Сколько по времени должна длиться тренировка. Сколько времени должна длиться тренировка у бодибилдера? В зависимости от возраста

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

Стероидные
Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

тестостерон (мужской половой гормон),
эстроген (женский половой гормон),
кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

соматотропин (гормон роста),
инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут - это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале . Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.) . Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге .

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше) . На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс) .

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

Если же цель , то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.) .

№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале , так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста) . Нужно оптимальное количество (золотая середина) .

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить) . Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал) . В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон) . После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол) , которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству) .

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут) . Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Набор мышечной массы : 40 – 50 минут

Набор мышечной массы : 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах) : 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

(натуральный атлет – новичок) : 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный) : 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах) : 90 – 120 минут

С уважением,

по времени? Советов много, зачастую
они противоречивы. А все зависит от
того, что у нас за тренировка и какими
ресурсами наш организм ограничен.

Сколько должна длиться тренировка — практически «притча во языцех» — споров об этом вопросе масса, интернет пестрит советами, противоречащими друг другу. Для начала я хочу сделать важное замечание — все, что написано ниже — касается тех, кто не употребляет спортивную фармакологию. Что бы разобраться в данном вопросе, мы будем действовать последовательно и нам понадобится ответ на два вопроса:

А какого вида у нас тренировка?
Какими ресурсами мы ограничены?

Ну и сначала, как обычно видео по этой теме

сколько должна длиться тренировка видео

Что мы тратим?

Начнем ответ со второго вопроса — каким ресурсом мы будем ограничены? Что заставит нас прекратить тренировку? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что наша тушка работает на АТФ — аденозинтрифосфате — это разменная энергетическая монета нашего организма. Как бензин для машины. Запасов самого АТФ в организме хватает на несколько секунд работы, затем требуется ресинтез АТФ.

Что бы понимать масштабы процесса я напомню, что за сутки организм синтезирует и разрушает АТФ по массе, равной или даже больше массе самого тела. Это очень много.

Итак, путей ресинтеза много, сначала в топливо идет глюкоза — сахар в крови. Именно поэтому,кстати, тренера всегда говорят,что надо поесть сложных углеводов за два часа до тренировки — что бы запасов глюкозы хватало.

Как только глюкоза заканчивается, в дело идёт гликоген — это запас, который хранят мышцы. По сути — та же глюкоза, слепленная в полисахарид.

И как только запас глюкозы и гликогена заканчивается, у нас есть два варианта развития событий, в зависимости от которого будет отличаться ответ на вопрос: сколько должна длиться тренировка?

Аэробный и анаэробный тренинг

И теперь мы подошли к вопросу два — а что же у нас за тренировка? Условно мы все виды тренинга разобьём на два типа — аэробный и анаэробный. Отличаются они между собой по тому, как тушка будет ресинтезировать АТФ. А от ответа на этот вопрос зависит как раз наш главный — сколько должна длиться тренировка.

Аэробная тренировка — это когда ресинтез АТФ осуществляется с участием кислорода, а анаэробный — как легко догадаться — когда АТФ мы получаем без кислорода.

Например: кардио на дорожке с пульсом в зоне жиросжигания, неспешная езда на велосипеде, тренировки бойцов, ММА, плаванье — это всё аэробные виды тренировок.

Силовые упражнения в качалке, высокоинтенсивный интервальный тренинг, спринтерский бег — это анаэробные нагрузки.

И секрет в том, что же у нас пойдет в топливо после того, как запасы глюкозы и гликогена истощены. При аэробной тренировке, тушка пустит в ход наши жиры — то есть получение энергии за счет окисления жирных кислот. Реакция ресинтеза АТФ медленная, а при аэробной нагрузке у нас работают медленные мышечные волокна, выполняяя мотононную работу — бег трусцой или неспешное кручение педалей.

При анаэробной нагрузке мы неспешность себе позволить не можем — нам нужно предельно резкое ускорение для спринтерского бега. Нам нужно максимально много АТФ, что бы пожать критический вес штанги на 12 раз и тому подобное. И поэтому пустить в ход окисление жиров и взять их в качестве топлива мы не можем. Слишком медленно протекает реакция. И тогда в дело пойдут….наши мышцы. Да, при анаэробной нагрузке, после истощения запасов гликогена и глюкозы начинают разрушаться мышцы. Итого мы сейчас ответим на половину нашего вопроса:

сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке?

При аэробной практически ничего не ограничивает время тренировки. Марафонцы бегают не час и не два. Велосипедисты тоже. Потому что запасов жиров в качестве топлива очень много. Другое дело — анаэробный тренинг, вроде силового с весами или тренировки табата. Тут, по истощению запасов гликогена и глюкозы в расход пойдут мышцы, чего допускать нельзя.

А значит, сколько должна длиться тренировка, имеет значение только при анаэробных тренировках.

Так, с эти разобрались, однако что будет, если во время тренировки в качалке пить сладкий напиток или изотоник — как правило в него добавляют сахар. Мы будем восполнять во время тренировки запасы глюкозы и по идее мы сможем тренироваться и два и три часа? Так?

центральная нервная система

С точки зрения топливных запасов — да. Мы будем пить изотоник, восполнять запасы глюкозы и останавливать тренировку из за их истощения нам не нужно.

Однако тут нас ограничит другое — наша центральная нервная система. Когда мы заставляем работать наши мышцы на пределе — помимо работы наших мышечных волокон, так же работают нервные волокна. Именно они передают нервный импульс от мозга до непосредственно самих миофибрил. И они так же «устают» и требуют восстановления! Но, в отличии от глюкозы, ничего,кроме хорошего сна, нервную систему не восстанавливает.

А именно наши отказные сети со штангой в ноль «выжигают» ЦНС. А значит то, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, ограниченно возможностями нервной системы.

Так сколько в цифрах?

Так сколько должна длиться тренировка по времени? Ответа абсолютно точного не существует — ведь у каждого свои по объемам запасы складов гликогена и глюкозы и свои возможности нервной системы. Однако я считаю, что при силовой тренировке диапазон от 40 минут до 70 минут — подойдет для 95% натурально тренируюущихся атлетов. Конечно, это при условии,что сопли на тренировке мы не жуем, вконтактике не сидим и на СМС не отвечаем. Если всё это делать — то и двух часво не хватит 🙂

Для тех, кто задает вопрос — как же спортсмены тренируются и дважды в неделю и по три часа — смею напомнить. В подавляющем большинстве случаев без использования спортивной фармакологии это невозможно. Но Мы ведь не на сцену — мы на пляж. Так что, для нас ответ на вопрос «сколько должна длиться тренировка» — такой — если тренировка анаэробная, то от 40 до 70 минут.

Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще». Но на самом деле все состоит совсем иначе, тоесть проводить время в зале следует куда меньше. И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы , даже и в очень скромных размерах, не придется.

Остановимся на каждой из причин

Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?

Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса , получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше. Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким либо прогрессом в бодибилдинге . Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.

Сколько же должна длится тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.

Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду. Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями. Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях. Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок . Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц .

Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.

Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений. Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза. Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки . Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.

Если Ваша цель: набор мышечной массы

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени - 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности .

Если Ваша цель: похудение или сушка

Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий - 30 минут, оптимальное - 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.

Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.

Возможно, будет полезно почитать: