Программа для мышц с упором на руки. Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения. Суперсеты на бицепс

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера - пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю - по вечерам во вторник и пятницу.

Программа на руки Арнольда Шварценеггера

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами - сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом - на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным.

Джедд Джонсон - тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы - с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно - не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем - до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план - вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не , плеч или .

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Программа на руки Дерека Паундстоуна

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, - один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки - это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной , выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Время на чтение: 18 минут

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

| КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Просто, большинство людей, стремящихся обзавестись идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Поэтому, мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	Походы	Повторения
Трисет	Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье	Растягивающая	4	6
	Подъем штанги на бицепс стоя	Полная	4	12
	Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя	Укороченная	4	25
Трицепс	Упражнение	Походы	Походы	Повторения
Трисет	Французский жим на обратнонаклонной скамье	Растягивающая	5	6
	Жим штанги узким хватом на трицепс	Полная	5	12
	Разгибания рук с блочной рукоятью стоя	Укороченная	5	25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а прорабатывает весь мышечный массив.
Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как за один подход.
Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень .

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа :

Суперсет 1	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8
Жим штанги узким хватом	3	8
Суперсет 2	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье	2	12
Разгибания рук с гантелями в наклоне	2	12
Суперсет 3	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	1	6
Французский жим лежа	1	6

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей:

Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее “Двойной удар”.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки :

Утренняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Суперсет	Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита	5	15-20
Суперсет	Подъем нижнего блока на бицепс стоя	5	15-20
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы	5	15-20
	Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя	5	15-20
	Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя	5	15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Подъем штанги на бицепс стоя	5	8-10
	Подъем штанги на скамье Скотта	4	8-10
	Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3	10-12
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Жим штанги узким хватом	5	8-10
	Французский жим лежа	4	8-10
	Отжимания на брусьях с весом	3	10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Возможно, будет полезно почитать: