Программа для похудения дома. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Тренируемся по кругу

Лето в разгаре, а это означает, что перед многими девушками со всей остротой встаёт проблема срочного избавления от лишних жировых складок на теле. Самые целеустремлённые представительницы прекрасного пола с этой целью отправляются в тренажёрные залы и фитнес-центры, а те, кому такая возможность недоступна, лишь сокрушённо вздыхают, жалуясь на недостаток времени либо средств. А между тем и похудеть, и подтянуть мышцы, и даже избавиться от неаппетитной «апельсиновой корки» на ногах и бёдрах можно и в домашних условиях, нужно лишь захотеть.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому.

Преимущества

Экономия средств Занятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера - удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.
Экономия времени Многие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.
Свободный выбор режима занятий При занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.
Самостоятельный подбор программы Не всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.
Неограниченное поле для творчества и самосовершенствования Занятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.
Психологический комфорт, свобода и раскованность Некоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.
Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программу Бывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику - танцами и т. п.
Гигиенический момент После домашней тренировки можно принять душ в комфортных условиях и спокойно переодеться в соответствии с планами. В спортзале душ общий, а возможности для наведения макияжа ограничены.
class="table-bordered">

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Проблемы с дисциплиной Многие женщины жалуются, что им тяжело заставить себя заниматься регулярно. Когда сделан дорогостоящий взнос за посещение фитнес-центра, больше шансов, что тренировки пропускаться не будут.
Отсутствие необходимого инвентаря Выполнение многих упражнений предполагает использование профессиональных тренажёров и другого спортивного инвентаря. Дома приходится без этого обходиться.
Ограниченное пространство, необходимость соблюдать тишину. В малометражной квартире сложно выполнять упражнения, связанные с активным перемещением, бегом, прыжками. Этому препятствуют как небольшие габариты помещения, так и страх побеспокоить соседей лишним шумом.
Отсутствие профессионального контроля Занятия в зале предполагают участие тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнения и поможет подобрать индивидуальную программу, в то время как дома занятия проходят без такого контроля.
Отсутствие наглядного примера и стимула Многим заниматься в группе легче, чем в одиночку, поскольку окружение здоровых людей с подтянутыми фигурами даёт хороший стимул и показывает, к чему нужно стремиться.
Наличие помех и нежелательных наблюдателей Некоторые женщины не занимаются дома, потому что боятся стать предметом для насмешек со стороны домашних. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно сосредоточиться на тренировке из-за различных отвлекающих факторов (телефонные звонки, дети и т. п.).
Отсутствие приятных бонусов Во многих тренажёрных залах, помимо тренировки, есть возможность поплавать в бассейне или посетить сауну.
class="table-bordered">

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

  1. Занятия должны быть регулярными, в идеале - ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
  2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы.

    Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!

  3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
  4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
  5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями - полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
  6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
  7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
  8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки - это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм.
В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

  • язвы, гастрита;
  • панкреатита;
  • колита;
  • желчекаменной болезни;
  • других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
  • грыжи;
  • остеохондроза;
  • подагры;
  • проблем с позвоночником;
  • любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.

Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред.

Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма.

Как составить программу

Упражнения для похудения - это не просто сжигание калорий. Все методики спортивных занятий основаны на том, что правильная физическая нагрузка должна состоять из нескольких этапов:

  • разминка;
  • повышение пульса до определённого уровня;
  • поддержание пульса на соответствующем уровне;
  • постепенное снижение пульса.

«Нервная работа», позволяющая, как многим кажется, бороться с лишним весом, в действительности не имеет ничего общего с программами похудения. Именно по этой причине к борьбе с лишним весом нужно подходить системно, а каждую тренировку выстраивать в соответствии со строго определённым алгоритмом.

Разминка и заминка

Разминка - это подготовка мышц для основной тренировки. Обычно на этом этапе выполняется одно или несколько не слишком сложных упражнений, позволяющих постепенно увеличить частоту пульса, разогреть мышцы, размять все суставы, настроить дыхательную и сердечно-сосудистую систему на нужный для тренировки ритм.

Видео: разминка перед тренировкой и заминка Например, для разминки в программе похудения можно выполнить маховые или круговые движения, рассчитанные на постепенную разработку всех мышц от макушки до стоп.

Двигаемся сверху вниз, задействуя поочерёдно:

  • шею (вращательные движения, наклоны);
  • плечи (упражнение «мельница» с прямыми руками);
  • локти (вращательные движения, маховые движения вперёд, отведение локтей назад, кисти всё время на плечах);
  • кисти (вращательные движения, руки вытянуты вперёд);
  • верхнюю часть туловища (наклоны вперёд, в сторону, назад, в сторону);
  • бёдра (вращательные движения);
  • колени (резким движением поджимаем к груди из положения стоя);
  • ноги полностью (приседания).

Все упражнения рекомендуется выполнять по 10–15 раз в каждую сторону с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Завершить разминку лучше всего непродолжительным шагом на месте с высоким подтягиванием колен к груди либо прыжками на месте. Это позволит разогреть всё тело и увеличить движение потока крови.

Заминка - это своего рода «разминка наоборот». Максимально разогретые мышцы и учащённое дыхание нужно привести в нормальное состояние постепенно, чтобы переход от напряжения к расслаблению осуществлялся плавно.
Если речь идёт о динамических упражнениях, для заминки достаточно выполнить те же действия, но в более спокойном темпе, но программы для похудения предполагают специальные завершающие упражнения.

Важно! Разминка и заминка должны занимать в среднем по 15% от общего времени тренировки. Например, если всего на занятие выделяется полчаса, то пять минут из этого времени должна составлять разминка, 20 минут - основная тренировка и в заключение ещё пять минут - заминка.

Самый простой способ заминки - это закончить тренировку бегом на месте с постепенным переходом в шаг. Альтернативный вариант - прыжки на скакалке с постепенным снижением скорости.

Периодичность и продолжительность

Поскольку режим тренировок в домашних условиях рассчитывается самостоятельно, не зависит от работы спортивного зала и не ограничивается стоимостью абонемента, этими благоприятными факторами обязательно следует воспользоваться и заниматься каждый день.

Иногда говорят о четырёх или пяти тренировках в неделю, но чем больше выходных вы будете себе позволять, тем тяжелее будет удерживать установленный ритм, тренируясь дома, где отсутствует стимул и мотиватор.
Что касается длительности тренировки, то её очень важно рассчитать правильно. Специалисты утверждают, что занятия не должны длиться менее получаса, при этом максимальное время, на протяжении которого физические упражнения будут давать эффект, составляет 60 минут.

Важно! Процесс сжигания жира запускается при условии, что правильно распределённая физическая нагрузка удерживается как минимум 30 минут. При этом если этот процесс длится более часа, в организме начинаются катаболические процессы - мышечный белок распадается на аминокислоты.

Мышечная ткань очень важна для эффективной тренировки, без неё сжигание калорий будет проходить намного медленнее, поэтому допускать разрушения мышц ни в коем случае нельзя. Цель занятий для похудения - сжигать жиры, а не белки!

Как рассчитать нагрузку

Часто желающие быстро и заметно похудеть допускают одну серьёзную ошибку: начинают изводить себя максимальной физической нагрузкой, балансируя на грани физических возможностей организма.

Как ни парадоксально, такой подход порой даёт обратный эффект: человек начинает ещё больше набирать вес, хотя продолжает тренироваться.
Всё объясняется очень просто: любое резкое изменение привычного образа жизни воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги, на который нужно реагировать срочным формированием запаса «на чёрный день».

Именно в качестве такого запаса и выступает отложенный жир на наших боках! Нагрузка во время тренировки должна рассчитываться индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Важно, чтобы занятия одновременно:

  • доставляли удовольствие;
  • вызывали усталость;
  • оставляли по завершении ощущение желания «свернуть горы», а не упасть замертво.

Для максимального эффекта рекомендуется чередовать «сложные» и «простые» упражнения, чтобы сохранять общий уровень нагрузки в среднем на одной и той же планке. Интересно, что правильно организованная тренировка позволяет за 30 минут сжечь больше калорий, чем час самоистязания или работы вполовину силы.

Важный критерий правильной тренировки - наличие желания заниматься на следующий день. Это значит, что организм полностью восстановился после заданной нагрузки и готов к новым свершениям.

Самые эффективные упражнения для похудения

Существует множество очень эффективных упражнений для сжигания жира. Некоторые из них выполняются на специальных тренажёрах, другие же одинаково хорошо подходят как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок.

Разминка

В программе для похудения часто используются следующие упражнения для разминки:

  1. Круговые вращенеия головой (работает шея, упражнение начинается с опущенного вниз подбородка, далее голова двигается в сторону, запрокидывется назад и через противоположную сторону возвращается в исходное положение).
  2. Наклоны головы вправо, затем влево (это упражнение, кстати, отлично сжигает жир на животе и боках).
  3. Руки сгибаем в локтях, кистями касаемся плеч, выполняем круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад.
  4. Руки вытянуты вперёд. Вращаем кистями сначала в одну, затем в другую стороны.
  5. Выполняем наклоны вперёд и назад, вправо и влево. Можно заменить круговым движением тела в талии (от наклона вперёд к наклону назад через сторону и возврат в первоначальное положение через противоположную сторону).
  6. Круговые движения тазом.
  7. Маховое подтягивание коленей к животу.
  8. Глубокие приседания.

Видео: разминка Если тренировка происходит в зале либо в распоряжении имеется тренажёр, на этапе разминки отлично подойдёт бег трусцой на беговой дорожке или пару минут в среднем темпе поработать на велотренажёре. Очень хороший и простой вариант - использовать скакалку, постепенно наращивая скорость прыжков.

Руки

Убрать жир с рук и уменьшить их объём в домашних условиях помогут следующие упражнения:


Помочь уменьшить объём рук в тренажёрном зале помогает, например, такое устройство, как гребной тренажёр.

Спина


В тренажёрном зале для укрепления спины можно выполнять перечисленные выше упражнения со специальными утяжелителями.

Живот и бока

Живот - одна из самых проблемных зон у желающих похудеть, поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для этого хорошо подходят такие упражнения:


Подтянуть пресс и бока в тренажёрном или спортивном зале помогут различные скручивания - на наклонной вниз скамье, на фитболе, а также упражнения с утяжелителями.

Ноги

Не меньше претензий у желающих похудеть вызывают ноги.

Уменьшить их объём и избавиться от целлюлита можно, регулярно выполняя такие упражнения:


В тренажёрном зале для уменьшения объёма ног используются эллипсоид, велотренажёр, беговая дорожка и другие приспособления.

Ягодицы

Чтобы уменьшить объём бёдер и подтянуть ягодицы, сконцентрируйтесь на правильном выполнении следующих упражнений:


Лучшие помощники для подтягивания ягодиц в тренажёрном зале - тренажёр Смита, платформы, планки, блин, гриф, а также разнообразные гантели.

Знаете ли вы? Одним из лучших способов сделать свою попку упругой и подтянутой является ходьба по сухому песку. Выбираясь летом на морское побережье или просто на пляж, не упускайте возможность походить, утопая ногами в песочке, это самым благоприятным образом отразится на состоянии ваших ягодиц!

  1. Лёжа на спине, подтягиваем ногу к животу, считаем до пяти, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
  2. Выполняем то же упражнение, но, подтянув к себе ногу, выпрямляем её, разгибая колено и придерживая его рукой с внутренней стороны. Считаем до пяти, в это время двигая носком к себе, затем от себя. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
  3. Принимаем положение сидя, ноги раздвинуты в стороны. Не сгибая ног в колене, наклоняем корпус как можно ниже по направлению к одной ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение вперёд, теперь к центру, затем в исходное положение и, наконец, по направлению к другой ноге.
  4. Из прежнего исходного положения наклоняемся вперёд, после чего разводим руки в стороны и пытаемся взяться за носочки ног. Если сделать это не удаётся, обхватываем ноги в том месте, которое позволяет растяжка, но ни в коем случае не сгибаем ноги в коленях. Считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение.

Видео: заминка после тренировки

Примерные программы тренировок дома

Приступая к составлению плана домашних тренировок, очень важно правильно рассчитать свои силы и чётко сформулировать цель. Предлагаем примерные комплексы упражнений для разных случаев жизни.

Знаете ли вы? Правильно выполненная заминка позволяет сжечь до шестидесяти калорий.

Все они рассчитаны на три дня занятий, после чего можно повторять цикл, при необходимости слегка усложняя и модифицируя его под собственные потребности.

Для новичков и людей с очень большим весом

В этом случае начинать желательно с 20-минутных ежедневных тренировок, каждый день добавляя к исходному времени по одной минуте, пока общее время занятий не будет доведено до 40 минут.

День первый

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, разогрев мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:


День второй

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением). Основные упражнения заменить прогулкой. Задача - пройти в свободном, комфортном темпе расстояние в 2–3 км, стараясь при этом сохранить ровное, хоть и учащённое дыхание и хорошо пропотеть. Заминка (неспешная ходьба с постепенным замедлением).

Важно! Мышцы весят больше, чем жир. Ставя перед собой цель похудеть, нужно концентрировать своё внимание на изменении объёма проблемных зон (талии, бёдер и пр.), а не общего веса тела. Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вес тела остался неизменным, но вам удалось без труда втиснуться в любимые джинсы, ещё недавно трещащие на вас по швам, - значит, вы всё делаете правильно!

День третий

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, размятие мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:


Для похудения и сжигания жира

День первый

Разминка.

Основные упражнения:


День второй

Разминка.

Основные упражнения - те же и в той же последовательности, меняется лишь их интенсивность:

  1. Трижды по 40 раз (в начале, в середине и в конце тренировки).
  2. Трижды по 100 раз с пятиминутным перерывом.
  3. Дважды по 60 раз.
  4. Шесть раз по 30.
  5. Дважды по 70 раз.

День третий

Разминка.

Интенсивность выполнения основных упражнений:

  1. Дважды по 100 раз.
  2. Четырежды по 60 раз.
  3. Дважды по 70 раз.
  4. Трижды по 50 раз.
  5. Дважды по 100 раз.

Для тонуса мышц

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Приседания (можно с гантелями) - пять раз по 10.
  2. Поднятие рук с гантелями вверх перед собой из положения лёжа - четыре раза по 15.
  3. Вытягивание на носки из положения стоя - пять раз по
  4. Качание пресса - три раза по 15.
  5. Выпады - два раза по 20.
  6. Вышагивание на стул - два раза по 10 каждой ногой.

Важно! Количество выполняемых упражнений указано приблизительно, выполнять их нужно столько, сколько получается, не нарушая техники. Но распределение сил по дням на каждую группу мышц желательно сохранять.

Видео: упражнения для тонуса мышц День второй

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Прыжки (можно использовать скакалку) - дважды по 75 раз.

    Знаете ли вы? В Древней Греции с целью избавления от лишнего веса использовалось… половое воздержание, а знаменитый Гиппократ советовал своим пациентам, страдающим от ожирения, ходить голышом. Лорд Байрон, дабы добиться интересной бледности и худобы, пил уксус, а некоторые наши современницы с той же целью специально заражают себя гельминтами.

  2. Приседания с опорой (стоя спиной к стене) - дважды по 15 раз.
  3. Планка - трижды по 1 минуте.
  4. Трицепсные отжимания (от спинки стула, опираясь на неё отведёнными назад руками) - дважды по 15 раз.
  5. Скручивания (из положения лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, задействуя мышцы пресса, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям) - трижды по 20 раз.
  6. Бег с высоким подниманием коленей к груди - 10 минут.

День третий

Разминка.

Основные упражнения:


Для укрепления мышц и развития силы

День первый. Упор на ноги, живот, ягодицы.

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Приседания - трижды по 15 раз.
  2. Выпады (можно использовать утяжелитель в виде гантелей) - трижды по 15 раз.
  3. Становая тяга (можно использовать вместо штанги гантели) - трижды по 15 раз.
  4. Качание пресса - четырежды по 25 раз.
  5. «Уголок»: подъём ног до прямого угла из положения лёжа - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для укрепления мышц всего тела

День второй. Упор на грудь, трицепсы.

Разминка.

Основные упражнения:


День третий. Упор на плечи и спину.

Разминка.

Основные упражнения:

  1. Подъём рук с гантелями в стороны - трижды по 15 раз.
  2. «Кобра». Лёжа на спине, поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, нижнюю прижимаем к полу. Повторяем трижды по 15 раз.
  3. «Пловец». Лёжа на полу и приподнимая верхнюю часть тела, а также прямые ноги, имитируем движения пловца - можно менять стиль с брасса на кроль - 10 минут.
  4. Жим гантелей сидя на стуле (от плеча вверх) - трижды по 15 раз.
  5. Наклоны в стороны с гантелей в вытянутой вверх руки - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для рук, плеч и спины Итак, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях вполне возможно. Всё, что для этого необходимо, - это регулярные занятия, с которыми может справиться каждая женщина, даже та, чей день расписан буквально поминутно.

Главное, не лениться и не искать для себя поблажек и оправданий. Однако, помимо ежедневных активных тренировок, обязательно нужно внести коррективы в образ жизни, ведь залог хорошей формы - это не только физкультура, но также здоровое питание и полноценный сон.

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
  • Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.


Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.


Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.


Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Правильная тренировка дома для похудения для девушек — гарантия тонкой талии и сброса лишнего веса. Упражнения на все группы мышц, мотивация к похудению и каких результатов можно достичь правильной тренировкой для похудения, ты узнаешь прямо сейчас...

— А я девушек люблю! Я их вместе соберу!..

— Нет, Ваня! Ты не понял! Надо сочинить гимнастический комплекс, которым девушки будут заниматься сами, без посторонних глаз. Так что не раскатывай губу...

Привет, друзья! Казалось бы, нет ничего проще: тренировка, как тренировка. А на деле — нет ничего сложнее, чем заставить себя заниматься, не отлынивая и не забросив всё это после третьего занятия. Самый главный элемент всех домашних комплексов — это самовоспитание и дисциплина. Об этом и поговорим.

Сказ про то, как я вас всех люблю и почему

Дорогая моя леди! Ты не хочешь заниматься в зале или на Это не беда. Начать можно и не выходя из комнаты.

Один мой знакомый преподаватель испанской гитары не устаёт говорить: «Получить удовольствие от нового занятия сложно, но нужно хотя бы не получить к нему отвращения».

Именно такой принцип нужно использовать для начинающего. Если ты с самого начала бросишься усиленно заниматься, потянешь себе связки, перетрудишь мышцы, устанешь как собака — тебе всё это быстро надоест и ты сама не заметишь, как откажешься от своей идеи.

Важна постепенность. А ещё — правильная организация. Нужно:

  • начать с режима дня, регулярного сна по 8 часов в ночное время;
  • питаться хорошо — отказаться от фастфудов, сдобы и сладостей, выпивки и поздних перекусов;
  • начать с трёх занятий гимнастикой в неделю, по 30-45 минут в день.

О том, что можно есть вкусно и при этом худеть, ты можешь узнать из моего «Курса Активного Похудения» , который теперь доступен для скачивания в любой точке планеты. Поэтому не бойся, удовольствия от еды ты не лишишься.

Что же касается эффективных тренировок — об этом поговорим отдельно.

Организационные вопросы

В спортзале, под руководством опытного тренера, ты получила бы ответы на многие вопросы, но если есть желание разбираться самостоятельно — действуй!

План, которому ты должна следовать, если поставила себе цель — поправить свою фигуру, таков:

  1. Ты должна трезво оценить своё физическое состояние:
  • посмотреть на себя в зеркало;
  • воспользоваться калькуляторами для тела и вычислить для начала свой ИМТ;

Калькулятор индекса массы тела

кг

см

* Обязательные поля для заполнения
  • сравнить визуальную картину с полученной цифрой и попытаться понять, действительно ли у тебя лишний вес, или твоя фигура требует эстетической коррекции по причине дряблости мышц и плохого тонуса (физическая тренировка не помешает в любом случае);
  • вспомнить все свои хронические болячки и посоветоваться с лечащим врачом на предмет, какие нагрузки тебе противопоказаны.
  1. Мотивация есть, ты хочешь выглядеть лучше. Тогда тебе предстоит оборудовать себе место для занятий:
  • выбери пару квадратных метров твоей жилплощади;
  • найди коврик или старое одеяло, чтобы иметь возможность заниматься на полу;
  • приобрети пару гантелей от 0,5 до 1,5 кг, или возьми пару бутылок из-под йогурта, наполненных водой;
  • можно купить или или даже (но лучше начать без больших денежных затрат — аппетит приходит во время еды, втянешься, захочешь большего — купишь);
  • выделить три раза в неделю время, по 30-45 минут, так чтобы за полтора-два часа до занятия ничего не есть, и минимум час — после (придерживайся постоянного графика);
  • не забудь об удобной обуви и одежде.

Не забывай, что нельзя полностью лишать себя прогулок на улице. Свежий воздух при активной ходьбе или лёгком беге — прекрасное дополнение к твоему новому комплексу.

Теперь, когда у тебя есть всё необходимое, переходим к самим занятиям.

Правильный выбор

Каждый организм индивидуален. Не нужно заставлять себя сразу браться за упражнения, которые тяжело даются. Если ты только начинаешь свой путь к здоровью и тонкой талии, подбери то, что тебе по силам и не вызывает отвращения. Я распишу примерный комплекс для новичка, но ты можешь попутно воспользоваться видео на русском и составить собственный — для нагрузки на все группы мышц и корректировку проблемных мест.

  1. Разминка:
  • махи ногами и руками;
  • повороты корпуса;
  • наклоны вперёд, назад, вправо и влево;
  • растяжки (их нужно делать не только до занятия, растяжка после него тоже очень эффективна).
  1. Для шеи и верхней части туловища (можно использовать на каждый день в качестве разминки).

Есть такие деятели, которые утверждают, что шеей вращать нельзя, что позвоночник надо сохранять в статичном прямом состоянии — чтобы позвонки «не изнашивались». Если ты хочешь остаться с хондрозом и отложением солей — придерживайся такой же позиции. Если нет — делай так:

  • повороты головы направо и налево, как можно дальше, но медленно и плавно — начни с 4-8 раз;
  • наклоны головы вправо и влево (ухом стремишься достать до плеча), так же медленно и плавно — столько же повторений;
  • наклоны головы вперёд и назад, соблюдая те же правила;
  • прямые руки развести в стороны, кулаки сжаты, отвести назад, потом вперёд, повторить 10-12 раз;
  • прямые руки поднимаем вверх, опускаем вниз — столько же повторений;
  • вращаем прямыми руками вперёд и назад, по 8 раз.
  1. Для корпуса, ног и спины (облегчённая программа):

  • ложимся на спину, на коврик, ноги согнуты в коленях, не отрывая плечи от пола, кладём колени направо, потом налево, 8 раз;
  • Правая нога согнута, прямую левую поднимаем до прямого угла, опускаем — 8 раз;
  • то же — поменяв ноги;
  • ложимся набок, поднимаем верхнюю прямую ногу 8 раз как можно выше;
  • то же на другом боку;
  • переворачиваемся на живот, руки вперёд, стараемся поднять руки и корпус и задержать на сколько возможно, но не затаивая дыхание (дышать всегда нужно ровно и глубоко);
  • теперь лёжа на животе, стараемся поднять прямые ноги, можно сперва поднимать их по-очереди — 8 раз;
  • стоя на коленях, стараемся отжаться от пола 8 раз.

В дальнейшем ты подберёшь себе больше упражнений, в том числе и силовых, в течение месяца-двух или даже трёх увеличишь количество повторов. Можно с качать бесплатно комплексы упражнений (например, с ютуба) и выбрать из них то, что подойдёт и понравится.

Сила — в умеренности

Главное — не форсировать события, сперва привыкнуть к занятиям, почувствовать их необходимость. И пусть тут поможет твой критический взгляд и твои ощущения: не хватайся за всё подряд, даже если читаешь восторженные отзывы, а слушай своё тело.

Не забудь проветривать помещение, регулярно принимать душ для усиления кожного дыхания, пить по глоточку воду во время занятий для убыстрения обменных процессов, и всегда пользоваться чистой одеждой. Высохший на тряпках пот раздражает кожу, а лишние проблемы никому не нужны.

Говоря о меню, напомню: низкокалорийные, не сбалансированные по диеты, замедляют . А тебе нужно его наоборот разогнать и усилить. Поэтому от полуголодных рационов, как бы их ни расхваливали, лучше отказаться сразу.

Хорошая идея!

Чтобы сделать свою жизнь лучше, нужно прежде всего здоровье. Чтобы стать здоровее — надо любить себя и своё тело. Это значит — относиться к нему бережно, давать всё необходимое, и не позволять себе излишков.

Если тебе кажется, что это архисложная задача — я тебя обрадую. Я уже упоминал о том, что мой «Курс Активного Похудения» теперь доступен везде, где только есть сеть Интернет. Я поделюсь с тобой, как можно жить, вкусно питаясь и при этом худеть и избавиться от многих проблем и болячек. Я всё это испытал на себе, и у тебя есть прекрасная возможность убедиться в этом и воспользоваться моим опытом!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Отжимания с колен, 10-15
  • лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • , 30-60 сек

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

  • , 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • , 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

День III

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20

День II

  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Желание выглядеть стройной и привлекательной движет женской половиной населения всегда, мотивируя и подталкивая к позитивным и кардинальным изменениям внешности, в том числе снижению веса. Это и понятно: мужчины «любят» глазами!

Но вот незадача: дефицит драгоценного времени не всем и не всегда позволяет осуществлять вожделенные «Хочу быть красивой, стройной и подтянутой!» в тренажерном зале или фитнес клубе. Да, это и не повод отказываться от мечты!

Ведь, домашние тренировки для похудения для Вас, девушки, могут стать отличной заменой занятиям в зале. При этом они имеют ряд своих преимуществ, плюсов, наглядную эффективность и приносят значимый результат, было бы желание!

С чего начинаются упражнения для похудения дома для девушек?

В начале было… правильно, слово «ХОЧУ!», а за ним – МОТИВАЦИЯ! Именно она является движущей силой, подавляя нашу лень и, именно, с ее помощью мы способны достичь конечного результата и насладиться ПОБЕДОЙ, в первую очередь, над собой! Поэтому мотивация должна быть стойкой и подкрепляться Вами самостоятельно! Тогда и эффект от упражнений не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к основной теме статьи, вкратце остановимся на преимуществах фитнеса на своей территории:

  • Комфортная, спокойная, располагающая домашняя атмосфера.
  • Экономия времени и материальных средств. Не нужно постоянно заботиться о том, чтобы успеть на тренировку, на кого оставить детей и т. п. Более того, Вам не придется платить за абонемент и дополнительно оплачивать услуги профессионального тренера по фитнесу, ведь персональный тренер у Вас дома 24 часа в сутки!
  • Помимо этого, Вам не страшна вероятность заразиться каким-нибудь неприятным бактериальным заболеванием (например, грибком на стопах ног). Занимаясь в домашних условиях, Вы просто эту вероятность исключаете!

Что понадобиться при тренировках дома для похудения для женщин?

От Вас потребуется только обеспечить себе немного пространства и каримат (специальный коврик для фитнеса). Наличие тренажеров совсем не обязательно, но некоторые виды подручных снарядов, например, гантели, скакалка, утяжелители или мяч для фитнеса, только улучшат конечный результат.

Поэтому желательно иметь их в своем арсенале, но не принципиально! И, конечно, ОГРОМНОЕ желание поскорее приступить к занятиям, которое поможет в !

И так, с чего начать программу тренировок в домашних условиях? Для начала стоит уяснить, что более эффективным и максимально результативным является именно комплексный подход. Что это значит? Все просто: правильные спортивные нагрузки необходимо практиковать со сбалансированным питанием (с необходимым для похудения количеством калорий в еде), здоровым сном и, безусловно, позитивный посыл никто не отменял!

В любом случае, очевидным остается следующий факт: если хотите похудеть – придется свести к минимуму пассивное время препровождение и больше уделять внимания спортивным нагрузкам (растяжке, аэробным упражнениям для сжигания лишнего жира и силовым тренировкам, если целью является еще и наращивание мышечной массы).

Базовая тренировок для похудения дома для девушек

Эффективная программа упражнений, как правило, делится на 3 вида: общая тренировка, тренировка для верхней части тела, и третий – тренировка для нижней части тела. Последовательное и поочередное их выполнение позволит быстрее систематизировать общий комплекс занятий и постепенно привыкнуть разным группам мышц к задаваемым нагрузкам, постепенно наращивая темп.

Тренировка общая

  1. Во-первых, тренировку следует начинать с разминки, уделяя ей до 10 минут. В качестве упражнений отлично подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой, а также наклоны взад-вперед, вправо-влево, махи руками вперед-назад и т.п.
  2. Приседания (не глубокие) с широко расставленными ногами в виде плие – делаем 3 подхода по 20 приседаний.
  3. Выпады вперед поочередно правой/левой ногой – 3 подхода по 20 выпадов каждой ногой.
  4. Прыжки на месте с приседаниями к полу – до 50 приседаний.
  5. Махи ногами, при этом тело находится в положении, опираясь на колени и руки – 3 подхода по 20 махов.
  6. Горизонтальные отжимания, при этом тело находится параллельно полу, руки на ширине плеч – 2 подхода по 15 отжиманий; число раз от занятия к занятию можно постепенно увеличивать.
  7. В заключении, когда тело достаточно разогрелось, обязательно уделите время растяжке.

Тренировка для верхней части тела

  1. Типичная разминка в течение 10 минут.
  2. Махи руками в стороны, используя в нагрузку гантели – 3 подхода в количестве 15 махов.
  3. Отжимания параллельно полу – 2-3 подхода по 15 отжиманий.
  4. Пресс скручивания – 3 подхода до 15-20 раз.
  5. Можно внедрить в качестве очень эффективного упражнения для укрепления мышц плечевого, поясничного пояса и не только упражнение « », на начальном этапе уделяя ему 10-15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 1 минуты.
  6. Затем переходим к интенсивным прыжкам на скакалке. Можно чередовать прыжки одновременно двумя ногами от пола с поочередным поднятием ног – до 10-15 минут.
  7. И, напоследок уделите внимание упражнениям на растяжку. Выполняйте также .

Тренировка для нижней части тела

  1. Разминка до 10 минут.
  2. Стоя вертикально, ноги на ширине плеч, выполняем наклоны вперед, доставая до стоп – 3 подхода до 15 раз.
  3. Приседания (не глубокие) с широко расставленными ногами в виде плие – делаем 3 подхода по 15-20 приседаний.
  4. Приседания с ногами на ширине плеч – так же 3 подхода до 20 приседаний.
  5. Выпады вперед поочередно правой/левой ногой – 2 подхода примерно 15 раз.
  6. Качаем пресс и ноги: тело в положении лежа, руки вдоль тела, поднимаем ноги вертикально, напрягая брюшные мышцы и мышцы ног, затем медленно опускаем – 3 подхода по 15 раз.
  7. Затем переходим к интенсивным прыжкам на скакалке – до 10 минут.
  8. В завершении комплекса упражнений уделяем внимание растяжке. Выполняйте также .

Как составить план тренировок дома для похудения: важные моменты

  1. Стоит определиться в какое время удобнее всего проводить занятие: в первой половине дня (в промежутке между 10.00 и 13.00 часами) или во второй (между 17.00 и 19 часами вечера).
  2. Периодичность интенсивных тренировок для похудения, как правило, составляет от 3 до 5 раз в неделю, не менее получаса (иначе за короткое время, отведенное на выполнение упражнений, жировой «резерв» просто не успеет начать расходоваться). Но не больше 60 минут (это слишком утомительно для организма).
  3. На начальном этапе (2-3 занятия), примерно двухмесячного комплекса занятий (т.к. спустя такой временной период буду наглядно видны позитивные изменения относительно внешних преображений и изменений массы тела), следует акцентировать внимание скорее на запоминании и правильности выполнения движений в спокойном темпе, нежели на скорости и интенсивности. Это позволит Вам быстрее «втянуться», снизив нежелательные болевые ощущения и исключить возможные негативные последствия на самочувствие. В последствии можно будет увеличивать нагрузку (число подходов) с использованием дополнительных предметов (гантели, утяжелители и др.).
  4. Отдых между тренировками не должен составлять менее суток. Но при этом помните о регулярности проводимых занятий для похудения дома, исключив длительные перерывы.
  5. Любое занятие начинайте с разминки, уделяя ей 10-15 минут. Она улучшает кровообращение, подготавливая мышцы к предстоящей нагрузке, и значительно уменьшает риск получения травм, растяжения.
  6. «Прислушивайтесь» к собственным ощущениям. Потому что, именно Вы сможете оценить какой уровень посильных нагрузок Вам подходит лучше любого тренера!
  7. Как упоминалось ранее, необходимым условием для , как в спортивном зале, так и дома, является пересмотр взглядов на свое питание, т.е. его корректировка: меньше порции, меньше калорий, правильный набор продуктов! Львиная доля успеха при похудении зависит именно от здорового, сбалансированного, умеренно калорийного питания!
  8. Не забывайте о тренировках на свежем воздухе – здоровью это точно не повредит, а скорее наоборот!
  9. Помните об одном очень важном правиле: занятия должны проходить с желанием и на позитиве, никакого насилия над собой! В противном случае процесс не доставит Вам удовольствия, а результат не обрадует эффективностью!

В заключении стоит отметить, что какой бы вид тренировки Вы не выбрали: занятия в фитнес клубе или в домашних условиях, помните о комплексном подходе: здоровом сне, правильном питании, адекватном режиме отдыха, о интенсивности и регулярности спортивных занятий. И, поверьте, результат непременно порадует, а, возможно, и превзойдет Ваши ожидания и приятно удивит Ваших близких!

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.



 

Возможно, будет полезно почитать: