Приветствие солнцу (сурья намаскар). Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу, чем просто к гармоничной связке физических упражнений.

Практика двенадцати упражнений комплекса Приветствие Солнцу

Поза № 1. Пранамасана, или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Поза № 2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками». Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3. Падахастасана, или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5. Парватасана, или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6. Аштанга намаскара, или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7. Бхуджангасана, или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.
Поза № 8. Парватасана, или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9. Ашва санчаланасана, или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10. Падахастасана, или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны . В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

Подготовка к практике

правильно начинать с:

Настроя
Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит , эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера - спокойной. Ничего лишнего.
Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали - вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него - это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
Теперь осталось самое простое - сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное - желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») - динамический комплекс асан из серии , который практикуется утром на рассвете.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх)
Падахастасана (голова к ногам).
Ашва санчаланасана (поза всадника)
Дандасана (поза планки)
Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) и ли мы еще называем эту асану - «Загзаг»
Буджангасана (поза змеи)
Парватасана (поза горы)
Ашва санчаласана (поза всадника)
Падахастасана (голова к ногам)
Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
Пранамасана (поза молящегося)

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия - не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница - в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от . Выше я привела в пример самый простой вариант.

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

1-ая асана - вдох и выдох
2-ая асана - вдох
3-ая асана - выдох
4-ая асана - вдох
5-ая асана - выдох
6-ая асана - вдох и выдох
7-ая асана - вдох
8-ая асана - выдох
9 асана - вдох
10-ая асана - выдох
11-ая асана - вдох
12-ая асана - выдох
Первый круг завершен
Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше - 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное - чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

В идеале всего делается 12 асан - 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг - с активной левой.

И так все нечетные круги - активная правая нога, все чётные - активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки - снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

Самое главное - . Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

Практика пранамасаны - это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
Стопы - большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра). Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) - передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану - загзаг , хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны - 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок - на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
Падахастасана - более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
Руки. Через стороны - вдох, через стороны - выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

Делают это опять таки по-разному, некоторые - на каждый круг, другие - на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

Ом Храм Митрайя Намаха
Ом Хрим Равайе Намаха
Ом Хрум Сурьяйя Намаха
Ом Храим Бханаве Намаха
Ом Храум Гагайя Намаха
Ом Хра Пушне Намаха
Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяйя Намаха
Ом Храим Савитре Намаха
Ом Храум Аркайя Намаха
Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время - время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное - хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и , можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар - на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

Шивананда Свами «Йога и здоровье» - http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

Заниматься йогой я начал не так давно, и прошло не так уж много времени с тех пор, всего пару лет. Но этот комплекс является одним из тех, который я продолжаю делать и посей день. Думаю, что это один из лучших вариантов для начинающих практиков, о продвинутых сказать не могу, так как им не являюсь.

В Индии этот комплекс весьма почитаем, и практически любой человек, даже не знакомый с аспектами йоги, знает его. «Сурья-намаскар» является эффективной системой омолаживания и оздоровления человеческого организма.

К несомненным преимуществам этого комплекса можно отнести его доступность, ведь для его выполнения вам не требуется иметь высшее медицинское образование, или быть в хорошей физической форме, эта «гимнастика» доступна для всех, для каждого обычного человека. Может быть поэтому, этот комплекс так популярен, что его советуют выполнять практически в любом йога или фитнес-центре, а множество журналов о здоровье уделяют ему целые страницы для описания?

Данный комплекс состоит из 16 асан, но выполняют из них только 12. Это можно объяснить тем, что Солнце во всех своих 16 элементах показано только тогда, когда «цельное» существо находится в агонии Окончательного распада. В «естественном» состоянии Солнце можно увидеть только в своих 12 аспектах. Так как весь комплекс, со всеми разделениями выполнять чрезвычайно сложно, то в обычном классическом варианте выполняются только 12 из них.

Свое название упражнение «сурья-намаскар» заслужило тем, что выполняется на восходе, лицом к солнцу. Издавна Солнце почитают, и считают его божеством, которое дает здоровье и долгую жизнь. Люди, занимающиеся духовным самосовершенствованием, включали это упражнение в свою ежедневную практику. Как и говорилось уже выше, упражнение выполняется 12 раз, сочетая каждую асану с дыхание и повторением имен бога Солнца.

Люди практикующие этот комплекс приобретают гибкость позвоночника и конечностей, улучшают свое дыхание за счет увеличения объема легких, а также избавляются от жировой прослойки в области живота.

Обычно сурья-намаскар выполняют перед более сложными и трудными практиками, так как перед их выполнением позвоночник должен приобрести определенную гибкость. Если у вас проблемы с позвоночником или вы имеете неэластичные мышцы – то данное упражнение можно считать подарком, солнечное упражнение вернет вам утраченную гибкость.

В целом, весь комплекс состоит из различных положений позвоночника, при выполнении которых мы тянем определенные связки. Сопровождая каждое движение глубоким дыхание, мы попеременно (назад и вперед) сгибаем свой позвоночник.

Каждый раз, когда наше тело прогибается вперед, живот сжимается, и происходит выдох. Когда же тело прогибается в другую сторону, то есть назад, грудная клетка расширяется, и мы автоматически делаем глубокий вдох. За счет этого повышается гибкость, удаляются проблемы связанные с дыханием. Кроме того, равномерно развиваются руки и ноги, а наше кровообращение улучшается.

Во многих источниках по йоге говорится, что с помощью сурья-намаскар можно добиться тех же результатов, что и при выполнении асан, мудр и пранаям . Так что этот комплекс можно смело считать одним из лучших йогических упражнений.

Благодаря достаточному притоку жизненного воздуха в легкие, тело становится сияющим как солнце. Те, кто имеет различные кожные заболевания, излечиваются он них благодаря солнечному комплексу, а всем остальным оно будет служить как профилактическое средство.

Стимулируется пищеварение и проходят запоры. Ваша спина и талия станет гибче благодаря практике Сурья намаскара. Из противопоказаний следует отметить, что беременным женщинам не стоит выполнять этот комплекс после 12 недель беременности, и возобновлять практику возможно лишь спустя 40 дней после родов.

Сурья-намаскар будет в особенности полезен для людей работающих руками, стрелков к примеру, а также для людей с кривым телом или небольшим ростом. Многие авторитеты говорят, что комплекс следует выполнять на открытом воздухе или хорошо проветренном помещении, но обязательно под ярким солнцем. Посредством этой практики легко достигаются сдержанность и целибат.

Комплекс воздействует на все тело таким образом, что даже мельчайшие части тела не остаются без должного внимания, и прорабатываются равномерно.

Несмотря на всю эффективность данного упражнения и всеобщую популярность, если комплекс выполнять без должного внимания, то результат от практики не будет столь эффективен, а возможно, что и вообще не будет никакого эффекта. Помните, что практиковать Сурья-намаскар следует утром . Если вы будете практиковать его в другое время, то связь с Солнцем будет не так велика, как в утренние часы, и всю пользу от упражнения в этом случае вы не получите. Так что подбирайте для практики нужное и правильное время!

Для удобства и понимания размещаю изображения с описанием каждой из двенадцати поз, образующих полный цикл сурья-намаскар. Повторяйте их ежедневно 12 раз.

Перед практикой

Подобно практике йога-надра, перед упражнениями вы должны прочувствовать все свое тело, осознать свое присутствие. Для этого, вы должны принять стоячее положение, сомкнув стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Вес тела должен при этом распределяться равномерно. Постепенно, начиная с макушки головы, пройдитесь вниманием по всему своему телу, расслабляя те участки, которые будут находиться в напряженном состоянии. Проделайте эту процедуру несколько раз. После этого можете приступать к выполнению комплекса Сурья-намаскар.

Техника выполнения

Положение №1 Пранамасана или “поза молящегося”

Станьте прямо лицом к солнцу. Соедините руки перед грудью (намаскара мудра) и селайте полный выдох. Стопы ног при этом должны быть вместе, или слегка расставлены в стороны, а спина находится в прямом положении. Сосредоточьте свое внимание на мудре, осознание должно удерживаться на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Положение №2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

С выдохом поднимите вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вытягивая все тело, прогните спину назад. Сохраняя удобство в позе, вытяните голову назад как можно дальше. Внимание концентрируйте на изгибе верхней части спины.

Положение №3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, наклоняйтесь вперед, пока руки не окажутся на одной линии со ступнями ног. Головой коснитесь колен. Вначале колени можно слегка сгибать, чтобы легче было коснуться их головой. После некоторой тренировки колени должны оставаться выпрямленными.

Положение №4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Делая вдох, перемещайте правую ногу назад, как бы делая большой шаг. Руки и левая ступня твердо упираются в пол, голова отведена назад. Левое колено должно находиться между руками.

Положение №5 Парватасана или “поза горы”

Сделайте вдох и задержите дыхание. Отведите левую ногу назад, так чтобы обе ступни находились рядом. Колени оторваны от пола. Опирайтесь на кисти рук (руки прямые). Тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Положение №6 Аштанга намаскара

Выдыхая, опускайтесь на пол. В этом положении, известном как саштанга-намаскар, или положение с восемью изгибами, только восемь частей тела касаются пола: две ступни, два колена, две руки, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, носом по возможности тоже старайтесь не касаться пола, касается только лоб.

Положение №7 Бхуджангасана или “поза змеи”

Вдыхая, как можно сильнее прогнитесь назад, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

Положение №8 Парватасана или “поза горы”

Выдыхая, поднимите ягодицы и туловище вверх. Ладони рук и ступни ног должны касаться пола всей поверхностью.

Положение №9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

Вдыхая, перенесите правую ступню между руками; пальцы левой ноги и колено должны касаться пола. Сгибая слегка позвоночник, поднимите голову вверх (так же, как в положении 4).

Положение №10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

Выдыхая, перенесите левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Колени должны быть прямыми, голову постарайтесь положить на колени, как в положении 3.

Положение №11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

Поднимите руки вверх над головой и, вдыхая, прогнитесь назад, как описано в положении №2.

Положение №12 Пранамасана или “поза молящегося”

С выдохом опустите руки и расслабьте тело.

___________________________________________________________

Поклонение солнцу – обряд, существующий практически во всех религиозных системах. Не является исключением и ведическое мировоззрение. Практикующим йогу, конечно, известен утренний комплекс «Сурья Намаскар» — приветствие солнцу, благодаря которому человек получает энергию солнца, помогающую не только в решении физиологических проблем, но и необходимую для развития личности.

Для чего нужна практика

Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:

дыхательной системы;
кровеносной и лимфатических систем;
пищеварительной системы;
мочевыделительной и половой систем;
эндокринной системы;
нервной системы.

Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.

Сурья намаскар

Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.

Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.

Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.

Признаки слабого солнца

Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.

В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.

Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.

Когда и как лучше заниматься

Лучшее время для занятий сурьей – раннее утро на восходе солнца. Именно тогда отмечается наибольшая активность солнечных лучей, наполняющих человека такой необходимой для жизни энергией солнца. Начав практиковать, лучше делать это ежедневно, чтобы эффект от занятий усиливался по нарастающей.

Местом для занятий может быть, как обычная квартира, так и место на свежем воздухе, конечно, при условии комфортной для занятий погоды. Если в силу каких-либо личных причин нет возможности заниматься Сурьей Намаскар утром, то запретов на практику в любое другое время нет. Самое важное – помнить, что практиковать этот комплекс йоги можно лишь спустя 4 часа после приема пищи. Также можно провести занятие перед ужином, так как данный комплекс йоги обладает стимулирующим воздействием на систему пищеварения.

Сурья намаскар приветствие солнца

Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.

Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой. Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически.

Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков

Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня. Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество. По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.

Асаны, представляющие комплекс Сурья Намаскар, представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние, а также под влиянием на сознание и ум практикующего, увеличивается его энергетический потенциал.

Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере выполнения сурьи, практикующий чувствует усиление жизненной энергии. Благодаря глубокой проработке всего тела, качественно меняется не только здоровье, но и жизнь человека. Кстати говоря, по силе воздействия, ни одна йогическая практика не сравнима с Сурьей Намаскар. 12 асан классического варианта сурьи выполняется в двух вариантах – сначала с одной ноги, затем в зеркальном отображении. Таким образом, весь комплекс составляет 24 асаны, а самый продвинутый уровень сурьи, который связан довольно тесно с духовной практикой – это выполнение 108 кругов практики. Число 108 для ведической традиции не случайное, именно столько четок отсчитывают монахи при чтении мантр.

При выполнении основных асан комплекса следует помнить, что первые асаны выполняются медленно, а затем по нарастающей усиливается темп. Именно такой ритм позволяет задействовать все структуры тела – от самых тонких до грубых.

Тонкости выполнения асан связаны также с дыханием: вдох соответствует прогибу назад, а выдох наклону вперед. Особое внимание также следует уделить Пранамасане – позе молитвы, с которой начинается и завершается сурья. Выполняется она так:

необходимо поставить ноги вместе и выпрямить спину;
позвоночник и макушка тянутся вверх, ноги твердо стоят на полу (можно представить, как они словно вросли в землю);
руки следует сложить на уровне груди ладонями вместе;
на вдохе нужно втянуть живот и задержать дыхание;
на выдохе можно переходить к следующей асане Сурьи Намаскар.

Еще одна важная асана, связанная с божественной энергией – намаскарасана, другое ее распространенное название – «приветствие восьмью точками тела». Выполнение асаны происходит в такой последовательности:

согнув колени, следует опустить их на пол;
грудь и подбородок стремятся к полу, при этом важно не опускать ягодицы;
ладони, грудь, колени и ноги соприкасаются с полом, при этом в спине необходимо сделать небольшой прогиб.

Кроме того, практика сурьи обычно не обходится без пранаямы – дыхательных йогических упражнений. Она выполняется обычно после всего цикла Сурьи Намаскар. Выполнение пранаямы не содержит трудностей, нужно всего лишь сесть на пол, принять удобную позу, следя при этом за тем, чтобы спина была выпрямлена, а затем следует поочередно делать вдох правой ноздрей, а выдыхать левой.

Мантры сурья намаскар

Мантры – это священный текст, воздействующий на сознание особым образом. Издревле мантрам приписывались особые, даже волшебные свойства. Русскому человеку довольно трудно понять суть мантры, проще будет сравнить ее с молитвой, некоей комбинацией повторяющихся слов.

Как уже говорилось, практика сурьи намаскар помимо йоги соединяет в себе пранаяму, медитацию и мантры. В ведической традиции существуют 12 мантр, посвященных солнцу, которые соответствуют 12 асанам сурьи намаскар. Произнесение этих мантр во время практики помогает усилить воздействие сурьи на человека. Также повторение этих мантр поможет восполнить баланс солнечной энергии у человека, при этом не важно, понимает ли человек суть мантры или знает ли он ее перевод с санскрита.

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год.
Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату.
Больше пейте воды. Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой.
Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи.
Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

Терапевтическое воздействие

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

помогает улучшить кровоток;
снимает мышечные боли;
поднимает иммунитет;
глубоко прорабатывает внутренние органы;
борется с варикозным воспалением вен;
предотвращает простудные заболевания;
уменьшает боль при менструациях;
помогает избавиться от лишнего веса;
борется с депрессией и другими проблемами психики.

Благо исполнения этого комплекса

При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:

укрепляется пресс;
улучшается процесс пищеварения;
очищаются легкие;
кровь насыщается кислородом;
выводятся из организма токсины;
укрепляется сердечная мышца;
улучшается память;
нормализуется гормональный фон;
улучшается цвет лица и состояние кожи;
стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.

Предостережения

Говоря о противопоказаниях при занятиях Сурьей Намаскар, можно сказать, что хотя этот комплекс упражнений не из легких, однако особых противопоказаний он не имеет. Для тех людей, у которых имеются серьезные заболевания, либо хронические болезни в стадии обострения, необходима консультация врача перед тем, как начать занятия.

Противопоказания по ограничению занятиями Сурьей Намаскар могут быть только в том случае, если вы беременны, да и то – на ранних сроках не стоит опасаться за жизнь малыша и пренебрегать практикой Сурьи, особенно если до беременности вы ей активно занимались.

Временно воздержаться от практики рекомендуется женщинам во время менструаций. Также в случае повышения температуры после занятий, их стоит незамедлительно прекратить, т.к. высокая температура говорит об интоксикации организма, поэтому для начала нужно вывести токсины, а затем уже вернуться в практику.

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:

расположите коврик для йоги так, чтобы стоять на нем в направлении солнца;
настройтесь на медленный переход от асаны к асане;
перед началом, встав ровно, следует обратиться к восходящему солнцу и представить, как его энергия наполняет тело.

Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.

«Тадасана» — поза горы

Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.

«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом

Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.

«Уттанасана» — наклон вперед

Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.

Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.

«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах

Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.

Чатуранга дандасана

«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»

На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.

«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз

Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.

Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.

«Уттанасана» — постоянный наклон вперед

Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.

«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх

Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.

«Тадасана» — поза горы

В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.

После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.

Заключительная асана «Шавасана»

Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.

Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.

Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.

Сурья Намаскар или «поклоны солнцу» - это одна из самых распространенных серий динамических асан йоги. Она отлично разогревает тело, наполняет энергией, успокаивает нервную систему и ум, тренирует координацию движений и повышает гибкость позвоночника. Внешность человека выполняющего комплекс, изменяются в лучшую сторону «Божественные поклоны солнцу» помогают в духовном развитии, просветляют сознание, даруют ясность ума, помогают в достижении успеха.

Этот комплекс упражнений издавна использовался йогами и монахами в ведической древней культуре. Согласно священным писаниям, поклонения солнцу нейтрализует препятствия на пути человека, и болезни, вызванные плохой кармой. Одно выполнение Сурьи Намаскар по силе своего действия заменяет неделю любых физических упражнений. Также в священном писании говорится «Тот, кто выполняет Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности на протяжении 1000 рождений».

Этот уникальный комплекс обедняет в себе физическую и энергетическую деятельность в виде двенадцати динамических асан и пранаям. Особое внимание при выполнении асан следует уделить дыханию.

Идеальное время выполнения комплекса - до или вовремя восхода солнца. В это время комплекс будет максимально полезен. Но можно выполняться в любое другое время. Сурья Намаскар выполняется лицом к солнцу. Техника делается на пустой желудок, желательно до еды или 3 часа поле еды. Во время выполнения, для тех, кто желает, можно читать мантры.

1. Пранамасана или Поза молящегося.

Встаньте прямо лицом в направлении солнца. Ноги поставьте вместе, руки соедените вместе, прижав их к груди. Сделайте несколько полный вдохов и выдохов с концентрацией внимания на сердечной чакре. Представляйте ее в виде открытого цветка лотоса зеленого цвета.
Мантра : ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)

2. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь руками назад и прогнитесь. Руки не косаются друг друга, ладони расправлены. Таз подается вперед, колени немного согнуты. Позвоночник растягивается. Тело должно напоминать плавную дугу, предплечья находятся около ушей. Не нужно прогибаться слишком сильно, вы должны чувствовать себя комфортно. Тянемся назад руками, растягиваем все тело.
Концентрируем внимание на горловой чакре, представляем ее в виде открытого лотоса голубого/синего цвета.
Мантра : ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)

3. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На вдохе плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.

Мантра : ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)

4 Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую оставьте на месте и согните в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Левая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.

Мантра : ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)

5. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе оттолкнитесь прямыми руками, шагните левой ногой назад. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.

Мантра : ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)

6. Аштангасана или Поза гусеницы.

На задержке опустите таз вниз. Руки согните в локтях, опускайтесь вниз, опуская на землю ладони, колени, и грудь. Опирайтесь на пальцы ног. Остальные части тела земли не касаются. Живот не должен касаться пола.
Концентрация внимания на солнечном сплетении (верх живота. Чакра в виде лотоса желтого цвета.
Мантра : ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)

7. Урдхва-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вверх.

На вдохе потянитесь головой и плечами вперед, затем вверх. Выпрямите руки в устойчивую позицию. Лицо направленно вверх. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Распределите вес на ладони о обратную сторону стоп. Если чувствуете тяжесть, опустите на землю колени.
Концентрация внимания чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет Лотоса Оранжевый.
Мантра : ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)

8. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола. Поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вниз. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Внимание на горловой чакре, лотос синего цвета.
Мантра : ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)

9. Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Правая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья, лотос фиолетового цвета.
Мантра : ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)

10. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются на полу. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Внимание сосредоточено на второй чакре (лобковая кость, крестец). Цвет лотоса оранжевый.
Мантра : ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)

11. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.
Мантра : ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)

12. Пранамасана или Поза молящегося.

С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.
Мантра : ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)

Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются плавно, свободно, без напряжения. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит эффективнее.

Духовная сторона практики Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар - это практика поклонения духовному явлению Солнцу, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития сознания, души и тела.

По ведическим верованиям у каждой планеты есть живая душа. Дух солнца активно влияет на нашу жизнь на земле. Энергию, которую оно передает на землю можно использовать на благо своего развития. Именно этот комплекс переводит энергию в чакры, которые мы представляем при выполнении. Поклонение также Солнцу производится посредством чтения мантр.

Для того, чтобы лучше запомнить асаны можно просмотреть видео с выполнением комплекса Сурья Намаскар.

Возможно, будет полезно почитать: