.
И финальный пункт.

Физическая активность.

Предположим, Вы уже питаетесь сбалансированно и правильно, и уже теряете килограмм за килограммом каждую неделю. Но идеальных результатов, поверьте, Вы не достигнете без физической активности. Почитайте мою отдельную статью на тему зачем при похудении и для поддержания формы необходима . А тут я просто скажу одно важное предложение из этой темы: При отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется на жир…
Я знаю, что Вы можете мне сказать: что у Вас нет времени. Так говорят 99% тех, кто не ходит в спортзал и ни разу не пытались. Поверьте, при истинном желании выглядеть прекрасно время всегда можно найти. А если Вы время на спорт не находите, покопайтесь в себе, может Вам комфортней ходить с отвисшим над плавками животиком и рыхлыми полными руками выше локтей..))
Смотрите, у меня двое детей, муж, работа, домашний быт. Но для тренировок 3 раза в неделю время у меня находится. Чем Вы можете быть загруженней меня?
Я буду писать для Вас статьи и выкладывать видео тренировок на определенные группы мышц для проработки в домашних условиях.
А пока возьмите себе за правило делать ежедневные пешие прогулки, увеличивая время и километраж с каждым днем. Поднимайтесь по ступенькам, вместо лифта. Где можно пройдитесь, вместо транспорта, или, например, сделайте привычкой вечерние пешие прогулки, начиная от 30 минут, увеличивая с каждым днем. Если у Вас сидячая работа, в обеденном перерыве выходите на свежий воздух после еды, пройдитесь по улице максимально столько, сколько есть у Вас времени. Уже включение этих нагрузок начнет давать свои результаты на первых этапах.

Итак, Подытожим.

Настройтесь на смену образа жизни и питания для собственного здоровья, длительной молодости и красоты, красивого стройного тела.
Заведите дневник похудения, обозначив на первых его страницах свою ведущую мотивацию и цель. Дальнейшие необходимые страницы дневника описаны в моей статье.
Посетите врача-терапевта, гинеколога и эндокринолога. Убедитесь, что не имеете серьезных заболеваний (например, противопоказаний для бега или фитнеса). Поставьте себе в календарь напоминание о регулярном (по показаниям) посещении этих специалистов.
Ознакомьтесь в моей статье со списком вредных продуктов, с которыми нужно попрощаться навсегда. И начать это необходимо сразу, незамедлительно.
Прочитайте мои статьи для собственного понимания: что такое белки, жиры и углеводы. Потому что в дальнейшем, опираясь на эти знания будет строиться схема Вашего нового питания.
Ознакомьтесь с правильным режимом питья, начиная применять эти знания сразу, изучив мой материал о воде.
Прочтите мою статью о . И уже с завтрашнего дня начинайте «расхаживаться». Становитесь все более и более активными с каждым днем.

В этой статье я дала Вам первичные рекомендации на тему: С чего начать худеть в домашних условиях. Я гарантирую Вам незамедлительные результаты, уже на первых порах, при условии, что Вы будете следовать моим советам. С каждым этапом, получая все более углубленную информацию и следуя ей, Вы будете становиться все стройней и здоровей!
Верю в каждого из Вас! И поддержу на всех этапах!
Успехов!

Вконтакте

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
Запишите начальные замеры в блокнот.
Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

Рассчитываем расход калорий за сутки.
Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Возможно, будет полезно почитать: