Приемы аутогенной тренировки. Метод аутогенных тренировок в домашних условиях - техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела - лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений - это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам - с правой, левшам - с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела - мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы - про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.


Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2-8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно - от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы - это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3-4 не­дели), достаточно будет 2-3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2-3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5-7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый - 30-40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс - коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5-10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1-3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <...>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4-5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6-7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­
ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах - созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8-9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10-12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13-15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы - подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Аутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.

0 96071

Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки

Три этапа проведения тренировки.

1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап - расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап - внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.

Перед началом занятий следует принять одну из удобных поз, способствующих расслаблению мышц. Таких основных поз три:

  1. Положение сидя или, как иногда ее называют, "поза кучера". Для этого необходимо сесть на стул, слегка наклонить голову, предплечья уложить на переднюю поверхность бедер, кисти опустить между бедрами, ноги удобно расставить. Положение туловища должно быть таким, чтобы оно не заваливалось назад и не наклонялось вперед. Вторая поза более удобна, так как позволяет получить большее расслабление мышц, ее называют позой "полусна в кресле".
  2. Поза сидя. Необходимо сесть в мягкое кресло с прямой или, что еще лучше, с наклонной спинкой. Затылком опереться на спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники, ноги немного расставить.
  3. Еще большее расслабление может дать поза лежа на спине. Лечь на мягкую кушетку так, чтобы тело не проваливалось. Голову немного приподнять на низкой подушке, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, свободно лежат ладонями книзу вдоль туловища. Ноги вытянуть и развести носками слегка в стороны. Для удобства можно подложить под колени валик. Тело должно лежать легко, свободно, стягивающие предметы одежды предварительно следует расслабить.

Освоение метода аутогенной тренировки не такое уж простое дело и требует на первых этапах не только затрат времени, но и выработки определенных навыков. Но учитывая существенную роль аутогенной тренировки в занятиях по увеличению роста, необходимо овладеть методом, так как весь комплекс мероприятий потребует в дальнейшем значительно меньших усилий.

Продолжительность обучения методу аутогенной тренировки колеблется от двух до шести недель в зависимости от количества занятий, способности к восприятию и выработки навыков.

На первом занятии, которое лучше выполнять в положении лежа, учатся освобождать лицо от мышечных зажимов. Большинство специалистов подчеркивают важность этого первого навыка. Мимические мышцы имеют довольно обширное представительство в коре головного мозга. Стереотипы "маски удивления", "маски гнева", "маски смеха" и другие вовлекают значительные участки коры головного мозга в систему возбуждения. Порою неумение расслабить лицо может стать серьезным препятствием на начальных этапах обучения.

Во время первого занятия мягко опустить веки, язык прижать к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем расслабить мышцы затылочной области шеи, все мышцы туловища и конечностей.

Во время второго занятия дополнительно вызывают ощущения тяжести и тепла. Для этих целей целесообразно использовать формулы самовнушения, которые мысленно повторяются во время выполнения упражнения.

После маски расслабления лица и мышц проводят словесный самоприказ, направленный на общее успокоение. Он может состоять из следующего набора фраз: "Я совершенно спокоен", "Меня ничто не тревожит", "Мое тело приятно отдыхает". Эти фразы следует повторять несколько раз. Хорошо дополнить фразы воспоминанием ощущения, связанного с пережитым чувством полноценного отдыха после напряженной работы, ощущения покоя в теплой ванне, на горячем песке и т.д.

В аутогенной тренировке существует понятие "луч внимания". Он как бы освещает ту часть тела, на которую направлен мысленный взор. Для достижения максимального мышечного расслабления все внимание направляется на определенные участки тела: "Я чувствую приятную тяжесть в правой руке", "Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает", "Моя правая рука становится очень тяжелой". При этом образно представляют правую руку, которая наполняется тяжелой жидкостью, как бы наливается свинцом. После положительного эффекта "луч внимания" переносят на левую руку, на ноги и др. При этом повторяют фразы: "Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги", "Приятная тяжесть все больше и больше нарастает во всем теле", "Все тело становится очень тяжелым". В некоторых случаях эффекта расслабления легче добиться концентрацией внимания на отдельных частях тела: мышцах лба, глаз, шеи, плеч, предплечий, кисти, груди, спины, бедер, голеней, стоп. Сосредотачивать внимание целесообразно на вдохе, расслаблять на выдохе. Правильное дыхание намного повышает эффективность метода аутотренинга.

Дыхательная гимнастика проводится словесным подсчетом или же с помощью метронома. Продолжительность дыхательной гимнастики 5-6 минут по два - три раза в день на протяжении двух - трех недель. Одно из занятий следует полностью посвятить обучению дыхательной гимнастике.

Цикл дыхательных упражнений представлен в виде дроби. В числителе продолжительность вдоха (счет "раз"), в знаменателе - выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы. Во время первых занятий подбирают индивидуальную продолжительность счета. Удлинять или укорачивать счет не рекомендуется, лучше замедлить или ускорить его ритм. Каждое занятие состоит из четырех этапов в 19 дыхательных циклов.

При появлении "сбоя" ритма занятие прерывают и дышат произвольно до нормализации автоматического дыхания. После этого повторяют весь комплекс упражнений.

На следующих этапах занятий аутогенной тренировкой усиливаются ощущения мышечного расслабления, тяжести и тепла. Словесные формулы могут носить следующее содержание: "Я чувствую, как по левой руке разливается тепло", "Горячая кровь все больше и больше согревает мою руку", "Кровеносные сосуды расширяются, все больше и больше горячей крови согревает мою руку", "Постепенно правая рука становится горячей". Для ускорения получения нужного эффекта представляют, что рука погружается сначала в теплую воду, потом в горячую. Вспоминают, как краснеет и разогревается рука, когда все время подливают горячую воду. На следующем занятии переносят внимание на левую руку, на обе ноги, потом сосредотачивают внимание на ощущении тепла во всем теле.

Более глубокое чувство тепла ощущается при выполнении упражнения, направленного на солнечное сплетение. Самоприказ при выполнении этого упражнения может носить следующий характер: "Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло", "Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы", "Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает".

Суммарный эффект от аутогенной тренировки усиливается упражнениями, направленными на регуляцию ритма и частоты движения. На начальных этапах стараются удлинить фазы дыхания. Удлинение фаз дыхания происходит постепенно. Критериями правильного дыхания во время аутотренинга считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания. В словесных формулах дыхание фиксируется восприятием ощущения покоя: "Я совершенно спокоен", "Мое дыхание замедляется", "Я дышу ритмично, ровно", "С каждым вздохом я все больше и больше успокаиваюсь".

Существенную роль в аутогенной тренировке играют также упражнения, направленные на регуляцию ритма частоты сердечной деятельности. Содержание этих формул может быть следующим: "Сердце бьется ритмично, спокойно", "Сердце мое отдыхает", "Мой пульс замедляется", "Я совершенно спокоен", "Приятное чувство тепла и покоя разливается по всему телу".

Кратковременный отдых (5 - 10 минут) в состоянии аутогенного покоя, как подтвердили многочисленные наблюдения, ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления даже при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенном расслаблении эффекты тяжести сменяются ощущением невесомости тела (которое начинает как бы "парить"). Это позволяет применять метод при моделировании невесомости. Яркость и выраженная субъективная сила ощущений во многом связаны с частотой повторяемости моделируемого состояния.

После окончания занятий по расслаблению и успокоению организма проводят серию мобилизующих упражнений со следующими словесными внушениями: "Я хорошо отдохнул", "Мои силы восстановлены", "Во всем теле ощущается прилив энергии", "Мои мысли четкие и ясные", "Я готов к действию" (можно подчеркнуть конкретность), "Мышцы легкие, полны сил и энергии". Для низкорослых, страдающих комплексом неполноценности, перед началом мобилизующих упражнений целесообразно выполнить серию словесных внушений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: "Я владею своими чувствами", "Я всегда уверен в себе", "Я всегда уравновешен", "Я все лучше и лучше буду владеть собой", "Мой рост меня не смущает, так как я буду продолжать расти".

На обучающий курс аутогенной тренировки в домашних условиях уходит, по нашим наблюдениям, в среднем 25 - 30 дней при условии ежедневных занятий по 20 - 30 минут. Обучаться аутогенной тренировке на первых порах рекомендуют три - четыре раза в день: сразу после сна и перед сном лежа в постели, один - два раза в середине дня.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть теплым, с неярким светом, изолированным от посторонних шумов. В холодном помещении затруднительно выполнять упражнения по расслаблению мышц, вызывать ощущения тепла, тяжести и переключать внимание на внутреннюю сферу. А это не только снижает эффективность занятий, но и подрывает доверие к самому методу.

Следует обратить внимание на один из первых навыков - сознательное управление мышечным тонусом. Во-первых, после достижения полного расслабления снижается поток импульсов в центральную нервную систему. Она как бы освобождается для использования или повышения уровня других нервных процессов, в частности, для формирования новых связей по управлению ростом. Во-вторых, что является не менее важным, появляется навык расслабления мышц туловища, работающих в статическом режиме.

Нелишне напомнить, что все мышцы человека условно можно разделить на две группы. Мышцы, работающие в режиме произвольных кратковременных сокращений, и мышцы, работающие в продолжительном статическом режиме. К последним относятся мощные мышечные массивы ног, тазового пояса, туловища, плечевого пояса, шеи, которые удерживают человека в вертикальном положении. Чтобы управлять этими мышечными массивами, необходима аутогенная тренировка.

После освоения аутогенной техники можно пользоваться приведенными выше формулами или разработать свои с учетом индивидуальных особенностей.

Все фразы произносят медленно, прислушиваясь к реакции организма.

  1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
  2. Руки тяжелеют, ноги становятся тяжелыми.
  3. Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку.
  4. Тело становится теплым.
  5. Сердце бьется спокойно.
  6. Дыхание ровное, легкое.
  7. Туловище расслаблено.
  8. Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
  9. Занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно станет пластичным, послушным моей воле.

Во время выхода из аутогенной тренировки плавно сжимают кисти в кулак и удерживают их в таком положении по 5-10 секунд один - два раза. После этого переходят к занятиям на тренажерах или по развитию гибкости.

После выработки автоматизма комплекса аутогенной тренировки эффект можно усилить с помощью других формул, например:

  1. Все тело становится пластичным.
  2. Тело удлиняется все больше и больше.
  3. Длиннее становятся туловище, ноги.
  4. Я расту медленно, но неуклонно.

С каждым занятием следует добиваться максимального расслабления мышц, пластичности суставно-связочного аппарата. Все это с наибольшей эффективностью скажется на увеличении роста.

"Я вырасту!" Эта мысль должна глубоко запасть в сознание. Вот почему необходимо концентрировать свое внимание не только во время занятий аутогенной тренировкой по увеличению роста, но и на протяжении всего дня. Длительные перерывы в занятиях неблагоприятно сказываются на показателях увеличения роста.

На коллективных занятиях аутогенная тренировка сопровождается музыкотерапией. Воздействие музыки на психику, вне всяких сомнений, следует считать объективным феноменом. Музыкальное сопровождение существенно повышает эффективность аутогенной тренировки. Музыка должна звучать тихо. В качестве музыкального сопровождения больше подходят классические произведения таких композиторов, как П. И. Чайковский, С. В. Рахманинов, И. С. Бах, Ф. Шопен, К. Глюк, Л. В. Бетховен.

В каждом музыкальном произведении одним из наиболее выразительных средств является ритм. Чередование долгих и кратких звуков, "воздушных" и "тяжелых" звучаний вызывает у человека различные ассоциации с какими-то физическими явлениями и пробуждает целую гамму эмоционально-психологических переживаний. Вот почему на занятиях по аутогенной тренировке обычно используют музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, спокойно-эпического или умиротворенного характера. И еще один немаловажный момент в системе аутогенной тренировки - интонация. Как произносить текст - в приказном или спокойном тоне? Императивная форма самовнушения по своему характеру ближе к гипнотическим воздействиям. Она может вызывать внутреннее сопротивление, а у некоторых людей даже откровенную негативную реакцию. Самовнушение не следует "вбивать" в себя, ему необходимо просто довериться.

Как подтверждает наш опыт, в освоении метода аутогенной тренировки большую роль играют практика и высокий профессионализм тренеров, педагогов, специалистов разного профиля.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Методика аутотренинга" и другие статьи из раздела

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.



 

Возможно, будет полезно почитать: