Сколько дней надо бегать чтоб похудеть. Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих. Бег — как способ похудения

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена - запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут . Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя - под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Каждый человек, страдающий от проблем с лишним весом, ищет свои способы похудения. Некоторые предпочитают сидеть на строгих диетах, другие пьют всевозможные препараты, зачастую наносящие больше вреда, чем пользы. Люди, которые предпочитают более легкие пути, готовы тратить немалые средства на липосакцию. Но самым простым и эффективным методом борьбы с ожирением во все времена был и остается спорт.

Бег – самый дешевый способ расстаться с ненужными килограммами. Если не хочется тратить деньги на занятия в спортзале, сомнительные препараты или хирургические операции, бег будет отличным выходом из положения.

Помимо сжигания калорий, данный вид спорта оказывает много положительных воздействий на организм:

  • укрепляет мышцы – не только ног, но и многие другие;
  • улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой системы и эндокринной системы;
  • придает бодрость и повышает выносливость организма;
  • укрепляет иммунитет, благодаря чему организм становится более защищенным от различных вирусных и инфекционных заболеваний;
  • насыщает организм кислородом;
  • ускоряет обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов;
  • уменьшает уровень холестерина, что помогает значительно снизить риск возникновения атеросклероза;
  • укрепляет дыхательную систему, предотвращая многие заболевания легких;
  • улучшает координацию движений, делая человека более ловким.

По мнению ученых, регулярные занятия бегом, в особенности на свежем воздухе, могут увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Кроме того, бег способствует омоложению и делению клеток мозга, благодаря чему у человека улучшается память и повышаются интеллектуальные возможности. Почти все комплексы для снижения веса включают занятия бегом.

Продолжительность и частота бега

Бег может стать мощным орудием в борьбе с лишним весом только в том случае, если продолжительность тренировки будет достаточно большая. Профессиональные спортсмены утверждают, что жир начинает сгорать только после 20 минут активных упражнений. Если целью бега является не похудение, а общее оздоровление или укрепление организма, то длительность занятий можно снизить.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо за неделю пробегать в сумме хотя бы 4 часа, по 30-40 минут в день. При отсутствии возможности ежедневно заниматься бегом, можно снизить частоту упражнений, но продолжительность их тогда придется повысить.

Неделя План пробежек Общая продолжительность
1 1 минута бега, 2 минуты хотьбы 21 минута
2 2 минута бега, 2 минуты хотьбы 20 минут
3 3 минута бега, 2 минуты хотьбы 20 минут
4 5 минута бега, 2 минуты хотьбы 21 минута
5 6 минут бега, 90 секунд хотьбы 20 минут
6 8 минут бега, 90 секунд хотьбы 18 минут
7 10 минут бега, 90 секунд хотьбы 23 минуты
8 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега 21 минута
9 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега 21 минута
10 20 минут бега 20 минут

Каждый человек преследует свои цели. Кому-то хочется всего лишь немного «подтянуться», а кто-то хочет по-настоящему кардинальных перемен. В зависимости от поставленных задач и нужно подбирать оптимальный режим тренировок. Чем выше продолжительность бега и чем чаще вы им занимаетесь, тем быстрее удастся устранить излишки жировых отложений.

Как правильно бегать

Чтобы достичь лучших результатов и не подорвать себе здоровье чрезмерными физическими нагрузками, необходимо соблюдать следующие правила:

Правило Описание
Подготовка Прежде чем приступать к бегу, следует немного размять мышцы. Для этого достаточно несколько минут выполнять упражнения на растяжку – наклоны и повороты тела. Они помогут подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, и предотвратят появление всевозможных растяжений и травм
Контроль пульса Чтобы бег не вызвал каких-либо проблем с сердцем, на начальных этапах необходимо строго контролировать частоту сердечных сокращений. Здесь поможет такой прибор как пульсометр. Высчитать оптимальную частоту пульса можно по следующей формуле: от 220 отнимаем возраст, а то что получилось, умножаем на 0,7. Полученная цифра и будет показывать наиболее подходящее значение пульса для тренировок. Например, если вам 40 лет, частота сердечных сокращений должна быть (220 - 40) * 0,7 = 126 ударов в минуту. Если пульс превышает этот показатель или возникает одышка, потребуется снизить продолжительность бега
Контроль дыхания Оптимальным режимом бега является такой, при котором на два шага делается вдох, а на следующие два шага – выдох
Скорость Лучше всего бегать трусцой. Спринтерские скорости развивать не нужно – достаточно будет 7-8 км/ч. Если раньше вы не занимались бегом, либо занимались им очень давно, на начальных этапах можно чередовать бег с ходьбой. Слишком высокая скорость и чересчур длительное время пробежки для неподготовленного человека крайне опасны, поскольку могут негативно повлиять на организм, особенно – на сердце
Регулярность Бегать нужно, как минимум, дважды в неделю. Для поддержания дисциплины рекомендуются ежедневные пробежки, желательно – в одно и то же время. Если тренироваться пару раз в месяц, похудеть точно не получится

Изначальный вес тела имеет огромное значение. При высокой степени ожирения следует очень аккуратно подходить к занятиям, поскольку чрезмерные нагрузки будут вызывать сильную одышку и болевые ощущения в ногах. Людям с большим весом рекомендуется начинать с минимальной продолжительности бега, постепенно повышая темп и частоту тренировок.

Для занятий бегом очень важно подобрать правильную обувь. Рекомендуется приобрести в магазине спортивных товаров кроссовки для бега, оснащенные специальными амортизаторами, которые надежно фиксируют голеностопный сустав. На первое время можно купить недорогую обувь, а когда тренировки станут регулярными и длительными по времени, можно будет подобрать профессиональную модель.

Не меньшее значение имеет и одежда для тренировок. Носки для бега, как и футболку, лучше подбирать из натуральных тканей, в идеале – из чистого хлопка.

Если целью бега является именно похудение, то понадобится особый ветрозащитный костюм, который будет стимулировать интенсивное потоотделение. Вместе с потом из организма будет выходить много жидкости и шлаков, что позволит быстрее расстаться с ненавистными килограммами.

Правильное питание – залог активного похудения. Если компенсировать ежедневные пробежки высококалорийной пищей, то все труды будут насмарку. Для того, чтобы худеть быстрее, нужно отказаться от жирной пищи, выпечки и сладостей. В тоже время количество овощей, фруктов и белков в рационе потребуется увеличить. Чтобы лишняя вода не задерживалась в организме, следует ограничить употребление соли. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до бега и в течение 1 часа после. Пить тоже желательно не ранее часа после окончания тренировок.

Чтобы бы получать от бега больше пользы, следует правильно выбрать место для тренировок. Наилучшими трассами для занятий послужат парки, скверы, набережные или маленькие улочки, где движение транспорта не очень интенсивное. Бегать по оживленным улицам, либо вблизи от крупных автомагистралей не рекомендуется, поскольку воздух там насыщен выхлопными газами.

Самый главный вопрос, который тревожит большинство людей, решивших худеть при помощи бега – сколько же килограмм можно сбросить, следуя вышеуказанным рекомендациям?

В этом деле многое зависит от настроя и решительности. При постоянных каждодневных упражнениях можно быстро достичь высоких результатов. В среднем, чтобы сбросить 1 кг, требуется около 20 часов бега.

Если тренироваться каждый день по часу, на избавление от 5 лишних килограмм уйдет около трех месяцев. Если же тренироваться более интенсивно, этот срок можно значительно сократить.

Не нужно бояться таких цифр. Регулярные занятия бегом будут приносить не только огромную пользу для организма, но и потрясающее удовольствие. В скором времени вы привыкнете к ежедневным тренировкам, а организм будет отзываться на них крайне приятными ощущениями. Получать больше удовольствия от бега поможет любимая музыка в плеере, а также правильно выбранное место – если бегать на природе, можно еще и наслаждаться красивыми видами.

Противопоказания к бегу

У бега масса положительных сторон. Но некоторым людям этот вид спорта противопоказан, поскольку может нанести вред организму. Не рекомендуется заниматься бегом при следующих проблемах со здоровьем:

  • врожденные пороки сердца;
  • болезни глаз, при которых нарушается работа сетчатки;
  • инфаркт миокарда или инсульт, перенесенные недавно;
  • повышенное артериальное давление в хронической форме;
  • тромбофлебит ног;
  • острая форма инфекционного, вирусного и любого другого хронического заболевания;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия.

Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой

Бег в домашних условиях

Наилучшим вариантом является бег на свежем воздухе, поскольку он оказывает больше пользы для организма. Но что делать, если на улице разыгралась непогода? В этом случае можно воспользоваться домашним тренажером. Беговые дорожки подойдут и тем людям, которые проживают в условиях плохой экологии, вблизи от крупных автомагистралей, заводов или фабрик, где высокая загазованность воздуха.

Альтернатива бегу на улицу — беговая дорожка

Программу тренировок на беговой дорожке лучше доверить специалисту, но можно подобрать и самостоятельно. При этом следует учесть, что более высокие результаты дадут тренировки частые, но не очень продолжительные. Большим плюсом беговой дорожки является ее удобство при использовании интервального бега, когда бег чередуется с ходьбой.

(4 votes, average: 5,00 out of 5)

Каждый из нас время от времени задумывается о том, что пора привести фигуру в порядок, тем более в преддверии поры отпусков каждому из нас хочется блеснуть на пляже не только новым купальным костюмом, но и умопомрачительными формами.

В этот момент и начинается поиск не только быстрой и подходящей диеты, но и комплекса физических тренировок, среди которых одной самых действенных считается .

Занятия бегом не только помогут быстро привести в порядок фигуру и избавиться от лишних килограммов, но и позволят взбодриться перед рабочим днем, снять напряжение или стресс, а также позволят вам побыть наедине со своими мыслями и отдохнуть от накопившихся повседневных проблем. Итак, рассмотрим вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть ?

Для такой тренировки как важно не то, , а как проводить эту тренировку. относится к кардионагрузкам и правильное чередование интенсивности тренировки и скорости пробежки поможет не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить сердечную мышцу и легкие, улучшить кровообращение и, тем самым значительно увеличить потерю калорий.


Не количеством, а качеством тренировок

Для того чтобы похудеть, необходимо бегать не меньше 40 минут в день. Давно доказано, что если совершать сорокаминутную пробежку каждый день, в течение месяца можно потерять от пяти до семи килограммов, а более длительные тренировки принесут и более значительные потери жировой массы, и лучший результат.

Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться идеями быстрого похудения. Если вы будете часто бегать, узнаете, за несколько пробежек. Проходя постепенно все этапы, вы сможете добиться лучших результатов, а регулярность тренировок поможет закрепить их надолго.

Определенных рекомендаций по поводу того для похудения нет. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и количества лишних килограммов. Важно помнить, что при выходе на пробежку в первый раз не стоит стремиться побить рекорды марафонских бегунов, лучше пробежать небольшое расстояние, около одного-двух километров, чередуя интенсивность бега, чтобы адекватно оценить свои способности.

Рекомендации по бегу

Со временем вы сможете сами определять какое расстояние сегодня сможете пробежать, не получая при этом дискомфортных ощущений.

Специалисты рекомендуют выходить на пробежки через день, однако многие люди занимаются бегом ежедневно. Лучше всего бегать утром и натощак (непосредственно перед тренировкой рекомендуется выпить стакан теплой не газированной воды или чая), так как научно доказано, что утром в организме самый низкий уровень гликогена и сжигание жиров происходит активнее.

Но если ваш рабочий график этого не позволяет, то можно перенести занятия на вечер, главное выходить на пробежку за 3-4 часа до сна. Местом тренировок лучше всего выбрать ближайший парк или прибережную зону, если такой возможности нет, можно воспользоваться услугами тренажерных залов, где установлены специальные беговые дрожки с функцией регулировки интенсивности и скорости бега.

Плюсом занятий в тренажерном зале является постоянный контроль тренера, который поможет подобрать режим и интенсивность тренировки, учитывая индивидуальные особенности каждого посетителя. Тренажерный зал также можно посещать в то время, когда на улице плохая погода, а пропускать запланированную тренировку не хочется.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать?

Сколько времени нужно бегать , для того, чтобы похудеть навсегда? Ответ прост – регулярные тренировки длительностью более 40 минут в день с частотой несколько раз в неделю. Именно такой режим поможет поддерживать организм в тонусе, а фигуру в идеальном состоянии.


Бег для похудения. Сколько нужно бегать

Однако стоит помнить, что не будет эффективным без соблюдения правил рационального и здорового питания. Отказ от жирной и жареной пищи, фаст-фудов, переедания на ночь, мучных и макаронных изделий, а также соблюдение питьевого режима в комплексе с регулярными пробежками в скором времени дадут желаемый результат.

Скрытые опасности бега

Занятия бегом благотворно влияют на фигуру, способствуют учащению дыхания и повышению частоты сердечных сокращений, а также укрепляют опорно-двигательный аппарат, но это касается только тех тренировок, которые организованы правильно, с учетом всех индивидуальных особенностей каждого организма.


Скрытые опасности бега

При занятиях бегом с чрезмерной интенсивностью, или тех беговых тренировках, которые делаются «через силу», возможны травматические повреждения: надрывы и разрывы связок, растяжения, ушибы, вывихи и другие травмы. Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы, органов дыхания, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, как впрочем, и любой другой вид спорта, разрешен только после консультации лечащего врача.

Если вы давно занимаетесь спортом, и уже выбрали для себя темп и вид бега, сколько нужно бегать вы решаете сами.

Подготовка к тренировкам и правильные мотивации

Если же вы новичок в этом виде тренировок, то необходимо провести небольшую подготовку, которая включает в себя:

  • выбор обуви – для комфортной тренировки необходимо подобрать специальные беговые кроссовки, с определенным видом подошвы позволяющей амортизировать при соприкосновении ноги с поверхностью земли или беговой дорожкой. Материал кроссовок должен быть дышащим, не позволяющим ноге потеть, это предотвращает возникновение различных грибковых заболеваний;
  • выбор одежды для тренировок – спортивный костюм для бега не должен сковывать движения, быть из материалов, которые не впитывают влагу. В таком костюме должно быть удобно и комфортно;

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Итак, как бегать, чтобы похудеть:

  • Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
  • Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров.
  • В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз.
  • Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
  • Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

В какое время лучше бегать, чтобы похудеть

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям. Когда лучше бегать для похудения:

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже:

  • вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого;
  • если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
  • дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы:

  • Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку.
  • Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки.
  • Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу.
  • Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, чтобы похудеть

Бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать в легком темпе.

Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Сколько надо бегать, чтобы добиться спортивного результата

Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.

Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.

Чтобы пробежать , необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо . В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.

Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.

Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.

Бег на дистанции от 10 до 30 км.

Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.

Бег на 5 км и ниже.

Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.

Сколько бегать для похудения

Наверное, самая популярная – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.

Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.

Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.

Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.

Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.

Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на .



 

Возможно, будет полезно почитать: