Полезные упражнения для пожилых людей. Три секретных гимнастических упражнения для пожилых. Упражнения в положении лёжа на спине

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.

Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, . И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная совсем не помешает.

Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Что вы получите?

Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.

Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.

Условия для гимнастики

Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

Не переусердствуйте, вы должны получить радость и , а не усталость и желание лечь снова.

Одежда должна быть удобной.

Соблюдайте спокойное дыхание.

После занятий хорошо принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Этот комплекс должен охватить все группы мышц.

Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
В положении сидя, медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох – ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
ИП – ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторить в другую сторону.
ИП – стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе – мах в сторону ногой, выдох – ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
ИП – стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
ИП – стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
Встать на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. То же выполнить с правой ногой.
Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох – повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
ИП – стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.

Польза ходьбы

Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.

Чем же полезна ходьба?

Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей .

Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!

Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!

(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)
(картой, с сотового тел, яндекс деньгами - выберите нужное)

Гимнастика для пожилых может быть выполнена, как в быстром, так и в медленном темпе. На этой странице я предлагаю Вам оба варианта. Выберете тот, который наиболее соответствует вашему характеру вашему темпераменту. Если посчитаете, что эта недостаточная нагрузка для Вашего тела, то перейдите на страницу «Оздоровительная гимнастика для всех!».

Первый вариант гимнастики для пожилых

Второй вариант гимнастики для пожилых

Приступаем к разбору упражнений.

Первая группа упражнений. Шея.

Все упражнения советую выполнять в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч». Это не запрещает людям, с недостаточной устойчивостью, выполнять его сидя.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаются в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся, то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 4 раза.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова как бы повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение.

1.3. Запрокидываем голову назад. Наслышавшись, что это движение часто не рекомендуют людям пожилого возраста, я вынуждена сказать вам следующее: «К этому движению подойдите с осторожностью. Если вы не уверены в том, что останетесь стоять на ногах и не упадёте, то лучше сядьте или просто пропустите его, приступив к следующему. Это касается любого упражнения. Делайте ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело».А вообще, в нём нет ничего сложного для исполнения, и если вы в неплохой физической форме, то вы с ним легко справитесь!

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1 . Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером». Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение.. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.2. Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.3. Кисть руки собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем тем же количеством движений в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1. Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2. Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3 . Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук. Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4 . Делаем небольшую растяжечку. Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола. Движение повторяется минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.3 . После первых двух полукругов, верхнего и нижнего, мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе. Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем по 4 вращения в одном и в другом направлениях.

4.4 . Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
3). вытянуть руки перед собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
3). вытянуть руки перед собой
4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать, вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение поочерёдно сменяя одну руку другой.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала,как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заведём их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

5.3. круговые движения плеч вперёд:

1). заводим плечи назад
3).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием. круговые движения плеч назад:

1). переводим плечи вперёд
2). переводим их в положение вверх «к ушам»
3).затем заводим их назад, как бы «соединяя» между собой
4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

Шестая группа упражнений. Наклоны.

6.1. З десь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то, скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну, или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.2. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.3. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу по всем нижним точкам двух предыдущих упражнений.

1). наклоняемся в сторону направо
2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
3). из положения наклона вперёд, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону налево
4). из положения в сторону налево, не выпрямляясь, переходим в положение прогиба назад.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

1). наклоняемся в сторону налево
2). из положения в сторону, не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
3). из положения прогиба назад, не выпрямляясь, переходим в положение в сторону направо
4). из положения в сотронунаправо, не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд.

Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

Седьмая группа упражнений. Тазобедренная

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра налево и направо на прямых ногах 4 раза, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения направо и налево, но уже на согнутых ногах.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и, «убираем» назад. Выполняем движение 4 раза на прямых ногах. Затем это движение повторяется 4 раза на согнутых ногах.

7.3 . круговые движения тазобедренной частью.

1). перемещаем бёдра вправо
2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. Повторяем движение в противоположную сторону

1). перемещаем бёдра вправо
2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых.

Восьмая группа упражнений. Ноги.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется 4 раза, после чего переходим сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение, так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и спокойно отрываем её от пола поднимая вверх. Не задерживая наверху, опускаем вниз. Движение повторяется 4 раза. Следить за натянутостью работающей ноги в колене. Эта небольшая связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

8.2. поднимаем в сторону 4 раза согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 4 раза прямую ногу. Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильным направлением. Связка выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол. Проделайте движение 4 -8 раз, в зависимости от вашего желания.

9.2 . слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 4 или 8 раз в зависимости от вашего желания. Если упражнение доставляет вам некоторое мышечное удовольствие, не бойтесь сделать его больше.

Десятая группа упражнений. «Винтики»

Эта группа упражнений названа мной «винтики» не случайно. Во-первых,потому что это последняя группа в этом комплексе «Гимнастика для пожилых». И, ясное дело, под конец занятия, как правило, многие устают. И название группы упражнений «винтики» с уменьшительно-ласкотельным акцентом (а не «винты», например), придаёт ощущение лёгкости и движению, и настроению.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1 . поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса. Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.3. продолжаем повороты, задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки

10. 4. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. Не переусердствуйте! В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

А потом улыбнуться своей, для кого-то, может быть, первой победе.

В. А. СИЛУЯНОВА,профессор,
В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля.

Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным.

Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15-20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10-15 минут.

Лежа на спине

Самомассаж голеностопного сустава и стопы.

Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую.

Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы.

Растирание выполняется мелкими, энергичными движениями вверх-вниз (рисунок 1).

Повторить 4-5 раз.

То же на другой ноге.

Самомассаж голени.

Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени.

Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2).

Повторить 4-5 раз.

Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятноболезненное ощущение (рисунок 3).

Повторить 3-4 раза.

То же на другой ноге.

Самомассаж тазобедренных суставов.

Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава.

Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг - чуть больше предыдущего.

То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.

Самомассаж живота.

Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рукоположить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5).

2-3 легких поглаживания и столько же с нажимом.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Лечь на спину, ноги вдоль туловища; развести руки в стороны - вдох; выдыхая, кистями сдавливать нижние и боковые отделы грудной клетки. Повторить 4-5 раз.

2. Сгибать и разгибать пальцы стоп, затем произвести круговые движения в голеностопных суставах вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждое движение.

3. Согнуть ноги в коленях, развести на ширину плеч - глубоко вдохнуть; выдыхая, поочередно наклонять колени внутрь, таз неподвижен. Повторить 8-10 раз.

4. Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу к груди; выдыхая, - 3 раза максимально приблизить колено к груди. Повторить каждой ногой 3-4 раза.

5. Расслабить мышцы ног, рук, туловища. Полежать минуту в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное.

Повторить упражнение 4.

6. Лежа на спине, руки на бедра, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять ноги на 25-30 градусов, опустить (рисунок I). В дальнейшем постепенно можно поднимать ноги до 50-70 градусов. Повторить 5-7 раз.

7. Лежа на спине, руки в стороны-вдох; выдыхая, сесть, наклониться вперед, достать пальцами голени (рисунок II), а если не трудно, то и стопы.

Повторить 3-4 раза.

Повторить упражнение 4.

При хорошем самочувствии через неделю - две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.

Сидя на стуле

Самомассаж коленного сустава.

Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности правого коленного сустава, произвести круговые поглаживания одновременно двумя руками.

Большие пальцы поставить над коленной чашечкой, подушечками остальных четырех в течение минуты делать прямолинейные и круговые растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).

То же на другой ноге.

Самомассаж кистей.

Развести пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой - вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.

Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.

Затем потереть их, как это делают, согревая озябшие руки.

Самомассаж лучезапястного сустава.

Согнуть левую руку в локте, положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью - так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху.

Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течение 30 секунд (рисунок 9).

То же на другой руке.

Самомассаж локтевого сустава.

Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).

То же на другой руке.

Самомассаж плечевого сустава.

Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом-круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты.

То же на другой руке.

Самомассаж межреберных мышц.

Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Руки на бедра; глубоко вдохнуть, выдыхая, наклонить голову вперед. Вдох - голову назад, выдох - голова возвращается в исходное положение. Вдохнуть, наклонить голову в сторону - выдох. Вдохнуть - голову прямо, выдыхая, наклонить голову в другую сторону. Отдохнуть в течение 3 секунд.

Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево.

Повторить каждое движение 4-5 раз.

В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5-7 раз.

9. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; выдыхая, наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями.

Повторить 4-5 раз.

Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.

10. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; поднять вверх правую руку, наклониться влево, левая рука скользит вниз - возможно более полный выдох (рисунок III).

Повторить 4-6 раз.

То же в другую сторону.

11. Руками взяться за сиденье стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять вверх прямую правую ногу, вернуться в исходное положение.

Повторить каждой ногой 4-6 раз.

При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положении стоя.

Стоя

Самомассаж пояснично-крестцовой области.

Ноги на ширине плеч, слегка Прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13).

Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.

Самомассаж ягодичных мышц.

Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх.

Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу.

Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут.

То же на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.

12. Левой рукой опереться о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах вперед и назад правой ногой.

Повторить 4-5 раз.

То же другой ногой.

13. Руки перед грудью, глубоко вдохнуть; выдыхая, пружиняще отводить сначала согнутые, а затем прямые руки в стороны.

Повторить 5-6 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1-2 минуты.

14. Левая рука на спинке стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые движения правой ногой то в одну, то в другую сторону. Нога чуть согнута в колене. То же левой ногой.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

15. Руки вниз, глубоко вдохнуть; выдыхая - маховые движения - одна рука вверх, другая назад, и наоборот (рисунок IV).

Повторить 3-4 раза.

16. Руки опущены - вдох; выдыхая - круговые движения в плечевых суставах, 3-4 вперед и столько же назад.

17. Опереться руками о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, присесть.

Повторить 4-5 раз. Если появляется хруст в суставах и значительная болезненность, лучше делать полуприседания - приседать до появления легкой болезненности.

Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2-3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох.

Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений.

Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1-1,5 килограмма).

Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления!

Рисунок П. БЕНДЕЛЯ

ЖУРНАЛ «ЗДОРОВЬЕ»: ЕСЛИ ВАМ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ

Гимнастика Тайцзицюань Оздоровительные системы Дальнего Востока >>>

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

В. И. Западнюк, профессор

Обычная терапевтическая доза лекарства для пожилых слишком велика.

У многих людей пожилого возраста одновременно развивается несколько заболеваний, поэтому им приходится принимать лекарств больше, чем молодым. Например. 75-80% всех средств, назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, приобретают в аптеках люди пожилого возраста.

Вам за шестьдесят

В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».

Адаптация к старости

ТЕРМИН «адаптация» происходит от латинского слова «adapto» (приспособляю) и означает в биологии приспособление животных и растительных организмов к условиям существования.

Человек, как и другие живые существа, может адаптироваться к воздействию различных факторов внешней среды (изменениям климата, условиям жизни, питания, работы и др.). Но, конечно, приспособительные возможности организма не безграничны и имеют известные пределы.

В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

Старости и болезням сопротивляться нужно активно

Лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, член-корреспондент АМН СССР профессор Н. М. АМОСОВ - хирург, писатель, ученый, идущий непроторенными путями.

Его книги «Раздумья о здоровье», «Мысли и сердце», многочисленные газетные и журнальные публикации неизменно вызывают интерес не только в нашей стране, но и за рубежом.

В них его человеческий и профессиональный опыт укрепления здоровья, продления активного творческого долголетия. В них - философские размышления о месте человека в современной жизни.

Николай Михайлович Амосов возглавляет Киевский НИИ сердечно-сосудистой хирургии и одновременно заведует отделением биокибернетики Института кибернетики АН УССР. Амосову идет 75-й год, но он почти ежедневно оперирует, ведет большую общественную и научную работу.

Тему беседы с нашим корреспондентом П. СМОЛЬНИКОВЫМ Н. М. АМОСОВ определил так: здоровый образ жизни и социальная профилактика болезней.

Николай Михайлович, более 10 лет назад в своей книге «Раздумья о здоровье» вы сказали, что реальный путь к здоровью - это совершенствование здравоохранения, усиление его профилактической роли. Медики должны не только лечить болезни, но и учить здоровому образу жизни. Такая перестройка требует не столько материальных, сколько организационных усилий. Что изменилось с тех пор?

Особенности питания пожилых и старых людей (См. Справочник по лечебному питанию)

Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

Рациональное питание в старости (геродиететика) - важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии - лечении заболеваний в старости.

Эргогенные диеты, регулирующие кислотно-щелочное равновесие крови. Продукты, действующие как окислители или ощелачиватели внутренней среды организма См. Фитоэргономика [Использование растений для повышения работоспособности]

Известно, что растительная пища влияет на кислотно-щелочную реакцию (КЩР) крови, а это в свою очередь влияет и на работоспособность. Действительно, поддержание pH крови в узких границах в настоящее время неоспоримо.

Более того, показано, что при многих состояниях со снижением работоспособности наблюдается тенденция к закислению крови: физическое утомление, весенняя усталость (десинхроноз), некоторые хронические заболевания, снижающие работоспособность и др.

Так, значительные колебания pH крови и резервной щелочности отмечены при болезнях почек, легких, желудка, печени, сахарном диабете, пороках сердца, отравлениях, гипертонии и др. >>>

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
Старческий возраст – 70 – 80 лет;
Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

Тремор конечностей.
Увеличенное время реакции.
Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
Нарушения зрения и слуха.
Смещение центра тяжести вперед.
Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).

25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

6). Гимнастика для глаз.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 - Вернуться в исх. положение (выдох).

3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох - палку кверху.

Выдох - палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). "Поднять руку, согнуть ногу" .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно - встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 - Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 - Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

Возможно, будет полезно почитать: