Пульс при котором сжигается жир. Правила проведения тренировок. Диапазоны пульса и их действие на организм

При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

Значимость пульса при тренировке

В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

Как пульс способствует похудению?

Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

Зона пульса организма

Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

Пульс для сжигания жира для девушек

Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма - 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

Пульс для сжигание жира для мужчин

У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

Формула расчета пульса

При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок - своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день - 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

Расчет пульса для сжигания жира

Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 - свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

Расчет пульса для аэробной выносливости

Аэробная выносливость - это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

Приседы

Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

Отжимания

Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

Махи ногами

Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель либо

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
Очень медленный бег – 45 секунд.
Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

белков;
углеводов;
жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), – это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. В состоянии покоя у здоровых взрослых людей в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. Например, если вы ведете активно-подвижный образ жизни (много ходите, регулярно тренируетесь), то ваше сердце бьется с большей силой и меньшей частотой, чем у человека, который большую часть времени сидит или лежит. Поэтому и пульс в состоянии покоя у вас будет ближе к нижней границе, а сердце – медленнее изнашиваться.

Зачем измерять пульс на тренировке

Чтобы во время тренировки организм в качестве источника энергии выбирал жировые запасы, занятие шло вам на пользу и сердце не перегружалось, нужно контролировать интенсивность нагрузки. Для этого надо знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС max) и аэробные границы пульса.

Как рассчитать ЧСС max и аэробные границы пульса

1. ЧСС max = 220 минус возраст.

Например, если вам 30 лет, то ЧСС max = 190 ударов в минуту. Во время тренировки ваш пульс не должен превышать эту границу, потому что это опасно – сердце работает на износ, вы задыхаетесь и испытываете дефицит питательных вещества. Если чувствуете, что пульс приближается к этой отметке – остановите занятие, перейдите на шаг и восстановите дыхание.

2. Аэробные границы пульса – это такая частота пульса, при которой в организм поступает достаточное количество кислорода для образования энергии именно из жира.

Аэробные границы пульса = (220 – возраст) x 0,6–0,8

Где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Зона 60–70% от ЧСС max – эффективный пульс для жиросжигания.

В среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста. С таким пульсом лучше тренироваться не менее 40–50 минут.

Зона 70–80% от ЧСС max – пульс для тренировки аэробной выносливости. В среднем около 150–165 ударов в минуту.

Важно: за пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону и входит в анаэробный режим (как при силовой тренировке), в котором в качестве основного источника он выбирает запасенные углеводы. То есть если вы хотите снизить вес за счет жирового компонента, то оставайтесь в зоне 60–80% от ЧСС max.

Все показатели можно рассчитать , но лучше проконсультироваться со спортивным врачом фитнес-клуба и пройти эргометрическое тестирование, которое точнее определит индивидуальную работоспособность. Доктор попросит покрутить педали и побегать по дорожке. Результаты теста покажут возможности организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь).

Как проверять пульс

Старинный способ: положите 3 пальца правой руки на левое запястье, ближе к тому краю, где находится большой палец, и посчитайте частоту ударов за 10 секунд. Затем умножьте показатель на 6 – это и будет ЧСС в минуту.

Современный вариант: часы с пульсометрами, например, Polar, Garmin или Apple Watch. Это удобный (и красивый) вариант быть в курсе того, что происходит с вашим сердцем и в какой пульсовой зоне вы тренируетесь.

Как контролировать аэробную нагрузку

Во время тренировки следите за своими ощущениями: если кружится голова или закладывает уши, то пульс слишком высокий, снизьте интенсивность занятия. Если не получается объективно оценить сложность нагрузки по пульсу, используйте альтернативные методики. Например, такие:

Шкала прилагаемого усилия: субъективно по десятибалльной шкале оцените, насколько тяжело вам тренироваться (1 – очень легко, 10 – крайне тяжело). Если тренироваться слишком тяжело, сделайте паузу и восстановите силы.
Разговорный тест: во время тренировки поговорите с кем-нибудь – например, с соседом по беговой дорожке или тренером. Если одышка мешает внятно произносить слова и сбивает с мысли, самое время сбавить обороты.

Бег как лучший способ сжигания жира - первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо .

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге - зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса - МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет - 180 ударов.

Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности - 60-70% МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона - 70-80% МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости - 80-90% МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона - 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге - с помощью специальных .

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса - то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту - уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту - если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор .

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и .

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких , обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности - по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут - оптимальное время для того, что организм потратил запасы и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

Your target heart rate,
The Truth About the Fat Burning Zone,

Возможно, будет полезно почитать: