Рабочие изометрические упражнения
Содержание статьи:
Сегодня большинство атлетов увлечено использованием тренажеров и совершенно забыли о том, что красивое тело можно построить и при работе с собственным весом. Используя гимнастику отдельно либо в сочетании с силовым тренингом, можно создать тело своей мечты. Давайте разберемся, как должны строиться тренировки в спортивной гимнастике.
Тренировки в гимнастике
Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.
Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.
Для максимально эффективного тренинга медленной силы необходимо стараться использовать те движения, которые максимально близкие к соревновательным. Также необходимо использовать медленный режим, не допуская ускорений при выполнении упражнений.
Силовые показатели и мускульная координация могут эффективно расти только при условии работы с весами, близкими к максимальным (2 или 3 повтора) или же максимальными (не более 1 повтора). Для каждого упражнения следует выполнять два или три сета с паузой между ними в 3–4 минуты. Комплекс силовой подготовки должен в себя включать от 8 до 10 движений, направленных на развитие мускулов корпуса и кистей. Для обеспечения максимально быстрого эффекта тренировочный процесс следует разделить на три фазы.
Предварительная фаза
На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.
Основная фаза
На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.
H3]Фаза стабилизации
Это заключительная фаза тренировочного процесса гимнаста, целью которой является продолжение улучшения силовых показателей и силовой выносливости. В данном случае уместно использовать следующие методы тренинга:
- Круговой тренинг при выполнении подводящих силовых и собственно-соревновательных движений.
- Комбинации на снарядах, в состав которых входят от 3 до 4 статических элементов и сложные перемещения из одного статического положения в другое.
Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:
teppo 07-02-2010 12:40
Вот как ни посмотрю выступления гимнастов, каждый раз отмечу, что фигура у них такая, что любой бодибилдер позавидует, причем все рабочее, не бесполезная масса. Везде говорится, чтобы увеличить массу нужно увеличивать вес снарядов - это уже как аксиома - плюс расчет весов на среднее количество повторений. Однако эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Занимаются легкой атлетикой, а результаты не хуже, чем у тяжеловиков. Или я заблуждаюсь? Поправьте, если нетрудно.
Ник123 07-02-2010 14:20
Одно слово "профи" ОНИ из спортзала не вылезают.
.да ещё тренера у них "экстра" класса + врачи и.......
woland666 07-02-2010 17:10
Что то я у гимнастов особой массы не замечал, рельеф да.
Неужели вы хотите сказать, что у них массы столько же как у лифтеров или тяжелоатлетов?
Да и масса им не нужна, только мешать будет. Наверное они наоборот стараются сгонять лишнюю массу.
teppo 07-02-2010 18:50
quote: Неужели вы хотите сказать, что у них массы столько же как у лифтеров или тяжелоатлетов?
Нет, конечно. Но многие занимаясь бодибилдингом стремятся к такому результату, думая, что работа в качалке единственный путь. Годами изолированно выводят линию бицепса, плеча, рельеф пресса, а тут развивается все вместе, гармонично, красиво. Тут тебе и объем и рельеф и сила и резкость и выносливость. А про лифтеров я вообще не говорю, там как посмотришь в зале, все слоны какие-то, масса и лишняя и не лишняя - все вперемежку. Да я, собстно, не о том поговорить-то хотел у кого больше массы, у кого меньше, а о том, действительно ли гимнасты заниаются без доп. утяжелений и какие упражнения включает в себя их силовая подготовка. Че они там делают-то, как тренируются?
Ник123 07-02-2010 19:02
Я как то не сравнивал НО "вольники" тоже не хило закачены.
woland666 07-02-2010 20:34
Фото N3, как бы раскрывает тему химии.
SDR 08-02-2010 12:38
Вот как ни посмотрю выступления гимнастов, каждый раз отмечу, что фигура у них такая, что любой бодибилдер позавидует, причем все рабочее, не бесполезная масса. Везде говорится, чтобы увеличить массу нужно увеличивать вес снарядов - это уже как аксиома - плюс расчет весов на среднее количество повторений. Однако эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Занимаются легкой атлетикой, а результаты не хуже, чем у тяжеловиков. Или я заблуждаюсь? Поправьте, если нетрудно.
заблуждаетесь
и в качалку они ходят
и на диете сидят
и стероиды принимают
все как у людей
просто работают они "на силу" а не "на массу"
-Брянск- 08-02-2010 10:35
И каг бы еще не надо забывать, что соревнования гимнастов мы видим тока когда олимпиаду показывают, или мир. А там все - мсмк, наверное. Которые по десятку лет, а то и по два-три десятка ужо отпахали на брусьях и прочих кольцах с врачами и таблЭтачкаме. Естессно, разогретый атлет-гимнаст, уровня мсмк будет выглядеть совсем неплохо на помосте в сравнении с доморощенным "бодибилдером" после года-двух качалки полуподвальной
Huge Cock Cucumber 08-02-2010 12:31
если вы делаете спокойно 50-60 чистых подтягиваний как гимнасты, пускай даже с их не очень большим весом- то выглядеть будете уже очень даже. Да и выходы с силой, подьемы с переворотами и упражнения на кольцах тоже ой как красивому телосложению способствуют.
ну а то что они все с энтими мышцами сухие и прорисованные- так это от того что с жиром крутиться на турнике больно сложно.
А вообще- нагрузки у гимнастов просто адские. Еще бы они не выглядели здорово...
кстати, в обычных упражнениях типа жима или приседа со штангой - они откровено слабы
очень не согласен. с гимнастами знаком (хоть и не мсмк и даже не мс). После гимнастической практики гимнасты достигают неплохих результатов за крайне короткое время в жиме. При этом сохраняя все свои "гимнастические" мульки. А какое рукопожатие у них- это просто писец...
А вот если я вздумаю вдруг жим закинуть и освоить то что делают они- я потрачу на это много много больше времени.
MASSSON 08-02-2010 13:04
quote: если вы делаете спокойно 50-60
я 40разков делаю.
И это заменяет мне железо. Я вот на днях попробовал тягу 1 рукой к пузу в наклоне 60кг 10раз поднял. И на бицепс штангу в 50кг на 15раз. И при том что я тока раз в неделю подтягиваюсь. А еслиб я каждый день да по 2 часика да и брусья еще то я думаю еще лучше бы результат был бы
Huge Cock Cucumber 08-02-2010 13:13
А еслиб я каждый день да по 2 часика да и брусья еще то я думаю еще лучше бы результат был бы
но опять- смотря что нужно и что это за тренировки.
MASSSON 08-02-2010 13:27
quote: Originally posted by Huge Cock Cucumber
quote: не- если я так буду делать- то перетрен мигом поймаю. 1 раза в неделю жесткой "подтягивательной" тренировки вполне хватит.
вообще я думаю что лично мне и 3 тренировки в неделю иногда много.
но опять- смотря что нужно и что это за тренировки.
Я правда никогда не пробовал по 2 часа каждый день. Ну так то да, согласен, перетрен обеспечен. Но раньше по 1 часу через день тренировался турник + брусья. Там было дофига подходов чередуя. И так 3 месяца, и норм. Я вот заметил что мышцы у меня не растут с количеством раз на турнике. Но это у меня генетика такая, а вот шея у меня вырастала до 43 с 37см. сейчас 41 в нормальном состорянии. И я еще ем в меру чтоб жир не рос, пресс виден был.
botanik 08-02-2010 14:14
quote: Originally posted by SDR:
заблуждаетесьи в качалку они ходят
1. яходил в своё время. только тренировки ориентированы не набор мышечной массы, а на общую силу и выносливость.
quote: Originally posted by SDR:
и на диете сидят
да. гимнастам нельзя полнеть и грузнеть, это моментально скажется на результатах. а вот тяжелоатлетоам лёгкая пища может повредить.
quote: Originally posted by SDR:
и стероиды принимают
мои товарищи принимали допинги и диуретики. возможно, и стероиды тоже, но про это точно не слыхал. сам я химией не увлекался никогда.
quote: Originally posted by SDR:
кстати, в обычных упражнениях типа жима или приседа со штангой - они откровено слабы
не совсем так. средние веса осилят многие, чисто за счёт хорошей общей физической формы. но, конечно, с лифтерами не сравнятся.
quote: Originally posted by SDR:
они "технари" , берут техникой помноженной на силу
да, в ряде упражнений так и есть. но "крест" на кольцах, некоторые стойки на брусьях и вообще статические упражнения требуют не столько техники, сколько силы и координации.
Страшила мудрый 08-02-2010 17:46
quote: Originally posted by teppo:
эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки, как у борцов к примеру, нет. Или я заблуждаюсь?
Думаю, что заблуждаетесь. Честно говоря, не знаю, как тренируются профессиональные гимнасты - но уверен, что на тренировках используют дополнительные отягощения в классических гимнастических упражнениях. Именно за счёт этого так ловко потом работают только с собственным весом. И анаболики наверняка принимают.
Kill_Maker 09-02-2010 19:03
по сути это больше уже соревнование фармацевтов...
k-root 10-02-2010 03:25
quote: Originally posted by Kill_Maker:
большой спорт без химии нынче невозможен
это точно!
а насчет фармацевтов поспорю
там очень много факторов: здоровье, генетика, характер, тренер, врачи...
а в качалке занимаются почти все спортсмены - даже легкоатлетам это необходимо
quote:
эти парни работают только с весом собственного тела и бесчисленное количество повторений. Никакой дополнительной накачки
этого вполне хватает при их режиме тренировок для созданий такой мускулатуры
макс 1974 10-02-2010 07:14
Только не обижайтесь
диуретики
жуткие травмы
диета, граничащщая со здравым смыслом
и все это ради возможности когда- то выступить как Немов
Спасибо, лучше побегать 2 раза в неделю по часу и турник- брусья
teppo 10-02-2010 22:18
quote: такие разговоры, как топикстартер, ведут домохозяйки-
Ну я не домохозяйка, конечно, но в спортивной гимнастике мало что петаю это точно. Смотрю - крутятся на турнике, мускулатура приличная, да и физрук в школе тоже что на перекладине, что на брусьях знатно вытворял и телосложение имел завидное, вот и спросил. Еще у нас на работе врач имел вполне объемные и рельефные руки. Я спрашиваю типа, откуда такая мускулатура? Он мне Э-э-э, парень, я с армии подтягиваюсь по 30 раз, без всякого железа. Правда, он еще профессиональный массажист. Вот.
Huge Cock Cucumber 12-02-2010 12:27
Ха- ха, обычно такие разговоры, как топикстартер, ведут домохозяйки-)
Только не обижайтесь
Винстрол, анавар, и далее по списку, но не метан конечно и тд
Тренажерный зал почти каждый день
спецтренировки с 6 лет по 4 часа
диуретики
справедливости ради.
топикстартера интересовала внешность, а не функциональные возможности.
И ради этой же самой справледливостои хочу сказать, что такое телосложение (пускай и без той фантастической функционалки- но все же сильное и быстрое тело) возможно заиметь и без спецтренировок с 6 лет, и без жутких травм и эксклюзивной диеты и без гор фармы.
Ведь не ради внешности гимнасты работают.
и телосложение такое достигается гооораздо легче, нежели билдерское с Олимпии.
макс 1974 12-02-2010 23:21
Такая внешность- пожалуйста
1 человек из 200 и так ей обладает, регулярно тренирующийся в любом спортзале, мне попадались 3-4 за много лет, причем они были по 15-16 лет возраста
Удачное стечение обстоятельств- с детства правильная еда, гены, правильные тренировки- и наверно будет подобное- если Вы один из 200-300
Из армейских баек- можете не верить
У нас был прапорщик, начальник столовой, было ему 26-27 лет на тот момент, подтягивался 100!!! раз нечисто
так вот такого телосложения не было- просто худощавый, слегка спортивный, с бицепсом 42 одним и вообще без остального
Huge Cock Cucumber 13-02-2010 19:09
???
я видел таких гораздо больше.
vulcan 19-02-2010 03:15
quote: я видел таких гораздо больше.
А в последние года я вижу таких горааааздо меньше... Грустно!
arn 19-02-2010 12:07
это точно!
а насчет фармацевтов поспорю
там очень много факторов: здоровье, генетика, характер, тренер, врачи...
Все что перечислено это классно, а теперь простой пример. Два спортсмена X и Y, оба обладают схожей выдающейся генетикой и здоровьем, в некий момент спортсмен X начинает принимать допинг... Дальше продолжать? =)
Весь современный профессиональный спорт это битва фармакологии. При этом ИМХО вполне очевидно, что вся эта фарма применяется к изначально одаренным и способным людям. Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед.
ЗЫ
Лично меня бесит борьба с допингом, она уже давно свелась не к принимал или не принимал, а поймали или не поймали.
k-root 19-02-2010 12:27
arn
quote: Originally posted by arn:
...что вся эта фарма применяется к изначально одаренным и способным людям. Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед.
вот это я и имел в виду
arn 19-02-2010 12:52
quote: Originally posted by k-root:
[b]arn , я имел ввиду что спорт это не просто соревнование врачей - кроме фармы там еще очень большую роль играют другие данные.вот это я и имел в виду
Без фармы современный спорт умрет, как показывает статистика все рекорды как и спады в их установках приходятся на времена появления новых видов допинга и средств их распознавания. Типичный пример этому появление станазолола. Как он появился резко посыпались рекроды в ЛА. Как определять научились, тут же пошли средние результаты. Такие же всплески были и при нандролоне и туринобалане.
Страшила мудрый 19-02-2010 15:44
quote: Originally posted by макс 1974:
на спор держал на бицепс полную ванну с чищенной картошкой!!!- не менее 200 килограмм
Я ещё могу представить удержание на бицепс штанги в 200 кг (не подъём, а именно УДЕРЖАНИЕ со стоек, пару секунд, и бицепсы сантиметров по 60).
Но чтобы ВАННУ удерживать - не представляю, какой силой должны обладать бицепсы и вообще руки!!!
Ashedow 19-02-2010 18:49
quote: Правда вся фарма не отменяет тренировок, режима и прочих прелестей спортивной жизни она просто позволяет при прочих равных продвинуться еще чуть-чуть вперед
Доктор Ливси 22-02-2010 18:41
quote: Originally posted by MASSSON:
я 40разков делаю.
И это заменяет мне железо. Я вот на днях попробовал тягу 1 рукой к пузу в наклоне 60кг 10раз поднял. И на бицепс штангу в 50кг на 15раз. И при том что я тока раз в неделю подтягиваюсь.
А можно чуть поподробнее?
Тренировки раз в неделю, а сколько подходов по сколько повторов? И отдых между подходами какой?
MASSSON 22-02-2010 19:34
quote: А можно чуть поподробнее?
Тренировки раз в неделю, а сколько подходов по сколько повторов? И отдых между подходами какой?
Пожалуйста
3 подхода разными хватами. Первый: широким и ладони от себя. Второй: на ширине плеч. Третий: чуть уже плеч и ладони к себе, его я делаю пока не надоест. Могу и 35, могу и 15 раз сделать. На 3 подходе я уже усталость не чувствую, а просто на автомате выполняю, поэтому и делаю пока не надоест. 40 раз я именно ладонями к себе подтягиваюсь.
Все подходы на максимум раз и максимальная амплитуда. Не чистые подтягивания я не засчитываю. Отдых обычно 3-5 минут между подходами. И тренировка раз в неделю.
arn 24-02-2010 11:06
quote: Originally posted by Ashedow:Ой, я вас прошу, "чуть-чуть". За жим лежа без фармы 300 кг, пусть в экипе я и не слыхал (хотя таки может и пожал кто). А с фармой и в экипе рекорд почти пол тонны. Да чтоб я так жил как фарма чуть-чуть прибавляет.
По сравнению с тем как приходится при этом в2.7бывать, я все же считаю что чуть-чуть. Плюс все рекордсмены изначально физически ооооочень одаренные люди. Суть в том, что фарма это не волшебная таблетка/инъекция, которая все сделает за сама, она только подспорье, что бы тренировки сделать еще чаще и еще тяжелее. ИМХО конечно.
Ashedow 24-02-2010 12:54
quote: Суть в том, что фарма это не волшебная таблетка/инъекция, которая все сделает за сама, она только подспорье, что бы тренировки сделать еще чаще и еще тяжелее.
Подспорье - это салатик к мясу. Есть салатик - хорошо, нет салатика - просто с хлебом слопаю. Т.е. нечто, что, конечно, вносит свой вклад, но не сказать чтоб критичный.
А фарма в современном спорте - это уже базовый элемент продвинутого тренинга. Убери фарму - и результата не будет, хоть помри на тренировке. И плевать какая генетика и система тренировок. Полтонны на сухую это пожать не поможет. Даже 250- в высшей степени сомнительно.
Потому фарма, при прочих равных - мощнейший влияющий фактор.
макс 1974 24-02-2010 17:58
Ванна была охрененная, с картошкой чищенной, и до верху залита водой, чугунная, наряд ее вшестером не мог сдвинуть-)
Wachtel_Girl 31-03-2010 14:48
В спорт. гимнастике подкачка есть даже у девочек (дочь СГ занимается, сын пока на ОФП), ребята в тренажерке занимаются дозированно. При этом что бы тут ни говорили про стероиды и прочую химию, дети даже 8-9 лет, из групп "для здоровья и общего развития" (3 раза в неделю по паре часов), уже с хорошо выраженными сухими и рельефными мышцами. Упражнения на "подкачку" дают в основном на перекладине, брусьях, кольцах. Не знаю можно ли давать тут ссылки - но есть форум любительский (http://sportgymnastic.borda.ru/), там упражнения в т.ч. "дворовые" гимнасты обсуждают. Может пригодится
ДМВ 01-05-2010 20:32
quote: Ванна была охрененная, с картошкой чищенной, и до верху залита водой, чугунная, наряд ее вшестером не мог сдвинуть-)
Как он её поднял? За что он её держал?
Опишите пожалуйста технику подъема ванны?
Зайченок 03-05-2010 06:57
не знаю в тему будет.... но привлек внимание кросфит:
http://www.crossfit.ru/
http://power.crossfit.ru/
http://vkontakte.ru/club1507126
мышцы "очень живые" у ребят и в тему... думаю уходить из качалки в кросфит, но пока духа не хватает. многое у кросфитовцев перекликается с гимнастами.
teppo 08-05-2010 20:07
quote: уходить из качалки в кросфит
качалка и кросфит разные вещи. В кросфите основная нагрузка идет на сердечно-сосудистую систему и всестороннее развитие органов и систем (силу, резкость, выносливость, координацию) все вместе, но каждого помаленьку. В качалке же - целенаправленное, максимальное развитие силы и рост мышечной массы.
Зайченок 09-05-2010 01:20
quote: В качалке же - целенаправленное, максимальное развитие силы и рост мышечной массы.
я отдаю себе в этом отчет и поэтому меня и привлекает кроссфит. я не вижу смысла в "супер силе" (прошу простить за термин) без выносливости в первую очередь аэробной. думаю кросфит мне это даст.
teppo 09-05-2010 16:33
quote: А выносливость баскетбол хорошо нарабатывает..
Я снова рискую засветиться чайником, тока все равно интересно, чем баскетбол лучше в этом плане футбола, там, хоккея да того же кросфита? Я играл в баскетбол в школе (даже майка осталась с номером 5), считался неплохим игроком, посещал дополнительно секцию, наша команда занимала первое место по районув течение шести лет, но три километра я так и не мог пробежать до самого-самого выпускного (там уже целенаправленно стал бегать для поступления в военную академию).
Ashedow 09-05-2010 16:50
quote: чем баскетбол лучше в этом плане футбола, там, хоккея да того же кросфита?
Футбол наверное лучше, но баскетбол технически сложнее, активно работают руки. Хоккей таки хуже, там для поддержания высокого темпа игроки часто отдыхают.
А кросфит, как я понимаю, это эдакое промежуточное направление. И результаты, соответственно, промежуточные. Т.е. ни серьёзной силы ни серьёзной выносливости он не даст. Другое дело, что кого то это вполне устраивает. В этом случае - почему нет?
Про три км - хз почему так. Я их тоже плохо бегал, но у меня всегда вес за сотню был.
teppo 09-05-2010 19:31
Кросфит, я так понимаю, это что-то типа "круговой тренировки", типа, бег - подтягивания - жим веса - прыжки - удары и т.д. и так по нескольку циклов. Если я правильно понял определение кросфит, то трудно найти что-то более эффективное для выносливости.
Вопросам изучения техники и разработки методики обучения сложным силовым упражнениям в гимнастике посвящены исследования Ю. В. Менхина, А. Б. Плоткина, В. Б. Коренберга, В. В. Анциперова, Л. П. Семенова и др. Однако работы этих авторов в основном затрагивали изучение элементов скоростно-силового и статического характера. В гимнастике же в комбинациях на брусьях, вольных упражнениях и особенно на кольцах нередко встречаются чисто силовые элементы, выполняемые в медленном темпе.
Правила соревнований предусматривают выполнение этих упражнений без дополнительных рывков и махов.
С помощью комплексной методики исследования, включающей изучение кинематических, динамических и электрофизиологических показателей, было выявлено, что качественное выполнение сложных силовых упражнений на кольцах характеризуется незначительным колебанием ц.т.т. в передне-заднем направлении и равномерным приложением усилий гимнаста к снаряду на протяжении всего движения. Электрическая активность мышц при выполнении сложных силовых упражнений также характеризует проявление силовых способностей в медленном темпе.
Данные наших наблюдений и исследований позволяют утверждать, что высокотехническое выполнение сложных силовых упражнений на кольцах зависит от уровня развития так называемой «медленной силы» гимнаста. «Медленный характер усилий или медленная сила проявляется при преодолении субпредельных или предельных отягощений. В этом случае ускорение отсутствует (оно имеется только в начале движения) и скорость перемещения сопротивления (в большей части движения) постоянная» (В. В. Кузнецов, 1975).
В предыдущей статье (сб. «Гимнастика» № 2, 1983) мы предложили ряд упражнений для воспитания медленной силы ведущих групп мышц. Настоящая статья содержит практические рекомендации и методические приемы по использованию этих упражнений в учебно-тренировочной работе гимнастов.
Для гимнастов предпочтительна тренировка, направленная на развитие силы без значительного увеличения мышечной массы. В основе такой тренировки лежит процесс формирования условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. Такому условию отвечает тренировка с возможно большими весами, с малым числом повторений и большими интервалами отдыха между подходами (В. М. Зациорский, 1963).
Высокого уровня развития функциональной деятельности нервно-мышечного аппарата можно добиться при правильном подборе средств специальной физической подготовки. Для развития медленной силы используют специальные силовые упражнения с внешним отягощением, отягощением весом собственного тела и собственно-соревновательные упражнения. При подборе и применении средств, направленных на воспитание медленной силы, необходимо учитывать следующее.
1. Специальные подготовительные и подводящие силовые упражнения должны максимально соответствовать конкретным соревновательным упражнениям:
- а) при выполнении специальных силовых упражнений необходимо соблюдать такое же расположение звеньев тела относительно друг друга, как и в соревновательных упражнениях;
- б) для развития координационных способностей необходимо тренировать нервно-мышечный аппарат гимнаста к проявлению усилий в определенных временных и пространственных характеристиках, соответствующих основным соревновательным упражнениям силового характера. Например, для исполнения на кольцах силового опускания из стойки на руках в вис прогнувшись гимнаст затрачивает около 5 с, следовательно, подготовительные и подводящие упражнения должны иметь не меньшую продолжительность. С целью создания избыточных силовых возможностей гимнаста в медленных перемещениях, время выполнения специальных упражнений можно увеличить в 1,5-2 раза.
3. Для улучшения силовых показателей и воспитания координационных способностей необходимо использовать упражнения с околопредельным (когда гимнаст может выполнить его только 2-3 раза) и предельным (1 раз) внешними сопротивлениями, а также упражнения с силовым перемещением собственного тела, отягощенного малыми весами (3-5% от веса тела гимнаста). Делать 2-3 подхода к выполнению каждого упражнения с интервалом отдыха между ними 3-4 мин.
4. В качестве внешних сопротивлений следует использовать вес предметов (гантели, штанга, диски от штанги, пояса и жилеты из просвинцованпой ткани, блочные устройства), сопротивление упругих предметов (резиновые и пружинные эспандеры, резиновые бинты и жгуты).
5. Упражнения для воспитания «медленной» силы желательно проводить в начале или в середине тренировочного занятия, что способствует лучшему формированию и совершенствованию нервно-мышечной координации, имеющей непосредственное отношение к росту силы.
6. В комплексах, составленных из силовых упражнений, должны равномерно чередоваться преодолевающий и уступающий режимы работы мышц.
7. Силовой комплекс составляется из 8-10 упражнений для различных групп мышц плечевого пояса, туловища и кисти.
8. Для того чтобы развить околопредельные и предельные мышечные усилия при выполнении специальных силовых упражнений, тело спортсмена необходимо жестко закреплять с помощью специальных фиксирующих приспособлений (быстро застегивающихся ремней, поясов, лонж и т. п.).
Для более быстрого и успешного освоения сложных силовых элементов и соединения их в силовые комбинации развитие собственно-силовых качеств рекомендуем проводить в три этапа .
I. Предварительный этап
Основная задача этого этапа - достижение высокого уровня статической и «медленной силы» основных групп мышц, участвующих в выполнении сложных силовых упражнений. Для успешного решения данной задачи наиболее эффективными являются специальные динамические упражнения с околопредельными и предельными отягощениями (85-95% от максимальной силы), а также статические и изометрические упражнения с максимальным напряжением мышц. На этом этапе гимнасты выполняют специальные силовые упражнения с гантелями, дисками от штанги, со штангой, резиновыми бинтами и жгутами, с утяжеленными поясами и жилетами.II. Основной этап
Задача его - совершенствование межмышечной координации в силовых упражнениях. Это позволяет увеличить силу без значительного увеличения массы мышц, что очень важно для повышения уровня относительной силы гимнаста. На данном этапе используются собственно-соревновательные, специально-подготовительные и подводящие силовые упражнения на снарядах в следующей последовательности:- с дополнительной опорой;
- с использованием блочных устройств;
- с резиновым бинтом;
- с тренажерными устройствами;
- с использованием помощи тренера;
- самостоятельное выполнение соревновательных упражнений.
III. Этап стабилизации
Цель третьего этапа - дальнейшее совершенствование силовых способностей и воспитание специальной силовой выносливости.Необходимо применять:
1) собственно-соревновательные, специально-подготовительные и подводящие силовые упражнения на снарядах - методом круговой тренировки (М. Шолих, 1966);
2) силовые комбинации на снарядах, состоящие из 3-4 статических элементов и сложных силовых перемещений из одной статической позы в другую (Ю. В. Менхин, 1977). Эти силовые комбинации выполняются 2 - 3 раза подряд в одном подходе (В. М. Михайлов, В. С. Чебураев, 1980). Желательно выполнять два-три подхода на силовую комбинацию с интервалом отдыха в 3-4 мин. Соединения силовых элементов оказывают тренирующий эффект, если придерживаться следующей последовательности их применения:
- с помощью тренера или специальных тренажеров;
- самостоятельное выполнение;
- самостоятельное выполнение с отягощением малыми весами (3-4% от веса спортсменов). В качестве отягощения эффективнее использовать специальные утяжеленные жилеты, костюмы (Л. Я. Аркаев, В. М. Смолевский, А. Л. Надыров, 1980).
А. Силовые комбинации с преимущественно статоуступающим режимом работы мышц:
- 1) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор - держать 3 с, опускание в «самолет» - держать 3 с, опускание в горизонтальный вне сзади - держать 3 с;
- 2) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор - держать 3 с, опускание в «крест» - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис спереди - держать 3 с;
- 3) из стойки на руках опускание в «крест» в стойке - держать 3 с, опускание в «крест» с углом - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади - держать 3 с.
- 1) из виса через согнутые руки подъем силой в «крест» - держать 3 с, дожимание в упор углом, силой горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, дожимание в стойку на руках;
- 2) из виса силой горизонтальный вис спереди - держать 3 с, подъем переворотом в «крест» с углом - держать 3 с, дожимание в упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках;
- 3) из виса силой с прямыми руками вис прогнувшись, подъем разгибом в «крест» - держать 3 с, переворот в упор углом, «самолет» - держать 3 с, подъем в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках.
- 1) из виса силой подъем переворотом в стойку на руках, опускание в стойку в «кресте» - держать 3 с, силой горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, опускание в «крест» - держать 3 с, дожать в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках, силой с прямыми руками опускание в вис прогнувшись, вис;
- 2) из виса силой подъем в «крест» - держать 3 с, силой оборот назад в «крест» - обозначить, силой упор углом, горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади - держать 3 с, через вис прогнувшись - вис;
- 3) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор на прямых руках- - держать 3 с, ^опускание в «самолет» - держать 3 с, силой оборот назад в «крест» - держать 3 с, дожать в упор углом, силой сгибая руки стойка на руках;
- 4) из виса переворот назад в «крест» и силой подъем в упор углом (азаряновское начало), опускание в «боковой крест» налево - держать 3 с, поворот кругом в «боковой крест» направо - держать 3 с, силой упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках, опускание в стойку в «кресте» - держать 3 с, опускание в вис прогнувшись, опускание с прямыми руками в вис.
» 3 упражнения моей методики
Моя методика состоит всего из трех упражнений. Эти три упражнения, по моим наблюдениям за последние 30 лет(!), гармоничным делают все тело. Они достаточны для впечатляющего роста мышц. Вы спросите: почему я так думаю?
Во всех видах спорта упражнения делают ради упражнения, и, только, в бодибилдинге упражнения делают ради мышц. На теле человека более шестисотого мышц. Неужели атлету нужно делать шестьсот разных упражнений?
На поверхности тела человека около 12 крупных мышчных групп, поэтому в жаргоне бодибилдеров только 12 слов, которые представляют интерес для обсуждения тренируемых мышц. Бодибилдеры могут спорить, о том, как качать широчайшие, но мы никогда не прочитаем в специальном журнале фразу "как взорвать ромбовидную мышцу к лету".
Если иметь более широкие взгляды на спорт, то можно заметить, что многие спортсмены выглядят лучше бодибилдеров областного уровня. Мне нравится смотреть соревнования по гимнастике и спринту. И гимнасты, и спринтеры - очень атлетично сложенные спортсмены. Если иметь торс, как у хорошего гимнаста, а ноги, как у спринтера, то тело примет совершенную атлетичную форму. Что для этого нужно?
Базовое упражнение для спринтера - это приседания. Гимнасты сдают нормативы в подтягиваниях и отжиманиях. Зачем нам приседания спринтера и нормативы гимнастов, если мы хотим накачать мышцы?
Итак, если отвлечься от методик бодибилдеров за последние шестьдесят лет, и обратить свой взор на гимнастов и спринтеров, соединив в одном воображаемом теле идеального гимнаста и идеального спринтера, то получим идеальное тело и три упражнения моей методики тренировок: приседания, подтягивания и отжимания.
Сегодня профессиональные бодибилдеры потрясают людей руками больше 50 см и ногами больше 70 см в окружности. Многие молодые атлеты с руками по 35 см, прочитав несколько бодибилдерских журналов, активно утверждают, что упражнения с собственным весом не растит массу мышц; мол, для роста мышц обязательно нужны тяжелые гантели, штанги и тренажеры. Правда ли это?
Я лично видел спринтеров у которых ноги больше 65 см и гимнастов с руками больше 45! Еще сто лет назад, когда не были изобретены анаболические стероиды, атлеты поражали своим видом, демонстрирует руки по 43 и ноги по 63 см. Такие параметры были, к примеру, у Евгения Сандова.
Я не уверен, что моя методика позволит накачать руки по 50 см, более того рука 50 см - это вопрос не методики тренировок, а фармацевтики и медицины. Однако, всего три упражнения с собственным весом помогли мне приблизиться к стандартам атлетов начала прошлого века и нарастить руку в 43 см и ногу 63 см. Я не обещаю, что тренируясь по моей методики вы удивите мистера Олимпия, но соседи будут поражены вашей мускулатурой. Если удивлять прохожих вам будет мало, то вы скажите спасибо моей методике и начнете искать способы стать профессиональным бодибилдером.
И все-таки, почему я не трачу время на специальные упражнения для мелких мышц и не рассматриваю тело, как мясник тушку, разделяя тело на куски. Например, у меня не плохо выглядит трицепс. Когда меня спрашивают о том, как я его качаю, то не верят, что это результат простых отжиманий. Многим кажется, что для роста трицепсов нужны специальные разгибания рук. Однако, мало, кто помнит, что отжимания по-другому называются "разгибания рук в упоре лежа" Трицепсу все равно, что вы разгибаете рукой: гантель или собственное тело. Трицепс реагирует просто на разгибания. Три упражнения моей методики делают все возможные движения для мышц (сгибания, разгибания, наклоны), а значит будьте уверены - ни одна мышца не останется без внимания!
Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.
Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?
Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.
Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.
Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.
Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.
Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.
Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.
Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).
Упражнение для спины
Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.
Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.
Упражнения на перекладине
Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.
Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"
Комментировать статью "Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей"
Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...
Развивающая гимнастика для малыша Гимнастика укрепляет мышцы и суставы, ускоряет психомоторное развитие младенца. Проводить ее необходимо, начиная с 1 месяца. Малышу будет намного интересней, если гимнастические упражнения будут сопровождаться веселым стишком: Потягушечки, Растягушечки, Потянушечки, Вырастушечки! (подтягиваем малыша за ручки) Вырастайте ножки – Бегать по дорожке, (имитируем бег ножками) Вырастайте ручки – Доставать до тучки, (поднимаем ручки вверх) Дождь из тучи выжимать...
Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...
Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...
Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?
Дизартрия – это наиболее тяжелое нарушение речи, так как связано с нарушениями в центральной нервной системе. Это заболевание проявляется нарушением произношения звуков, заменой одних звуков другими, изменение темпа речи, силы голоса. Все это приводит к тому, что речь становится невнятной, тяжелой для восприятия. Дети с дизартрией понимают, что их речь отличается от речи сверстников, им тяжело общаться, трудно находить общие темы для разговоров. Кроме этого, дети раннего возраста...
Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...
✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...
Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную...
Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой - 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия...
Ваш ребеночек стал еще немного взрослее и перед вами, дорогие мамы, встали новые задачи потому, что вам надо добиться того, чтобы к трем годам ваш малыш не только свободно ходил, но и бегал, и лазил, преодолевая несложные препятствия. Да и подход к занятиям гимнастикой надо постепенно менять. На первое место должен выходить принцип "Делай как я" потому, что в этом возрасте дети очень любят подражать взрослым и с удовольствием будут повторять те упражнения, которые делаете вы. Подробнее узнать...
Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт...
С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...
Схема занятия с ребенком дома. 1.Работа по книге «Учим говорить и читать». Урок 1. 1.Артикуляция звука «А» при изолированном произнесении. Губы расслаблены. Расстояние между резцами максимальное. Язык расслаблен, свободно лежит на дне ротовой полости, кончик языка приближен к нижним резцам. Мягкое нёбо поднято, закрывает проход в носовую полость. Воздух идет через рот. Голосовые связки сомкнуты, вибрируют, голос есть. Можно видеть положение губ, языка, расстояние между резцами. Можно осязать...
Упражнения с ребенком. Может у кого есть ссылка на комплекс упражнений, кторые можно делать вместе с двухгодовасиком? 13 .02.2008 11:42:53, ЛюбимицаКлаппа. 2 комментария. У меня есть в альбоме Гимнастика с малышом, там правда, малыши до года, но кое-что можно и...
Можно ли делать гимнастику перед сном? А упражнения для пресса? 19.06.2002 11:04:20, Vikusha-Blondy. 13 комментариев. А я так и делаю. Детей уложу часиков в 8 >.
Гимнастика. Добрый день! Может кто знает есть ли где в сети набор гимнастических упражнений для 2.5-летнего ребенка? 22.11.2001 15:54: 13, Олья. 1 комментарий. Не работает ссылка, ловите почту.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;