Шраги с гантелями стоя техника. Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций. Какие мышцы задействованы

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте и пресс.
Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что такое шраги?

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.

Шраги - мышцы

В первую очередь, как уже отмечалось, - это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.

Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения шраг с гантелями стоя

Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.

Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.

Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.

Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье

Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.

Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.

Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Шраги — это тяжелоатлетическое упражнение бодибилдинга. Его задачей является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины трапеций.

Трапециевидные мышцы всегда выглядят внушительно, когда они хорошо накачены. А шраги — это, по сути, единственное упражнение, оказывающее изолированное воздействие на эту группу мышц.

Кроме трапеций, в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. При этом ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы равноценно развиваются и работают ни чуть не меньше, чем трапециевидные мышцы.

Необходимо встать у штанги и поставить ноги на ширине плеч. После этого аккуратно снять гриф со стойки рамы или, если штанга находится на полу, — поднять ее с помощью становой тяги.

Следует хорошо зафиксировать штангу , при этом обычно применяют надхват грифа выпрямленными руками, ладони находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч .

Нужно расправить грудь и плечи, выпрямиться и немного прогнуться в пояснице , подбородок при этом следует удерживать горизонтально, а взгляд направлен прямо перед собой.

На медленном выдохе, потянуть плечи максимально вверх . На высоте движения следует замереть на несколько секунд. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Таким образом, выполняем намеченное количество повторений.

Важно:

Во время движения следует сохранять зафиксированную позу . Спину надо держать прямой, а плечи немного отведенными назад. При неправильном выполнении упражнения возможна травматизация плечевых суставов.
Вес следует подбирать адекватно, по своим возможностям . Так как слишком большой вес не даст выполнить упражнение с максимальной амплитудой, а малый вес не поможет разработать мышцы и достичь необходимой рельефности.

Увидеть выполнение упражнения можно на этом видео:

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей .
Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч .
При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа» . Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться . Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Шраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных !

Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — ?

Лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной скамье в периметре силовой рамы. Ноги поставить на пол или на специальные подставки , так же, как для выполнения обычного жима лёжа.

Ограничители устанавливают на 10 см ниже той точки, в которой обычно происходит при жиме лёжа выпрямление рук в локтях. Надо взяться за гриф хватом — ладони на ширине плеч . При обычном широком хвате могут травмироваться плечевые суставы.

Гриф берут с упоров или прямо с ограничителей рамы. И тут же выпрямляют руки в локтях. Это положение является исходной позицией . Затем, не сгибая рук в локтях, прижимают лопатки друг к другу, и плечи полностью оказываются на скамье. Гриф немного опускается. Теперь следует лопатки раздвинуть и немного приподнять плечи от скамьи на выдохе.

Руки при этом остаются выпрямленными, верхняя часть спины и голова не отрываются от скамьи . Теперь следует сжать грудные мышцы, как бы прижимая их друг к другу.

Другой вариант упражнения лежа — на животе — представлен на этом видео:

Шраги со штангой — это очень простые и в тоже время эффективные упражнения, позволяющие очень быстро добиваться результата, главное — знать, как их правильно делать.

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом .

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное - это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта , стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

сидя на вертикальной скамье;
стоя со штангой, перед собой;
стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять , но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том , чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой , любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу - не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них - это форма и рельеф спины . Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них - пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции - это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное - не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели .

Самый лучший вариант проработки трапеций - именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное - не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Возможно, будет полезно почитать: