Развитие связи «мозг-мышцы» для стимуляции гипертрофии. Ваш мозг – это мышца

Древний мозг и новый мозг Посмотрим внимательнее, как устроен мозг. Рисунок 2. Строение мозга человекаОбозначения: 1. Борозда мозолистого тела. 2. Угловая борозда. 3. Угловая извилина. 4. Мозолистое тело. 5. Центральная борозда. 6. Парацентральная долька. 7. Предклинье. 8.

33. Мышца вдохновения Люди, обладающие т. н. харизмой (от греческого charisma - «дар», «подарок»), способные создать нечто неординарное, отличаются высоким уровнем энергии. Известно, так же, что их мозг потребляет большее количество энергии, чем мозг обычных людей. Это легко

Левый мозг, правый мозг: введение Вы знаете, что наш мозг разделен на два полушария. Эти две части мозга не только разделены анатомически, они, кроме того, выполняют разные функции. Некоторые даже полагают, что два полушария обладают каждое своей собственной личностью или

Социальный мозг: мозг включает понятие «Мы» Что вы представляете себе, когда думаете о мозге? Возможно, вам вспоминается некий образ из школьного курса биологии: странный орган, плавающий в банке, или картинка в учебнике. Такое восприятие, когда мы рассматриваем

Женский мозг, мужской мозг Женский и мужской мозг - разные. Однако недавние исследования показывают, насколько ошибочно предполагать, что все гендерные различия запрограммированы. По всему миру психологи и неврологи бьются над старым, как мир, вопросом: «Почему женщина

Мозг-вор «Тайна преображения, – писал греческий философ Платон, – не в том, чтобы дать человеку глаза, потому что глаза у него уже есть. Скорее она в том, чтобы направить его взгляд в нужном направлении, в котором он до этого не смотрел».Он попал в точку. Фокусники, конечно,

Глава 5 Занятой мозг – умный мозг? Как вы усваиваете новое и каким образом оптимизировать этот процесс Джесси приходилось учить и усваивать много нового. В мире медицины учиться приходится постоянно.И Джесси училась, сколько себя помнит. Однако с тех пор, как она

Мое почтение, други и боевые подруги!

Сегодня нас ждет ни разу необычная статья и посвящена она будет такому явлению как связь мозг-мышцы. Уверен, каждый из Вас хотя бы раз слышал о ней от более опытных собратьев по залу или персональных тренеров, но что это такое на практике и как ее пощупать, уже совсем другой вопрос на который обычно сложно услышать внятный ответ. Так вот в этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим как она работает, как ее прокачать и какие средства использовать для усиления.

В общем будет все очень вкусно, поэтому давайте приступим к вещанию.

Ментальная связь мозг мышцы: что, к чему и почему?
​

На написание этого творения меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили стройно влиться в стройные ряды качат и фитнес барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы, так держать! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.

Как обычно я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” (со всем к ним/Вам, уважением) и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их в минимуму или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений, предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков и имя ему – связь мозг мышцы.

Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным) и тут его тело начинает в прямом смысле выписывать кренделя – руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько хил, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы.

Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…

№1. Как работают мышцы? ​

Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.

Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

• расслабленное (relax);
• растянутое (stretch);
• сокращенное (contraction).

Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение – должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости мышц и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения, остается постоянной (не изменяется). При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике, мышцы удлиняются в процессе контракции.

Чтобы было понятней о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.

№2. Как работает связь мозг-мышцы? ​

Думаю Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? и что является причиной такой метаморфозы?

Ответ очень простой – у профессиональных атлетов, в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.

Примечание:
Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы пользуются процессом визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления.

Величина силы, которая создает мышца, различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца – это создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.

Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1), является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.

Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.

Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot) за которой идет нога (leg), которая находится рядом с туловищем (trunk), следом плечо (arm), рука (hand) и т.д.

Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше).

Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA). Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантели, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.

Примечание:
Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем занимает от 3 до 5 месяцев, постоянных занятий в зале.

SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, Он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс). SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракта является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения, волокна продолжают спускаться по нему, заканичаясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.

Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер). Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.

Примечание:
Не обязательно досконально разбираться в связах, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается.

Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.

Сам по себе “сеанс связи” мозг-мышцы (или по научному, кортикальное управление скелетными мышцами) выглядит следующим образом.

Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронов в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.

Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы, называются единый двигательный блок (ЕДБ).

Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают – все из мышечных волокон, сокращаются.

В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.

Примечание:
В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов.

Глобальный вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и как следствие вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа и активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, музыку для тренировок.

Уфф-ф, с теорией вроде как закончили, шутка, это только цветочки. Да нет, тут все, переходим к практической стороне вопроса.

Преимущества бодибилдинга для мозга. Как прокачать связь мозг мышцы? ​

Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, аля платяной шкаф в шортах. На самом деле – если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли), прямая. Поэтому барышни – если ищите себе “далекого парня”, то милости прошу в зал .

Поскольку бодибилдинг состоит из:

• регулярных физических упражнений;
• организации правильного питания и диеты;
• большого количества восстановления.
• То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и как следствие толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.

№1. Упражнения и мозг. ​

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:

• улучшает его кровообращение;
• улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
• повышает настроение, снимает стресс;
• ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая), желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По-крайней мере 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут), т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф). Упражнения на растяжку всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.

№2. Лучшие продукты для мозга. ​

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:

• черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
• жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
• постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая поступая в мозг повышает его бодрость;
• цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
• молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
• брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
• авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
• орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:
Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.

№3. Восстановление. ​

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.

Собственно у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит осталось только подасвиданькаться .

Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.

Эта глава из книги Transcend , вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом - изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом - доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия.

Самый важный орган

Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.

Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука - мозг.

Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!

МЫ - ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА

Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.

Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.

В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца .

Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.

В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».

Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).

Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг :

На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю - следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.

Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.

Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.

Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка - участка мозга, отвечающего за произвольное движение, - необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.

Мышечное чувство и читинг - это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.

Скорее всего, Вы слышали про такую штуку, как правильная техника выполнения упражнений и такое явление, как читинг в бодибилдинге. Соответственно, возникает вопрос, почему одним рекомендуется выполнять упражнения с идеальной техникой, а другим дозволено читинговать. Все дело в мышечном чувстве! Когда атлет начинает заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. Значит ли это, что теперь нужно тренироваться только с читингом? Нет! Вообще, читинговать, скорее всего, ещё слишком рано.

В бодибилдинге, и читинг не исключение, существует правило последовательности. Это значит, что осуществлять прогрессию нагрузок необходимо, как можно более простым способом. Если Вы можете просто навешивать в плюс по 1-2кг на штангу каждую тренировку, не изменяя её темпа и техники выполнения упражнений, то делайте это! Более эффективного метода тренинга, чем прогресс за счет увеличения рабочего веса, просто не существует. К сожалению, с опытом, организм все меньше и меньше реагирует на тренинг, и с каждой новой тренировкой увеличить рабочий вес становится все сложнее. Заканчивается этот процесс состоянием «плато». Вот здесь и возникает необходимость в более продвинутых способах прогрессии нагрузки: изменение интенсивности, суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и, в конце концов, пресловутый читинг. Но для того, чтобы атлет мог позволить себе использовать такие сложные тренировочные схемы, ему необходима хорошо развитая нейромышечная связь.

Как улучшить мышечное чувство

Выше уже было достаточно сказано о том, зачем необходимо развивать нейромышечную связь, но повторение мать учения. Развитое мышечное чувство увеличивает отдачу от тренировок, поскольку позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу, или даже сегмент какой-то мышцы. Есть и ещё одно значительное преимущество, которое дает хорошо развитая нейросвязь, а именно снижение вероятности травмироваться. В статье про боль в мышцах мы уже писали про важность разминки, которая тоже помогает нивелировать вероятность получения травмы. Разминка так же является одним из способов улучшения нейромышечной связи. Другими способами повышения мышечного чувства являются симулирующие упражнения и правильная техника.

Разминка – это не просто махание руками, хоть махи и входят в нормальную разминку бодибилдера, но существуют определенные правила, согласно которым должен разминаться культурист. Во-первых, начинать разминку следует с медленных и плавных движений, постепенно ускоряя их. Во-вторых, начинать разминку следует с головы, а заканчивать ногами, при этом, совершенно не важно, тренируете Вы сегодня ноги, или нет, разминать следует все тело целиком. После того, как Вы провели комплексную разминку тела, размяли суставы, немного разогрелись, не стоит сразу хвататься за рабочий вес. Перед тем, как начать выполнять упражнение с рабочим весом, Вы должны обязательно выполнить 1 подход с пустым грифом, но в медленном темпе, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы. После этого Вы делаете 1-2 промежуточных подхода с более легкими весами, чем рабочий, если это бодибилдинг, или 3-5 подходами, если это пауэрлифтинг.

Правильная техника – это пассивный метод улучшения мышечного чувства, поскольку Вам не предстоит делать что-то специальное, просто Вы должны использовать в своих тренировках такую технику выполнения упражнений, которая является классической. Тут основная задача – отключить вспомогательные мышечные группы и целенаправленно нагружать только рабочую группу мышц. Все упражнения следует делать максимально «чисто», ментально сосредотачиваясь на работе мышц. Знаменитый Арнольд Шварценеггер с этой целью закрывал глаза и представлял себе, как его бицепс заполняет всю комнату, буквально сосредотачиваясь исключительно на сокращении мышечных волокон. Звучит глупо? Попробуйте и не пожалеете!

Симулирующие упражнения – это не какие-то специальные способы тренинга, а вполне обычные упражнения, но которые выполняются без веса и перед сном. Лучше всего нагружать по одной мышце, скажем, если это грудь, то выполнять жим для одной стороны груди, второй рукой придерживая целевую мышцу, а затем переходить к проработке другой части грудных. Выполнять такие упражнения следует прямо перед сном в течение 10-15 минут, темп выполнения очень медленный. Можно тренировать мышечное чувство тех мышц, которые Вы плохо чувствуете на тренировках, но лучше чередовать мышцы, выполняя симулирующие упражнения на те группы мышц, которые Вы будете тренировать на следующей тренировке. Техника выполнения упражнений точно такая же, как и во время выполнения упражнений в тренажерном зале, но без использования отягощения и в очень медленном темпе.

Читинг в переводе с английского дословно означает обман, то есть это способ обмануть свой организм, поэтому Вы должны себе ответить на вопрос, готов ли я к обману и чего я хочу этим добиться. Готовность к обману определяется нейромышечной связью, о развитии которой мы говорили выше, а вот цель ещё раз повторим. Читинг в бодибилдинге применяется для того, чтобы нагрузить не меньше, а больше целевую мышечную группу. Почему именно в бодибилдинге? Да потому что пауэрлифтеры совсем не задаются такой задачей, как и остальные спортсмены, занимающиеся функциональными видами спорта, у них задача – показать результат, у бодибилдера задача – создать необходимый стресс в мышцах для того, чтобы достичь гипертрофии. Существуют различные способы достижения гипертрофии мышц , одним из прогрессивных методов является читинг, о чем мы подробно и поговорим.

Итак, применять читинг в бодибилдинге следует тогда, когда классическая схема прогрессии нагрузок перестает давать результат, наступает «плато» и встает вопрос «что делать». Причем хочется подчеркнуть , что речь идет именно о застое в тренировках, не перетренированности, а застое. В такой ситуации становится необходимо использовать какие-то альтернативные способы прогрессии нагрузок, и одним из наиболее простых является читинг. Применять его можно в ограниченном количестве упражнений, но в тех упражнениях, в которых его удается использовать, лучше всего задействовать именно этот способ прохождения за позитивный отказ.

Это очень важный момент! Читинг – это не способ тренинга, а способ прохождения за отказ. Другими словами, Вы не должны читинговать весь подход, а только 1, максимум 2 повторения. Например, Вы делаете подъемы штанги на бицепс на 10 повторений, сделали 9, достигли позитивного отказа, больше поднять штангу Вы не можете, поэтому в мертвой точке Вы немного помогаете себе ногами, давая инерцию штанге, после чего выполняете ещё одно повторение. Если отказа Вы достигаете много раньше, значит, Вы просто взяли неподходящий вес.

Нагрузить с помощью читинга именно целевую мышечную группу помогает хорошо развитое мышечное чувство, в этом плюс данного способа – Вы зависите только от себя. Можно использовать помощь напарника, выполняя форсированные повторения, но напарник может приложить слишком много усилий, или, наоборот, слишком мало, да, вообще, форсированные повторения могут привести и к травмам. Если Вам будет помогать непотный тренер, или просто товарищ, то он может помочь поднять снаряд, но вес уже будет для Вас слишком тяжелым, Вы не сможете его удержать, поэтому негативную фазу упражнения выполните неправильно, следствием может быть травма. Если же тренер или напарник опытный, то форсированные повторения предпочтительнее читинга, поскольку нагрузка не меняется во время амплитуды движения, да и Вам легче обеспечить более качественную нейромышечную связь, поскольку Вы не нарушаете технику выполнения упражнения.

Использовать читинг в бодибилдинге можно в достаточно ограниченном количестве упражнений, но и в них следует подходить к вопросу с головой. Наиболее известным упражнением, в котором применяет читинг, являются, упомянутые ранее, сгибания рук со штангой. В данном случае атлет немного сгибает колени, как бы приседая, а затем, когда поднимает штангу в нижней точке, в которой бицепс наиболее слабый, привстает, что создает эффект инерции, поскольку Вы как бы подбрасываете штангу вверх. Но это все, что от Вас требуется и что можно делать! Никаких заваливаний спины назад, или поднимания локтей, упаси боже, разворотов корпуса и других выкрутасов, которые делают новички. Техника нарушается в одном единственном моменте – атлет немного помогает себе ногами.

Собственно, читинг всегда и осуществляется за счет ног или разгибателя спины. Применять читинг можно во время тренировки плеч, широчайших мышц спины и бицепса. Как выполнять читинг на бицепс мы уже описали, что же касается плеч, то здесь техника схожая, толчок выполняется ногами, после чего по инерции атлет дожимает вес. Техника, собственно, всегда одна и та же, Вы приседаете и привстаете в нижней фазе упражнения. Приседаете, конечно, совсем чуть-чуть, скорее просто сгибаете колени. Выполняя читинг для широчайших мышц спины, Вам придется помогать себе разгибателем, то есть, выполняя то или иное упражнение, Вы будете немного отклоняться назад. Но, ещё раз, применять эту технику можно только тогда, когда уже развито мышечное чувство, Ваша нейромышечная связь позволяет хорошо чувствовать и акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе, даже при нарушении правильной техники. А задумываться об использовании читинга в бодибилдинге следует лишь тогда, когда прогрессировать нагрузку с идеальной техникой больше невозможно!

В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):

На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.

Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;