С помощью каких упражнений их можно развивать? С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость? Упражнения для похудения ног и ягодиц
Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10-20 мин.
Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:
лучше всего бегать в утренние часы;
не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;
почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;
после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.
При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.
При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.
При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6-10 мин, обще-развивающие упражнения - 8-10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями - 15-20 раз по 100 м или 10 раз по 200-300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2-3 месяцев занятий должен быть в пределах 140-160 уд./мин.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:
повторный бег на дистанции 60-300 м;
многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;
ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);
ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300- 500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;
подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);
поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;
поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.
Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.
Шаги
Интенсивные физические упражнения
- Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
- Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
- Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
- Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.
-
Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.
Другие виды физической нагрузки
-
Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.
Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.
-
Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.
- Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
- Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
- Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
- Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
- Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.
Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни
-
Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.
- Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
- Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
- Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.
-
Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.
Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.
Билет №10
1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?
2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?
1 . Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему
возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота
проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его
звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью
подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения
используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег
с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости
бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после
того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость
начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.
Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на
развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком
темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).
2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно
контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном
случае - самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку
упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.
Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним
признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета
кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень
большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение
тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,
появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков
надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого
упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,
свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых
ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также
учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях
также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом
закончить занятия.
Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно
контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в
начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые
определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить
значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же
после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение
умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.
Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,
определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности
ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности - 140150
уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,
измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС
восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это
свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.
Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее
можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это
говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время
отдыха увеличить.
2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ
выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить
поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,
целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой
толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть
двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в
зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.
В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено
и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и
последовательность движений и элементов, входящих в двигательное
действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,
для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на
левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую
с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:
отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора
на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент
двигательного действия, без которого данное действие невозможно
выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали
техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного
двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных
особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди
невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого
роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.
Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое
значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,
двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники
сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь
процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.
Какими упражнениями убрать бока? Как избавится от некрасивых складок на животе? Ответы на эти вопросы, интересуют многих девушек. Жир на боках легко откладывается и трудно уходит. Стандартные упражнения не всегда могут справиться с этой проблемой. Иногда требуется узконаправленно воздействовать на боковые участки живота и спины.
На вопрос, какие делать упражнения, чтобы убрать бока, можно ответить кратко: эти упражнения должны максимально вовлекать в работу мышцы проблемной зоны. Таких упражнений немного, но их достаточно, чтобы составить полноценный комплекс, для выполнения которого придется выделить отдельную тренировку.
Заниматься можно ежедневно. Выполнять упражнения нужно максимально качественно, строго соблюдая технику и отрабатывая все движения в полную силу. Фитнес для похудения требует высокой вовлеченности в работу и сильной мотивации, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Наклоны
Вместо того чтобы искать особые рецепты красоты фигуры, выполняйте обычные наклоны в стороны. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч. Наклонитесь поочередно в обе стороны. Более сложный вариант: поставьте стопы чуть шире и не меняйте положение бедер. Наклоняйтесь на вдохе, выпрямляйтесь на выдохе. Руки можно держать по-разному: разведенными в стороны, на поясе, за головой. Сделайте 10 повторов. За один повтор считается наклон влево и вправо. Постепенно количество повторов нужно увеличить до тридцати.
Наклонная балансировка
Выполняя упражнения, чтобы убрать бока, можно попутно давать хорошую нагрузку и другим частям тела. Наклонная балансировка не только укрепляет пресс, но и отлично тренирует ноги, развивает координацию. Ее выполняют из положения стоя: спина ровная, плечи расправлены. На выдохе согните правую ногу и перенесите вес тела на левую. Затем сделайте вдох и разверните корпус в левую сторону. Правую ногу поставьте на носок. Слегка наклоняйтесь вперед. Задержитесь секунд на пять, вернитесь в начальное положение. Поменяйте ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Повороты на одной ноге
Вдохнув, сделайте короткий шаг левой ногой. Выдохнув, поднимите левую руку за голову, правую ногу выпрямите перед собой. Вдохните, выдохните, повернитесь в правую сторону и замрите на пять секунд. На вдохе вернитесь в исходную позу. Выполните в другую сторону. Для каждой стороны нужно сделать до 10 повторений.
Растяжка у балетного станка
Найдите дома любую опору, которая может заменить балетный станок. У многих получается выполнить упражнение и без опоры. На вдохе поставьте руки на талию и поднимите как можно выше прямую левую ногу. Спину держите ровно. Пробудьте в этой позе 5 секунд, опустите ногу. Вдохните, отведите прямую левую ногу в сторону, вытягивая носок на себя. Замрите. Выдох – опустите ногу. На вдохе отведите ногу назад, чуть прогнувшись в спине. Побудьте в этой позе. Завершите упражнение. Проделайте те же действия правой ногой. Повторите до 10 раз для каждой ноги.
Скручивания сидя
Сядьте на стул и положите руки на колени. Вдохните, выдохните, плавно поверните туловище влево. Стопы нельзя отрывать от пола, а руки следует переместить на спинку стула. Держась руками за спинку, усиливают скручивание. Замрите на 5 секунд. Вдохните и сядьте ровно. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений для каждой стороны.
Перед выполнением основного комплекса не забывайте делать разминку.
Как быстро убрать бока
При наличии заболевания такого рода, как хронический простатит, неотъемлемой частью лечебных мероприятий является комплекс физических упражнений, выполнять которые необходимо систематически. После применения методик подобного рода, благотворное влияние физкультуры очевидно: положительная динамика у пациентов заметна спустя уже несколько недель после начала мероприятий.
Хронический простатит
Простатит — заболевание, для которого характерно развитие воспалительных процессов в области предстательной железы. Причины, которые могут привести к такому состоянию, разнообразны. Однако условно их можно подразделить на две основные группы: инфицирование и возникновение процессов застоя в органах малого таза. Как следует из названия, в первом случае определяющим фактором в появлении основных симптомов заболевания является проникновение в организм болезнетворных микроорганизмов.
Что касается второго аспекта, то в данном случае процесс развития заболевания обусловлен наличием в организме застойных явлений. Спровоцировать появление подобных патологий может ряд факторов, таких, например, как отсутствие регулярной половой жизни, недостаточная физическая активность, ведение преимущественно сидячего образа жизни, неправильное питание.
Второй вариант заболевания опасен тем, что для данной его разновидности характерно вялое течение болезни на фоне полного, либо частичного отсутствия каких-либо симптомов. Ввиду того, что больного не беспокоят какие бы то ни было неприятные ощущения, выявить простатит своевременно достаточно сложно. Для того чтобы избежать этого, необходимо как можно более тщательно анализировать собственное состояние и обращаться к врачу даже при самых незначительных изменениях.
Чтобы не допустить развития хронического простатита, следует обращаться к врачу вовремя
Именно на фоне отсутствия своевременного лечения заболевание приобретает хроническую форму и полное избавление от основных признаков недуга подразумевает применение комплексных лечебных мероприятий, направленных на устранение основных беспокоящих симптомов.
Польза физкультуры
Комплекс физических упражнений, который следует использовать в качестве лечебных мероприятий при хроническом простатите, подразумевает непосредственное воздействие на область малого таза, способствуя восстановлению тока крови и препятствуя возникновению явлений застоя лимфы, а также вырабатываемого секрета.
Умеренные физические нагрузки, помимо основной своей функции, несут также общую пользу для всего организма в целом, активно насыщая кровь кислородом, повышая уровень защитных сил организма, а также способствуя выведению токсинов и шлаков.
Однако, подбирая комплекс упражнений, которые необходимо выполнять при хроническом простатите, не следует забывать о том, что физические нагрузки должны быть умеренными и не вызывать чрезмерного переутомления. Выбирать наиболее подходящие следует исходя из общего самочувствия.
Противопоказания
Перед тем, как включить физические нагрузки в комплекс мероприятий, направленных на лечение простатита, следует получить консультацию грамотного специалиста, который подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, а также оценит общее состояние организма.
При проблемах с сердцем следует осторожно подходить к выполнению упражнений
При хроническом простатите следует обратить внимание на самочувствие в целом, исключив спортивные мероприятия, либо применяя их с особой осторожностью в ряде следующих случаев:
- Наличие болезней сердца, сосудов, а также головного мозга. При малейшем ухудшении состояния следует немедленно прекратить тренировки.
- Заболевания, спровоцированные появлением как доброкачественных, так и злокачественных опухолей. В данном случае нагрузки физического характера могут оказать отрицательное влияние.
- Наличие некоторых проблем с сосудами головного мозга, повышенное, либо напротив, пониженное давление. Умеренные нагрузки в данном случае не являются противопоказанием, однако, необходимо тщательно следить за общим состоянием организма.
Комплекс физических нагрузок
Существует множество упражнений, которые рекомендованы к выполнению при простатите и оказывают положительный эффект благодаря воздействию на область органов малого таза, способствуя стабилизации кровообращения и препятствуя появлению процессов застоя. В зависимости от желаемого результата, а также от степени развития заболевания, можно выполнять как комплекс, так и отдельные упражнения.
Гимнастика полезна при лечении простатита
Заниматься гимнастикой следует ежедневно, желательно в одно и то же время. Выполняя любые комплексы физических нагрузок, не следует забывать о том, что должной эффективностью они обладают лишь при условии регулярного их применения.
В следующем видео наглядно будут продемонстрированы допустимые упражнения при простатите.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;