Полноценные тренировки в домашних условиях. Программы домашних тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

улучшение осанки;
повышение уверенности в себе;
улучшение сна;
снижение уровня стресса;
сжигание большого количества калорий;
улучшение кровообращения;
активизация обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
улучшение координации;
развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки согнуть в локтях;
колени упёрты в пол;
медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки перед собой;
одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

встать прямо;
руки сложены на груди;
ноги - на ширине плеч;
выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
подниматься без помощи рук;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

принять упор лёжа;
руки чуть шире плеч;
поднять корпус, распрямляя руки;
колени прижаты к полу;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;
отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу ;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;
«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Возможно, будет полезно почитать: