С чего начинается хатха йога. Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны. Пранаямы. Сначала дыхание

Модные методики самосовершенствования утверждают, что нельзя ни на минуту останавливаться в собственном развитии, что только улучшения в физическом и духовном аспекте способны принести человеку настоящее счастье. Чисто теоретически, помочь в этом должна йога хатха, что это такое сегодня знают не только достигшие просветления. Но так ли это на самом деле и стоит ли вдаваться в восточную философию?

Восточное саморазвитие

Каждая цивилизация выбирает свой путь развития:

Западная культура предпочла религию и науку, на разных этапах.
Религия жестко конкурировала с любыми другими учениями, признавая их ересью. Заботилась исключительно о духовном благополучии последователей.
Доминирующая в последнее время наука стоит на совершенно других основах, не признавая сам факт существования души. Так что забота все больше идет именно о физическом здоровье.
Восток долгое время был и во многих регионах по сей день остается тиранией. Но вот в плане духовного и морального развития, как ни странно, там было «свободней».

В далеком регионе предпочли пойти не по пути техники и научных открытий, там выбрали очищение духа и совершенствование тела. Идея интересная, но созерцание внутреннего мира это еще не повод отказываться от возможности улучшить жизни миллиардов людей благодаря научно-техническому прогрессу.

Что включает в себя йога?

Йога пришла к нам из Индии, это учение существует уже не одну тысячу лет и включает в себя восемь ступеней :

Первая сводится к избавлению от греховности. Эти слова уже могут натолкнуть на мысли о религиозной секте, но конкретно религии в йоге нет. Речь идет о моральном очищении и обретении покоя.
Вторая ступень заставляет человека «взращивать» добродетель в себе. Недостаточно просто не делать зла, необходимо еще и привносить добро в мир вокруг.
Физические упражнения, призванные усовершенствовать тело, являются лишь третьей и далеко не последней ступенькой в сложной структуре.
Большинство начинает именно с нее, ею же и заканчивая. Это не самый правильный подход, если занимающийся хочет приблизиться к счастью или беззаботному существованию. Когда в приоритетах только работа над телом, хватит и этого.

Индия всегда была густонаселенным регионом, сегодня в этой стране проживает порядка полутора миллиардов человек. Сложно представить, что там могло зародиться какое-то одно учение, за тысячи лет. Конечно же, их было гораздо больше и многие все еще практикуются на своей родине. До нас, по мере популяризации самой йоги, начинают доходить все более новые веяния.

Какой должна быть хатха-йога?

Хатха-йогу сложно отнести к чему-то новому, официально ее история включает в себя уже целую тысячу лет. Ее основатель жил в X веке, но благодаря многочисленным легендам некоторые коренные жители считают, что секретные техники были раскрыты богами.

В переводе слово «хатха » означает усилие, напряжение или интенсивность . Йога, как известно, это единение. Таким образом, можно понять, что в случае с хатха йогой для настоящего единения понадобятся некоторые усилия:

В классической технике делается упор на развитие тела . Помним, что это всего лишь третья ступень.
Множество статических поз приносят пользу позвоночнику и суставам, они полезны для укрепления духа.
Не обделены вниманием и дыхательные упражнения. Такая практика не только полезна для обмена веществ, она еще и поможет держать «в узде» свои эмоции и переживания.
Упражнения на концентрацию помогают повысить собранность и благотворно влияют на зрение.
Медитации являются частью духовного просветления, на них основной упор не делается, но даже на этом этапе их уже включают в общую программу.

Придерживаться оригинальных методик, которые были разработаны более тысячи лет назад, крайне сложно, так что приходится импровизировать.

Как все на самом деле

Выше был описан классический вариант, но у нас редко когда соблюдают традиции далеких стран, особенно когда речь идет о коммерции:

Каждый центр, проводящий занятия, стремится привлечь больше посетителей.
Для заманивания клиентов используются любые громкие слова.
Редко когда у местных компаний есть настоящие специалисты, досконально разбирающиеся в восточных учениях.
Хатха-йога это скорее общее название, не предусматривающее какую-то одну строго выверенную практику.

Ожидания редко когда оправдываются, впервые посетив занятие можно обнаружить, что тренер рекомендует совсем не тот набор техник. В любом случае, если в названии курса есть слово «хатха», значит, ближайшие часы занятий будут посвящены силовым физическим упражнениям, позам и концентрации внимания.

Все чужеродное зачастую отталкивает, это естественный механизм защиты от ассимиляции. Но иногда полезно почерпнуть нечто из чужой культуры, чтобы в дальнейшем использовать полученные знания и навыки себе на пользу. Это может дать преимущество по сравнению с местными, которые не интересуются веяниями с другой стороны границы.

Баланс между душой и телом

Перед тем как начать совершенствовать свое тело следует заглянуть в свою душу:

Только этот путь, в конечном счете, сделает человека счастливее.
Исключительно физическая работа над собой не изменит ничего в моральном плане.
Сколь совершенным не было бы тело, изъяны души гораздо заметней.
Даже начав с работы над телом, рано или поздно придется вернуться к тренировкам иного типа.

В этом и есть основа восточных учений - все должно быть гармонично и пропорционально . Такого же мнения придерживались в Древней Греции, а вот сейчас западная культура как-то забыла об этом. Практически во всех видах спорта упор делается именно на физическое развитие, моральному облику уделяется минимум внимания.

Под эгидой различных восточных школ сегодня могут вести свою деятельность мошенники, и даже самые настоящие секты. К счастью, сегодня народ чуть лучше образован и криминальный уровень не тот, что в 90-х прошлого века. Но не стоит расслабляться, в школах хатха-йоги основной упор должны делать именно на физическое развитие . Так что любые разговоры о просвещении и следующих этапах - тревожный звоночек.

Факты о хатха-йоге

Если ярка вывеска гласит, что в вашем городе появился центр хатха-йоги, значит надо ознакомиться с основами направления:

Это учение, пришедшее из Индии.
Данной таинственной практике уже чуть более тысячи лет.
Основной упор в этом виде йоги делается на развитие тела, на силовые упражнения.
Занятия хатха-йогой полезны в любом возрасте, но предварительная подготовка не помешает.

Для общего развития можно посетить пару занятий и попытаться понять, «ваше» это или нет. Сами упражнения довольно специфичны, хоть и дают неплохой конечный результат. Но зачем подвергать себя мучениям, даже если в финале это окупится? Ни о каком моральном очищении, в таком случае, и речи идти не будет. Любые занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. С ним придет и все остальное.

Сегодня себе можно выбрать практически любое увлечение, чего стоит только йога хатха, что это такое сотню лет назад знали только индусы, а сегодня практика распространилась по всему миру, без ограничений.

Видео про занятия хатха-йогой

В этом видео йог и мастер спорта по гимнастике Антон Жорин расскажет, чем отличается йога хатха от обычной, покажет, что нужно делать и как правильно заниматься:

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» - луна. Солнце и луна - это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» - «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога - это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога - это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы - гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется - уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

психические расстройства или психики;
проблемы с сердцем;
черепно-мозговую травму в анамнезе;
заболевания крови;
злокачественные опухоли.

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело - хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога - это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
Идеальное начало утра - это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги - это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих - это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе - сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает
Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе - максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке - ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после - живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам - это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки - это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох - наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе - наклоняемся.
Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение - предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам - под углом в 90 о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
Поза воина. Исходное положение - предыдущая поза. Левая стопа - под углом в 45 о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе - тянемся вверх, на выдохе - расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

Какасана - поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох - поднимаем руки вверх. Выдох - опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох - тянем спину вверх. Выдох - тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
Пурвоттанасана. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90 о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох - таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох - опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога - это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Наверное, в современном мире нет ни одного который хотя бы раз не слышал о . Возможно, не все понимают истинный смысл этого слова, того, что собой представляет на самом деле. И если вы относитесь к числу тех, для кого - это, своего рода, темный лес, и вам интересно узнать и испытать на себе ее многогранное воздействие, то в этой статье мы разберем шаг за шагом весь процесс погружения в для начинающих и неопытных пользователей. Итак, давайте разбираться.

Смысл практики хатха-йоги

Если обращаться к древнему глубинному смыслу данных практик, то - это определенная жизни, которая непременно заставит практикующего отказаться от вредных и губительных привычек и полностью пересмотреть свои взгляды на . Также придется оставить в прошлом и некоторые блага цивилизации, поменять рацион питания и безумно много времени тратить на свое серьезное увлечение. нельзя назвать так как здесь происходит трансформация и перерождение не только тела, но и души человека.

Благодаря ежедневным практикам человек получает возможность нормализовать работу внутренних органов, кровообращения, давления и сна. Кроме того, практикующий получает огромный заряд бодрости, свежести и если выполняет комплекс правильно. И спустя дни упорной практики даже для начинающих наступает время ощутить позитивные изменения в своем организме.

Со временем вы также приобретете умение не быть зависимым от своих и абстрагироваться от внешнего мира, погружаться в состояние и полностью концентрировать свое внимание на достижении совершенства души. Если же вы предполагаете заниматься только в плане спорта и физического развития, то в таком случае данный вид практик можно рассматривать как вариант . Выполняя соответствующие вы сможете увеличить нормализовать кровоток и , а также улучшить самочувствие и снизить напряжение. Но, если вы хотите стать настоящим гуру в йоге, то, помимо физических, должны выполняться еще и духовные практики.

С какого возраста можно заниматься

У большинства людей сформировался некий стереотип, относительно того, кто может заниматься йогой. Как правило, в качестве йога представляется какой-нибудь тибетский монах, который на вершине горного плато выполняет невероятные фигуры и упражнения, пребывая в этот момент в . Но на самом деле йога широко практикуется многими мужчинами и женщинами в разных концах света.

Что касается возраста, то на этот счет существует масса довольно противоречивых высказываний и мнений. Сами индусы прививают правила йоги своим с трех лет. А вот британцы не торопятся с вовлечением своих чад в подобные практики и начинают занятия с одиннадцати лет. Но наиболее взвешенным возрастом для первых шагов в йоге считается период, когда дети идут в первый класс, то есть около семи лет. В этот период ребенок уже умеет подолгу концентрироваться на определенных предметах, понимает, что ему объясняют, и делает первые шаги в .

Знаете ли вы? Существует такое понятие как беби-йога, когда родители вместе с младенцами шести-семи месяцев занимаются самой настоящей йогой, которая, к тому же, помогает в борьбе с тяжелыми врожденными заболеваниями.

Польза и вред базового комплекса

Если вы стоите на распутье «быть или не быть», то следует разобраться во всех тонкостях , прежде чем приступать к выполнению самых первых поз йоги. И до того как вы начнете искать, где бесплатно можно скачать уроки хатха-йоги для начинающих, давайте разберемся во всех «за» и «против» и рассмотрим ограничения данного занятия.

Говоря о положительном воздействии занятий йогой на организм человека, можно смело сказать, что выполняя занятия пару раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, вы почувствуете положительные изменения в функционировании организма. Благодаря йоге нормализуется работа всех систем - от пищеварения и кровотока, до и состояния . Кроме того, комплекс направлен на массаж внутренних органов, что также способствует улучшению эффективности их работы и препятствует появлению и развитию нежелательных проблем. Помимо этого, упражнения действуют укрепляюще на , что поможет справиться с хроническими заболеваниями, вроде , а также - с напряженностью в .

Йога помогает развить пластичность и гибкость, а еще выправить осанку и наполнить занимающегося и зарядом на целый день. А проведя час в медитации, вы сможете очистить себя от негативных воздействий , а, кроме того, усилить , который теперь будет более устойчив к восприятию заболеваний, а риск развития болезней сведется к минимуму.

Но, при всех своих положительных качествах, занятия йогой имеют и некоторые ограничения, о которых мы поговорим далее.

Ограничения при занятиях

Пожалуй, как и любой вид , йога имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нежелательно практиковать асаны, не пройдя предварительную консультацию с врачом. Так йога противопоказана, если у вас имеется:

психическое расстройство и, особенно, шизофрения;
паховая ;
острые болезни внутренних органов;
заболевания сердечно-сосудистой системы (если был перенесен или );
повышенное кровяное давление;
позвоночника или суставов;
реабилитационный период после операции;
повышенная температура тела;
вирусные заболевания, например, .

Важно! Если после тренировок у вас ухудшается самочувствие, то нужно проконсультироваться с вашим семейным врачом.

Особенности хатха-йоги для женщин

Помимо всех приведенных ранее противопоказаний, у женщин добавляется еще одно: во время критических дней нельзя заниматься йогой. Других дополнительных противопоказаний нет.

Также стоит отметить, что мужские и женские комплексы асан отличаются. Так, у женщин больший упор делается на пластику и гибкость, а у мужчин - на силу и выносливость. Помимо этого к особенностям хатха-йоги для женщин можно отнести более частые практики медитации, так как у женщин сильнее развита фантазия и воображение и им значительно проще погружаться в медитативное состояние. Благодаря этим особенностям женский комплекс более разнообразен в гибких и медитативных асанах, а мужской - в силовых.

С чего начинать занятия

К этому моменту у вас уже, определенно, сложилось первое впечатление о йоге и, если вы решили переходить от теории к практике, то следующий шаг познания уроков хатха-йоги для начинающих заключается в том, с чего следует начинать. Давайте разберемся.

Кто-то считает, что заниматься тренировками лучше утром, уделяя этому по два-четыре часа времени. Но, что в таком случае делать работающим людям. Не вставать же в три часа ночи, чтобы успеть выполнить асаны. Наиболее благоприятным временем для занятий является вечер. Именно в это время тело максимально гибкое и подвижное. Если у вас напряженная работа, то можно разбить занятия йогой по полчаса в течение всей недели или заниматься хотя бы по выходным.

Главные правила, которым нужно следовать неукоснительно, - это отсутствие внешних раздражителей, например звука . Вам никто не должен мешать, так как занятия проводятся в уединении; проводить тренировку нужно обязательно босиком на ковре или полу. Во время тренировки максимально концентрируйте внимание на правильном глубоком , которое способствует полному расслаблению тела, а именно это и нужно для наиболее эффективного воздействия йоги на ваш организм.

Важно! Занятия йогой проходят только на пустой желудок, так что как минимум за два часа до тренировки ничего не ешьте.

Как заниматься хатха-йогой

Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога - это начальный уровень йоги, своеобразный вид . Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.

Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному вашего тела. Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос. Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов. Только плавность и расслабление.

С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.

Базовые практики хатха-йоги

Начинать свое познание в йоге можно и самостоятельно, без инструктора. Базовые упражнения хатха-йоги довольно просты для понимания и исполнения, а потому даже начинающий практик сможет с ними справиться.

Знаете ли вы? По данным исследования, которое было проведено в 2016 году Yoga Alliance и Yoga Journal, только в США насчитали больше 36 миллионов человек, практикующих йогу. А самое высокое количество запросов в поисковых системах на слова «yoga » и «йога » зарегистрировано в Канаде и Украине, соответственно.

Шаткармы

Шаткармы - это особенно важный этап перед началом всего процесса занятий йогой, так называемая тотальная чистка. Существуют множества разновидностей шаткармы, но мы остановимся на основных.

Пройдя все этапы очищения, вы можете приступать к практике асан.

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Следующим шагом нашей статьи станет изучение основных асан хатха-йоги с детальным описанием всех действий и упражнений, чтобы вы получили полноценную инструкцию «для чайников».

Это, пожалуй, и есть полный комплекс на все части тела для начинающих открывать для себя хатха-йогу.

Правильное дыхание

В практике йогов используется так называемое тройное дыхание. В этом случае они дышат только через нос, задействуя ключичное, межреберное и диафрагмальное дыхание. Другими словами, они наполняют воздухом каждую клеточку своего тела, благодаря столь глубокому дыханию, в котором задействована вся площадь легких. А теперь давайте рассмотрим упражнение, которое поможет выработать правильное дыхание, необходимое для эффективных занятий йогой.

Изначально вы стоите в расслабленной обычной позе.
Далее резко выдыхаете.
И затем начинаете делать вдох, который будет формироваться из трех этапов: сначала вперед выдвигается живот (можно положить ладонь на живот, чтобы прочувствовать движение диафрагмы), далее подключаются реберные мышцы и среднее дыхание, в конце наполняются легкие до отказа, расширяя при этом грудную часть дыхательных органов. Таким образом, вы вобрали в себя наибольшее количество воздуха, которое может вместиться в легких.
Далее начинается фаза медленного выдоха, опять-таки через нос. При этом выдыхать нужно в таком же порядке, как вдыхали.
В конце делаете остаточный выдох, чтобы внутри не осталось больше воздуха (это когда кажется, что уже выдыхать нечего, но если напрячь мышцы, то выходит остаток воздуха).

На протяжении всего процесса нужно быть аккуратными и не переусердствовать, чтобы избежать растяжений мышц. Все делайте медленно и плавно, а также не совершайте перерывов между этапами.

Освоение правильной методики дыхания обязательно, так как она является неотъемлемой частью йоги и используется при выполнении асан.

Медитация и хатха-йога

О медитации можно писать долго и красноречиво. Но, если по-настоящему ее не пережить, то никаких слов не хватит, чтобы объяснить те чувства и ощущения, которым подвергаешься при погружении в это удивительное состояние. Медитации и хатха-йога, да и вообще любая йога, очень тесно связаны. Ведь для практика важно не только физическое, телесное преображение, но и духовное , познание самого себя, открытие божественного начала и божественной истины.

Для погружения в медитацию следует уединиться, принять позу с прямой спиной (можно в позе ), далее сконцентрироваться на глубоком и главное правильном дыхании. Можно закрыть глаза и только мысленно следить за тем, как поднимается и опускается ваша грудь, как плавно и ровно проходят волнами потоки воздуха и разливаются живительной прохладой по телу, заполняя собой каждую клеточку внутри вас.

Важно! Если ваши мысли будут беспокоить посторонние темы, старайтесь не вовлекаться в них и снова возвращайтесь к дыханию. Думайте только о потоках воздуха и о том, как плавно и размеренно вы дышите.

Спустя определенное время (у каждого оно может быть разным) вы перестанете вообще о чем-либо думать, достигнув нужной вам точки погружения в медитацию. Это произойдет спонтанно, и вы этого даже не поймете, так как ваше тело и ваш разум войдут в баланс и гармонию, а, следовательно, достигнут высшей точки расслабления и в то же время концентрации. А вот что будет там, в состоянии медитации - на этот вопрос сможете ответить только вы, потому что каждому открывается что-то особенное, данное понять только вам.

Подводя итог, можно сказать, что теперь вы знаете все, что нужно для начинающих знакомство со стартовым этапом, хатха-йогой, являющимся лишь первой вехой на пути освоения всех тонкостей и поз этой ступени. Пройдя данный этап, вы сможете самостоятельно продвигаться вперед, но свое дальнейшее развитие лучше осуществлять под руководством наставника. Занимаясь йогой, помните, что все нужно делать плавно и постепенно.

Главное, получайте большое удовольствие от того, что вы делаете, от каждого движения, от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте себя лучше, чем до этого. Освободитесь от пут будничных дел и примкните к чему-то светлому и приятному. Дерзайте, и у вас все получится.

Так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой - не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений - в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической .

Несколько видеоуроков для занятий дома

15 минут для бодрости

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, - это контроль внимания.
Не допускайте болевых ощущений!
Даже самую выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить - это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
Подтягивание живота;
Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Возможно, будет полезно почитать: