Тест купера нормативы. Тесты купера

Тест Ку́пера - общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе.

Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности. Перед выполнением теста необходимо провести 2-3 минутную разминку(подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег), а после выполнения - заминку (использовать спокойную ходьбу).

Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания.

12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние.Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же даст худшие результаты. Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая одышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).

Тест не следует проводить слишком часто. Приступая к тесту человек должен хорошо себя чувствовать. и после теста требуется провести минимум день без тренировок на восстановление. Тест Купера следует расценивать как стрессовую нагрузку на организм - в течении 12 минут вы работаете на пределе своих возможностей.

Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Если вы пользуетесь GPS устройством, то наоборот желательно найти ровный, прямой участок дороги протяженностью 3,5 - 4 км. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.

Этот тест не любят футболисты.Но для спортсмена легкоатлета - разрядника, этот тест не должен представлять особых проблем, так как третий разряд на дистанции 3000 метров, это время 10:20. Мастер спорта бежит эту дистанцию вообще за 8:05!

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) - 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) - 11,288

Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека. В следующей таблице приведены рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины по значениям МПК. Определив МПК получите общее представление об аэробной работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников. Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на марафонской дистанции) от МПК.



4 452

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своей физической подготовки.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер . Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

  • Обязательной разминки;
  • Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
  • Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

  1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
  2. 30 секунд
  3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
  4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

  • сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
  • лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
  • выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
  • Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
  • сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
  • сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед или нагрузками. Ваше будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

  1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
  2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
  3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
  4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

  • аритмию;
  • тахикардию;
  • головокружение;
  • слабость;
  • боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

  1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
  2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
  3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
  4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
  5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Еще в декабре Саня мне рассказал, что пытался пройти тест Купера на силовую выносливость. Если коротко: тест состоит в попеременном выполнении 4 упражнений (отжимания, переход из приседа в упор лежа и обратно, выпрыгивания и что-нибудь на пресс). Выполняются 10 повторений первого упражнения, потом без остановки по 10 повторений второго, третьего и четвертого. Это один цикл. Потом без отдыха снова 10 повторений первого упражнения, потом второго и так далее. Результат оценивается двумя способами: необходимо либо выполнить определенное число циклов до того, как упадешь от усталости, либо выполнить конкретное число циклов за минимальное время.
Погуглив на эту тему, я наткнулся на сайт спецназа «Витязь» и заинтересовался предъявляемыми к новобранцам требованиями . Всего 7 испытаний (тестов), каждое оценивается максимум в 50 баллов, минимально допустимый суммарный результат – 295 баллов, то есть в среднем 42-43 балла за каждое испытание.
Теперь я хочу выполнить часть этих нормативов, не на отборе, разумеется, а для себя. В спецназ я не рвусь, так что несколько упрощаю себе задания. Напишу по каждому тесту отдельно.
Тест №1. Выносливость.
Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время. Это кстати тоже называется тестом Купера. 42 балла – это 3200 метров. Если учесть, что в школе я бегал 3 км за 13 с половиной минут, норматив кажется нереальным. Бегать надо начать. Летом. Ага.
Тест №2. Силовая выносливость.
Тот самый тест Купера на силовую выносливость. На 40 баллов нужно выполнить 5 циклов, время не учитывается. В качестве «чего-нибудь на пресс» такое упражнение: «из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину, поднять ноги не сгибая в коленях, коснуться носками пола за головой, вернуть ноги в исходное положение». Сильно сомневаюсь, что я смогу сделать хотя бы одно повторение такого упражнения на пресс. Нормально, не задыхаясь и без хруста в суставах, я пока могу только отжиматься.
Тест №3. Сила.
С какого-то перепугу оценивается только по количеству подтягиваний. Так не пойдет. Вместо этого пусть будут силовые нормативы спецназа ФСБ (они, кстати, жестче):
подтягивания – 25 (10-11);
отжимания от пола – 90 (40-50, наверное);
пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) – 100 (понятия не имею);
жима штанги лежа, собственный вес – 10 (2);
выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (хрень какая-то, делать не буду).
В скобках мои примерные показатели на сегодня.
Кажется, что все очень сложно, но это не так. Например, жим лежа 75 кг на 10 раз, – это сотня на раз (если верить онлайн-калькулятору). Сейчас жму 80 на раз, так что сотня вполне достижима.
Тест №4. Скорость.
Предлагается челночный бег 10 по 10. Никогда его не любил. Так что вместо него стометровка с тех же нормативов ФСБ – 12,7 секунд. В школе, да и в универе бегал за 14. Интересно, результат еще не поздно пытаться улучшать?
Тесты №5 (гибкость, шпагаты и пр.) и №6 (ловкость, кувырки, ходьба на руках и пр.) проходить не буду. Хотя научиться ходить на руках и хочется. Ну и тест №7 (смелость, ага) – учебные поединки по правилам бокса – я тоже, естественно, проходить не буду.
Вот такие вот хоть и урезанные, но очень сложные для меня требования. В качалку я и так хожу, осталось начать бегать. Интересно, будет посмотреть, что изменится, скажем, за ближайшие полгода.
ЗЫ. Да, я слабый, не надо меня стебать

Нормативы спецназа ФСБ

Требования к вновь прибывшим сотрудникам по боевой и физической подготовке

1. Подтягивание - 25

2. Отжимание от пола - 90

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100

4. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7 с(25 сек)

5. Кросс 3000 м - 11.00 мин

6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз

7. Рукопашный бой
-Демонстрация техники ударов руками, ногами - 2 мин. На боксерском мешке
- Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.

8. Выпрыгивание вверх со сменой ног - 90

9. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (б кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля - 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным - большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» - УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу - чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» - норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам

старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, - они сошли с дистанции на 20-м километре.

физического

состояния

Возраст (лет)

60 и старше

больше 16.31

больше 17.31

больше 19.01

больше 20.01

больше 19.31

больше 20.01

больше 20.31

больше 21.01

Ниже среднего

Выше среднего

Рис. 11. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М - мужчины, Ж - женщины.

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,- это на самом деле тест на двигательное качество - быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество - быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Тест на прыгучесть

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме - с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном -

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств - быстроты и силы мышц.

Возраст (лет)

Высота прыжка с места (выпрыгивания:

разница между первой и второй отметкой (см)

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

    Пол: Мужчина □ Женщина □

  2. Рост (см):

    Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

    Не тренируюсь, не бегаю совсем

    Бегаю раз в месяц

    Бегаю раз в неделю

    Занимаюсь спортом два раза в неделю

    Занимаюсь спортом три раза в неделю

    Занимаюсь спортом четыре раза в неделю

    Занимаюсь спортом пять раз в неделю

    Занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

    Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0 2 max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

    Оценка максимального расхода кислорода V 0 2 max (ml x kg - 1 x min - 1 )

    Штж

    56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)

    + 10,987 (поп)

    Пример расчёта:

    56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1

    Возраст

    = 1 1 Женщина = 0)

    Рост

    Уровень

    активности

    V0 2 max

  2. Классификация

    физического

    состояния

    Мужчины возраст

    V0 2а ах

    VO их

    VO 2m ах

    VO 2m ах

    >65

  3. Классификация физ.состояния >

    Женщины возраст V02max v 02max

    V02max V02max

    VO 2m ах

    VO 2m ax

    VO 2m ax

    33-37 38-42

    бо-б4

    22-24 25-27

    <15 J 15-17

  4. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

    Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

    64 /1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

    (BMI) результаты по индексу веса:

    недостаточный вес

    нормальный вес

    излишний вес

    значительный избыток веса (цель 19-24)

    Расшифровка:

    19-24 идеальный вес,

    24-27 небольшой избыток веса,

    27-30 умеренный избыток веса,

    30-40 значительный избыток веса,

    свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

    Разомнитесь, походив 5-10 мин.

    Пройдите 2 км как можно быстрее.

    Замерьте время.

    Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3 Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4 Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10 раз.

Тест Купера. Силовая выносливость.

Может кому-нибудь будет интересно.Предлагается физический тест на время,который позволяет определить вашу функционалку.Кроме того,это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не косаться грудью пола и не совсем выпрямлять руки в локтях.Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину.Пресс.Либо подъем корпуса до вертикали,либо закидываем ноги за голову,либо складываемся одновременно локти к коленям.Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек,по 5 на каждую ногу,коленом косаемся пола.
4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл.4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно.Если время больше-плохо.
Если кто попробует,хотелось бы узнать ваше мнение о тесте.
P.S.Упражнение силовых подразделений и спецназа.


 

Возможно, будет полезно почитать: