Приседание со штангой на плечах. Как девушкам и мужчинам правильно выполнять приседания со штангой на плечах

Многие фитнес-энтузиастки, планируя ребенка и глядя на замученных маленькими детьми молодых мам, думают: "Уж я-то точно спорт не брошу! Как бы сложно ни было, но пару часов в день 3 раза в неделю на зал выделить-то можно". Так, я была абсолютно уверена, что всегда можно найти возможность выскочить на блиц-тренировку в спорт-клуб: оставить дитя на мужа или бабушек, и вперед, к блинам и грифам (ок, ок, кардио-тренажерами можно пренебречь).

На деле всё оказывается не совсем так. Например, мой ребенок уже через час-полтора моего отсутствия почему-то начинает со страшной силой хотеть есть/спать/бог еще знает каких марципанов, и в итоге устраивает мужу истерику. Я же мчусь домой раньше времени мучимая не совсем объяснимым чувством вины за оставленное голодное/усталое дитя.

Но без спорта, даже учитывая бОльшую, чем обычно, физическую усталость, связанную с уходом за малышом, оставаться совсем не вариант. Срабатывает правило "адаптируйся или вымирай" (читай: хилей, жирей и атрофируйся:)). В итоге спорт начинает плавно встраиваться в быт. а сама физическая активность приобретает спонтанно-случайный характер. И это очень даже неплохо, так как добавляет в ежедневную рутину элемент изобретательности и внезапность:).

Итак, какие физические упражнения можно вписать в график молодой мамы? Расскажу про свой опыт, возможно, он кому-то окажется полезным (если не сейчас, то в будущем).

1. Ходьба. В первый месяц-другой жизни младенец очень много спит. Это удобно использовать для интенсивной прогулки с коляской, к примеру, 2 раза в день по 1,2 -- 2 часа между кормлениями. Если держать быстрый темп держать не позволяет качество дороги (или нагрузки не хватает), помогут утяжелители для ног, которые можно купить в спорттоварах или заказать онлайн. За день такого нехитрого кардио сжигается от 300 до 800 ккал в зависимости от скорости и времени променада. Прибавьте к этому отжимания от попутных лавок -- и выйдет отличная тренировка на всё тело.

2. Ходьба по ступенькам. Подходит жителям многоэтажек и тех, кто использует слинг или специальный нагрудный рюкзачок для младенца. Пара подъемов на самый верхний этаж может быть дополнительной нагрузкой, когда, например, вы уже вернулись к дому, а ребенок еще спит. А может стать самостоятельной тренировкой, особенно в холодное время года или непогоду, когда на улице слишком скользко или очень суровые осадки: ребенок засыпает в первые 5 минут монотонной ходьбы и ему по сути всё равно, где трястись, а маме польза:) 3-10 подъемов на 16-й этаж (по ситуации) -- отличнвя замена спортзальному степперу.

2. Упражнения с собственным весом. Отжимания и "пистолетики" можно делать в любую минуту, когда освобождаются руки. У меня на входе в детскую висит турник, на котором я время от времени подтягиваюсь, не выпуская из виду ребенка. 3-5 подходов отжиманий, подтягиваний и пистолетиков на максимум повторений насобирать за сутки более чем реально, а в итоге получается тренировка на всё тело, правда, растянутая на несколько часов, и бодрости вагон.

3. Упражнения с ребенком (Trainitainment -- нет такого слова? Теперь будет:)) . Это мой любимый вид домашних тренировок, так как задействует маленький тёплый утяжелитель, который так приятно обнимать:) Что можно с ним делать (покажу на картинке, найденной на Pinterest):

Выпады с ребенком на руках (№1 на картинке) . Очень эффективный способ укачивания мини-человека -- вероятно, из-за шумного монотонного дыхания, однообразных движений и поднимающейся температуры тела малыш очень быстро засыпает. 3-10 подходов по 20-30 повторений -- и ребенок спит, и мамины ягодицы в порядке:) Когда дома больше никого нет, удобно также делать выпады в ходьбе. Важно следить за тем, чтобы опускаться строго вертикально и сохранять тупой угол сгибания колена.

Приседания с ребенком на руках (№1 на картинке, но без жима ребенка и захват малыша, как в №1) . Также отлично укачивают. Возможны вариации с узкой и широкой постановкой ног, приседания сумо/плие.

Приседания с ребенком на груди (аналог приседаний со штангой на груди – ребенок лежит горизонтально под ключицами) . БОльшая нагрузка на квадрицепсы.

Жим ребенка стоя. Замечательное успокаивающее (для ребенка) упражнение. Берете малыша под мышки и поднимаете над головой, при этом работает спина. 3-4 подхода по 20-30 раз должно хватить.

Жим ребенка от пола/кровати (№4 на картинке) . Весело комбинировать с целованием снаряда и корчиньем ему рожиц:) Хорошо прорабатывает мышцы спины и плечи.

Подъёмы ребенка за руки или ноги вверх. Также прорабатывают мышцы плечевого пояса и кор, а также расправляет суставы и позвоночник ребенка).
Важно:

1. Не забывайте следить за техникой! Обязательно во всех упражнениях подтягивайте живот и напрягайте мышцы пресса (что так же очень поможет в деле восстановления живота после беременности).
2. Носите дома удобную спортивную одежду, которая хорошо дышит и отводит пот: минутку для упражнений найти гораздо проще, чем 10 минут на душ и переодевание.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в фитнесе.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Станьте напротив штанги. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

Неглубокие приседания — негативная фаза движения

Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно , так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

Варианты:

Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - «блокировка».

1 . Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2 . Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3 . Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
На выдохе возвращаемся в ИП.
Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
На выдохе возвращаемся в ИП.
Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, - говорит инструктор “ЖИВИ!” , мама двоих детей. - Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные , приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, - говорит Светлана Литвинова. - И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться . А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение - свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, - советует Светлана. - Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром - “качели”, после обеда - , после сна - “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки - до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

Приседания в обнимку

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

«Качели»

Укрепляет мышцы пресса

1 /3

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания с малышом

Укрепляет мышцы пресса

Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам - откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

Приседания «с весом»

Разгружает мышцы спины

Отработайте позицию, которая поможет вам спасти от перегрузок спину. Наклоняясь к ребенку, например, поддерживая его за ручки, когда он учится ходить, не округляйте спину, а, оставляя ее прямой, сгибайте колени. Поднимая ребенка, не «вытягивайте» вес спиной. Присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени так, как если бы вы делали приседания со штангой.

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возможно, будет полезно почитать: