Сколько нужно заниматься чтобы был результат. Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна.

Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес.

Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе.

Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня .

Особенно важен для восстановления сон - от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей .

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг . веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и . Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от и .

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю , причем лучше всего будет работать за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же и спокойно заниматься своими делами.

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

С 12:00 до 17:00

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок , поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень , наоборот, снижается.

Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки : это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

Разминка . Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы , которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио . Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка . Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс . Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт – низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
Тренировки на верх тела(руки, грудь, пресс)
Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься , и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Вт – верх тела (или наоборот).

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках, в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

Надеюсь, я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс , как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться ?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

изначальный вес;
образ жизни;
на сколько хочет человек похудеть;
начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Узнайте, как оптимизировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы или роста силы.

Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, – ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленькимне даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.

Тренировки для снижения веса и сжигания жира

Во время них следует тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.

Тренировки для набора мышечной массы

Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4 – 5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 – спина, день 2 – грудь, день 3 – ноги, день 4 – плечи, день 5 – руки.

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто…
Давайте разберем следующие вопросы:
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Можно ли тренироваться каждый день?
Почему должны быть дни полного отдыха?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками!
Тренировка – это команда организму начать развитие мышц.
Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.
Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку».
В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц.
Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».
От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения.
Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха.
Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже.
Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Дополнительная информация: ,

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы
При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.
Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.
Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться!
Подробнее в статьях: ,

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья
В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.
Это не значит, что весь день вы лежите на диване Вы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.
Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.
Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

1. От цели ваших занятий
Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.
Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).
Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.
Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.
Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе
Не забывайте следить за прогрессом –

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий?
– и живите со спортом!

83 Комментариев

Сергей, огромное спасибо за Ваши статьи и Ваш труд! Очень много полезного узнала из этого сайта
Мой вопрос такой: в какое время дня лучше заниматься спортом, утром или вечером, если цель – похудение?
У меня сейчас отпуск, занимаюсь утром, но могу себе пока позволить подольше поспать без гонки.
А вот когда выйду на работу, придётся вставать очень рано, и если совмещать утренний период до работы с тренировкой, придется вставать в половине пятого утра, по моим подсчетам.
Вечером заниматься для меня не вариант, так как после работу просто очень устаю и не смогу себя заставить.
Вопрос: не слишком ли рано заниматься в четыре-пять утра?

Здравствуйте! Приличное время не занимался упражнениями на развитие бицепса, трицепса и груди. Перерыв был месяца 3. Делал жим гантелей от бедра, отжимания на гантелях, жим за головой, махи с гантелями, приседания с гантелями. Комплекс часа на полтора. Вес одной гантели 6-7 кг. Сейчас после перерыва начал потихоньку делать отжимания от пола средним хватом 20 повторений по 3 подхода + жим 2ух гантелей по 6-7 кг от бедра. После недели тренек почувствовал напряжение в шейной области и некие головокружения в течении всего дня. Не уж то из-за таких небольших нагрузок могли возникнуть такие боли. Ставили как остиеохондроз лёгкий позвонков C3-C5 , однако 3 месяца ничего не беспекоило, начал заниматься…и вот. Подскажите программу тренировок на дому, имея 2 гантели, руки и ноги. В скором, надеюсь обзавестись перекладиной.

Можно ли заниматься каждый день силовыми нагрузками если задействовать разные группы мышц – например бицепс а на следующий день трицепс или пресс.

Здравствуйте Сергей. У меня к вам вопрос: можно ли качать пресс всего два раза в неделю, в четверг и в воскресенье или в понедельник, по 100-150 повторений за тренировку, или нужно минимум три раза. ?. Спасибо за ответ

Сергей, добрый вечер! Раньше занималась фитнесом (актив, пилатес, плавание) сейчас занимаюсь в тренажерке. Занимаюсь 3 раза в неделю и я бы хотела еще бегать на дорожке. Сколько раз в неделю можно ходить в спортзал (без вреда организму) и как правильно чередовать. Заранее благодарю.

Здравствуйте Сергей. :У меня фитнес-тренировки 3 раза в неделю по 1 -1,5 часа: воскресенье, понедельник, и четверг. Но иногда в пн, или в вс у меня не получается трерироватся и виходит только две тренировки в неделю: чт и вс, или чт и пн. Можно ли тренироваться одну неделю 3 раза, а одну 2 ,или все таки нужно 3 раза в неделю постоянно.Цель тренировок – снижение веса. Спасибо за ответ

Уважаемый Сергей, добрый день!
после большого перерыва я возобновила походы в зал, но уже в другой стране. Больше всего меня удивило, что все тренеры настойчиво советуют выполнять упражнения не просто медленно, а очень медленно ((
Очень скучно, и насколько я помню – мой российский тренер мне такого не советовал ….
Я совершенно здорова, в зал хожу только для хорошего самочувствия и поддержания веса.
Правы ли местные тренеры?

Здраствуйте! Хотелось бы увеличить только бедра и ягодицы в домашних условиях т.к. верх больше чем низ. Достаточно ли будет заниматься 3 раза в неделю по 1,5 часа через день? И при нагрузках на нижнюю часть будет ли уходить жир с верхней?

Здравствуйте Ольга.
1. Три тренировки в неделю это вполне хорошие нагрузки, при условии что программа правильная.
2. Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и в то же самое время убирать лишний жир.
Это противоположные процессы, такие задачи решаются поэтапно.
Читайте статью
Пользуйтесь разделом «Статьи» – там много нужной информации которая написана простым понятным языком.

Здравствуйте, Сергей! Подскажите, пожалуйста, у меня бедра квадратные не округлые в фас. Если смотреть в профиль то ягодицы очень даже круглые. Могу ли я дома с помощью силовых упражнений округлить бедра, или накачиваться будут только ягодицы?

Здравствуйте Анастасия.
Есть разные упражнения для мышц ног, одни воздействуют больше на ягодичные мышцы, другие больше на мышцы бедра.
В разделе «Упражнения» посмотрите упражнения для мышц ног, а так же фитнес упражнения.
Там вы сможете подобрать подходящие варианты для тренировки.

Сергей, добрый вечер! Спасибо Вам большое за труд, много полезно нашла здесь! Вопрос: тренируюсь 2-3 раза в неделю-с тренером (функционалка) + Памп. Заметила, что сильно стали проступать вены на плече и верхней части груди, на руках и ногах.(((Вес на Пампе беру не большой, на ноги всего лишь 12 кг. Неужели придется расстаться с тренировками???((((Знаю, что у спортсменов часто такое бывает, но у девушки такие вещи выглядят не очень красиво. Что делать?

Здравствуйте Юлия.
1. Возможно это ваши анатомические особенности.
Подкожный жировой слой становится тоньше и вены больше видны.
2. Рекомендую попробовать водные процедуры – обливание прохладной водой чтобы укрепить стенки сосудов.
Как это делать правильно посмотрите в моей статье про закаливание в разделе «Статьи».
3. Со спортом расставаться ненужно, но возможно придется подобрать более подходящие нагрузки для тренировки мышц.

Доброго времени суток! Помогите, что я делаю не так? Бегаю через день по 4 км, каждый раз добавляя круг, хочу дойти до 5 км. В другие дни хожу в тренажёрный зал, занимаюсь по программе для похудения. Плюс, в эти дни плавание по 1,5 км, кроль -грудь, интенсивно. Питание, ох уж это питание, во всем, что люблю себя ограничиваю.Не худею,ааа, что делать?Мне 44 года, может это всё – старость пришла,ооо, не хочу. Хочу похудеть на 10 кг. Помогите, разъясните, что не так, пожалуйста.

Здравствуйте Елена.
Ну если вы готовы принять правильный ответ, тогда слушайте))
1. 44 года это вообще ни разу не старость, если конечно вы следите за своим телом.
Я лично знаю много женщин которые в этом возрасте выглядят просто отлично, это вполне реально.
2. Спортивных занятий видимо у вас вполне достаточно и ваши мышцы хорошо работают.
3. На тренировках вы тратите много энергии (жиров), но вес не уменьшается потому что вы слишком много едите!
Вы просто обманываете себя (и меня), правда в том, что вы едите слишком много и скорее всего питаетесь неправильными продуктами.
Когда это поймете и наладите разумный рацион питания, вес сразу пойдет вниз.
Первое – посмотрите этот видео урок
Второе – в разделе со статьями есть много важной информации по питанию, плюс я разработал специальную диету для похудения.
Попробуйте эту диету хотя бы 4 недели и вы увидите что разумное питание дает результат – диета в разделе «Школа питания».

Добрый вечер Сергей! Мне 31 год рост 177 а вес 73 кг, не сказал бы что худой скорее стройный))) С годами вижу что в нижней части живота образуется жировая складка и на боках тоже, напрягая пресс вверху старые кубики проглядываются! Вот решил начать заниматься годы идут и хотелось бы держать себя в форме! Как убрать этот жирок на животике и хотелось бы накачать мышцы рук – бицепс, плечи и грудь!? Заранее спасибо

Здравствуйте Дмитрий.
Физкультуру еще никто не отменял)
Только спорт реально помогает быть молодым и стройным всю жизнь! Ну и конечно разумное питание)
Кстати я рекомендую тренировать не только бицепс и грудь, а все тело! Тело это единая система и все должно развиваться в гармонии. Между прочим с возрастом быстрее всего слабеют мышцы ног, но ведь ваша подвижность и активность зависит именно от ног. Кроме того крепкие мышцы ног, спины и пресса наиболее важны для здоровья. Знаете как у нас говорят – здоровый бицепс это визитка пляжного качка, а здоровые сильные ноги это визитная карточка АТЛЕТА!
Вы правильно решили заниматься спортом.
В разделе «Программы тренировок» вы сможете подобрать программу для занятий в спортивном зале или в домашних условиях.
Так же там есть специальная программа для построения мощного рельефного пресса.
В каждую программу включены все необходимые инструкции – просто тренируетесь по плану и получаете результат.
Желаю вам скорейших достижений!

Сергей, добрый день! очень интересует Ваше мнение по следующему вопросу. Мой рост 170 см, вес 57 кг., в тренажерке с тренером занимаюсь 3 раза в неделю. Вроде бы все в форме,но..Картину портит подкожный жир в области ягодиц и бицепса бедра. При этом руки и верхняя часть тела практически в идеальной форме. Прочитала Вашу статью о том, что жир уходит со всего тела равномерно, и совсем расстроилась. Если сокращу калорийность пищи-руки исхудают донельзя и будет некрасиво, начну набирать массу-ноги стану еще больше(((Какой режим тренировок по Вашему мнению нужно подобрать и на что лучше работать-на сжигание жира или все-таки наращивать массу. Заранее спасибо))

Здравствуйте.
Это почему же «руки исхудают донельзя» ?
Части тела худеют за счет того, что с них уходит жир!
Если на руках жира не осталось, то он будет уходить из тех мест где он есть.
Дело в том что ИЗНАЧАЛЬНО у девушек на попе и бедрах, а у мужчин на животе жира больше всего, больше чем на руках.
Да, жир уходит примерно равномерно со всех мест, значит на руках он закончится раньше чем на попе.
В конце он будет уходить из тех мест, где изначально его было больше.
Думаю выводы сделать не сложно)

Здравствуйте, Сергей! Мне 23 года. У меня избыточный вес: при росте 164 я вешу почти 80кг. Хочу сбросить 20 кг. Начинаю с сегодняшнего дня бегать. Если я буду только бегать, смогу ли я похудеть на столько или нужно будет выполнять какие-то упражнения??? Ответьте пожалуйста! Заранее спасибо, буду ждать ответа))

Здравствуйте Юлия.
Эту задачу решить вполне реально, вы можете сделать стройное подтянутое тело, это точно!
1. Чтобы было совсем хорошо, вам нужно убрать примерно 25-30кг в зависимости от телосложения и пожеланий)
2. Бега вполне достаточно для похудения и сжигания жиров по всему телу.
Более того, легкий длительный бег это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жиров.
Однако, для работы над качеством определенных мышц желательно применять дополнительные упражнения.
Например, после пробежки можно выполнить тренировку пресса, поработать с легкими гантельками для мышц верха и сделать упражнения для ягодичных мышц.
Это позволит быстрее получить хороший результат и развиваться более гармонично
Итого: пробежка + несколько дополнительных упражнений для «проблемных мест».
3. Вы пишете: «Смогу ли я похудеть если только бегать».
Да, правильных беговых тренировок вполне достаточно, чтобы убрать весь жир и похудеть.
Но, если вы будете бегать и при этом слишком много есть, то не похудеете.
На тренировках вы тратите жир, а потом садитесь за стол и наедаете его заново.
Поэтому нужно обязательно откорректировать питание. Бег + разумное питание = быстрое похудение.
4. При вашем лишнем весе возможно не получится сразу бегать.
Для начала нужно укрепить мышцы и связки, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
Начать можно с активной ходьбы, или с чередования легкий бег / ходьба, плюс дополнительные упражнения.
Через несколько недель начинайте бегать, но не торопитесь, бегать нужно легко и увеличивать время постепенно.
Прочитайте мою статью
А так же статью
В разделе «Статьи» вы найдете еще много важной информации по тренировкам и питанию.
Для правильных тренировок рекомендую специальную беговую программу для похудения – в разделе «Программы тренировок».
Плюс для быстрого снижения веса я разработал специальный план питания – в разделе «Школа питания».

Здравствуйте, Сергей! Хотела спросить, можно ли в домашних условиях увеличить (накачать) попу? Если да, то как? Возможности ходить в тренажерный зал нет, сижу с маленьким ребенком.. Заранее спасибо:)

Здравствуйте Диана.
Конечно можно, для этого есть отличные доступные упражнения.
Приседания, выпады, подъем на подставку (ступеньку).
Описание посмотрите в разделе «Упражнения» – упражнения для мышц ног.
Приседания тоже можно делать с гантелями.
В ближайшее время планирую сделать специальную программу для девушек в домашних условиях.
Хороших вам достижений!

Здравствуйте, хочу похудеть на 10 кг, рост 170, вес 77 кг, перешла на правильное питание, уменьшила порции, пью больше воды, занимаюсь спортом, бегаю минимум 2,5 км, +кардиотренировки по 15 -20 минут, узнала, что заниматься каждый день нельзя, а я в течении 2 недель уже занимаюсь почти каждый. И действительно, результатов нет, только немного подтянулась.. Подскажите, как лучше построить график тренировок для нужного эффекта? И не придает ли бег ногам излишние объемы? а то ноги это самая больная тема…

Здравствуйте! Я хочу похудеть… хотя точнее будет сказать подтянуть фигуру и убрать немного с бедер и талии. При моем графике работы в тренажерный зал я могу ходить либо 2 дня заниматься – 2 дня отдых, либо 1 день заниматься – 3 дня отдых. Как лучше? Заранее спасибо, надеюсь дождусь ответа))

Сергей, здравствуйте, подскажите пожалуйста я хожу в тренажерный зал занятия с тренером 3 раза в неделю сжигаем жир, подтягиваем фигуру. Пришла в другой зал мне другой тренер говорит надо заниматься 2 через 2 т.е. 2 тренируемся, 2 дня отдых. Какая тренировка эффективнее для зажигания жира и подтягивания формы. Благодарю заранее за ответ.

Здравствуйте Сергей! Я хочу немного нарастить мышечную массу и придать рельеф. Занимаюсь 4 дня подряд потом отдыхаю 2 дня. Этого достаточно или перебор?

Здравствуйте Юлия.
При вашей задаче рекомендую проводить 3-5 тренировок в неделю. Важно использовать правильное питание, чтобы укреплять мышцы но не набирать жир. Кушайте больше нежирных белковых продуктов, овощи, каши и фрукты. Жирные продукты и сладости желательно исключить. Успехов вам в построении красивой фигуры))

Здравствуйте!
Я занимаюсь Самбо, занимаюсь не так уж и давно, но улучшения уже есть и результаты видны. Однако в таком виде спорта набрать массу и стать более рельефным достаточно проблематично. Поэтому сейчас я решил записаться еще и в тренажерный зал. Цель – набрать массу, стать более рельефным. Вопрос к Вам следующий -можно ли совмещать Самбо и Тренажерный зал, выйдет ли из этого польза? Тренируясь в тренажерном зале 2 раза в неделю (и 3 дня Самбо) можно ли нарастить массу? Или нужно больше тренировок? Заранее спасибо за Ваш ответ!
P.S мне 18 лет,рост 179 см, вес 68.

Здравствуйте Виктор.
1. Мышечная масса и рельеф это разные параметры. Рельеф – это прорисовка линий мышц на теле, чтобы был хороший рельеф нужно уменьшать количество подкожного жира. Борьба отлично помогает сжигать лишние жиры, конечно при правильном питании.
2. Совмещать самбо и силовую подкачку не только можно но и нужно, борцу нужна большая сила. При наборе массы нужно учитывать весовую категорию в которой вы хотите бороться.
3. Режим тренировок бывает разный и подбирается исходя из общего графика спортсмена. Силовые упражнения со штангой можно делать в конце тренировок по борьбе – 20-30 минут подкачки, или в отдельные дни – 2 дополнительных тренировки в неделю по 1-2 часа. Еще можно добавлять силовые нагрузки второй отдельной тренировкой в день борьбы – утром/днем борьба, вечером силовая. Это позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться на следующий день.
4. Конечно наращивать массу при таком объеме нагрузок довольно сложно. Главное запомните – нужно обязательно очень хорошо и правильно питаться, чтобы компенсировать расход энергии и дать мышцам много питания для роста. Без усиленного питания роста массы не будет. Питаться нужно правильно, чтобы наращивать мышцы, а не жир. В разделе «Статьи» есть подробная информация.

Здравствуйте Сергей!
Статья очень понравилась.
Хотелось бы задать вам такой вопрос – После четырех лет сидячей работы я решил привести себя в форму и посвятить спорту, здоровому питанию большое количество времени. Начал тренировки дома. Шесть дней в неделю. Понедельник – Спина, плечи, бицепс, трицепс. Вторник – Всяческие упражнения на пресс. Среда – Всяческие отжимания. И так по кругу. Тренируюсь вечером примерно по полтора – два часа. Кушаю хорошо!
Но чувствую последнее время начал сдавать. Как-то нервозно. Думаю я что-то делаю не так. Помогите пожалуйста разобраться.

Здравствуйте Виктор.
Если тренировки не приносят удовольствия и хороших результатов, если вы чувствуете себя хуже, а не лучше, то и разбираться нечего – вы действуете неправильно. Чтобы понять что именно вы делаете не так, нужно подробно анализировать все ваши действия. Скорее всего вы неправильно подобрали нагрузки, резко вошли в режим, неправильно распределяете упражнения, в результате – перегрузки, усталость нервной системы и плохое самочувствие. Чтобы заниматься ПРАВИЛЬНО рекомендую воспользоваться готовыми программами которые есть в разделе «Программы тренировок». Программы содержат все инструкции, только ничего не меняйте, а следуйте точно по плану. Вот тогда будете получать пользу и УДОВОЛЬСТВИЕ от занятий. Кроме того, для восстановления нервной системы рекомендую применить водные процедуры) Подробнее в статьях и Успехов вам в спорте.

Здравствуйте, Сергей. Я месяц активно занимаюсь в спортивном зале, хожу на тренировки три раза в неделю, плюс – бассейн в выходной. После шести не ем никогда, последние две недели рацион состоит только из растительной пищи. Избытком веса не страдаю(рост 164см, вес 50кг). Цель – подтянуть фигуру и добиться рельефного пресса. Нормально ли, что вес увеличился на 2 кг?

Доброе время суток,Сергей!!!
Я хожу на тренировки фитнесом,3 раза в неделю,по 1 часу.Лишних кг.нет,просто хочу подкоректировать фигуру.Для большего эффекта,хочу заниматься так же:3 раза в неделю,но по 2 часа.Будет ли результат быстрее,если я увеличу время тренировки?Спасибо!!!

Здравствуйте Ольга.
Вы же не сказали какой хотите результат и не сказали чем именно занимаетесь))
Подкорректировать – это неопределенное понятие.
Три-четыре раза в неделю по часу-полтора это нормальные фитнес нагрузки, можно и увеличить, зависит от цели, от типа нагрузок, от программы тренировок.

Здравствуйте, Сергей! Спасибо огромное за интересные статьи, у Вас написано обо всем профессионально, просто и интересно (прошу прощение за тафталогию)). Сейчас столкнулась с таким вопросом: занимаюсь в зале 2мес, до этого бегала около 7 лет и делала упражнения с гантелями и обычные отжимания, подтягивания, пресс. На данном этапе больше работаю на тренажерах и не могу понять когда лучше делать кардио – до или после силовых тренировок (цель – сбросить лишний вес) ? Хотела бы узнать Ваше мнение, может подскажите какую Вашу программу выбрать.

Здравствуйте Галина.
Все зависит от программы тренировок – программа это не беспорядочный набор упражнений «от балды», а продуманный и сбалансированный план тренировки!
Именно поэтому программу и должен разрабатывать специалист.
Чаще всего кардионагрузка (точнее аэробные нагрузки – бег, вело и т.д.) делаются в начале тренировки. Во-первых для разогрева и плавного выведения систем организма на рабочий уровень, во-вторых, чтобы мышцы были свежие и могли хорошо справляться с длинными нагрузками.
Однако существуют разные программы и методики, например, кардионагрузки могут быть и в начале и в конце занятия, могут быть выделены отдельные тренировки специально для кардионагрузок. Так что программа может быть построена разными способами.
Рекомендую воспользоваться программой «Леди фитнес» или «Пантера» – смотрите раздел «Программы тренировок». Кроме того, на сайте есть много статей о том как правильно питаться если вы хотите избавиться от лишних жиров, так же есть готовая эффективная диета.

Здравствуйте Сергей! Сижу дома с малышом, тренажерный зал посещать нет возможности. Очень хочеться похудеть, поэтому решила купить домой элиптический тренажер хотела бы узнать ваше мнение о таком варианте тренировок.

Здравствуйте Елена.
Эта статья по другой теме. Рекомендую вам зайти в раздел «Оглавление» и прочитать нужные подсказки. Например вам будет полезна статья «Велотренажер для похудения» – там есть ответы на ваш вопрос.

Здравствуйте, Сергей!
Моя ситуация такая: посещаю тренажерный зал с целью похудения и повышения выносливости. В начале ходила 2 раза в неделю и пыталась объять необъятное, делала кардио на разминку, потом силовых на всевозможные группы мышц и на десерт еще кардио вылазила с тренировки, как выжатый лимон с дрожаще-горяще-бессильным ощущением в мышцах, на следующий день чувствовала себя 80-летней бабушкой, потому что все болело ужасно. Сейчас решила разделить свои тренировки так: вторник тренирую нижнюю часть тела, в четверг – только верхнюю где-то по 25-30 минут + 30 минут кардио, и в субботу только кардио.. Не могу сказать, что на следующий день мои мышцы не болят от силовых упражнений (можно ли что-то сделать, чтоб боль в мышцах проходила быстрее?), но стала яснее представлять и планировать свои тренировки. Подскажите, Сергей, есть ли смысл тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю, как у меня? Или лучше пытаться за занятие задействовать все?

Здравствуйте Светлана.
Типичные ошибки новичков, которые вместо того, чтобы пользоваться профессиональными знаниями, пытаются придумать что-то сами.
По вашему вопросу – есть смысл взять готовую профессиональную программу и не заниматься ерундой, а работать четко по инструкциям!
Прошу вас не обижайтесь, я правда хочу чтобы вы добивались успехов!
Именно поэтому на сайте есть столько моих статей и видео уроков в которых я рассказываю что и как нужно делать.
Так же на сайте есть готовые эффективные программы со всеми инструкциями.
Походите по разделам и посмотрите информацию.

Здравствуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться спросить,мне 24 года,я хочу сбросить 15 кг,сейчас мой вес 70кг.Я начала ходить в спортзал и в бассейн на аквааэробику.Хочу заниматься как можно чаще.И еще хочу включить в свою программу групповые занятия. Как мне лучше все распределить.Можно ли 1 день тренажерки,1 день бассейн, 1 день выходной,1 день бассейн,1 день тренажерка,1 день выходной,1 день групповые занятия.??Бассейн и групповые периодически менять местами?И можно ли в выходные дни дома заниматься с хулахупом и побегать на беговой дорожке? Заранее спасибо)))

Здравствуйте Яна.
Чередование различных занятий с целью снижения веса – это хорошо, просто оставляйте на неделе пару выходных дней, чтобы организм мог восстановиться.
Если на аквааэробике нагрузки небольшие, то с учетом этих занятий можно довести и до 6 тренировок в неделю.
Чередуя различные тренировки, вы не будете уставать от однотипных нагрузок.
Естественно в тренажерном зале ваша программа тоже должна быть направлена на снижение веса.
И главное о чем хочу напомнить – если хотите быстро худеть, нужно обязательно правильно питаться!
В разделе ОГЛАВЛЕНИЕ прочитайте статьи про питание для снижения веса тела.
Так же рецепты и диеты есть в разделе ШКОЛА ПИТАНИЯ.
Успехов вам в достижении цели!

Здравствуйте,Сергей.
Я начала заниматься по вашим видеозанятиям и параллельно совмещаю еще и шейпинг. Скажите, иожно ли заниматься сразу и тем и другим?

Здравствуйте Настя.
При фитнес нагрузках оптимально 3-5 тренировок в неделю в зависимости от уровня подготовки и возможностей.
Заниматься и тем и другим можно если нагрузки соответствуют одной цели и дополняют друг друга.

Здравствуйте Сергей.Я занимаюсь по вашей программе:Как накачать руки/плечи в домашних условиях и уже увидел на сколько они эффективны,раньше когда я занимался в тренажерном зале,я не получал такие результаты за такое короткое время.Большое спасибо за хорошие статьи и видео:)
Я хотел бы узнать у вас:Сейчас потеплело и я буду заниматься на брусьях,и турниках возможно каждый день,могу ли я продолжать дополнительно тренироваться дома или я лишь больше утомлю мышцы и они не будут развиваться?
Заранее спасибо за ответ

Здравствуйте Игорь.
Во первых ответ есть в статье выше… надеюсь вы ее читали.
Во вторых все зависит от вашей цели и от нагрузок, ну и конечно же заниматься нужно по правильной сбалансированной программе.

Добрый день, Сергей! Чисто случайно забрела на ваш сайт и сразу хочу выразить свою благодарность за столь полезное дело… я сижу дома с ребенком, посещать фитнес зал пока не предоставляется возможным для меня…конечно есть лишний вес и он не малый…по вашей рекомендации изменила питание, похудела за месяц на 5кг..но хочу ускорить результат и поэтому хочется добавить физические упражнения…по какой программе вы бы порекомендовали заниматься мне дома? и сколько раз в неделю нужно заниматься? заранее очень признательна вам, Сергей!

Здравствуйте Надежда.
Поздравляю с первыми успехами) Продолжайте соблюдать мои рекомендации по питанию и вес будет снижаться.
Все статьи о правильном питании смотрите в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ.
Да, вы правы, спортивные упражнения значительно ускорят процесс похудения и кроме того укрепят ваши мышцы, сделают их красивыми и подтянутыми.
Так же тренированные «живые» мышцы помогут вам не набирать вес в будущем, потому что мышцы это хороший потребитель калорий.
Скоро я выложу на сайте специальные программы тренировок для снижения веса в домашних условиях.
Пока можете посмотреть подсказки по домашним тренировкам в разделе ФИТНЕС ВИДЕО
Желаю дальнейших скорых успехов)

Сергей, здравствуйте! Спасибо за Ваш сайт и труд на благо наших спортивных достижений! Мой вопрос вот в чем: 1,5 месяца назад я весил 95 кг при росте 190. Прочитав все Ваши рекомендации и статьи, решил сбросить вес с помощью бега и кефирной диеты, после чего пойти в тренажерный зал. Сейчас вешу 83-84 кг. С сегодняшнего дня планирую заниматься «накачкой» мышц, собираюсь посещать зал каждые Пн, Ср и Пт, также баню по вторникам и пробегать кросс (около 45 мин.) в Сб или ВС. Не будет ли этого слишком много? Баня – это понятно, только на пользу, а вот кросс по выходным – нужен ли он вообще (пусть и один раз в неделю) при занятиях на набор массы.

Здравствуйте Сергей.
Поздравляю с хорошими достижениями.
Да, баня только на пользу, а вот длинные кроссы при наборе массы могут сильно помешать.
Для людей которые работают на массу и при этом склонны к набору жиров, кросс раз в неделю может быть полезен.
НО нужно ограничить дозировку – не более 20 минут легкого бега, иначе будете истощать мышцы.
Так же для тех, кто имеет склонность к «жирку» при наборе массы можно включать ЛЕГКИЙ бег в разминку, но не более 1 километра.
Повторяю – это тем кто набирает мышечную массу!
Если ваша задача сжигание жиров, или развитие рельефа, то бегать можно намного больше.

Здравствуйте Сергей! Можно ходить в тренажёрный зал 4 дня подряд в неделю и на отдых и восстановление остаётся 3 дня.Можно ли так тренироваться?

Кроме того, не забывайте правильно и хорошо питаться. Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы» в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ. Есть разные варианты, либо в отдельные дни (как вы написали), либо «подкачка» делается в конце основных тренировок. Кроме того, тренировка силы и тренировка выносливости – это совсем разные нагрузки.
Приоритетным должен быть один вид нагрузок, другие можно использовать немного как вспомогательные.
Ну а если вы будете усиленно тренироваться каждый день, то не только ничего не разовьете, но даже ухудшите свое физическое состояние.

Здравствуйте Сергей! замечательная статья. Очень интересно сильно ли влияет недостаток сна на эффективность тренировок. В связи с работой не получается нормально высыпаться, ложусь в 00: 00 – 01:00 просыпаюсь в 08: 00 – 09: 00. Семь, восемь часов сна и чувствую весь день что не доспал. И по другому никак. Можно это как-то компенсировать, тренироваться 2 раза в неделю например вместо 3?

Возник вопрос после прочтения.
Я правильно понял, что для увеличения силы лучше «собирать в кучу» тренировки разных групп мышц, чем тренировать руки в понедельник, пресс во вторник и т. д., чтобы на неделе получилось 3-4 выходных?

Здравствуйте Михаил.
А «руки» – это разве не разные группы мышц?)) «Собирать в кучу» – это непонятный вывод… нужно правильно распределять нагрузки и работу с разными группами мышц. Правильные и эффективные программы смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Возможно, будет полезно почитать: