Сколько белка требуется человеку. Сколько нужно белка в день для роста мышц, для похудения и здоровья организма

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

  • К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
  • К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
  • Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс :

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа NH2. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).


Каковы признаки недостатка белка?

  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно — двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).


ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м)
1,47-1,53 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83
19 54 66 80 93
20 56 70 82 95
21 56 72 85 97
22 59 73 85 100
23 61 74 88 102
24 61 76 89 104
25 62 77 92 106
26 63 78 94 108
27 66 81 97 110
28 66 82 97 113
29 67 84 98 115
30 69 84 102 117
31 71 87 103 119
32 72 89 105 121
33 74 91 106 124
34 74 93 109 126
35 76 95 110 128
36 77 96 113 129
37 80 97 115 131
38 80 99 117 133
39 82 102 118 136
40 83 103 120 138
41 85 105 122 141
42 86 106 125 143
43 86 108 126 146
44 88 109 128 148
45 89 111 130 150


Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м)
1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83 1,84-1,93
19 82 97 107 126
20 84 98 113 130
21 86 99 115 132
22 87 102 118 133
23 89 104 119 137
24 92 106 122 140
25 92 107 125 141
26 93 110 127 143
27 95 110 129 147
28 97 114 131 149
29 98 115 132 151
30 99 118 135 154
31 102 119 137 157
32 104 120 139 159
33 105 122 141 162
34 107 125 143 162
35 109 127 146 165
36 110 131 148 169
37 111 131 150 171
38 114 132 151 173
39 116 135 153 176
40 117 136 155 177
41 119 139 159 180
42 120 140 161 183
43 122 141 163 185
44 125 143 165 187
45 127 146 168 191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?


Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г)) Женщины (суточная норма белков (г))
Всего В том числе животные белки Всего В том числе животные белки
Умственный труд 18-29 91 50 78 43
30-39 88 48 75 41
40-59 83 46 72 40
Легкий физический труд 18-29 90 49 77 42
30-39 87 48 74 41
40-59 82 45 70 39
Средний физический труд 18-29 96 53 81 45
30-39 93 51 78 43
40-59 88 48 75 41
Тяжелый физический труд 18-29 102 56 87 48
30-39 99 54 84 46
40-59 95 52 80 44
18-29 118 65 — —
30-39 113 62 — —
40-59 107 59 — —
  • Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
  • Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
  • Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
  • Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
  • Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​


https://сайт/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

- Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .

- Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин


Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса.
Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям


Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни


Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно.
Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог

Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов.
Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

 

Возможно, будет полезно почитать: