Самомассаж: помоги себе сам! Техника выполнения самомассажа. Главные правила самомассажа

Все знают, что массаж – полезен во всех отношениях. И так здорово, когда есть кто-то рядом, кто может его вам сделать. Ну а если нет – можно сделать массаж самому. Если следовать технике самомассажа, то он принесет вам не меньше пользы, чем даже массаж в салоне. При этом делать его можно в любых условиях: дома, на работе, на отдыхе и даже в машине, если застряли в пробке:) Главные преимущества самомассажа в простоте и доступности его для каждого.

Длительность массажа регулируется самостоятельно. И, тем не менее, лучше всего делать его в утреннее время.

С чего начать

Перед началом процедуры нужно выбрать удобное для тела положение, позволяющее максимально расслабить мышцы массируемых участков. Самое удобное положение – лёжа или сидя.

Приёмы следует выполнять в такой закономерности: лёгкое поглаживание, интенсивное растирание и разминание.

Каждый новый приём чередуется с небольшой остановкой для отдыха.

Важно помнить, что это приятное и полезное «мероприятие», поэтому болезненных ощущений быть не должно.

При проведении массажа можно применять кремы, детскую присыпку, тальк.

Спина

Общий массаж начинается с области , в положении сидя, руки заложены за спину.

Поглаживающими движениями от поясницы руки перемещаются вверх, насколько это возможно. Лучший эффект достигается, если начинать массировать в медленном темпе, постепенно ускоряя его, затем снова, постепенно снизить. Самомассаж спины заканчивается лёгкими поглаживаниями.

Антицеллюлитный самомассаж ягодиц

Следующий этап – самомассаж ягодиц от . С упором на левую ногу (спина прямая), расслабить мышцы. Правая нога, при этом, отводится в сторону. В таком положении выполняется поглаживание правой рукой по направлению снизу вверх. Как только появится ощущение «разогрева» кожи, начинается разминание мышцы в продольном и поперечном направлениях. Затем следует провести «поколачивание» кистью руки, сжатой в кулак. Процедура заканчивается поглаживанием.

Этот же приём повторяется с другой стороны тела.

Бедра

Области бёдер массируют сидя на стуле. Одна нога находится на поставленном впереди стуле, с подложенной под колено подушечкой или валиком. Разглаживание и разогрев бедра проводится обеими руками одновременно, время от времени слегка надавливая на кожный покров. Самомассаж бедер заканчивается поглаживанием. Затем массируется другое бедро.

Самомассаж голеней проводится аналогично массажу бёдер.

Живот

Для проведения самомассажа живота принимается положение сидя с опорой на спинку стула. Руки лежат одна на другой. Начинается массаж с круговых движений «по часовой стрелке», постепенно суживающихся к пупку. Затем проводится разминание мышц брюшной стенки с постепенным продвижением рук к середине живота. Следующий этап: ребром ладони произвести движение «рубки». Заканчивается сеанс лёгким поглаживанием.

Для самомассажа можно использовать также ручные и ножные массажеры.

Противопоказания

Приступать к технике самомассажа необходимо только после консультации у лечащего врача, так как и в этой, простой и обычной, на первый взгляд, процедуре есть свои противопоказания, не зная которых, можно нанести вред организму.

Это: заболевания кожи (экзема, дерматит и др.), варикозное расширение вен, предрасположенность к кровотечениям, кратковременные воспалительные процессы, наличие острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну а в целом, эта процедура – вещь полезная и приятная.

Кстати, если самомассаж делать лень — можно просто купить 🙂 Просто и приятно:)

Без хорошей косметики не обойтись. На http://bestpalette.ru/ профессиональная косметика: тени, палетки, помада, кисточки для макияжа и т.д.

Самомассаж при заболеваниях, травмах и болях
Нижеописанные методики самомассажа будут хорошим дополнением к комплексному лечению при пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе, миозите, межреберной невралгии, а также при бессоннице.

При пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе
Сначала нужно немного уменьшить болевые ощущения, особенно во время приступа. Хороший эффект дает массаж после тепловых процедур (прогревания горячим песком, бани и т. д.). Также можно применять согревающие мази и компрессы.
Самомассаж выполняют в крестцово-поясничной и ягодичной областях, при необходимости - в области задней поверхности бедра. Начинать следует с легкого массажа, потом переходить к более интенсивному. Проводить 2-3 раза в день.
Сначала выполняют поглаживание, разминание. Затем приступают к растиранию подушечками пальцев и тыльной стороной ладони. После чередуют прямолинейное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца, подушечками трех пальцев и костяшками пальцев, сжатых в кулак.
Хорошим дополнением к самомассажу будет выполнение лечебной гимнастики.

При миозите
Миозит - это воспаление мышечной ткани. Наиболее часто миозит локализуется в области шеи и поясницы.
Самомассаж шеи и мышц надплечья проводят cидя. Используют следующие приемы: поглаживание и растирание двумя руками волосистой части головы (затылочная область), разминание мышц шеи и надплечья поочередно то одной, то другой рукой. Поясничную область массируют стоя, поставив одну ногу на маленькую подставку. Выполняют поглаживание и растирание одной или двумя руками (кисти рук надо взять в "замок") снизу вверх и в стороны.

При межреберной невралгии
Межреберная невралгия проявляется в виде болей по ходу межреберных нервов. Самомассаж проводят сидя, поглаживая и растирая межреберные промежутки кончиками пальцев. Кроме того, надо выполнить растирание и разминание мышц спины двумя руками. Для этого следует соединить кисти рук в замок и растереть спину от поясницы к лопаткам.

При бессоннице
Боли вообще и боли в спине в частности нередко приводят к нарушениям сна. Самомассаж поможет вам справиться и с этой проблемой.
Этот самомассаж делают перед сном. Предварительно нужно принять теплый душ или ванну. Лeжa выполняют поглаживание и растирание ног, живота, груди, а затем, yжe cидя, нежное поглаживание затылочной области и мышц нaдплечья. Массажные движения выполняют одной и двумя руками сверху вниз (к плeчaм). Закончив массаж, нужно лечь, закрыть глаза и расслабить мышцы.

Укрепляющий, или оздоровительный, самомассаж спины
Хорошо, если боли в спине - не ваша проблема. Пусть так и будет. Тем не менее для профилактики я советовала бы вам заняться укрепляющим самомассажем.
Такой самомассаж может помочь и тем, у кого спина устает из-за малоподвижного образа жизни или по другим причинам, и тем, кто испытывает тяжелые физические нагрузки.
На всякий случай напомню: если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, разумно будет предварительно проконсультироваться с врачом.

Самомассаж грудного отдела позвоночника
Поможет выработать правильную осанку, укрепить мышцы спины.
Каждый элемент нужно повторять 4-6 раз. Главное условие - никаких болевых ощущений! Если испытываете дискомфорт, не можете дотянуться до нужного места, устают руки - откажитесь от процедуры. Попросите близких размять вам спину или обратитесь к массажисту.
1. Сидя на полу, скрестив ноги, обхватите стопы руками и перекатывайтесь на спине вперед-назад.
2. Стоя на коленях, немного наклонившись вперед, заведите руки за спину. Костяшками пальцев, сжатых в кулак, постукивайте по бокам позвоночника. Направление движения - от крестца вверх, как можно выше.
3. Завершите процедуру гидромассажем спины. Направление движения - от ягодиц к шее. Вода должна быть теплой (38-40 °С), а струя - сильной.

Самомассаж широчайших мышц спины
1. Сидя на стуле, положите ногу на ногу, одноименную руку - на приподнятое бедро. В этом положении противоположной рукой выполняйте поглаживание, растирание, разминание подушечками пальцев. Направление движения - от таза вверх.
2. Стоя, слегка наклонитесь в сторону массируемого участка. Разноименной рукой, как и в положении сидя, выполняйте те же приемы.

Самомассаж пояснично-крестцовой области
Проводите стоя, ноги на ширине плеч. Начните с поглаживания ладонной, затем тыльной поверхностью кисти. Далее выполняйте растирание: прямолинейное и кругообразное - подушечками четырех пальцев обеих рук от копчика вверх; прямолинейное и кругообразное - костяшками пальцев, сжатых в кулак. При растирании следует выводить таз попеременно вперед и назад, что позволяет более глубоко и тщательно промассировать крестцовую область.

Комплексный самомассаж спины, поясничной области и ягодиц
Спину массируйте в положении сидя или стоя. Разминание выполняйте пальцами одной руки (левой рукой разминают правую сторону, а правой - левую) или двумя руками от поясницы вверх к нижним углам лопаток (рис. 14). Спину растирают двумя руками, соединенными в замок, или тыльной стороной одной руки. Направление массажных движений продольное, поперечное и кругообразное. Можно проводить растирание кулаками (рис. 15), предплечьем, кончиками пальцев вдоль позвоночника от поясничного отдела вверх к нижним углам лопаток. При поглаживании ладони кладут на поясничную область слева и справа от позвоночника и продвигают вперед к грудной клетке.

Ягодичные мышцы массируйте стоя или лежа на боку. Если вы проводите массаж в положении стоя, массируемую ногу поставьте на подставку, чтобы мышцы расслабились. Правую ягодичную мышцу массируйте правой рукой, левую - левой (можете массировать мышцу и двумя руками). Поглаживание выполняется от ягодичной складки к пояснице. При вибрации захватите пальцами мышцу, немного приподнимите ее и выполняйте колебательные движения. В положении лежа она массируется одной рукой: растирайте ее кончиками пальцев или кулаком и разминайте всеми пальцами или только большим.
Для комплексного самомассажа спины можно использовать двухлитровую пластиковую бутылку, заполненную водой. Она кладется под спину. Опираясь на руки за головой и ноги, спиной несколько раз прокатывайте бутылку от крестца до плеч. Глубину и интенсивность массажа регулируйте самостоятельно, избегая болевых ощущений. На первых сеансах упражнение выполняется 2-3 раза. С каждым сеансом увеличивайте количество раз. В зависимости от физической подготовки и самочувствия оно может достигать 10-30. Это упражнение направлено на произвольное самовытяжение позвоночника.

ВВЕДЕНИЕ

Массаж возник в глубокой древности. Слово «массаж» происходит от греческого слова «μασσω», что значит «месить», «мять», «поглаживать». Массаж как метод лечения применялся уже в третьем тысячелетии до н.э. в Китае, затем в Японии, Индии, Греции, Риме. Записи о массаже появляются у арабов. Из глубины веков до нас дошло и описание лечебных методик акупунктуры, акупрессуры. Надавливаний на определённые точки, Памятники древности, такие, как сохранившиеся алебастровые барельефы, папирусы, на которых изображены различные массажные манипуляции, свидетельствуют о том, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы хорошо знали массаж и самомассаж.

В Европе в средние века массаж не применялся из-за преследования инквизиции. Только в период Возрождения снова возник интерес к культуре тела и массажу. В России в XVIII в. массаж пропагандировал М.Я. Мудров. В XIX в. развитию массажа способствовали работы шведского специалиста П. Линга, создателя «шведского массажа». Большая заслуга в распространении массажа принадлежит И.В. Заблудовскому; предложенная им техника массажа сохранила своё значение и в наши дни. Среди основоположников лечебного и спортивного массажа в нашей стране следует упомянуть А.Е. Щербака, А.Ф. Вербова, И.М. Саркизова-Серазини и др.

В наше время массаж применяется практически во всех лечебных и оздоровительных учреждениях. Методика массажа и самомассажа, построенная с учётом клинико-физиологических, а не анатомо-топографических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное – служит для предупреждения и профилактики различных заболеваний.

Массаж (от франц. massage, masser – растирать, от араб. mass – касаться, щупать) – лечебный метод, заключающийся в дозированном механическом и рефлекторном воздействии на органы и ткани организма, осуществляемом рукой массажиста или специальным аппаратом.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ МАССАЖА

Массаж – это совокупность приёмов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками. Так и специальными аппаратами через воздушную, водную или другую среду. Массаж может быть общим и местным. В зависимости от задач различают следующие виды массажа: гигиенический (косметический), лечебный, спортивный, самомассаж.

Гигиенический массаж. Это вид массажа – активное средство профилактики заболеваний, сохранения работоспособности. Он назначается в форме общего массажа или массажа отдельных частей тела. При его выполнении применяют различные приемы ручного массажа, специальные аппараты, используются самомассаж (в сочетании с утренней гимнастикой) в сауне, русской бане, ванне, под душем. Одна из разновидностей гигиенического массажа – косметический – проводится при патологических изменениях кожи лица и как средство предупреждения её старения.

Лечебный массаж. Этот вид массажа является эффективным методом лечения разнообразных травм и заболеваний. Различают следующие его разновидности:

- классический – применяют без учёта рефлекторного воздействия и проводят вблизи повреждённого участка тела или непосредственно на нём;

- сегментарно-рефлекторный – выполняют с целью рефлекторного воздействия на функциональное состояние внутренних органов и систем, тканей; при этом используют специальные приёмы, воздействуя на определённые зоны – дерматомы;

- соединительно-тканный – воздействуют в основном на соединительную ткань, подкожную клетчатку; основные приёмы соединительно-тканного массажа проводят с учётом направления линий Беннингофа;

- периостальный – при этом виде массажа путём воздействия на точки в определённой последовательности вызывают рефлекторные изменения в надкостнице;

- точечный – разновидность лечебного массажа, когда локально воздействуют расслабляющим или стимулирующим способом на биологически активные точки (зоны) соответственно показаниям при заболевании либо нарушении функции или при боли, локализованной в определённой части тела.

- аппаратный - осуществляется с помощью вибрационных, пневмовибрационных, вакуумных, ультразвуковых, ионизирующих приборов; применяют также разновидности баростимуляционного, электростимуляционного и других видов массажа (аэроионный, различные аппликаторы);

- лечебный самомассаж – используется самим больным, может быть рекомендован лечащим врачом, медсестрой, специалистом по массажу, ЛФК. Выбираются наиболее эффективные приёмы для воздействия на данную область тела.

Спортивный массаж. Соответственно задачам выделяют следующие его разновидности: гигиенический, тренировочный, предварительный и восстановительный.

Гигиенический массаж обычно делает сам спортсмен одновременно с утренней гимнастикой, разминкой.

Тренировочный массаж проводится для подготовки спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в более короткое время и с меньшей затратой психофизической энергии. Используется во всех периодах спортивной подготовки. Методика тренировочного массажа зависит от задач. Особенностей вида спорта. Характера нагрузки и других факторов.

Предварительный массаж применяют для нормализации состояния различных органов и систем спортсмена перед предстоящей физической или психоэмоциональной нагрузкой. В зависимости от задач различают следующие виды предварительного массажа: разминочный, согревающий, мобилизующий, тонизирующий (возбуждающий, стимулирующий), успокаивающий (седативный).

Восстановительный массаж – вид спортивного массажа, который применяется после разного рода нагрузок (физической, умственной) и при любой степени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности. Кратковременный восстановительный массаж проводят в перерыве длительностью в 1-5 мин между раундами, во время отдыха между попытками (подходами к снарядам).

Основными задачами кратковременного восстановительного массажа являются:

· снять чрезмерное неврно-мышечное и психологическое напряжение;

· расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма;

· устранить имеющиеся болевые ощущения;

· повысить общую и специальную работоспособность, как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж в перерыве, равном 5-20 мин, применяется между таймами у футболистов, борцов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приёмы массажа с учётом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 мин в сочетании с контрастным душем.

Восстановительный массаж в перерыве от 20 мин до 6 ч применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от состояния спортсмена его целесообразно проводить за 2 сеанса:

1-й длится 5-12 мин, массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта; 2-й от 6 до 20 мин, при этом массируют не только группы мышц, несших максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше и ниже этих мышц.

При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта, как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и др., когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления. Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами.

В его задачи входит:

· снять нервно-мышечное и психическое напряжение;

· в предельно короткое время восстановить и повысить работоспособность спортсмена;

· содействовать нормализации ночного сна.

В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсмены стремятся восстановить свои силы, повысить работоспособность, используя восстановительный массаж (1-3 сеанса). После завершения соревнований комплекс медико-биологических средств включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.

Самомассаж. В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу. В таких случаях можно применить самомассаж. Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее:

Все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам;

Верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам;

Нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам;

Грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам;

Шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам;

Поясничную и крестцовую области массировать по направлению к паховым лимфатическим узлам;

Сами лимфатические узлы не массировать;

Стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела;

Руки и тело должны быть чистыми;

В некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное бельё.

Необходимо отметить, что самомассаж требует от массирующего значительной мышечной энергии, создаёт большую нагрузку на сердце и органы дыхания, как и всякая физическая работа. Вызывая при этом накопление в организме продуктов обмена веществ.

К тому же при его выполнении нет свободы в движениях, да и отдельные манипуляции затруднены. Тем самым ограничивается рефлекторное воздействие массажа на организм.

Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе – за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане и т.п. Зная основы точечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания.

Восстановительный массаж в различных видах спорта

1. Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей и др.)

Характеризуются разнообразной двигательной деятельностью, включающей бег, прыжки удары и различные силовые упражнения, которые выполняются в условиях взаимодействия игроков своей команды и соперника. При этом действия спортсменов носят ациклический характер. В зависимости от интенсивности игры характер физиологических сдвигов в организме спортсмена различен (умеренный и большой мощности).

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, продолжительность его 30-35 мин. Особое внимание уделяется массажу конечностей, поясницы, верхнее плечевому поясу, дыхательным мышцам. Один раз в неделю массаж проводится в сауне (бане), продолжительно 15-25 мин; массируются наиболее нагруженные мышцы (приемы - поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание и активно-пассивные движения).

2. Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо и др.)

Развивают силу, быстроту, выносливость, координацию движений. В условиях единоборства с противников спортсмен прикладывает большие физические усилия. Так, соревновательные схватки борцов характеризуются работой субмаксимальной мощности. Кратковременные скоростно-силовые напряжения спортсмена сопряжены с элементами натуживания, задержкой дыхания и статическими усилиями.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (в зависимости от весовой категории), продолжительность 25-30 мин. Приёмы: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и элементы восточного массажа. Один раз в неделю проводится массаж в сауне, когда массируются наиболее нагруженные мышцы (продолжительность массажа 25-35 мин).

3. Водные виды спорта (плавание, прыжки в воду, водное поло)

Эти виды спорта характеризуются выполнением больших физических нагрузок в воде, которые нередко связаны с переохлаждением спортсмена, что способствует перемещению крови от кожи в центральное русло.

Если массаж проводится после разминки в воде, то заканчивают его за 10-15 мин. до старта. В водном поло у спортсменов массируют плечевой пояс, ноги, поясницу. Продолжительность массажа 10-15 мин. При прыжках в воду массируют плечевой пояс, поясницу, нижние конечности (в основном голеностопные и коленные суставы). Если у спортсменов есть хронические травмы, область их массируют с разогревающими мазями до разминки. Продолжительность массажа 5-10 мин.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю по 25 - 35 мин. У пловцов массируют те части тела, которые несут наибольшую нагрузку. В вольном стиле (стайеры) - плечевой пояс, руки, спина; у спринтеров - еще и ноги; в баттерфляе (дельфин) - спину, плечевой пояс и руки; у брассистов - руки и ноги (особенно коленные суставы и задняя группа мышц); у пловцов на спине - плечевой пояс, руки, передняя поверхность ног.

В сауне массаж проводится один раз в неделю, как правило, перед днем отдыха. Массируют наиболее нагруженные мышцы, массаж кратковременный, мягкий. У ватерполистов проводится общий массаж (30 - 35 мин.) с акцентом на массаж спины. В сауне массируют наиболее нагруженные мышцы. У прыгунов в воду также массируют наиболее нагруженные мышцы (25 - 35 мин), а в сауне - спину, нижние конечности (15 - 25 мин). Массаж должен быть мягким, щадящим, без грубых приемов.

4. Стрельба (из лука, пистолета, винтовки и др.)

Характеризуется статичностью поз, задержкой дыхания и т. д. Все это нередко приводит к развитию ряда патологических изменений в опорно-двигательном аппарате.

Восстановительный массаж проводится 2 - 3 раза в неделю, один раз в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 25 - 35 мин. При массаже спины используют приёмы сегментарного массажа.

5. Лыжный и конькобежный спорт

В этих видах спорта нередки переохлаждения и обморожения. Высокие требования предъявляются к кардиореспираторной системе, нервно-мышечному аппарату, особенно в подготовительном периоде. Кроме того, в тренировках используются упражнения, развивающие силу (с отягощением, прыжки в гору, лыжероллеры и т. д.). Большие нагрузки выполняет спортсмен зимой, когда наряду с нагрузками существенное воздействие на организм оказывают метеорологические условия.

Восстановительный массаж показан 2-3 раза в неделю (25 - 35 мин). При этом особое внимание уделяется массажу дыхательной мускулатуры (межреберные промежутки, диафрагма), нижних конечностей и поясницы у конькобежцев; спины, плечевого пояса, рук, ног и дыхательной мускулатуры - у лыжников-гонщиков. Один раз в неделю массаж проводится в сауне; массируют спину и наиболее нагруженные мышцы.

Эффективен восстановительный ручной массаж в ванне (температура воды 36 - 38°); продолжительность 15 - 25 мин. Приёмы: поглаживание, растирание, разминание и активно-пассивные движения.

6. Велосипедный спорт

Характеризуется большой физической работой циклического характера, статической позой, а это приводит к сильному утомлению. В шоссейных гонках в связи с изменением профиля трассы, климатических условий нагрузки на организм спортсмена увеличиваются. В многодневных гонках в течение долгого времени спортсмену приходится преодолевать огромные дистанции с кратковременным отдыхом. У велосипедистов-трековиков нагрузки носят скоростно-силовой характер. Спринтеры включают в тренировки упражнения с отягощением в подготовительном периоде.

Восстановительный массаж выполняется 3-4 раза в неделю, один из них в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 25 - 35 мин. Особое внимание уделяется массажу нижних конечностей, дыхательной мускулатуры, поясницы. У трековиков массируют еще плечевой пояс, руки. Если трасса гонки у велосипедистов-шоссейников проходит по брусчатке (жесткому грунту), то массируют также руки и плечевой пояс. Перед днем отдыха можно проводить массаж в ванне (температура воды 36-38°).

7. Лёгкая атлетика (бег, спортивная ходьба, прыжки, метания, толкание ядра)

Восстановительный массаж проводится 3 - 4 раза в неделю (продолжительность 25 - 35 мин), один раз в сауне (парной бане); при этом массируют наиболее нагруженные мышцы с последующим втиранием в них противовоспалительных мазей. Массаж должен быть мягким, непродолжительным по времени. Включаются в основном щадящие приемы. Если сильно "забиты" мышцы, то ручной массаж проводится в ванне (температура воды 36-38°) в течение 10-15 мин. Массируют мышцы нижних конечностей и поясницу.

8. Спортивная гимнастика

Ациклический вид спорта, включающий упражнения динамического, статического и силового характера. Неоднократное их выполнение приводит к функциональным и морфологическим изменениям в опорно-двигательном аппарате гимнастов. Большие нагрузки приводят к перегрузкам. Поэтому необходимо тщательно проводить разминку. Один из важнейших факторов в подготовке гимнастов - массаж с разогревающими мазями.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю (продолжительность 25-35 мин). Один раз в неделе он делается в сауне (парной бане); массируют наиболее нагруженные и болезненные мышцы. При проведении соревнований, в промежутках между подходами к снарядам проводится кратковременный восстановительный массаж. Приёмы: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание мышц через тренировочный костюм.

9. Тяжёлая атлетика

Характеризуется стереотипными движениями скоростно-силового характера. Большой объем и высокая интенсивность тренировочного процесса, а также регулирование веса являются характерными для этого вида спорта.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю. Массируют все тело с элементами сегментарного и восточного массажей. Один раз в неделю восстановительный массаж показан в сауне (парной бане); массируют наиболее нагруженные мышцы, особо тщательно - мышцы спины. Продолжительность массажа зависит от весовой категории и составляет 25-45 мин.

Тренировочные нагрузки сопряжены с большими физическими и психическими нагрузками, а соревновательные - с нервно-эмоциональным напряжением. Кроме того, наносимые удары вызывают боль и травмы.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю. Если спортсмен сильно утомлен, показан только сегментарно-рефлекторный массаж спины. На следующий день проводится более глубокий массаж, основное внимание уделяется наиболее нагруженным мышцам. Приёмы: рубление, но поколачивание исключается! Массаж не должен вызывать болезненных ощущений. Восстановительный массаж начинают с массажа спины, конечности массируют с проксимальных отделов. Продолжительность массажа в каждом конкретном случае определяется врачом и зависит от характера утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, весовой категории, функционального состояния, предшествующей нагрузки.

При получении спортсменом нокдауна, нокаута со второго дня показан массаж воротниковой области, спины в положении пациента сидя.

11. Фигурное катание

Характеризуется разнообразием физических упражнений, включающих бег, прыжки, вращения и развивающих быстроту, скорость реакции, ловкость, ориентировку в пространстве. Падения и переохлаждения накладывают отпечаток на функциональное состояние спортсменов.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз - в сауне (парной бане). Продолжительность массажа 15-20 мин.

12. Фехтование

Этот вид спорта связан с разнообразием двигательной деятельности (различные выпады, прыжки, перемещения по дорожке, уколы). Большие нагрузки падают на мышцы нижних конечностей и верхнюю конечность, в которой фехтовальщик держит оружие.

Восстановительный массаж проводится 2-3 раза в неделю, один раз - сауне (бане); массируют нижние и верхние конечности, спину, мышцы живота. Особое внимание уделяется массажу плечевого пояса и рук, в которой спортсмен держит оружие. Продолжительность массажа 25-35 мин.

13. Гребля (академическая, на каноэ и байдарке)

Отличается большими нагрузками циклического характера, при этом спортсмены выполняют физические упражнения в определенной позе.

Восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю, один раз в сауне (парной бане); массируют в основном наиболее "забитые" мышцы. Продолжительность массажа 25-35 мин.

При проведении спортивного массажа используют основные приёмы классического массажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приёмы, вибрации, пассивные и активные движения.

Основные приёмы классического массажа и их разновидности

Основные приёмы классического массажа	Разновидности основных приёмов классического массажа	Характеристика массажных приёмов по направлению их выполнения	Какой частью руки выполняется массажный приём (приёмы)
Поглаживание	Глажение Гребнеобразное Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, тылом кисти, указательным и большим пальцами, большим пальцем и ладонной поверхностью
Растирание	Смещение Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное круговое) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, большим пальцем, кулаком (кулаками), фалангами 2-5 пальцев, указательным и большим пальцами
Разминание	Валяние, сдвигание, выжимание, щипцеобразное сжатие, надавливание, вытяжение (растяжение)	Продольное, Поперечное, Кольцевое, Спиралевидное	Одной рукой, двумя руками, основание ладони, подушечки 2-5 пальцев, локтем
Вибрация	Потряхивание Встряхивание Сотрясение Пересекание	Непрерывистая (стабильная, лабильная) Прерывистая	Ладонью, большим пальцем, основанием ладони
Ударные приёмы	Рубление Поколачивание Похлопывание	Продольное Поперечное	Локтевым краем кисти, ладонью (ладонями), кулаками

Поглаживание – это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая её в складки, с различной степенью надавливания.

Растирание – это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает её, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях.

Разминание – это приём, при котором массирующая рука выполняет 2-3 фазы:

1) фиксация, захват массируемой области;

2) сдавливание, сжимание;

3) раскатывание, раздавливание, само разминание.

Вибрация. При вибрации массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения.

Движение – это элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава в зависимости от его физиологической подвижности. Исходя из количества суставных поверхностей, принимающих участие в образовании суставов, их делят на простые (две суставные поверхности) и сложные (более двух), а также комплексные (между сочленяющимися поверхностями имеется диск, мениск) и комбинированные (несколько суставов функционируют совместно самостоятельно). Объём движения в суставе зависит от его строения и разности угловых размеров суставных поверхностей: вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание; сагиттальной – приведение и отведение; продольной – вращение; при комбинированном движении вокруг всех осей – круговое движение.

Выделяют следующие разновидности приёма движения: с сопротивлением, с уступанием, изометрические, идеомоторные, артикуляционные, мимические.

ТОНИЗИРУЮЩИЙ МАССАЖ

Очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма.

Самомассаж поясничной области. Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота. Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

Самомассаж ноги. Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.

Самомассаж бедра. Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

Противопоказания к применению массажа

Существуют определённые ограничения в применении массажа. Так массаж противопоказан при следующих заболеваниях и состояниях организма:

При грибковых и гнойничковых заболеваниях кожи (эпидермофития, пиодермия и др.);

Острых респираторных заболеваниях (грипп, ОРЗ и др.);

Фурункулезе;

Инфицированных ранах;

Артритах в стадии обострения;

Онкологических заболеваниях;

Острой крапивнице, отеке Квинке и т. п.;

Тромбофлебитах;

Тромбозах сосудов;

Болезнях крови, капилляров;

Активной форме туберкулеза;

Ревматизме в активной фазе;

Острых болях, каузалгических болях;

Остром периоде травмы, гематомы;

Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

Маточном кровотечении;

Острых гинекологических заболеваниях (аднексит, кольпит и др.).

Кроме того, при различных травмах, заболеваниях могут быть временные противопоказания к массажу, которые определяет врач. Процедура массажа может быть отменена при обострении, плохой переносимости больным процедур массажа.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Перед массажем желательно принять теплый душ или обтереться влажным полотенцем, затем насухо вытереться и обнажить только необходимую часть тела. Одежда не должна мешать массажу, при значительном волосяном покрове можно массировать через бельё или применять кремы, эмульсии. Ссадины, расчёсы, царапины и другие повреждения кожи нужно предварительно обработать.

Для наибольшего эффекта необходимо добиться полного расслабления мышц массируемой области. Такое состояние наступает в так называемом среднем физиологическом положении, когда суставы конечностей согнуты под определённым углом.

В правилах поведения массажиста необходимо выделить 2 основных аспекта – психологический и технический. К психологическому относится внимательность, терпеливость, тактичность, дружелюбие, спокойствие, уверенность в правильности выполнения плана сеанса массажа с учётом состояния пациента; к техническому – умение делать любой вид массажа, выбирать наиболее эффективные приёмы, соблюдать рациональную последовательность отдельных основных и вспомогательных приёмов массажа, учитывать адекватность ответной реакции пациента на проведённый сеанс или курс массажа.

Массажист должен хорошо знать анатомию, физиологическое действие отдельных приёмов массажа, проводить диагностическое пальпаторное обследование, обладать развитым чувством осязания.

Необходимо соблюдать гигиенические требования, коротко стричь ногти, при жирной коже рук использовать питательные кремы «Томатный», «Виктория», при сухой коже применять кремы «Велюр», «Персиковый», «Утро», «Нектар». Следует мыть руки водой температуры 18-20 градусов. Если кожа рук от частого мытья становится сухой, применяют мыла «Косметическое», «Глицериновое», «Вазелиновое», Янтарь». Одежда должна быть свободной, на руках не следует носить предметы, которые могут травмировать кожу пациента, а обувь лучше носить на низком каблуке. Необходимо выбирать при массаже наиболее удобную рабочую позу, сохранять правильный ритм дыхания, работать обеими руками, вовлекая только те мышцы, которые выполняют данный приём массажа.

Вопросы, связанные с назначением массажа, требуют соблюдения медицинской этики, такта. При назначении массажа указывается в каком сочетании с другими процедурами следует применять его разновидности, постоянно осуществляется контроль за реакцией пациента на каждый курс массажа. Такой подход к применению массажа делает этот метод наиболее эффективным как для стимулирования физических возможностей человеческого организма, так и при лечении различных заболеваний и повреждений.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.

2. Дубровский В.И., Дубровская Н.М. "Практическое пособие по массажу". М.,1993 г.

3. Саркизов-Серазини И.М. "Спортивный массаж." М., Физкультура и спорт., 1963 г.

4. Куничев Л.А. "Лечебный массаж." Л.,1985.

Особенно тяжело это бывает сделать пожилым людям. В этом случае выручит самомассаж. Применяя его, можно надолго позабыть про многие неприятные ощущения в своем теле.

Наш эксперт – врач-рефлексотерапевт, мануальный терапевт Сергей Борисов.

5 минут для пользы тела

Массаж, сделанный своими силами, действует на организм так же, как и обычный массаж. В процессе этой процедуры с поверхности тела удаляются отмершие клетки эпидермиса, что способствует улучшению кожного дыхания, активизации работы сальных и потовых желез.

Самостоятельный массаж весьма эффективно улучшает кровообращение и питание кожи, а значит, повышает все процессы обмена в организме, укрепляет мускулатуру. Под его влиянием мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Все это очень полезно для людей преклонного возраста.

Самомассаж рук и ног повышает прочность и выносливость связочного аппарата конечностей и является хорошей профилактикой травм, что особенно важно в слякотную осеннюю погоду и гололед. Этот мануальный способ также положительно влияет на кровь и лимфатическую систему. Он, как и любой массаж, активизирует отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению их кислородом и питательными веществами, ликвидации застоев, выводу из организма токсинов.

Самомассаж повышает функциональные возможности организма, способствует быстрому восстановлению сил. 5–8‑минутный сеанс возвращает бодрость, дарит хорошее настроение. А также этот простой и полезный способ может действовать как общеукрепляющее, успокоительное и обезболивающее средство.

И боль пройдет

Самомассаж может быть надежным средством скорой помощи, которое спасет и в чрезвычайных ситуациях, требующих неотложных мер. Возьмем, к примеру, те, с которыми связаны самые распространенные виды боли.

● Мигрень. Сидя на стуле, немного откиньте голову назад и начните растирать лоб и волосистую часть головы кончиками пальцев. Помассируйте тот участок, где болит: висок, лоб, затылок. Движения обеих рук должны идти ото лба к вискам и затылку. Поглаживайте и растирайте голову кругами по всей поверхности, постепенно переходя на затылок, где движения и заканчиваются. Повторять этот прием нужно 4–8 раз подряд. При самомассаже можете использовать крем с эфирным маслом или привычный вьетнамский бальзам, которым многие пользуются при простуде.

● Боль в шее. Лучше эту область массировать cидя. Начать следует с поглаживания и растирания двумя руками затылка, затем можно перейти к разминанию шеи и плеч поочередно то одной, то другой рукой.

● Боль в пояснице. В этом случае хорошо сделать самомассаж после теплой ванны (или хотя бы после нанесения согревающей мази). Лучшим дополнением будет выполнение упражнений лечебной гимнастики. Массировать нужно крестец и ягодицы, а иногда – заднюю поверхность бедра, если боль отдает туда. Начинать следует с легкого массажа, потом переходить к более интенсивному. Проводить 2–3 раза в день. Сначала делается поглаживание, затем разминание и лишь потом – растирание подушечками пальцев и тыльной стороной ладони, а далее применяется прямолинейное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца, подушечками трех пальцев и кулаком. При растирании следует двигать тазом то вперед, то назад, что позволяет более глубоко и тщательно промять крестцовую область.

● Межреберная невралгия. Сеанс проводят сидя, поглаживая и растирая межреберные промежутки кончиками пальцев. Кроме того, надо растирать и разминать мышцы спины двумя руками. Для этого следует соединить кисти рук в замок и растереть спину от поясницы к лопаткам.

● Боль в голени. Сидя на кушетке, обоприте массируемую ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно свисали. В этом положении начинайте поглаживать икроножную мышцу, а затем чуть более энергично надавливайте на нее.

● Боль в коленях. Коленный сустав массируется в положении сидя или стоя. Основной прием – растирание (ладонями обеих рук, кончиками пальцев, основанием ладони). Зaкончить следует пoглaживaниeм. Затем нужно нecкoлькo paз энepгичнo coгнyть и paзoгнyть нoгy в кoлeнe.

● Боль и ломота стоп. Массировать стопу нужно сидя. Обхватите ее обеими руками и несколько раз энергично погладьте переднюю поверхность стопы ладонями, начиная от пальцев ног и вверх, к коленному суставу (3–4 раза). Затем круговыми движениями пальцев обеих рук растирайте тыльную поверхность стопы, поднимаясь к голеностопному суставу. При этом большие пальцы рук должны находиться сверху – ими нужно массировать переднюю часть стопы (также круговыми движениями). Затем массируйте стопы в обратном направлении, далее кулаком разотрите подошву. В завершение разомните каждый палец в отдельности, согните-разогните его и отведите в сторону. Заканчивать нужно поглаживающими движениями.

● Ушиб или растяжение связок. Помогут пoглaживaниe, pacтиpaниe и paзминaниe ткaнeй, pacпoлoжeнныx вышe мecтa тpaвмы, a болезненный yчacтoк следует тoлькo осторожно пoглaживaть, слегка приподняв конечность. Например, если ушиблено колено, то мaccировать надо мышцы бeдpa, а кoлeнный cycтaв – только гладить двумя pyкaми.

Важно

Есть общие противопоказания к самомассажу. Это повышение температуры, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения, III стадия гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности. Нельзя массировать кожу в местах расположения родинок, а тем более опухолей. Повреждения кожи (царапины, порезы) перед процедурой следует заклеить лейкопластырем, а во время проведения самомассажа их нужно обходить.

Правила проведения самомассажа

>> При его выполнении не должно возникать неприятных ощущений, а тем более синяков на теле.

>> Мышцы при самомассаже должны быть максимально расслаблены, для этого вам нужно выбрать удобную позу.

>> Продолжительность воздействия не должна превышать 5–20 минут (длительность зависит от поставленной задачи).

>> Самомассаж выполняется чистыми, теплыми руками. Для лучшего скольжения следует использовать массажный или детский крем.

>> Массажные движения должны идти по ходу лимфатических сосудов, так как основная задача приема – способствовать оттоку лимфы, но при этом нельзя затрагивать сами лимфоузлы.

Самомассаж — один из самых эффективных, безопасных и даже способных доставить приятные ощущения способов борьбы с различными заболеваниями спины.

В зависимости от специфики совершаемых движений, он может помочь устранить болезненные ощущения, мышечные спазмы, повысить тонус или помочь расслабиться.

Самые простые техники самомассажа практиковал, вероятно, каждый. Например, при получении травмы или ушиба любой человек, независимо от возраста, начинает растирать пораженную область, способствуя восстановлению кровотока, устранению болезненных ощущений и спазма в массируемых мышцах. Несколько более сложные техники массажа, включающие разнообразные приемы и движения, при условии регулярного их применения, являются важным элементом комплексной терапии, направленной на борьбу с заболеваниями и патологиями спины, а также профилактику развития таковых.

Польза

Сложно переоценить пользу и преимущества самомассажа, выполняемого в домашних условиях. Эта методика не требует финансовых вложений, необходимости посещать специалиста, а также имеет ограниченное число противопоказаний. Овладеть техникой самомассажа достаточно просто, что касается пользы, то в качестве основных критериев можно назвать ряд следующих:

Снятие мышечных спазмов, устранение болей, дискомфорта.
Укрепление мышечных тканей, повышение их тонуса.
Стимуляция кровотока, обменных процессов.
Повышение общего тонуса организма.
Укрепление местного иммунитета.
Лечебный эффект при заболеваниях позвоночного столба.
Профилактика заболеваний, патологий.
Снятие усталости, переутомления.

Одним из главных преимуществ данного метода лечения является следующее — выполнять самомассаж спины можно, ориентируясь на собственные ощущения, контролируя силу надавливания, сжатия, предупреждая тем самым появление болезненных ощущений, дискомфорта.

Подготовка

Итак, как сделать массаж верхней самостоятельно, без привлечения массажиста?

Гарантом успешного проведения процедуры является правильная подготовка к проведению сеанса. В первую очередь следует исключить возможные противопоказания к оказанию мануального действия. В их числе называют: дерматологические заболевания, воспалительные процессы в стадии обострения, онкологические новообразования.

Если противопоказания отсутствуют, можно приступать к процессу подготовки:

Перед сеансом желательно принять душ, насухо вытереть кожу спины.
Для обеспечения лучшего скольжения пальцев можно использовать любой крем или массажное масло.
Можно проводить растирание одной рукой или обеими, главное в данном случае – удобство.
Пораженную область спины массируют до появления ощущения тепла.
Все движения выполняют аккуратно, плавно, не следует оказывать на кожу чрезмерного давления.
Осуществлять воздействие на пораженные участки можно через тонкую одежду или ткань.

Выполнять массажные движения следует по правилам, приведенным ниже. Кроме того, для предупреждения возможных негативных последствий желательно проконсультироваться с врачом перед проведением сеанса массажа спины.

Основные правила

Растирания

Для улучшения состояния суставов, массирование спины в домашних условиях важно проводить с привлечением такого приема, как растирание. Выполнять процедуру можно ладонью, большим пальцем, подушечками трех пальцев. Можно выполнять растирание прямолинейное или круговое, а также чередовать данные методы. Проводить сеанс следует до тех пор, пока кожа слегка не разогреется.

Разминания

Эффективный способ стимуляции тока крови и лимфы, регенеративных и обменных процессов – разминания. Единственным недостатком данной методики является некоторый дискомфорт, который ощущает больной в процессе проведения сеанса. Проводить массаж следует так: поочередно, двигаясь по направлению от предплечий к пояснице, следует слегка приподнимать мышечные ткани, массировать их между пальцами или ладонью.

Похлопывания и вибрации

Завершающая глава или этап массажа – задействование методик похлопывания, вибрации. Для этого необходимо мягко похлопывать по всей массируемой части спины. Делать это можно посредством тыльной стороны кисти, ладони, пальцев.

Противопоказания

К сожалению, даже столь эффективный, безопасный метод лечения, как массаж, можно применять далеко не всегда. Выделяют ряд основных противопоказаний к проведению самомассажа позвоночника:

Злокачественные, доброкачественные новообразования. Оказание мануального действия может ускорить рост опухоли.
Язвенные поражения кожных покровов, открытые раневые поверхности, царапины, дерматологические заболевания, сопряженные с нарушением целостности кожи.
Повышенная температура тела.
Заболевания спины, сопряженные с развитием воспалительных процессов. Основная опасность спины в данном случае заключается в том, что стимуляция очагов поражения может привести к распространению инфекции.

Для получения от сеансов самомассажа, проводимых самостоятельно в домашних условиях пользы, необходимо не только освоить технику его проведения, но также соблюдать правила относительно противопоказаний и ограничений. Соблюдение данных условий позволит поддерживать мышечные ткани в тонусе, сохранить здоровье, хорошее самочувствие на долгие годы.

Возможно, будет полезно почитать: